Diario di croce....ricominciamo a modo

marcorock ha scritto:

Ok, dovrebbe andare.

Per la gara di panca, no, non parteciperò: il 10 di novembre mi opero al tunnel carpale, conta 2 settimane per recuperare, e poi avrò 12 di panca.

Però magari vengo a vederla e a darti 2 calci in culo, che servono sempre prima di entrare in pedana (sono serio, quasi)

Tunnel carpale? che hai fatto?

Nulla, ho la Sindrome del tunnel carpale.

In pratica, ogni tanto mi si addormenta la mano; non ho dolori particolari, ma io quando ho un problema voglio levarlo di mezzo, e in questo caso l'unico modo è l'operazione.

marcorock ha scritto:

Nulla, ho la Sindrome del tunnel carpale.

In pratica, ogni tanto mi si addormenta la mano; non ho dolori particolari, ma io quando ho un problema voglio levarlo di mezzo, e in questo caso l'unico modo è l'operazione.

In bocca al lupo e riprenditi presto!

Riaggiorniamo con gli ultimi 2 allenamenti:


Giovedi 14/10/10

Stacco sumo

5@85
@95
@100
@105
@110
@115
@120 Qui mi si sono aperti contemporaneamente tutti i calli che avevo sulle mani
@125
@130 Il dolore diventa quasi insopportabile e le mani cominciano a sanguinare
4@135 troppo dolore mi fermo
2@130
2@130 avrei dovuto fare 4 doppie con 130 ma non riuscivo quasi più a stringere il bilanciere e mi sono dovuto fermare

qualche serie leggera di panca inclinata, spinte con manubri e sit up su inclinata son peso(10kg)

Dato che sicuramente per la settimana prossima i buchi sulle mani non saranno guariti dovrò trovare una qualche soluzione per rendere il bilanciere per gli stacchi meno ruvido, tipo mettendoci del nastro telato intorno

Venerdi 15/10

Panca
5@60
@60
@65
@70
@72.5
@75
@77.5
4@80 se avessi avuto uno spotter le avrei fatte tranquillamente, ma ho perso energia a staccare e alla quarta ho cominciato a rallentare troppo
4x3@77.5

squat
5@75-85-95-100-105
2x3@105
ero ancora molto stanco dagli stacchi di giovedi e ho preferito fare un lavoro tecnico tranquillo, purtroppo sta settimana è andata così

trazioni dorsali prone
5x5@bw+10 kg
Le mani mi facevano un male cane e sono venute uno schifo

parallele
6x6@bw+20kg

Lunedi 18 /10/2010


Arrivato in palestra con un mal di schiena che mi dura ormai da 2 settimane, apparentemente ininfluente durante gli allenamenti ma che si fa sentire durante il giorno, soprattutto quando mi alzo dalla sedia. Inoltre avevo anche un torcicollo fulminante che per fortuna oggi mi è passato. Nonostante questo ho fatto un buon allenamento di squat e un ottimo di panca, complice ilf atto che finalemte mi sono deciso a farmi staccare il bilanciere.

Squat
5@75-85-95-100-105-110(poco profonde)-115 pare
4x3@115(quasi tutte parallele)

ero convinto di aver fatto anche i 115 molto profondi, ma in realtà a rivedere i video non lo erano: Penso di aver usato una stance troppo larga che non mi permetteva di affondare a dovere. Le prime serie fino a 100 benissimo, avevo trovato una posizione magica che mi premetteva di avere tibie poco inclinate, schiena quasi verticale e affondo micidiale. Devo solo cercare di replicarla venerdi.

Panca
5@50-60-65-70-72.5-75-77.5-80 (+ 3 kg a tutte perchè solo alla fine ho scoperto che il bil. non pesava 10 kg ma bensì 13kg)
quindi ho fatto un'ottima MAV con 83kg
3x3@83
unica nota negativa i piedi scivolavano tantissimo e non avevo praticamente leg drive, ho provato a mettere i dischi gommati a terra ma anche quelli scivolavano, sembra che sul pavimento ci spalmino la cera. SE riesco a spendere una cifra ragionevole(tipo 10 euro non di più) comprerò una tappetino di gomma antiscivolo, che mi sarà utile anche nello stacco, con cui ho lo stesso problema.

military press
5x5@55
hyper
3x10@10kg
1x10@20kg

Mercoledi 20/10/10

NOnostante un fastidioso dolore al quadricipite destro sorto probabilmente per lo squat di lunedi ho fatto un ottimo allenamento di stacco.

Sumo deadlift

4@85-100-105-110-115-120-125-130(video)-135(video)-140
3x2@140



Bene, ho messo un tappetino di gomma antiscivolo sulla pedana di legno, così ho potuto allargare un po di più le gambe senza scivolare. IN questo modo sono riuscito a mantenere meglio l'incastro in partenza, anche se ogni tanto qualche sculettatina ce l'ho infilata. Bene le mani che avevo incerottato nei punti tattici. Mercoledi prossimo, SE E SOLO SE le mani saranno completamente guarite proverò senza cerotti.

panca inclinata
4@55-2@65-2@70-4@60-2@70-2@75

panca piana manubri
10@20-3x10@22-8@22

rematore manubrio
6@34-5@36-3x5@38

sit up su inclinata con una sola gamba in appoggio
3x10 per gamba-15 con entrabe le gambe

leg extension
2x15@25kg fatte lentissime per cercare di sciogliere un po il quadricipite, ogni serie seguita da stretching.

Venerdi 22/10/10

Panca
5@50-60-65-70-72.5-75-77.5-80-82.5
4x3@82.5

Bene, ho ripetuto gli stessi pesi di lunedì, ma stavolta sono venute tutte decisamente più veloci. Anche ieri ho schiavizzato un povero cristo per quasi un ora per farmi da spotter.. poverino. Ho messo il tappetino antiscivolo a terra e ne ho tratto sicuramente giovamento per la spinta dei piedi. Anche se la spalla sinistra scricchiola e gratta non mi fa male, e ormai riesco a portare il bilanciere al petto senza difficoltà, il che non è poco.

Squat
non lo riporto nemmeno perchè sin da subito ho iniziato ad accusare dolore al quadricipite destro, ho fatto qualche serie schienata e ho preferito fermarmi per non fare ulteriori danni. Speriamo che per lunedi mi sia passato sennò l'è merda.

Trazioni prone larghe
6@bw+10-4x6@15

Parallele
6@20-4x6@25

Lunedi 25/10/10

Squat
5@60-75-85-90-95-100-105-110-115
4x3@115


Stavolta i 115 li ho fatti profondi, non profondissimi ma credo regolari. Il fatto è che scendendo di più perdo i femorali e ho un totale vuoto di forze nella "buca". Devo individuare il punto esatt in cu fermarmi e per farlo l'unico modo è riprendermi e rivedermi ogni serie.

Panca
5@50-60-65-70-72.5-75-77.5-80-82.5
3x3@82.5
Niente di particolare da segnalare, ho provato a mettere gli indici sugli 81 cm, non sono riuscito a capire se sia meglio rispetto a una presa più stretta. Mi è sembrato di avere meno spinta dal petto a dispetto di una più facile chiusura. Venerdi devo rivalutare la cosa.

trazioni presa prona media con sovraccarico

5x5@10
5@20
10@bw


hyper

3x15@10

Mercoledi 28/10/10

Stacco
4@85-100-105-110-115-120-125(da qui cinta e presa mista)-130-135-140
4x3@140

panca inclinata
4@55-3@65-2@70
4@60-2@70-2@75

panca manubri
5x10@22

un po di abs
sit up con peso su inclinata
piegamenti laterali del busto
4x10@m24

un po di stretching e a casa

Settimana prossima lunedi è festa, e dato dovrò fare 2 allenamenti d fila penso che cambierò qualcosa, perchè con il mav fare squat e stacco in 2 giorni consecutivi è troppo sfiancante.

Macchè, vai e falli! Cazzo, hai 20 anni, non ti succede nulla se ti stanchi un po'.

marcorock ha scritto:

Macchè, vai e falli! Cazzo, hai 20 anni, non ti succede nulla se ti stanchi un po'.

In realtà è da 2 settimane che ho un dolore inspiegabile alla coscia destra, quindi cercavo solo una scusa per riposare un po e farlo passare. Comunque se martedi mi è passato vado e mi sfondo di squat, non c'è problema.

poi di anni ne ho 22

29/10/10
ultimo giorno di mav

Panca
5@50-60-65-70-72.5-75-77.5-80-82.5-85
3x2@85 Queste più lente perchè tra una serie e l'altra andavo a fare assistenza ad uno che faceva panca inclinata con manubri da 34 kg e voleva che glieli passassi io.

Squat
5@75-85-90-95-100-105-110 Già dai 100 inizia il fastidioso dolore a ginocchi e quad destra
3@110 fatte con notevole sofferenza

parallele
5x6@bw+30kg

un po di trazioni e stretching

2/11/10

si inizia il nuovo miclociclo

squat
6@50-5@70-4@85@3@90-2@100
3x3@115
1@125
1@130
1@135
non facilissime ma neanche tiratissime

Nello squat sono tornato al "vecchio stile", stance più larga dele spalle e sitting back. L direziine in cui sono andato nelle settimane di mav, cioè stance stretta emovimento più verticale non porta da nessuna parte.L'unico problema dei piedi larghi è che all'uscita dalla buca il ginocchio destro mi si chiude. devo assolutamente evitarlo!

Panca

riscaldamento e
6x3@83 facilissime, lunedi prossimo aumentare di 5 kg

push press
4@45-2@60-2@65
5@45-2@60-2@65

croci su panca piana e deep squat con isometrica nella buca (stretching)
vari addominali con peso e non

4/2/10

Arrivato in palestra con un dolore al deltoide destro. Mi sono spogliato, sono entrato in palestra e dato che il fastidio sembrava sparito, ho fatto quello che una persona seria fa in questo casi:mi sono allenato lo stesso come se nulla fosse.

addominali e hyperext per riscaldamento

Stacco
6@50-70-5@80-3@100-3@110-3@120-2@130-1@135
6x2@140

Tutte venute abbastanza bene, come sempre partenza lentissima, ma superati i primi 10cm salgono lisci.
N.B. cercare di portare le spalle più indietro possibile rispetto al bilanciere. Per ora riesco al massimo a tenerle in linea.

Panca
6@50-5@60-4@70
6x3@82.5
Considerando che a parte nell'ultima serie ho dovuto staccare sempre da solo e che la spalla destra non era in ottime condizioni, è andata piuttosto bene.
N.B. non alzare la testa dalla panca!!!!

Reamatore manubrio
6@30-6@36-5x5@40
Ho fatto un po di altre boiate e di stretching ma niente degno di nota. MI sono un po risparmiato coi compementari perchè vorrei riallenarmi domani, se spalle, ginocchia e schiena lo permettono.

N.B. cercare di portare le spalle più indietro possibile rispetto al bilanciere. Per ora riesco al massimo a tenerle in linea.

Nein...prova invece a tenerle un capellino più avanti, vedrai che vai meglio. Prova.

6/11/10
Allenamento mattutino, molto bene la panca, malissimo lo squat

Riscaldamento..

Panca
6@30-50-5@60-4@70-2@75
3x3@82.5
1@90
1@95
1@100 Massimale eguagliato(evvai!)

le triple sono state abbastanza faticose soprattutto perchè mi è toccato staccare da solo
Le singole invece sono state fucilate le prime 2, agile anche se un po incerta in discesa l'ultima, ma anche questa comunque facile. Ho stretto la presa(anulare sugli anelli), mi sembra di spingere meglio dal petto così.

Ora le note dolenti

Squat
Riscaldamento con triple e doppie da 60 a 105 kg
5x3@115
Uno schifo! già dalla prima serie i quadricipiti sono diventati dei pezzi di legno, mi sono dovuto fermare alla quinta perchè non mi reggevo più in piedi ed avevo seriamente paura di restarci sotto.
Lunedi avrei di nuovo squat, ma dubito che in un giorno riuscirò a recuperare, valuterò le sensazioni durante il riscaldamento e se vedo che non è aria, penso che farò una settimana d scarico, anche perchè ci sarebbe la spalla destra che a riposo continua a farmi male.

trazioni presa prona
5x7@bw+10 kg

addominali e pushdown a i cavi con circa 45 kg e a casa

8/11/10

Squat
5@60-60-70-4@80-3@90-100
3x3@110
1@120
1@127.5
1@135

nello squat soliti problemi: dolore al quaricipite destro dopo la prima serie e conseguente spinta asimmetrica e barcollante.
Ormai devo stringere i denti per ancora una settimana, poi penso che farò scarico perchè tra mercoledi e venerdi prossimo ho var impegni e non potrò allenarmi.
Inoltre a una ripresa posteriore ho notato in affondo le ginocchia mi si chiudono e si disassano rispetto ai piedi, ancora non sono riuscito a trovare una posizione giusta per i piedi, e di certo i dolori alle gambe non aiutano nel concentrarmi su questo aspetto.

panca
6@50-5@60-4@70-3@75
6x3@85
non facilissime ma comunque tranquille

spinte manubri
1x7@20-22-24-26

panca stretta
3x6@60

trazioni e addominali a caso

ero scazzato per via dei dolori alle gambe non mi sono impegnato molto sui complementari, in questo periodo mi sto allenando male.

10/11/2010


Stacco
5@70-4@80-3@90-2@100-110-120-130
6x3@140
Ho preferito non aumentare rispetto alla settimana scorsa perchè avevo sempre fastidi alla coscia destra, anche se non ha inficiato molto sullo stacco, domani so che lo squat sarà un'agonia.

panca
5@50-60-4@70
6x3@85
Tutte belle e veloci, mi sono impegnato ad aprire bene i gomiti verso l'esterno.

rematore manubrio
7@32-36-38-2x7@40

un altro po di boiate per passare il tempo:
panca inclinata stretta, trazioni e addominali

14/11/2010

Panca
8@30-6@40-5@50-4@60-3@70
3x3@85
1@92.5
1@97.5
1@102.5 PR!!!!! nonostante lo spotter abbia fatto di tutto per farmi cadere il bilanciere addosso è andata molto bene, discesa controllata, lungo fermo, un piccolo rallentamento a 10 cm dal petto e infine una chiusura veloce e decisa.
Purtroppo il maledetto cellulare non mi ha ripreso " bestemmia", quindi no so da fuori come sia venuta.

Squat
6@50-60-5@70-3@80-2@90-2@100
6x3@110
Ho apportato alcune modifiche: stance stretto, poco più largo delle spalle, piedi aperti a 10 e10, e bilanciere un pelo più alto,appena sotto il trapezio.
L'idea me l'ha data marco(rock); diciamo che la larghezza dello stance è obbligata perchè se allargo di più i piedi, quando affondo mi si chiudono le ginocchia. La posizionedel bilanciere più in alto e quindi più in avanti lho voluta provare perchè credo che così si possa fare in modo di arretrare di più il sedere senza dovere piegare troppo la schiena in avanti per non sbilanciarsi e cadere all'indietro.
HO avuto 2 problemi però:
tenendo i gomiti sotto il bilanciere, arrivato al parallelo questi mi urtavano contro le ginocchia impedendomi di scendere ulteriormente, perciò devo cercare di spingere i gomiti più in dietro in modo da essere paralleli alla linea della schiena.
Inoltre il bilanciere non mi sembrava incastrato benissimo, devo trovare ancora il punto giusto.
Solito dolore alla gamba destra, anche se ieri meno fastidioso.

Trazioni
bw x max, 10kgxmax-20kgxmax 10kgxmax bwxmax

front squat
4x5@60


crunches con peso da 10kg dietro la testa

Eh, parlare di FIPL lì dentro è rischioso, ti avevo avvertito!

Ottimo il PR di panca, bravo!

marcorock ha scritto:

Eh, parlare di FIPL lì dentro è rischioso, ti avevo avvertito!

Ottimo il PR di panca, bravo!

Purtroppo è inevitabile parlare di fipl visto che ogni volta che mi vedono mi chiedono perchè non vado a gareggiare per la wdfpd. Ma anche per una questione di riconoscenza visto che tutto quello che so sul powerlifting è dovuto all'opera di divulgazione fatta dalla fipl, non posso concepire di gareggiare in un'altra federazione, lo vedrei come un tradimento. Inoltre i loro metodi di allenamento non mi piacciono, fare squat solo una volta a settimana è triste.

Per la panca sembra che qualcosa si stia smuovendo finalmente, mentre nello squat a causa di sto maledetto dolore al quadricipite credo di non aver fatto alcun miglioramento, anzi forse sono peggiorato, comunque settimana prossima mi allenerò solo lunedi e poi riposerò fino al lunedi successivo quando proverò i massimali, spero basti per farmelo passare.

15/11/10

Squat
6@50-60-4@70-80-2@95-105
3x3@115
1@125
1@132.5
1@140

Allora fino ai 132.5 le ho fatte tutte con piedi largezza spalle e aperti e bilanciere appena sotto il trapezio.
Però con i 132.5 appena sono arrivato allo sticking point e ho rallentato mi sono sbilanciato in avanti con la schiena. Penso che il bilanciere più in alto magari mi aiutu a essere più composto con i carichi medio bassi, ma con carichi submassimali non riesco a tenere la schiena abbastanza verticale da trarre giovamento da questa posizione del bilanciere, anzi è penalizante.
Per questo i 140 li ho fatti con posizione standard sulla linea dei deltoidi posteriori, ed è andata meglio. Sono stato lento in modo imbarazzante e ho perso l'iperestensione della schiena, anche se dal video non si vede niente perchè un fenomeno si è messo davanti alla telecamera .
Come sospettavo lo squat non sembra migliorato un gran che in queste settimane
Solito dolori al quadricipite destro, anche se stavolta sopportabile, ma comunque fastidioso. Ora riposo totale fino almeno a lunedi.

Panca
5@50-4@60-3@75
3x3@87.5 Troppo lente, ho dovuto scalare il peso
3x3@85
mettere 87.5 è stato un pò presuntuoso, ieri ero stanco ed era davvero troppo.

Rematore bilanciere
5@70-80
2x5@90
era tanto che non lo facevo, sembravo un idiota

sit up con peso e stretching

19/11/10

bw 66.6

Cosa fondamentale di ieri è che ho passato fisica tecnica, con un voto basso, si,ma chi se ne frega sono contentissimo. Sono uscito dallìufficio del professore sei e un quarto, ho divorato un panino bresaola e sottilette e sono andato in palestra a testare il massimale di panca.
Alle sette e mezzo arrivo in palestra, stanco mentalmente e fisicamente, quindi non nelle migliori condizioni, inoltre non mi allenavo da lunedi e questo ha sicuramente influenzato il risultato scadente.

Comunque faccio un pò di riscaldamento, extrarotatori, stretching e mi metto alla panca.

Riscaldamento fino a 85kg
poi singola a 95
1@105 PR!! una fucilata pazzesca, senza nemmeno un'ombra di sticking point.
tutto contento carico 110 convinto che avrei fatto il colpaccio.

provo i 110, li stacco, sto un po fermo per irrigidirmi ulteriormente, bene, li sento leggeri sulle braccia, comincio a scendere, discesa forse troppo lenta, fermo al petto, spingo e bam e 10 cm dal petto si bloccano come un macigno, niente da fare

Penso che mi sia mancata la cattiveria giusta e l'esplosività dal petto, a causa della stanchezza. comunque va bene lo stesso, i 105 li faccio anche da sbronzo quindi va benissimo come massimale da considerare per lo sheiko che inizierò fra 2 settimane.

Lunedi dovrei testare lo squat, sempre che il quadricipite non mi faccia ancora male.

22/11/10

Test massimali di squat e stacco


Stretching e riscaldamento, fino a una doppia con 115 kg

Poi singole con
130
140 facile
150
155 NEW PR! Prima volta che carico questo peso sul bilanciere per lo squat
Provo i 160 : li stacco e sono davvero pesantissimi sulla schiena, inizio a scendere , entro nella buca e ci rimango, niente da fare erano decisamente troppo.

I 160 sono davvero a portata di mano, devo migliorare la reattività in basso e soprattutto scendere un po’ più deciso e non al rallentatore, senza però perdere la schiena. Inoltra c’è il problema dei gomiti che mi si spostano in avanti infilandosi sotto il bilanciere, e vanno poi a toccare le cosce nel punto più profondo dell’accosciata.

Stacco

Doppia fino a 120
Singole con
135
145
155
165
175 new PR E ANDIAMO!

I 180 non li ho provati perché intanto mi era sopraggiunto un dolore al gluteo sinistro, comunque dopo un abbondante impacco di voltaren oggi sembra molto attenuato.

Nello stacco ho notato che in partenza le braccia sono abbastanza distanti dalle cosce , non so se questa sia una cosa positiva, negativa o ininfluente, la prossima volta devo fare attenzione a questo particolare.
IMPORTANTE: non far chiudere le ginocchia in partenza, maledizione, devo spingerle fuori come un dannato!

Alla fine di questi 2 giorni di test sono abbastanza soddisfatto, ho migliorato di 10 kg sia nello squat che nello stacco, nella panca solo 5 ma la qualità dell'alzata è decisamente superiore, inoltre considerando che prima del test non mi sono potuto allenare per 1 settimana, viene da pensare che forse avrei già da subito il potenziale per fare qualcosina in più

appena youtube mi lascia caricare il video, lo metto anche se si vedono solo i 140 e 160 di squat e i 175 di stacco

ecco il video

Direi che ho visto di peggio! Bravo!