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 Diario di un volenteroso principiante wolf79

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MessaggioTitolo: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyMer Ott 09, 2013 8:28 pm

Nella speranza che ogni tanto ci buttiate un occhio e nell'attesa che passi la Coppa Italia , scriverò quì il mio allenamento.

Da premettere che chi scrive viene da quasi 2 anni di stop e che vorrebbe imparare ad eseguire le 3 alzate. Ho 34 anni, 1,68x73 kg.

Non conosco il mio 1RM e di conseguenza non posso estrapolare percentuali , non voglio rischiare di farmi male , mi alleno in palestra ma da solo , li proverò in condizioni di sicurezza.

Per ora cerco di imparare le alzate.

Sto eseguendo uno schema tipo bill starr ma invece di seguire le percentuali consigliate ,aumento se me la sento solo una volta a settimana.

I carichi sono ridicoli , lo so ma nella panca e nello squat vado con molta calma , nello stacco dovrei essere più vicino alle mie potenzialità anche se tengo il bilanciere un pò distante dalle tibie.

Ogni commento è ben accetto.

Lunedì 7 ottobre

Box Squat basso
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
6x60 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x65 kg
5x65 kg

Panca piana
8x30 kg
8x40 kg
5x5x50 kg

Rematore con bilanciere
8x34 kg
8x44 kg
5x5x59 kg

Panca 30° con manubri
4x10 16 kg

Addome alla macchina
4x6 47,5 kg

Mercoledì 9 Ottobre

Squat 3x5 leggero
8x20 kg
8x30 kg
8x40 kg
3x5x60 kg

Military Press
10x14 kg
10x24 kg
8x34 kg
5x5x39 kg

Stacchi
10x70 kg
8x90 kg
5x5x110 kg

Lat presa inversa
4x6x65kg

Side Bend
4x10x24kg

Venerdì 11 ottobre farei :

Squat 5x5 70-75 kg
Panca 5x5 52,5 kg
Rematore con bilanciere 5x5 59 kg
Curl Bilanciere 4x10
French Press 4x8
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyMer Ott 09, 2013 9:05 pm

in bocca al lupo. Fai dei video se riesci e postali. Fissare le esecuzioni se lavori da solo e' un processo che puo' richiedere tempo e i video sono uno strumento ottimo in queste condizioni.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyMer Ott 09, 2013 9:26 pm

Crepi Cool 

C'è un mio video di squat  [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Ad ogni modo fine mese spero di riuscire a farmi vedere dal vivo Wink
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyVen Ott 11, 2013 8:15 pm

Venerdì 11 Ottobre

5' cardio

riscaldamento articolazioni spalle , cuban press coi pesi di Barbie ecc

Squat

Note : all'inizio ho sempre una certa difficolta ad infilarmi sotto il bilanciere , le spalle mi fanno male ,sono legatissimo. Consigli ?

8x20
8x40
6x60
5x5x72,5 carico aumentato , quasi BW cheers 

Panca

8x35
8x45
5x5x55 carico aumentato

Rematore

10x34
10x44
5x5x59

Curl Bilanciere 4x10 34
French Press 4x8 34

20 minuti cardio

Commenti , critiche , opinioni , consigli sono sempre ben accetti Wink
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyLun Ott 14, 2013 8:32 pm

Lunedì 14 Ottobre

Box Squat basso

Solita difficoltà iniziale ad infilarmi sotto il bilanciere.

8x20
8x40
5x60
5x60
5x70
5x70
5x70

Panca

8x35
8x45
5x5x55

Rematore

10x39
10x49
5x64
5x64
5x64
5x74
5x74

Press con manubri 30°

4x10-8-7-5 manubri da 20 Kg

Addominali alla Crunch machine 4x6 52,5 Kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyGio Ott 17, 2013 4:59 pm

Mercolesì 16 Ottobre

Squat 3x5

solità difficolta ad infilarmi sotto ,stavolta ho optato per una posizione più in alto del bilanciere ,sembra funzionare.

8x20
8x40
3x5x62,5

Military Press

8x19
8x29
5x5x41

Stacchi

8x60
8x90
5x115
5x115
5x115
4x115 callo saltato, bilanciere scivoloso, presa che cede Evil or Very Mad 
4x115

Trazioni

4x4 tra le mani a pezzi e la stanchezza nulla di fatto Evil or Very Mad 

Side bend

3x10 per lato con manubrio da 26 kg rest 45"

Cardio 35'
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyVen Ott 18, 2013 7:46 pm

Venerdì 18 Ottobre

Squat

8x20
8x40
8x60
5x5x80 cheers un piccolo traguardo per me

Panca

8x37,5
8x47,5
5x57,5

Rematore

10x44
8x64
5x74 ero stanco, chiuso male , eppure lunedì ho usato lo stesso carico

Curl Bilanciere
French Press

abs roll out ...solo provato...mi piace...devo solo capire come farlo, se a tempo o ad allungamenti

cardio 20'
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyLun Ott 28, 2013 7:08 pm

Riparto dai massimali reali...ebbene si li ho provati Very Happy 

Bw 74
Età 34

Panca 70
Squat 100
Stacco 150

Finalmente le percentuali saranno reali e non presunte o dedotte da tabelle e tabelline Cool 

bananainblack
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyMar Ott 29, 2013 8:09 pm

29 Ottobre

Allenamento alla tana Cool sotto la supervisione del coach king dei T-Boys e delle T-Girls , stasera c'era il pienone cheers 

Squat 5x5 70
Panca 5x5 50

Complementari

to be continued...Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptyGio Ott 31, 2013 9:32 pm

31 ottobre

Stacco 5x5 100

Segni sulle tibie e segni sull'addome Twisted Evil 

Complementari
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MessaggioTitolo: Re: Diario di un volenteroso principiante wolf79   Diario di un volenteroso principiante wolf79 EmptySab Nov 02, 2013 8:25 pm

02 Novembre

Squat

7x60
5x70
3x80
7x60
5x70
3x80

Panca

5x6 50

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