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 Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica

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MessaggioTitolo: Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica   Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica EmptyMer Gen 29, 2014 12:58 pm




Alcuni anni fa - diciamo 7 o 8 - quando ancora non esisteva un forum ufficiale della Federazione italiana di powerlifting, alcuni di noi scrivevano sul famigerato   “Ardus on strength”,   meglio noto al ristretto pubblico come AOS    Cool   , che rappresentò probabilmente la prima vera board tematica virtuale italiana, dedita quasi esclusivamente al powerlifting ed al circostante oltre che circoscritto mondo della forza.  bounce 


Su quel forum, nato per l’iniziativa privata di pochi volontari (Enrico Pl, Leo/Kryp,  Silvio/Cinghiale e ovviamente il pesista Ardus), iniziarono progressivamente la propria gavetta telematico sportiva molti di noi della vecchia guardia: oltre al sottoscritto potrei citare IronPaolo,  Ado,  Ungeheuer,  FabioPower,  Crono,  Somoja (che insieme allo zio tattoos già seguiva un altro forum del settore), cui poi si aggiunsero Stefano/ Pellico,  Doc ed altri ancora,  che in questo momento sarebbe difficile menzionare tutti.  Very Happy 


Molti degli articoli e degli interventi che scrissi in quella sede sono poi stati riversati - debitamente rivisitati, aggiornati e corretti per l’occasione - su questo ed altri siti; alcuni però inevitabilmente mancano, poiché all’epoca scrivevo a “braccio”, con successiva o contestuale collazione ma senza conservare memoria storica dei miei scritti in un archivio personale, se non in qualche brogliaccio cartaceo.
Tra essi mi sono ho ritrovato alcuni post allora contenuti in un thread, peraltro non aperto da me, di cui ricordo il titolo emblematico:
“ colpire duramente le spalle “ .  Twisted Evil  
Ho pensato che date le sue caratteristiche avrebbe potuto essere di un qualche interesse riesumarlo e riproporlo in questa sezione, dedicata appunto alle tecniche di esecuzione dei principali esercizi di allenamento di un atleta di forza, con particolare ovvio riferimento al pesista ed all’alzatore.
L’articolo, o meglio sarebbe dire la successione degli articoli, concerne infatti l’illustrazione tecnica (e in qualche caso biomeccanica) di alcuni esercizi, taluni particolari e meno usati, utili tuttavia al potenziamento della muscolatura del cingolo scapolo omerale e utilizzati in passato, per diverso tempo, da atleti affermati e da agonisti di una certa esperienza.  bom 


Spero che il lavoro di allora possa interessare anche i lettori di oggi, per cui lo riproporrò a puntate e senza alcuna scadenza fissa, seguendo un ordine della presentazione degli esercizi non legato ad un particolare criterio cronologico bensì di valutazione personale, modificando come sempre in qualche passaggio il canovaccio originario e premettendo che, per evidenti motivi di spazio ed interesse, non saranno presenti tutti gli esercizi con cui è possibile esercitare i muscoli delle spalle ma senz’altro quelli che in quel dato momento furono oggetto di dibattito e si ritenne fossero in tema nonché altri che, man mano, riterrò opportuno aggiungere, per i quali magari la descrizione dovesse sembrarmi di interesse specifico o la cui trattazione mi venisse suggerita proprio da voi.   Wink 


Inizierò parlando del principe tra gli esercizi per le spalle, ovvero la classica distensione in alto, comunemente nota come   “lento avanti”   ma altresì genericamente inserita tra le shoulder  presses  al pari di altri esercizi simili (military press, lento dietro,  distensione con manubri, lento seduto, push press, ecc.)

Chiunque potrà beninteso intervenire, così  garantendo al melenso cronico una valida ……spalla!   lol!

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MessaggioTitolo: Re: Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica   Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica EmptyGio Gen 30, 2014 1:35 pm





Iniziamo, prima di tutto, con qualche cenno storico e con una breve disamina terminologica.  Exclamation 



I termini "lento avanti" o "lento dietro" (a seconda della posizione del bilanciere allo sterno o dietro al collo) non sono altro che diminutivi di "distensione lenta", esercizio ritenuto tipico per i deltoidi ma in generale per i muscoli del cingolo scapolo omerale.


L'attributo di "lento/lenta" deriverebbe da una vecchia distinzione nell'ambito delle alzate olimpiche.
Infatti, fino alle olimpiadi del'72, i sollevamenti di specialità in ambito della   disciplina del weightlifting   erano 3 e comprendevano appunto anche l'esercizio di distensione. Tale alzata non prevedeva né il clean né l'accosciata nella sua fase prodromica e, pertanto, non era considerata movimento esplosivo a differenza dello strappo e dello slancio e veniva definita "distensione lenta", in quanto rappresentava  un’autentica prova di forza affiancata alle altre due di potenza.
Nella prima fase (la "girata") la "distensione lenta" era di fatto uguale allo "slancio"; differiva invece nella seconda fase in quanto il peso doveva essere spinto dal petto oltre la testa con l'aiuto delle sole braccia, senza l'intervento degli arti inferiori che rimanevano allungati.


A partire dalle Olimpiadi di Monaco la specialità, che consentiva ovviamente carichi inferiori rispetto allo slancio, è stata depennata dal programma olimpico perché considerata pericolosa e antiestetica ma, soprattutto, perché risultava oltremodo difficile giudicare in merito alla correttezza dell’esecuzione: gli atleti infatti, non dovendo in teoria contare sulla propulsione dell'accosciata e delle gambe in generale, si inarcavano paurosamente indietro nei tentativi massimali, creando situazioni di reale pericolo alla loro integrità e incolumità e, spesso, facevano precedere questa fase da una flessione delle gambe all’altezza delle ginocchia che, di per se, avrebbe dovuto provocare l’annullamento dell’alzata.

Ciò era tanto più vero quanto più elevati fossero i carichi e dunque proprio in presenza dei campioni, come dimostra questo video di clerk and press del grande Alexejev, che mostra un'alzata assai contestata ma all'epoca (oltre 40 anni fa, proprio nell'anno della soppressione della distensione dai Giochi Olimpici) considerata valida.  Surprised 

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Cosicché la distensione è successivamente rientrata nell'alveo degli esercizi di allenamento e potenziamento già peraltro preesistenti, quindi ricompresa nella dizione più generica di shoulder press o distensione per le spalle e, di conseguenza, eseguibile in piedi o seduti, sollevando il bilanciere da terra o dall'apposito rack.
Se eseguita con il bilanciere ha tuttavia mantenuto l'antico riferimento di "lento", che non viene solitamente usato per la variante con manubri (distensione in piedi, seduto, shoulder press ecc.).



La "military press" è invece una variante della distensione "lenta", presente anch'essa da tempo immemore nell'addestramento militare e ginnico: essa si esegue nella posizione ufficiale dell'"attenti", con i talloni uniti e le punte leggermente divaricate e, di conseguenza ed a differenza dell'esercizio ormai generico di distensione o "lento", deve obbligatoriamente essere effettuata in piedi; inoltre, data la posizione, diventa un esercizio di maggior isolamento e nel quale solitamente si solleva un carico minore, sia per la più ridotta ampiezza di base degli arti inferiori a sostegno, sia per il coinvolgimento in misura minore dei muscoli stabilizzatori all'esercizio.



Un esecuzione ancora diversa è quella della "push press", che prevede, dalla posizione eretta, il coinvolgimento delle gambe nella spinta propulsiva alla distensione vera e propria e che, pertanto, non può essere considerata un derivato della distensione lenta, proprio perché in quest’ultima - come già spiegato -  l’intervento degli arti inferiori avrebbe dovuto inficiare la prova; direi che potremmo piuttosto definirla un derivato del clean.


Si passa così da un semplice movimento di  distensione dei segmenti corporei, che contempla esclusivamente lo spostamento delle leve in linea retta (avambraccio sul braccio grazie al tricipite e braccio sulla spalla grazie al deltoide) ad un gesto motorio più complesso e definibile di spinta, in cui alla catena cinetica deputata si aggiunge l’apporto di cosce e glutei nella fase concentrica.
La push press diviene in tal modo una sorta di alzata intermedia tra i movimenti di distensione e le classiche lifts olimpiche, che alle fasi dell’esercizio aggiungono ulteriormente lo slancio o l'accosciata in overhead squat.



Vi lascio per ora con un'antica immagine del leggendario Doug Hepburn mentre esegue la distensione del bilanciere in piedi.   Very Happy 

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MessaggioTitolo: Re: Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica   Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica EmptyMar Feb 04, 2014 9:33 am




Mi sembra superfluo ricordare l'importanza del  lento avanti o dietro  (quest'ultimo, tuttavia, molto più rischioso per le articolazioni) che, oltre ad essere tra gli esercizi più antichi e più conosciuti, rappresenta un fondamentale nella pianificazione di gran parte delle preparazioni atletiche e dei lavori di potenziamento muscolare.
Tuttavia ed a differenza di quanto comunemente creduto, ritengo il lento avanti un esercizio rivolto e peculiare, più ancora che al deltoide ovviamente interessato, soprattutto al trapezio ed al gran dentato (serratus).
Cercherò di spiegare queste affermazioni ed essere il meno tedioso possibile.

Nel movimento del lento avanti (per il lento dietro sarebbe praticamente la stessa cosa ma ne tralascio volutamente la descrizione per il motivo sopra esposto) si pone in essere la mobilità della scapola e quella dell'omero nella cavità della scapola cioè l'articolazione scapolo omerale.
La scapola è unita allo scheletro sia tramite la clavicola (articolazione acromion clavicolare) che tramite i muscoli: quest'ultima unione è una pseudo articolazione. L'articolazione scapolo omerale è la più mobile di tutto il corpo; l'omero può oscillare avanti e dietro (in flessione 90°, in estensione 50°), può muoversi intorno all'asse sagittale in abduzione e adduzione (ca. 90°) ed intorno ad un'asse verticale in intra rotazione ed extrarotazione (ca. 130°).
Chiaramente ho approssimato le percentuali in quanto movimenti di maggior ampiezza derivano da genetiche individuali, flessibilità articolare più o meno esercitata e sviluppata: eppure questa notevole capacità di mobilità articolare spiega la facilità di lussazioni della spalla.
Rispetto al piano frontale, la scapola è aperta con un angolo di ca. 40°: effettua movimenti per l'azione dei muscoli che la uniscono al tronco - cioè trapezio, gran dentato, piccolo e grande romboide, elevatore della scapola - che possono essere di scorrimento in tutti i sensi e di rotazione di lato ed in alto di ca. 60°.
In tutti i movimenti del braccio possiamo notare movimenti della scapola, anche minimi, se non altro per fissare il braccio stesso al tronco.
L'omero, invece, si muove all'interno della scapola fino al piano orizzontale (90°); da quel punto in poi, l'elevazione del braccio è resa possibile tramite il movimento della scapola che, scorrendo e ruotando, permette al braccio di proseguire appunto verso l'alto.

Dopo questa doverosa premessa anatomica, tornando all'esercizio di lento avanti possiamo dedurre che soltanto la prima parte del movimento è a carico dei muscoli che elevano l'omero, mentre la seconda fase è a carico dei rotatori della scapola oltre ovviamente agli estensori del braccio.



Adesso analizziamo compiutamente l'esercizio del LENTO AVANTI.

- I segmenti ossei coinvolti sono: avambraccio (radio e ulna), braccio propriamente detto (omero) e scapola;
- le articolazioni sulle quali gravano i movimenti sono: gomito, scapolo omerale, acromio clavicolare e la pseudo articolazione scapola/tronco;

- i movimenti osservabili nell'esercizio del lento avanti sono:
a) anteposizione del braccio,
b) estensione dell'avambraccio sul braccio,
c) elevazione del braccio;

all'estensione dell'avambraccio sul braccio sono deputati:
- anconeo,
- tricipite brachiale (direi essenzialmente capo mediale e capo laterale, poiché il capo lungo riduce il proprio intervento essendo contemporaneamente adduttore e retro positore del braccio);

all'elevazione del braccio (ruotando il complesso omero scapola) sono interessati:
- la parte superiore del trapezio,
- il gran dentato;
il trapezio solleva e porta verso l'interno la parte superiore della scapola, il dentato tira in avanti il margine inferiore della stessa, creando con ciò una coppia di forza che consente la rotazione di tutto il blocco scapola-omero, tenuto rigido dalla contrazione del deltoide e del sovraspinoso.

all'anteposizione del braccio sono interessati:
- grande pettorale,
- coraco brachiale,
- il capo lungo del bicipite brachiale,
- il deltoide (sezioni anteriore e mediale),
- il sovraspinoso.


Da quanto detto sopra ne consegue che il deltoide anteriore, l'anconeo ed il sovraspinoso lavorano concentricamente solo all'inizio del movimento (anteposizione del braccio), mentre la sezione cosiddetta laterale o mediana del deltoide è più coinvolta, trovandosi l'articolazione del gomito già in partenza prossima ai 90°.
Invece, nella fase più prolungata del movimento, che contempla l'elevazione del braccio e l'estensione dell'avambraccio sul braccio, il lavoro è maggiormente a carico del trapezio e del gran dentato che trae in avanti le scapole, mentre il deltoide svolge, a quel punto, soprattutto lavoro isometrico di sostegno.


Diverso è il discorso a riguardo del tricipite che partecipa nella fase finale di estensione dell'avambraccio e potrebbe essere, quindi, precipuamente interessato nelle esecuzioni parziali di chiusure in alcune delle varianti della distensione lenta (overhead lockout).




un'altra foto storica: Vassili Alexseijev distende 235kg. alle Olimpiadi di Monaco 1972; trattandosi dell'ultimo evento olimpico in cui era presente la distensione lenta, il risultato del grande campione sovietico è rimasto negli annali dei record olimpici, come pure il suo totale complessivo sulle 3 alzate (in seguito divenute 2).
 

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MessaggioTitolo: Re: Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica   Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica EmptyLun Feb 10, 2014 10:37 am




La  tirata  è pure un esercizio classico spesso adottata per l'allenamento del trapezio, secondo la modalità di tirata al mento.
I vecchi bodybuiders la prediligevano per preparare l'aspetto "terrific" nella posa del most muscolar e, normalmente, la si vede eseguire ad impugnatura stretta poiché è l'esecuzione didattica dell'esercizio.

Esiste tuttavia un'importante variante costituita dalle tirate ad impugnatura larga, che il maestro Violanti inseriva tra gli esercizi propedeutici alla bench press, comunemente detta  tirata allo sterno  in quanto, per la posizione di braccia e mani, l’escursione del bilanciere non riesce a oltrepassare il torace.  

Praticamente si parte impugnando il bilanciere ad una distanza appena più larga delle spalle, in modo che al termine del movimento  il braccio e l'avambraccio vadano quasi a formare un angolo retto con i gomiti più o meno in linea con le spalle.
Simula in qualche modo la fase della tirata con portata al petto del sollevamento olimpico, variando rispetto ad esso sia la partenza col busto eretto, sia l'impugnatura in ogni caso più stretta e senza necessità di portare il pollice all'interno delle 4 dita.
Chiaramente la tirata si esaurisce al petto  - e non più al mento - poiché, come ricordato, la diversa posizione delle mani consente un raggio limitato nella salita del bilanciere.

Chi fosse interessato ad un coinvolgimento di altri distretti o ad un lavoro più marcatamente esplosivo, può coadiuvare il lavoro delle spalle con una leggera spinta delle gambe ed un inizio di inarcamento della schiena, quasi a voler effettuare il gesto motorio della girata olimpica.
La ritengo un ausiliare all'esercizio di bench press più attinente rispetto alla versione classica di tirata al mento con impugnatura stretta, per due ordini di motivi:
1)  perché la posizione di mani e braccia è più simile a quella che si adotta sulla panca, andando a tracciare un percorso in trazione e sul piano verticale antagonistico e analogo a quello che su panca effettuiamo in distensione;
2)  inoltre perché questa versione della tirata, anziché limitarsi ad allenare massicciamente il trapezio, coinvolge precipuamente la sezione mediana del deltoide (deltoide laterale), che supporta il tricipite nei lockouts su panca soprattutto per quegli atleti che adottano un impugnatura larga.
Peraltro tale lavoro sul deltoide laterale avviene con un movimento delle braccia ravvicinate al busto e quindi potenzialmente a minor rischio di infortuni, a parità di carichi pesanti, rispetto al classico esercizio d'isolamento delle alzate laterali con i manubri effettuato in abduzione degli arti.

Proprio per le peculiarità sopra descritte, l’esercizio può essere inserito anche nello stesso workout in cui fosse presente la bench press, senza particolare aggravio articolare o di stress nervoso o muscolare oppure, nei protocolli di allenamento che prevedano la bench press in 2xweek, nella sessione intermedia o comunque - più in generale – in quella solitamente dedicata al potenziamento della muscolatura del cingolo scapolo omerale.

In diversi casi, ampliando il gesto motorio in quello di stacco con portata al petto, l’esercizio può divenire ausiliario e propedeutico a finalità varie ed inserito pure come elemento di una seduta di allenamento dedicata al deadlift, allo strappo o alla distensione sopra la testa  

Consiglio un approccio soft, del tipo 3 o 4 serie da 6/8 ripetizioni, per atleti di non particolare esperienza o per coloro che, per la tipologia dei programmi che svolgono, lo considerino soltanto un’ utile esercitazione  complementare.



Pudgy Stockton, famosa strongwoman degli anni '40, esegue una scenografica barbell press da cartolina.  

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MessaggioTitolo: Re: Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica   Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica EmptyVen Feb 28, 2014 9:46 am




Tra gli esercizi che possono ottimamente combinarsi con i movimenti di distensione verticale (lenta o push press), con le alzate, le scrollate e le tirate per l'allenamento delle spalle nei mesocicli di preparazione off season finalizzati agli eventi agonistici di bench press o di distensione, vorrei ricordarne uno molto in voga in anni passati e più recentemente trascurato nell'epoca della moda incalzante delle macchine isotoniche:
mi riferisco alla distensione su panca con impugnatura in supinazione, volgarmente detta " panca a presa inversa".
 Surprised 


Si tratta di un esercizio particolarmente rivolto all'allenamento del deltoide sezione anteriore, che può essere eseguito con diverse modalità.
L'esecuzione classica prevede che l'atleta, disteso supino su panca orizzontale, impugni il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il viso (supinazione della mano) ad una larghezza all'incirca pari a quella delle spalle; l'atleta porta poi il bilanciere verso lo sterno e lo distende verso l'alto. In questo movimento, oltre al deltoide anteriore che sopporta gran parte del carico, vengono ampiamente attivati i tricipiti (non tanto il capo lungo, come nella bench press del resto) ed i fasci interni del gran pettorale.


Questa é l'esecuzione più diffusa dell'esercizio, quella che ancora talvolta si può vedere nelle palestre.
Esiste, anche in questo caso, un'importante variante che veniva utilizzata un tempo dai vecchi marpioni del ferro:  Cool  l'atleta, dopo aver impugnato il bilanciere come nel caso precedente, sceglie un angolo al gomito (tra braccio ed avambraccio) che rimane fisso per tutta la durata dell'alzata e scende verso l'ombelico disegnando un semicerchio e tracciando poi analoga traiettoria nella risalita.
Nel modo descritto l’esercizio si trasforma da distensione ad abduzione, ferme restando la posizione coricata dell’atleta e la presa in supinazione.  E' quella che io chiamo in gergo, per distinguerla dall'altra, panca inversa "a compasso" perché, se immaginiamo un ideale baricentro nella zona sub ascellare, il movimento ricorda appunto il raggio limitato di un compasso o, se preferite, una curva tracciata lungo un goniometro.
Questa variante diventa un vero e proprio lavoro di isolamento per il deltoide anteriore poiché il tricipite, senza accorciamento o allungamento delle leve brachiali, svolge esclusivamente lavoro isometrico ed il pettorale, pur ancora concentricamente attivo, riduce di gran lunga il suo apporto.
E' un esercizio praticato raramente perché scomodo e faticoso,  Twisted Evil  tuttavia da tener presente per l'allenamento precipuo di quelle alzate dove il deltoide anteriore ha un ruolo determinante.
In ogni caso è opportuno sottolineare come questa tipologia di esecuzione non consenta carichi enormi, sia per il rom molto svantaggioso in abduzione dal busto, sia per lo scarso ausilio fornito al deltoide dal resto della catena cinetica e sia, infine, per la particolare scomodità dell'impugnatura che obbliga ad un'attenta assistenza dello spotter nel momento in cui il bilanciere giunge perpendicolare sul collo sotto il palmo della mano.
Da notare, inoltre, che nella fase iniziale della risalita dallo stomaco il braccio viene a trovarsi sotto il livello del busto e questo comporta di conseguenza un intervento sinergico del bicipite nel sollevamento.


Tra le ulteriori varianti possibili esiste anche l'esecuzione dell'esercizio di distensione a presa in supinazione su panca inclinata.
Ovviamente in questa fattispecie, quale che sia la modalità adottata (di distensione o di sollevamento in abduzione a compasso), sarà più marcato l'intervento del bicipite (e tanto più nel sollevamento in abduzione) causa la posizione del busto dovuta all'inclinazione della panca, che muta la traiettoria del bilanciere sul piano spaziale rispetto al corpo.
In ogni caso, qualora si voglia inserire in routine l'esercizio di "panca a presa inversa" in una delle modalità sopra descritte, ho due raccomandazioni da fare:
1) svolgere l'esercizio solo con l'accertata presenza alle spalle di uno spotter esperto;
2) non eseguire serie con numero di ripetizioni molto basso (tipo 2 o 3), onde evitare che un carico sub massimale comporti un'esecuzione scadente e conseguenti inevitabili infiammazioni tendinee nella delicata zona del cingolo scapolo omerale e cuffia dei rotatori.


Trattandosi di esercizi complementari sinergici e non di esercitazioni speciali o movimenti parziali delle alzate di gara, ci si può tranquillamente assestare sulle 6/8 ripetizioni a serie per un max di 4 serie e....rigidamente off season.  Exclamation



Nella foto sotto Anthony Clark, campione di bench press e specialista dell'esecuzione di "reverse bench press", nella quale riusciva incredibilmente a sollevare oltre 300kg.   Shocked 

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MessaggioTitolo: Re: Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica   Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica EmptyGio Mar 06, 2014 11:26 am




Tutti conoscono le diverse varianti di alzate con busto piegato a 90°, rivolte all'isolamento della sezione posteriore del deltoide.
Generalmente però, per qualche oscuro motivo, nelle palestre non viene data altrettanta importanza all'allenamento dell'intera zona posteriore di spalle e dorso, che comprende una serie di altri muscoli sinergicamente funzionali.  Surprised 
Sicuramente, per gli agonisti della pesistica o del PL nonché per gli atleti di forza in genere, questa fascia viene sufficientemente allenata con gli stacchi da terra ed il rematore mentre, per l'utenza comune, si preferisce sfruttare alcune macchine tutto sommato discrete nell’ambito puramente fitness e della ginnastica posturale, quali la "low row" (ottima quella della Hammer Strength) o la "vertical rowing" ad impugnatura alta orizzontale.


Tuttavia, vorrei soffermarmi su di un esercizio poco noto e sfruttato che può, a mio parere, raggiungere in isolamento alcuni muscoli della parte alta del back, con proficua ripercussione su gli equilibri di postura e sull'allenamento tanto della capacità di trazione quanto dei muscoli antagonisti negli esercizi di distensione.
Mi riferisco all'abduzione posteriore delle braccia con bilanciere, altrimenti dette più gergalmente "slanci dietro" .

Per eseguire questo movimento l'atleta si posiziona in piedi dando le spalle ad un rack, tipo quello della panca Scott o alla rastrelliera bassa dei bicipiti oppure al power rack), dove è stato precedentemente caricato un bilanciere situato, all'incirca, all'altezza dei glutei dell'atleta o poco al di sotto.
L'atleta impugna il bilanciere con le mani pronate, cioè con il dorso delle stesse rivolto in avanti, e le braccia distese lungo i fianchi ad una larghezza appena maggiore di quella delle spalle.
Staccato il bilanciere dagli appoggi, l'atleta dovrebbe trovarsi in una posizione eretta, leggermente piegato sulle ginocchia, con il bilanciere posto posteriormente ad un altezza corrispondente alla parte bassa dei glutei, in una posizione che ricorda vagamente quella di partenza dell'esercizio dell' Haeck Squat.
A questo punto, facendo attenzione a non elevare le scapole, l'atleta spinge con forza il bilanciere indietro ed in alto, senza flettere gli avambracci come invece nel più sfruttato esercizio della tirata verticale posteriore, tracciando l'inizio di un arco che sarà, fatalmente, molto breve data la posizione di leva decisamente svantaggiosa.


L'azione meccanica principale è la retro posizione del braccio, mentre gli impegni muscolari prevalenti risulteranno a carico non solo del deltoide acromiale ma anche del romboide, del sottospinato e del piccolo e grande rotondo mentre, a livello sinergico, interverranno comunque trapezio (zona posteriore) e gran dorsale.
L'esercizio non consente ovviamente di spostare alti carichi, in quanto resta pur sempre un esercizio di isolamento, tuttavia colpisce una fascia posteriore delle spalle molto più vasta di quanto non avvenga con le più celebri alzate con busto piegato a 90° e con minor rischio di tenosinoviti, poiché il braccio non si allontana eccessivamente dal baricentro del corpo situato nel busto; analogo rischio inferiore di infortuni può essere considerato anche rispetto alla citata "tirata dietro" nella quale, in virtù del richiamo in alto del braccio, si verifica una retro posizione forzata della cuffia dei rotatori, assente viceversa nell'esercizio di abduzione delle braccia ora in esame.



Tanti anni fa vidi eseguire questo esercizio nella prima palestra da me frequentata - la famigerata Budokan di Roma   Cool  - da Franco Mormile, italiano figlio di emigrati in Australia.
Mormile, uomo dal fisico poco elegante ma di grande forza, disputò anche diverse gare con l' allora giovane FIPL e poi, tornato in Australia, continuò con il powerlifting arrivando - già molti anni fa - a staccare oltre 300 kg........ senza corpetto.  Shocked 


Col tempo, come sono solito fare, sperimentai su di me la biomeccanica dell'esercizio e mi accorsi di una particolarità: se mantenevo il trapezio in tensione, come avevo visto fare a Mormile, l'esercizio si concentrava sulla zona posteriore delle spalle, come da accademia insomma.
Se invece abbassavo le spalle sforzandomi di tenere rilasciato il trapezio, andavo anche a contrarre il capo più interno del tricipite, quello più difficile da isolare con gli esercizi ad hoc.
In seguito, dopo essere stato io la cavia, Crying or Very sad  ho adottato entrambe le varianti nelle routines di potenziamento off season dei malcapitati che allenavo: applicando l'una o l'altra modalità esecutiva dell'esercizio a seconda che il ragazzo/a fosse più interessato a svolgerlo come propedeutico all'adduzione scapolare nella bench press  (variante scapole in basso e tricipite coinvolto, per il panchista) o fosse invece interessato a prevederlo nell'ambito di un programma di potenziamento per il dorso o, specificamente, per gare di trazione (prima variante esaminata).



l'upper back di Giovanni Brunazzi, bodybulder e powerlifter degli anni '80 e prima metà degli anni '90, che potremmo forse considerare il più forte stacchista italiano di sempre.
 
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MessaggioTitolo: Re: Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica   Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica EmptyMer Mar 19, 2014 9:38 am




Gradirei approfittare di questo thread per approfondire il discorso sull'allenamento delle spalle con un post che poco ha a che fare il potenziamento vero e proprio, cui il titolo si riferisce, ma che nondimeno costituisce a mio parere parte integrante di esso, rivestendo un ruolo di primaria importanza: mi riferisco all'allenamento ed alla prevenzione degli infortuni che coinvolge la famigerata cuffia dei rotatori.

Tutti sicuramente sapete quanto nevralgica sia questa zona, vuoi perché possiamo considerarla un "nodo di scambio" articolare in alcuni movimenti fondamentali del nostro allenamento, vuoi soprattutto per la facilità con la quale è soggetta a infiammazioni ed infortuni che, se sottovalutati o trascurati, possono - aldilà del dolore puro e semplice - limitare anche definitivamente la carriera di un lifter agonista.
Non intendo, tuttavia, annoiarvi con un'arida descrizione anatomica o biomeccanica o propinarvi l'elenco dei classici esercizi per gli extrarotatori, perché probabilmente la maggioranza di voi ben conosce le tanto reclamizzate rotazioni dal basso verso l'alto dei manubri o dello shoulder horn  (l’apposito bastone da apporre sulle spalle per le extrarotazioni verso l’alto) o le aperture a "L" da eseguire ai cavi.
Si tratta di esercizi semplici, indubbiamente noiosi ma di grande importanza, che io personalmente eseguo ed inserisco nei programmi di chi alleno: vi sembrerò pedante ma se un ragazzo mi domanda cosa saltare in una giornata in cui ha il tempo contato, gli rispondo: "oggi magari non fare bicipiti ma non togliere gli extrarotatori".  Surprised 

Hanno un notevole valore quale esercitazione propedeutica ( chiaramente da non effettuare quando si avvertono i problemi alle spalle) che darà i suoi benefici "in season", ovvero proprio quando durante il periodo agonistico saranno parzialmente accantonati ma avranno messo il cingolo scapolo omerale e, appunto, la cuffia nella condizione di difendersi al meglio dai carichi e dalle esercitazioni invasive cui saranno sottoposti.
In ogni caso, a differenza dell'esercizio di lento avanti che, come multiarticolare ed esercizio di allenamento base, sembrava quasi volermi imporre una breve quanto succinta presentazione, nel caso di cui trattasi adesso preferirei percorrere un sentiero meno battuto.
Infatti, con riguardo agli extra rotatori ed agli esercizi ad essi deputati esiste un'ampia e ricca letteratura di studi e ricerche, arricchitasi negli ultimi anni su varie riviste specializzate, senz’altro più vasta e compendiosa sotto il profilo chinesiologico di quanto potrei offrirvi io in questo breve spazio, per cui ritengo francamente superfluo soffermarmi oltre nel merito.


Rimanendo invece nel campo del "particolare" riferito all'agonismo - di cui sicuramente si parla meno essendo posto ai margini se non al di fuori del mondo fitness - vorrei parteciparvi una mia proficua esperienza concernente lo  stretching ed il rilassamento specifico  della cuffia dei rotatori.
Si, avete capito bene, stretching applicato alla cuffia per coloro che negli anni hanno sofferto o soffrono di periodiche manifestazioni infiammatorie del sovraspinoso, tendine del capo lungo del bicipite, ecc. ecc.
Vi sembra incoerente che ve ne parli in un 3d concentrato su esercizi di duro potenziamento delle spalle?
Io penso invece che non sia così strano, poiché se vogliamo colpire duramente un muscolo o meglio una zona corporea o un apparato, abbiamo la necessità che questa zona prosperi in ottima salute (perlomeno discreta   Twisted Evil  ).
Siamo agonisti e pretendiamo di sfidare la natura, le leggi fisiche ed il nostro corpo sottoponendolo a sforzi via via crescenti, a stress, a carichi senza avere i pezzi di ricambio? Bene, per farlo dobbiamo inserire nelle routine allenanti anche i mezzi di scarico o recupero relativi alla zona stressata.

Ho sofferto e soffro saltuariamente tuttora di problemi infiammatori alla cuffia dei rotatori dovuti ovviamente ai miei decenni di agonismo nella bench press. Ho imparato nel tempo a conviverci ma nondimeno ad ascoltare le necessità del mio corpo, ad apprezzare l'utilità di esercizi poco affascinanti come le extrarotazioni a uno o due braccia; ho progressivamente inserito nelle mie routine di allenamento per le spalle, oltre agli esercizi di extrarotazione di cui sopra, alcuni pratici, defaticanti  e - a mio avviso - importantissimi movimenti di decompressione, da effettuare preferibilmente a fine seduta o dopo l'allenamento delle zone in questione.


Ve ne propongo 3.

1) Il primo è noto in ambiente fisiatrico come "il movimento del pendolo".
Prendete un disco da 5 kg ca. (il peso deve essere leggero, non insignificante ma moderatamente leggero); vi piegate a 90°, come se doveste effettuare delle alzate per i deltoidi posteriori, ma poggiate un avambraccio su di un panchetto, un sedile, una macchina da allenamento (insomma quello avete e che si trovi ad un'altezza giusta per questa operazione) e contemporaneamente la vostra fronte sull'avambraccio in questione. Con la mano dell'altro arto tenete il disco con le dita, senza impugnarlo, con la presa a "pizzicotto"; il braccio con il peso deve essere disteso verso il basso ma decontratto, non rigido, in perfetta perpendicolare sul pavimento. In realtà, dovreste trovarvi piegati un po' più in alto dei 90°, altrimenti il disco tocca terra.
A questo punto dovreste lasciar mulinare il braccio disteso in basso facendogli tracciare piccoli cerchi concentrici nello stesso senso rotatorio iniziale per diversi secondi; poi cambiate senso rotatorio e continuate a mulinare. In questo movimento dovete rilasciare la spalla verso il basso senza trattenerla o irrigidirla, lasciando che la rotazione avvenga quasi per l'inerzia di un corpo penzoloni e piegato senza appigli verso il basso. Poi vi rialzate, cambiate mano e ripetete l'operazione con l'altro braccio per altri 20/30" di entrambe le rotazioni.

2) La seconda posizione che vi propongo sinceramente non so come venga chiamata in fisioterapia e l'ho pertanto ribattezzata "presentat arm".  Cool 
State dritti, schiena al muro, con le spalle perfettamente appiattite e aderenti alla parete da un deltoide acromiale all'altro. Alzate il braccio in avanti, fino a formare un angolo retto con il busto (altezza spalla), poi lo piegate verso l'interno formando un altro angolo retto tra braccio e avambraccio con il palmo della mano rivolto all'interno; insomma come se steste facendo il saluto militare con la baionetta. Poi con l'altra mano attuate una leggera pressione nella zona posteriore del gomito cercando di spostare il più possibile il braccio piegato verso la spalla opposta, cercando però nel contempo di mantenere il contatto di tutta la zona posteriore delle spalle con il muro e di far si che l'avvicinamento avvenga solo da parte del braccio. Quindi, dopo i soliti 20/30", cambiate braccio per ripetere l'operazione.

3) La terza postura che suggerisco è quella che più di ogni altra può dare la misura della vostra flessibilità articolare in quella zona.  E'detta in gergo "posizione del dormiente".
Vi stendete per terra su di un fianco, perfettamente in linea dalla testa ai piedi; lasciate che il braccio relativo al fianco su cui siete distesi formi un angolo retto con il busto, cioè sia anch'esso disteso ma in avanti perpendicolare al busto; piegate l'avambraccio verso l'alto in modo da formare un angolo retto con il braccio ed in maniera che il palmo della mano guardi i piedi ed il dorso sia rivolto verso la testa.
Con l'altra mano applicate una leggera pressione sul dorso della mano relativa al braccio piegato, cercando dolcemente di abbassare l'avambraccio verso terra in linea con il braccio. Quasi sicuramente questo non riuscirà ma darà l'idea del grado di flessibilità che riuscite a raggiungere.
Arrivati al punto morto, non forzate ulteriormente ma rimanete in tensione come per le posizioni esaminate precedentemente, sempre senza strattonare o molleggiare ma lasciando quasi che la forza di gravità, alla lunga, faccia scendere la mano di qualche millimetro.
Se avete mantenuto la perfetta perpendicolare tra braccio e busto, se cioè il busto non è piegato all'altezza del bacino e non lasciate scivolare il gomito in basso verso i piedi, sentirete una netta tensione nella zona critica della cuffia che non dovrete comunque forzare con contrazioni muscolari.



Ho tratto notevoli benefici dall'esecuzione periodica di queste posture decontratturanti di fine allenamento e le ho conseguentemente inserite nelle routine dei ragazzi che man mano mi sono trovato ad allenare.
Perché - domanderete voi - a quella età hanno già problemi infiammatori cronici? No, per fortuna, ma dobbiamo forse aspettare che arrivino? Questi appena descritti sono esercizi, non medicine, quindi perché non inserirli a scopo propedeutico per una maggior efficacia futura?
Magari venti anni or sono qualcuno lo avesse fatto con me!



Mi auguro di esservi stato utile convinto come sono che al thread originario "colpire duramente le spalle" non ci possa esser miglior corollario che " guardarsi attentamente alle spalle"!   Laughing 




Breve riflessione sullo stretching

In generale considero lo stretching come uno strumento utilissimo a più finalità: coadiuva il recupero delle sessioni di allenamento più dure, prepara gradualmente il fisico all’esercizio nel warm up di un evento agonistico, aiuta a livello psicologico nel prendere coscienza della propria forza e nel focalizzare l’attenzione sulla gestualità da compiere.
Se effettuato in solitaria, lo stretching si rivela un miorilassante, favorendo in tal senso la necessaria concentrazione al contest ma aiutando, nel contempo, a stemperarne l’ovvia tensione; se effettuato in compagnia, per quanto il dato possa apparentemente sorprendere, ha funzioni di socializzazione e cementa i rapporti tra compagni di squadra o tra avversari nell’incipit di una prova di interesse e coinvolgimento comune.

Lo si scorge in questa spontanea e - forse proprio per questo -  splendida istantanea in bianco e nero scattata nel backstage del trofeo “Bertoletti” 2013, che ritrae Andrea e Giovanni, due degli juniores del mio team,  effettuare alcuni movimenti di stretching sorridenti e rilassati, nonostante l’imminenza della prova di squat che li avrebbe visti tra breve competere l’uno contro l’altro.
Considero quest’immagine come una delle più belle tra quelle che arricchiscono l’archivio fotografico di squadra.  sunny 



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MessaggioTitolo: Re: Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica   Esercizi di potenziamento per le spalle: tecnica e biomeccanica EmptyMer Apr 30, 2014 6:22 pm

Mister Tony ogni volta che mi accingo a leggere i tuoi argomenti il mio piccolo bagaglio culturale si amplia sempre di più' !!!!!!!!ho ben poco da dire visto che in poche righe hai spiegato alla perfezione il concetto di stretching che a mio punto di vista e' considerato un mix di concentrazione e relax sia pre gara che post gara!!!!!poi diciamocela tutta la foto di per se è bella soprattutto perché ci siamo io è Giovanni in primo piano, i tuoi powerMODELLI ahahahahaha!!!!!!!grande misterrrrrrr un abbraccio da powerRIATTOPPATO!!!!!
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