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 Diario di Patri - Si ricomincia da zero.

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Patrix

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MessaggioTitolo: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyVen Apr 18, 2014 6:47 pm

Qui posterò ogni mio singolo allenamento impegnandomi ad essere in palestra sempre 3 volte a settimana.

Da martedì  22/04 si ricomincia.            Le premesse sono:
-anni di bodybuilding in passato servito a poco e niente,  altezza 1.80 x 74kg (di cui minimo minimo 5/6 kg di ciccia)
-struttura ossea minuta, ecco anche il perchè del rapporto peso altezza.
-zero esperienza con stacco e squat (palestre dove non si eseguivano, o istruttori che non mi seguivano) per sicurezza ho sempre evitato queste due alzate, per farle male preferivo non farle.
-L'anno scorso incidente e frattura della scapola destra, per fortuna ora recuperato bene.

Quindi vuoi per allenamenti sbagliati, non conoscenza delle esecuzioni corrette, piccoli infortuni e non, la mia forza fa schifo.
Ripeto i massimali (sicuramente "fake" viste le esecuzioni) panca 70, squat 90, stacco 110. Provati 2 mesi fa.

Martedi li riprovo considerando che in questi due mesi ho lavorato sulla tecnica, appresa leggendo tutti gli articoli che ho trovato in rete, poi posterò i video, e quindi spero che possiate darmi qualche buon consiglio.

SQUAT: Mi sto concentrando soprattutto negli esercizi propedeutici allo squat e alla corretta curva lombare. Infatti non riuscivo ad eseguire uno squat parallelo senza andare in avanti con le ginocchia.  No  ed eseguendo il wall squat, 5 cm prima di raggiungere  il parallelo, cadevo all'indietro. Lavorandoci ora riesco a tenere il parallelo e schiena ben iperestesa  cheers  Posso, e devo fare  di meglio.
Poi ripetizioni su ripetizioni di air squat ed esercizi di stretching alla fine per quadricipiti e femorali.  
Dopo le sessioni di isometriche al parallelo sento dolore/bruciore sulle gambe, anteriormente dove iniziano i fasci muscolari dei quadricipiti per intenderci, penso (spero) sia normale.  uhm 

PANCA: Questa è quella che mi viene tecnicamente meglio, nel senso che fa meno schifo. Qui credo di aver appreso cosa vuol dire addure le scapole, abbassare le spalle, puntare i piedi, spingere di dorso e petto... il difficile è scendere, ma più che altro spingere tenendo la simmetria fra le braccia, infatti dopo l'incidente il mio braccio destro è molto più debole del sinistro.

STACCO: Considerando i problemi allo squat, non credo che questo sia un gran che, il fatto è che mi sento a mio agio nell'esecuzione ma ho paura che sia un esercizio traditore, nel senso che non avverto anomalie, sbilanciamenti, dolori, ma da qui a farlo bene ce ne vuole.

Ok basta chiacchiere, da martedì si fa sul serio! Grazie a chi ha pazienza di leggere e dare buoni consigli!  thanku
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyMar Apr 22, 2014 3:27 pm

martedi 22/04/2014

L'idea era di provare i max, poi ho pensato che era meglio fare un bell'allenamento tecnico per lavorare sulle esecuzioni... alla fine non ho fatto ne uno nè l'altro... Evil or Very Mad 

Come massimale ho testato solo la panca che per grazia di nostro signore è aumentata!  cheers 
PANCA PIANA: 8X20Kg 5x40Kg 5X50Kg 3X60Kg 2X70Kg "1x75Kg New Max" 1X77,5Kg (alzata sporca, tutta storta, uno schifo)
Poi 2X2 con 60 Kg perchè non mi sentivo per nulla stanco.

SQUAT: Siccome l'ultima volta ho notato che ancora faccio schifo e porto avanti le ginocchia, avevo provato il Front Squat solo con bilanciere e devo dire che mi veniva mooolto meglio! Quindi oggi ci ho provato coi pesi...
5rip X3 con 50 Kg e già mi venivano pesanti... che schifo! Poi mi sono fermato perchè all'ultima serie ho sentito dolore alla bassa schiena.. No No 

Ma perchè?! Qui la schiena mi è sempre rimasta dritta e sento dolori.. vabè dal nervoso e per sicurezza ho mollato e me ne sono tornato a casa dopo 3 serie di trazioni e di addominali.

Alla prox e speriamo vada meglio. PANCA: 75 SQUAT: 90 STACCO: 110
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyMer Apr 23, 2014 10:19 pm

va bene ti seguo.....nonostante presumo tu non sia quella figliola in avatar  Evil or Very Mad 

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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyGio Apr 24, 2014 4:59 pm

Tonymusante ha scritto:
va bene ti seguo.....nonostante presumo tu non sia quella figliola in avatar   Evil or Very Mad 

ahahah no infatti, da pc non si vede, mi faceva ridere perchè dice: SQUAT.. da qualche parte nel mondo c'è una ragazza che si sta scaldando col tuo massimale..  lol! 
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyGio Apr 24, 2014 8:21 pm

Comunque grazie Tony immagino che rispondere non è sempre possibile e che avete molti impegni.
Ora questo è quel che penso:

visto che fra i centiliardi di cicli e allenamento diversi mi ci perdo, nel senso che ancora non li capisco, ho pensato che visto che sono gnurantello e alle prime armi posso iniziare con un 5X5 Bill Starr cosi come viene riportato sul blog di Andrea Biasci (che non conosco ma mi sembra molto competente, sicuramente di più degli istruttori che conosco io!).
Poi avevo pensato al ciclo mav di cui tutti parlano. E avrei tre mesi buoni di allenamenti.
Che ne pensi? Io non ci capisco nulla di accumulo, intensificazione, cicli.. Boh, per me uno vale l'altro per ora penso solo ad alzare ghisa! Certo vorrei farlo con un senso e non a caso! Va bene come partenza?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyLun Apr 28, 2014 1:25 pm

28/04
PANCA 5x60%,70%,80%,90%,100%. del 5rm
5x45kg,52,5kg,57,5kg,62,5kg,62,5kg

STACCO: 5x50kg,60kg,70kg,80kg,90kg

Compl. Push press, bicipiti con manubri, tricipiti al cavo
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyLun Apr 28, 2014 1:38 pm

Patrix ha scritto:
Comunque grazie Tony immagino che rispondere non è sempre possibile e che avete molti impegni.
Ora questo è quel che penso:

visto che fra i centiliardi di cicli e allenamento diversi mi ci perdo, nel senso che ancora non li capisco, ho pensato che visto che sono gnurantello e alle prime armi posso iniziare con un 5X5 Bill Starr cosi come viene riportato sul blog di Andrea Biasci (che non conosco ma mi sembra molto competente, sicuramente di più degli istruttori che conosco io!).
Poi avevo pensato al ciclo mav di cui tutti parlano. E avrei tre mesi buoni di allenamenti.
Che ne pensi? Io non ci capisco nulla di accumulo, intensificazione, cicli.. Boh, per me uno vale l'altro per ora penso solo ad alzare ghisa! Certo vorrei farlo con un senso e non a caso! Va bene come partenza?


beh, Biasci è un collega, docente dell'AIF e il mav è un sistema diffuso da Gruzza, che è un altro mio collega non solo nell'AIF ma come coach, arbitro e consigliere federale FIPL; dunque non posso che approvare.  Cool 
Poi, come in tutte le cose, dipende da tanti fattori che difficilmente possono essere esaminati da dietro un pc senza aver chiara tutta la situazione generale, chi sia il soggetto che si allena, come lo fa e la sua storia.
Tu inizia dunque con i programmi che ti sei prefisso, poi man mano riporta i feedback e le tue sensazioni, in modo che potrai ricevere suggerimenti mirati.

Scusa se non ho risposto subito ma ero a Senigallia, con la squadra, per gli Assoluti di powerlifting.
Ciao.  Very Happy 

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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyVen Mag 02, 2014 5:57 pm

02/05/2014
2° settimana del 5x5      "RIP X KG"  stavolta indico anche i riscaldamenti x i fondamentali.

PANCA PIANA: 5X20 5X30 5X40                                     5X45  5X52,5  5X57,5  5X62,5  5X62,5. Ripetizioni un po' più esplosive.
SQUAT:   5X20 5X30 5X40                                              5X50  5X60  5X70  5X70  5X70
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
panca inclinata 7x50   7x50
lento avanti 10x30  10x30  10x30
addominali alla sbarra gambe semitese  10bw  10bw  10bw
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyLun Mag 05, 2014 5:15 pm

05/05/2014
PANCA e SQUAT come allenamento precedente.

note: lo squat l'ho sentito più pesante, ho cercato di fare il fermo ad ogni ripetizione.
la panca come le altre volte, diciamo che non avverto miglioramenti, la 5*ripetizione è sempre pesante!!

Complementari: Panca inclinata 10x50 ; 7x52,5
Addominali alla sbarra gambe semitese 12bw. 12bw. 12bw
Lento avanti in piedi 8x35;  5x40
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyVen Mag 09, 2014 6:01 pm

Questa settimana non ho avuto tempo di mettermi al pc, comunque ho continuato col 5x5.
Stacco e Squat sto sempre facendo un lavoro tecnico e ci sto andando piano, non ho ancora delle esecuzioni decenti.
Ora sto lavorando col Box Squat, con 70 kg che è il mio 5RM.
Stacco anche 70kg, non voglio rovinarmi la schiena, o imparo o lascio perdere.

Panca nessun problema: nuovo max a 77,5kg  cheers  saliti molto bene, tant'è che ho voluto provare anche gli 80 che sono si saliti ma forse un po' troppo lentamente.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Patri - Si ricomincia da zero.   Diario di Patri - Si ricomincia da zero. EmptyMar Mag 13, 2014 4:45 pm

PANCA: 10x20-10x30-5x40. 5x50-5x60-5x65-5x65-5x65
SQUAT: 5x20-5x30-5x40. 5x50-5x60-5x70-4x70-3x70-5x60
STACCO:5x50-5x70-5x90-5x100-5x100

addominali alla sbarra 3xmax
obliqui 2x20
trazioni 2x6
leg Extension 2x12
panca inclinata 2x8
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