esercizi depressori testa omero

ciao a tutti,

ho fatto una visita dal mio fisiatra che per un infiammazione alla mia spalla sx mi ha chiesto di fare degli esercizi per i depressori.

su internet ho trovato esercizi come :

- gomiti stretti ai fianchi, manubri in mano e rotazione vs esterno del corpo
- stesso esercizio ai cavi con braccio singolo

Potete consigliarmi altri esercizi?

grazie in anticipo.
D.

gran dorsale e pettorale, cuffia dei rotatori
non allenare i depressori con movimenti in cui la testa dell'omero tende a risalire creando impingement perchè ti fai male.
non ha neanche senso allenare solo i muscoli che agiscono sull'omero
devi rieducare tutto il ritmo scapolo-omerale. In genere chi ha problemi alle spalle tende ad avere uno scarso reclutamento del trapezio inferiore, del gran dentato ed eventualmente dei romboidi

°°sOmOja°° ha scritto:

gran dorsale e pettorale, cuffia dei rotatori
non allenare i depressori con movimenti in cui la testa dell'omero tende a risalire creando impingement perchè ti fai male.
non ha neanche senso allenare solo i muscoli che agiscono sull'omero
devi rieducare tutto il ritmo scapolo-omerale. In genere chi ha problemi alle spalle tende ad avere uno scarso reclutamento del trapezio inferiore, del gran dentato ed eventualmente dei romboidi

gran dorsale significa trazioni o lat machine, che ho provato ma sento dolore.

di solito per il trapezio faccio military press ma anche li sento dolore.

il fatto è che anche su panca piana sento dolore e sento che sono calato di prestazioni xchè col dolore ho l'impressione di non fare bene l'esercizio.

cmq non ho capito bene che esercizi fare

°°sOmOja°° ha scritto:

gran dorsale e pettorale, cuffia dei rotatori
non allenare i depressori con movimenti in cui la testa dell'omero tende a risalire creando impingement perchè ti fai male.

come ti dicevo, nelle trazioni l'omero tende a risalire creando impingement
puoi provare con il pulley, il pulldown ai cavi con braccia semi-tese (ma senza salire troppo perchè potresti sentire dolore), rematori vari (ma adduci le scapole, non scrollare verso l'alto).

lo stesso vale per la military.
se stai bene è un ottimo esercizio per le spalle, se hai già un problema di impingement non va bene.
oltretutto, se la fai per il trapezio, stai allenando i fasci superiori, invece di quelli inferiori.
prova a fare delle adduzioni delle scapole al pulley (anche se stimoli maggiormente i romboidi rispetto al trapezio inferiore) e, quando starai meglio, le scrollate "al contrario" alla lat machine

per il gran dentato cerca flessioni "plus" (puoi anche allenare solo il "plus", senza fare la flessione e puoi farlo al muro o con le mani su un rialzo), cerca anche dynamic hug ed esercizi per il gran dentato.

per la cuffia dei rotatori ci sono diversi esercizi da fare con manubri o elastici, google ti è amico.

purtroppo dare consigli su un forum è veramente molto difficile e buona parte del trattamento lo si fa di persona.
in ogni caso vale la regola del non dolore: utilizza solo movimenti che non accentuino i tuoi fastidi.

stamattina ho provato prima una fase di riscaldamento delle spalle con :

- aperture vs esterno con gomiti attaccati ai fianchi 3x10
- alzate frontali 3x10
- pulldown ai cavi 4x10

devo dire che il pulldown mi ha fatto un ottima impressione sono riuscito ad alzare fino ad avere le braccia orizzontali senza dolore.

poi ho fatto panca, lat e military con molti meno problemi.

invece tutti gli esercizi che mi portano ad alzare lateralmente mi fanno dolore.

nelle prossime sessioni ripeterò questi esercizi prima del mav.

grazie dei consigli.
D.