approccio sui complementari

ciao a tutti,

nel mio nuovo percorso nel PL ho visto che col MAV ho avuto degli effettivi benefici sulla forza sugli esercizi cardine come :

- Panca
- Squat
- Stacco

durante le sessioni ho usato complementari come :

- Curl Bilanciere curvo
- Hammer Curl
- Lat machine
- Piegamenti
- Military Press*
- Pulldown
- etc

usando metodo 10x3s o 8x4s in caso di military 6x4s.

Sui complementarti non ho visto un gran beneficio nel tempo, secondo voi a cosa è dovuto?

Che approccio va usato sui complementarti nel PL?

grazie,
D.

Nel PLing i complementari sono tali, ovvero sono finalizzati al miglioramento di Squat Panca e Stacco. Non c'è motivo di ricercare un miglioramento dei carichi nei complementari fini a se stessi (se non per soddisfazione personale).
L' approccio varia molto, alcune scuole pongono moltissimo l' accento sugli esercizi base (Squat Panca e Stacco) e sulle loro varianti : Box squat, Stacchi al ginocchio, Stacchi sui blocchi e dai blocchi, Board press etc. Altre utilizzano anche "i complementari" magari nei periodo lontano dalle gare come sesercizi per rafforzare il corpo nel suo complesso.

Però quì si entra nello specifico delle filosofie di allenamento e io non sono un allenatore (non sono neanache un atleta a dire il vero ).
Magari Mister Tonymusante ci può dare maggiori lumi.

grazie per la risposta, anche se non sei un allenatore o un atleta l'esperienza è qlc che conta sempre.

A dire il vero, almeno per quanto mi riguarda, non riuscire ad incrementare nei complementari ho come l'impressione di non fare un allenamento completo e di non usarli a dovere.

Per esempio adesso non sono abbastanza forte per fare le trazioni ma la mia lat resta ferma a 58Kg.

quindi vorrei capire dove sbaglio!

D.

alucard ha scritto:

A dire il vero, almeno per quanto mi riguarda, non riuscire ad incrementare nei complementari ho come l'impressione di non fare un allenamento completo e di non usarli a dovere.

Innanzitutto devi stabilire delle priorità, vuoi fare PLing (quindi la tua priorità deve essere incrementare Squat Panca e Stacco) o vuoi incrementare la forza in generale? Le due cose potrebbero anche andare di pari passo, però è molto più complesso. Inoltre, anche in questo secondo caso, devi stabilire in quali esecizi vuoi aumentare i carichi perchè tutti contemporaneamente è impossibile; oltre ai tre big si può ragionevolmente tentare di aumentare i carichi in esercizi come ad esempio Front Squat, Lento avanti con bilanciere, Trazioni con sovraccarico ( o lat machine come nel tuo caso), mentre a mio parere diventa veramente assurdo cercare di fare massimali record con il curl per i bicipiti o con le aperture laterali per i deltoidi.
Comunque, in qualsiasi esercizio tu voglia avere un incremento di carichi bisogna applicare gli stessi sistemi che si usano nei tre big. Cicli di volume e di intensificazione e quant' altro.

alucard ha scritto:

Per esempio adesso non sono abbastanza forte per fare le trazioni ma la mia lat resta ferma a 58Kg.

quindi vorrei capire dove sbaglio!

D.

Ecco, le trazioni sono un esercizio in cui potrebbe avere un senso fare "un massimale", però bisognerebbe capire quale è il tuo approccio all allenamento. Se guardi nella sezione Diari vedi gli approcci di alcuni di noi.

ok il mio obiettivo saranno solo i big3 e cercherò di applicare lo stesso metodo per i complementari + importanti.

vedere i diari di altri non credo che mi aiuterà.

Come si fa a calcolare il massimale sulle trazioni?

cmq adesso sono troppo pesante e poco forte per le trazioni. Credo che incrementando la mia forza col PLing ridurro il mio peso di conseguenza ( anche con l'aiuto della dieta ).

Avrebbe senso calcolare il massimale sulla military e usarlo in un MAV?

D.

alucard ha scritto:

vedere i diari di altri non credo che mi aiuterà.

Non capisco perchè una risposta così aprioristica. Certo, è più semplice comparire e chiedere "come faccio?" invece di guardare come fanno gli altri e cominciare a impostare qualcosa.

Vedere come si allenano gli altri ti da una idea delle varie modalità di allenamento. Si possono seguire diversi sistemi, non è detto che ce ne sia uno giusto in assoluto, però vederne molti può darti uno spunto per sceglierne uno che ti piace di più (fare qualcosa nel modo che ti diverta è già un passo in avanti). Inoltre vedresti che per migliorare, ogni tanto serve mettere dei video delle tue esecuzioni, così da ricevere qualche dritta.

alucard ha scritto:

Come si fa a calcolare il massimale sulle trazioni?

Si può cercare di fare un massimale con il numero delle trazioni oppure fare un massimale su 1 trazione con il carico dato dal BW + un sovraccarico.
Comunque si può ragionare anche su una ciclizzazione sulla lat machine

alucard ha scritto:

Avrebbe senso calcolare il massimale sulla military e usarlo in un MAV?

D.

Un massimale si testa e non si calcola. Non esite, calcolarlo porta fuori strada. Testare un massimale di Military e poi usarlo in un mav potrebbe avere senso, però, specie se sei agli inizi, pretendere di fare tutto (ovvero le alzate di PLing + altre alzate tipo military trazioni etc) significa fare tutto male.

Doc è stato, come al solito, preciso, esauriente ed efficace in tutte le sue osservazioni.
Perfettamente d'accordo

Tonymusante ha scritto:

Doc è stato, come al solito, preciso, esauriente ed efficace in tutte le sue osservazioni.  
Perfettamente d'accordo

Onorato mister

... al Bertoletti volevo rubarti il record di panca ma "per poco" è andata male

Doc ha scritto:

Tonymusante ha scritto:

Doc è stato, come al solito, preciso, esauriente ed efficace in tutte le sue osservazioni.  
Perfettamente d'accordo

Onorato mister

... al Bertoletti volevo rubarti il record di panca ma "per poco" è andata male

in compenso l'anno prossimo sei anche tu master II, così gareggiamo insieme sia come categoria di peso che come classe anagrafica.

Eh si, ma tanto la tua panca per me è inarrivabile.
Mi basterebbe fare qualcosa di "umano", comunque continuo a lavorarci e a impegnarmi.
Dovrei organizzare una trasferta e venire da voi per una full immersion di panca

Doc ha scritto:

....................
Dovrei organizzare una trasferta e venire da voi per una full immersion di panca

Ti ospiterò volentieri nella tana tonyca

ok, dopo il cazziatone mi sono fatto un giro nei diari e ho trovato delle cose interessanti.

Dove io eseguivo i complementarti con classiche 3x10 ho trovato una cosa tipo :

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

interessante, quest altro modo di usare i complementarti potrebbe essere utile perchè si avvicina al metodo forza, proverò sicuramente.

per i video anche a quello avevo pensato che potrebbe essere utile.

grazie dei consigli!!

D.

alucard ha scritto:

ok, dopo il cazziatone mi sono fatto un giro nei diari e ho trovato delle cose interessanti..

Scusa, delle volte divento noioso.

alucard ha scritto:

Dove io eseguivo i complementarti con classiche 3x10 ho trovato una cosa tipo :

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

Ma non ho capito, sopra scrivevi che eri fermo con la lat machine a 58kg, come pensi di arrivare a fare un 3x10x80kg? C'è qualcosa che non mi torna.

Se tu fossi in grado di fare anche 1 sola trazione alla sbarra per volta si potrebbe organizzare un programma partendo da quello.

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Ma non ho capito, sopra scrivevi che eri fermo con la lat machine a 58kg, come pensi di arrivare a fare un 3x10x80kg? C'è qualcosa che non mi torna.
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si ma quello schema non è riferito ai miei carichi ma al metodo da applicare.

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Se tu fossi in grado di fare anche 1 sola trazione alla sbarra per volta si potrebbe organizzare un programma partendo da quello.
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Con le trazioni sono a zero!!!

Come "metodo", quello che hai riportato mi sembrano alcune serie di riscaldamento + 3 serie da 10 allenanti.

Di fondo alcuni concetti base nell allenamento per il PLing sono il "buffer" (ovvero non tirare le serie a cedimento), la ricerca di un buona esecuzione da un punto di vista della tecnica anche se inizialmente questo va a discapito dei carichi (e in questo io sono un pessimo esempio    ) e la programmazione + ciclizzazione degli allenamenti.


Questo per farti capire il concetto di Ciclizzazione e programmazione è un programmino molto semplice fatto da Bettati:

Citazione :

Versione  originale del Bettati:
Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

lunedi->panca,squat

mercoledi->stacco

venerdi->squat,panca leggera

Scusa ma io parlavo dei complementari.

Come allenamento di forza sui big3 sto usando il MAV.

da quello che ho visto nei diari usare la lat cosi :

10r x 30Kg
10r x 40Kg
10r x 45Kg
03s x 10r x 55kg

invece delle sole 3x6 potrebbe essere utile per aumentare anche sui complementari.

questo schema è molto simile a quello che si fa nel mav dalla 4a settimana.

Mi sto fissando sui complentari per due ragioni :

- arrivare a fare le trazioni ( devo diminuire peso, aumentare forza, la lat può essere un buon punto di partenza )
- avambracci ( da quello che ho visto il PLing è molto prese e posizioni, avere un avambraccio ben allenato può aiutare molto, io non l'ho mai avuto )

D.

Cerco di spiegami meglio: i complementari nel PLing sono marginali. Il mio Coach nell ultimo programma che mi ha scritto ha messo tutto preciso Squat, Panca e Stacco, poi mi scrive "tricipiti come vuoi tu" . Quindi su questi io posso aiutarti poco.

Se il problema, nello specifico sono le trazioni invece, anche io trovo che sia un "complementare fondamentale". Quindi ritengo che sia giusto cercare di migliorare. Però, a questo punto il discorso è semplice, puoi fare la lat machine con la stessa identica logica con cui fai gli altri fondamentali (il MAV nello specifico se stai usando quello). Non vedo perchè porsi il problema.

In alternativa c'è questo articolo di Ironpaolo che è importantissimo per chi vuole fare le trazioni:
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