Applicazioni del sistema "Korte" sulla bench press in ambito agonistico

Dopo la conclusione del "trofeo Bertoletti", nel quale ho gareggiato con altri 11 dei miei atleti, 5 dei quali esordienti, sto tirando le somme per fare il punto della situazione.
 
Tutto ciò che riguarda la gara completa raw sarà oggetto di altro resoconto, mi preme invece in questa sede parlare della gara di bench press, con riferimento alla pianificazione di allenamento condotta.
 
Eravamo 4 atleti ma l’unica donna (le altre 5 erano in gara nel raw) svolgeva la gara come tappa interlocutoria precedente ai prossimi Campionati Europei master e, pertanto, aveva seguito una preparazione differenziata e non mirata alla circostanza.
 
Elemento comune per i 3 atleti uomini della gara di panca è stato quello di aver condotto una pianificazione pluri mensile basata su delle applicazioni del programma Korte per la bench press: l’esito è stato un incremento di 10kg. per uno dei due compagni di avventura (Masala da 135 a 145kg.), di kg.7,5 per l’altro (Rosso, da 100 a 107.5 a 54kg.bw) e di un record master2 per il sottoscritto in categ. -66kg con 145kg.
 
E’ opportuno altresì sottolineare che in nessuno dei 3 casi si trattava di atleti neofiti o di adolescenti in crescita (benché i due atleti nella -74kg. siano comunque molto giovani).
 
Approfitto pertanto di questo momento di relativa tranquillità per un feedback sul programma citato, prendendo ad esempio, per maggior precisione di calcolo, protocolli e carichi utilizzati proprio da me nei mesi trascorsi.
 
 
 
 

Macrociclo Korte
 
 
durata semestrale: 16 dicembre 2012/ 14 giugno 2013,
 
diviso in 3 mesocicli di 8 settimane, ciascuno ripartito nelle due classiche fasi da 4 settimane di volume ed intensificazione + un micociclo finale di scarico tecnico di 8 gg., per complessivi 26 microcicli settimanali comprensivi della settimana di scarico pre gara.
 
Le sessioni allenanti sono state 3xweek tranne nel mese comprendente l’ultima fase di volume (4xweek), per un totale di 81 unità di allenamento.
 
 
I Mesociclo:
 
fase 1 raw,
 
1^w.(16/23 dic.) ** 8x6/9x6/10x6 x 87.5kg.
 
2^w.(24/30 dic.) ** 8x6/9x6/10x7 x 90 kg.
 
3^w.(31dic./6 genn.) ** 8x6/9x6/10x6 x 92.5kg.
 
4^w.(7/13 genn.) ** 8x6/9x6/10x6 x 95kg.
 
 
fase 2 raw,
 
5^w. (14/20 genn.)
 ** 5x5x100+2x8x80/ b.close grip & incline in 4+4x4/ 3-2-1x 2 onde di reps. parziali alte alla gabbia (8° pin);
 
6^w. (21/27 genn.)
 ** 4x4x105+3x7x85/ b.cl.grip & incline in 4+4x4/ 3-2-1 x 2 onde di parziali media altezza (7°pin della gabbia);
 
7^w. (28 genn./3 febbr.)
 ** 3x3x110+4x6x90/  b.c.grip & incl. In 4+4x4/ 3-2-1 x 2 onde di parziali al pin basso (6°) della gabbia;
 
8^w. (4/10 febbr.)
 ** 2x2x112.5+5x5x95/ b.cl.grip in 4x4/ singole a salire fino a 1x122.5
 
 
 
II Mesociclo:
 
fase 1 raw,
 
1^w. (11/17 febbr.) ** 8x6/10x6/12x6 x 90kg.
 
2^w. (18/24 febbr.) ** 9x6/9x6/9x6 x 92.5kg.
 
3^w. (25febbr/3marzo) ** 8x6/8x6/8x6 x 95kg.
 
4^w. (4/10 marzo) ** 7x6/7x6/7x6 x 97-97.5kg.
 
 
fase 2 con introduz. del geared (Super Katana lower cut collar, size.36),
 
5^w. (11/17 marzo)
** 6x6x90/ 6x5x95/ singole equipped board alta + 3x7 p. stretta raw,
 
6^w. (18/24 marzo)
** 6x6x90/ 6x4x100/ singole eq. su board media + 4x6 p. stretta raw,
 
7^w. (25/31marzo)
** 6x6x90/ 6x3x105/ singole eq. su board bassa + 5x5 p. stretta raw,
 
8^w. (1/7 aprile) - 4 sedute
** 6x6x90/ 5x2x107.5/ singole equipped su b. bassiss./ 6x4 p.stretta raw.
 
 
III Mesociclo:
 
fase 1 raw (4xweek),
 
1^w. (8/14 aprile) ** 8x6/8x6/8x6/6x6 x 87kg.
 
2^w. (15/21 aprile) ** 8x6/8x6/8x6/6x6 x 90kg.
 
3^w. (22/28 aprile) ** 8x6/8x6/8x6/6x6 x 93kg.
 
4^w. (29 apr./5 maggio) ** 8x6/8x6/8x6/6x6 x 96kg.
 
 
fase 2 equipped
 
5^w. (6/12 maggio)
** 5x3x102.5+3x5x90/ 6x4x95/ singole equipped +2x6,
 
6^w. (13/19 maggio)
** 4x3x105+4x5x90/ 6x4x95/ singole equipped + 2x6,
 
7^w. (20/26 maggio)
** 3x3x107.5+5x5x90/ 6x4x95/ singole equipped + 2x6,
 
8^w. (27 maggio/2 giugno)
** 2x2x110+5x5x90/ 6x4x95/ singole equipped + 2x6,
 
micro ciclo di scarico tecnico (3/10 giugno)
** 6x5x90/ 5x4x95/ 3x1equipped/ 4x3x100
 
 
Riposo nei gg. 11-13 giugno e gara il venerdì 14 giugno 2013.                      
 
 
Goodlift  a tutti

Molto interessante Mister! cosa intendi per 4+4x4?

Piergiorgio ha scritto:

Molto interessante Mister! cosa intendi per 4+4x4?

Ciao Piergiorgio,
quelle cifre si riferiscono alla sessione settimanale intermedia della fase 2 del I mesociclo, quando venivano svolte delle esercitazioni complementari specifiche che poi, nei mesi successivi, sarebbero state sostituite dal lavoro equipped.
Come puoi vedere, a fianco è riportata la dicitura "bench close grip & incline", che sta a significare che nel corso della seduta, in luogo della bench press tradizionale, erano programmate le distensioni su panca ad impugnatura stretta e le distensioni su panca inclinata: con la sintesi 4+4x4 si intendono 4 serie da 4reps. di panca stretta + altri 4 sets da 4reps. di panca inclinata.

A capito! thanks mister!