Ciao, mi presento :-)

Ciao, mi chiamo Tommaso, ho 26 anni,, sono nuovo del forum e mi sto approciando solo ora al mondo del PL. Vengo da 2 anni di BB.
Pensavo di seguire un programma di allenamento così strutturato e, non avendo nessuno che si intende di PL in palestra, volevo avere una vostra opinione a proposito.

Seduta A
Squat singola più tre reps a salire di carico
Panca 5x3 80%
1 complementare gambe
1 complem braccia

Seduta B
Stacco (come squat
Panca inclinata 5x5 o 4x6
1 compl schiena
1 complem braccia

Seduta C
Panca come squat
Squat/front squat: 5x3 80%
OH press 5x5 o 4x6
1 complementare leggero schiena

Nei giorni off pensavo di fare dell'attività aerobica come scatti, salti e simili più l'addome.
Che ne pensate?
Ciao!!

Ciao e benvenuto!
Ti suggerisco di leggere le altre sezioni del forum per darti una infarinatura piu' generale sul PL e sui suoi metodi di allenamento.

Ciao Crono, grazie per la risposta!!
In effetti conosco tanto del BBma sono abbastanza ignorante in materia di PL...quindi mi metto subito a lavoro
Ps come inizio però una split su 3 giorni come la vedi? Io avrei la possibilità di allenarmi anche 4 giorni volendo, visto che ci vado tutti i giorni in pale e i giorni off faccio aerobica e addome.

Ciao e benvenuto,


francamente farei qualcos'altro, questo programma non mi sembra avere molta logica...
sulla sezione articoli trovi uno scritto molto interessante di Giovanni D'Alessandro con varie metodiche alcune delle quali adatte anche ai neofiti e non solo (tipo un 5 x 5 tranquillo)...senno' potresti seguire un MAV 5 (anche questo lo trovi sul froum) di Ado Gruzza. I due che ti ho citato sono tra i referenti della FIPL essendo nel direttivo, sono inoltre coach di due squadre di pl e vantano lunga esperienza, quindi la fonte sarebbe molto piu' autorevole di quella di molti altri.

Per l'ossaturagenerale del programma potrebbe andare bene una cosa del genere:



A

Squat
Panca
Trazioni/Lat machine 5 x 8
Tricipiti lottatore 4 x 10
Addome



B

Stacco
Distensioni Militari
Curl Bilanciere 5 x 8
Panca stretta 4 x 8
Polpacci



C

Panca
Squat
Rematore  4 x 6
French Press 4 x 8
Addome

Sugli esercizi abbi l'accortezza di non andare mai al cedimento (qui non faccciamo bb), la tecnica sempre al primo posto, falli in scioltezza.

Ovviamente propedeutico dovrai prendere i tuoi massimali eseguiti con stile corretto, la sezione video ti verrà utile per un controllo degli stessi. Questo perchè quasi tutti i programmi si basano sui massimali ed è in percentuale agli stessi.
aspetta anche pareri piu' esperti del mio, ciao

Grazie Berserk :-)
Secondo te quale potrebbe essere una progressione valida da applicare nei big?

Ad es se seguo lo schema mav di ado gruzza nel primo es nel secondo big del giorno come mi comporto? Un 5x3 all'80 % può andare bene?

Tommaso86 ha scritto:

Ad es se seguo lo schema mav di ado gruzza nel primo es nel secondo big del giorno come mi comporto? Un 5x3 all'80 % può andare bene?

no devi fare come il primo esercizio c'è scritto sul suo articolo, leggilo bene :-)

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Scusami :-)
Grazie, sei gentilissimo ;-)
Una domanda (scusa ma sono proprio neofita del PL): riposo tra le serie nei big e nei complementari?
GRAZIE ancora!!!

Tommaso86 ha scritto:

riposo tra le serie nei big e nei complementari

un tempo prefissato nn c'è mai secondo me perchè non siamo degli automi: le nostre condizioni e le relative capacità di recupero variano di giorno in giorno. Per le pause regolati senza stare a cronometrare, per carità, se vuoi un indicazione di massima stai intorno ai 2/3 minuti dato che stai facendo un lavoro tecnico e non devi spingere sull'intensità in questa fase.
Considera come principio di massima che l'allenamento non deve essere ne una maratona ne una passeggiata in campagna: quindi aspetta quel tanto che ti serve ad essere pronto di nuovo ma insomma non dormirci su, ascolta il tuo corpo e stay tuned  

Grazie di nuovo ;-) ti farò sapere allora...
Nei complementari pensavo di fare un rest inferiore...diciamo 60/90"
Non vorrei superare i 60' di wo...non ho molto tempo in pausa pranzo

Tommaso86 ha scritto:

Grazie di nuovo ;-) ti farò sapere allora...
Nei complementari pensavo di fare un rest inferiore...diciamo 60/90"
Non vorrei superare i 60' di wo...non ho molto tempo in pausa pranzo

per quanto mi riguarda anche 60 secondi sui complementari...tanto vanno fatti in scioltezza

E cosa ne pensi delle prime tre settimane di "pura legna" proposte? Posso saltare e passare direttamente al mav?

Altra domandina, nel giorno b come interpretare il lavoro sulla panca inclinata?

"1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce. "

Sinceramente io le farei: vieni da una logica di body building, e le settimane introduttive (per me bellissime), servono proprio ad interpretare correttamente la nuova ottica di sport: ossia un tipo di lavoro che privilegi la pulizia del movimento e la ricerca del perfezionamento continuo del gesto, assieme all'espressione della massima esplosività possibile. Fatto questo sarai pronto a sfruttare correttamente il mav.
Questa fase del 7550 sarà anche importante per riprenderti e postare le esecuzioni degli esercizi sul forum, di modo che ti possano visionare, dato che la tecnica, se ben impostata, ti permetterà di diventare veramente forte e crescere anche muscolarmente. Una volta che avrai acquisito il corretto schema motorio sei a metà dell'opera.

Bene, allora seguo alla lettera il programma di 12 settimane di ado. Massimale di stacco ho 140, panca 90...domani testo lo squat.
Dalla prossima settimana via col 7550...posterò i video sperando in un vostro aiuto.
Grazie di cuore, sei un grande...ti sono grato.
A presto, Tommaso

di nulla è un piacere! ciao  

Ciao Berserk, ho postato nuovi video in sezione. Mi ci butteresti un occhio?
Grazie!!