MY DIARY - Diario di un apprendista PL

Ciao a tutti!
Sono nuovo del forum, rimando il link al mio messaggio di presentazione
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Spero di farmi molti amici su questo forum, con cui scambiare consigli e anche episodi di vita

Fisicamente sono alto 1,70 e il mio peso oscilla tra i 78 e gli 82 kg... Va molto in base a ciò che metto sotto i denti

Detto questo, come primo programma svolgerei un ciclo russo leggermente modificato, della durata di 10 settimane, di cui le prime 5 sarebbero di accumulo, la 6^ di scarico, dalla 7^ alla 9^ di instensificazione, e la 10^ di test sui massimali.

Come scrivevo nella presentazione i miei massimali sono piuttosto ridicoli, cercherò di aumentarli con il tempo

Inoltre inserirò qualche complementare per schiena, petto e gambe e esercizi per spalle (military press) e per le braccia, oltre che un po' di cardio.

La mia frequenza degli allenamenti, salvo imprevisti, sarà di 5*week (di cui 2 di krav maga).

Gli allenamenti li svolgo sempre iniziando ad un orario compreso tra le 18 e le 20.

Stasera mi allenerò, quindi ci sentiamo dopo!

Dimenticavo... Anzianità di allenamento 2 anni

Alcune cose:

1) Buon Diario
2) Il ciclo Russo è affascinante ma se non setti nel modo corretto i massimali rischi di fare una schifezza.
3) Non siamo in tanti a frequentare il forum in questo periodo, ma ... "Pochi ma buoni"
4) Non esistono massimali ridicoli, gli atleti vincono con i massimali ma si valutano per l' impegno e la passione (se no io sarei il più ridicolo di tutti )
5) Fai qualche video delle tue alzate (specialmente se in futuro pensi di gareggiare) perchè nel Powerlifting la tecnica è più importante del programma di allenamento.

Doc ha scritto:

Alcune cose:

1) Buon Diario
2) Il ciclo Russo è affascinante ma se non setti nel modo corretto i massimali rischi di fare una schifezza.
3) Non siamo in tanti a frequentare il forum in questo periodo, ma ... "Pochi ma buoni"
4) Non esistono massimali ridicoli, gli atleti vincono con i massimali ma si valutano per l' impegno e la passione (se no io sarei il più ridicolo di tutti )
5) Fai qualche video delle tue alzate (specialmente se in futuro pensi di gareggiare) perchè nel Powerlifting la tecnica è più importante del programma di allenamento.

Grazie mille Doc
Anche nel forum di BB che frequentavo fino a un mese fa eravamo un po' pochetti... Diciamo che attualmente il format del forum "tira" meno rispetto a fino a 2/3 annetti fa...

Per quanto riguarda il punto 5 caricherò senz'altro dei video delle alzate

Per quanto riguarda il punto 2 sfrutto questa settimana di ripresa degli allenamenti per settare i massimali con cui poi svolgerò il ciclo Russo.

Martedì 12/01/16 - Ore 19

Varie serie di squat (circa una 40ina di minuti), prima a 10 reps e bilanciere vuoto, poi aggiungendo 20 kg a botta, fino ad arrivare a 70 kg e andare avanti a doppie, poi dai 90 singole aumentando 2 kg a serie.
Mi sono fermato a 104 kg, ho provato anche i 106 ma non sono sicuro di essere sceso al parallelo o sotto, quindi tengo come buoni i 104.

Poi:

Dip (gomiti larghi) 4*4-6
Curl bilanciere SS french press manubrio 3*12 - 25+22 kg

Per questa settimana salto il cardio, perchè riprendo ad allenarmi seriamente con una buona frequenza dopo due mesi.

Doc, in alternativa al Russo, che tipo di allenamento mi consiglieresti? Considera che ho disponibilità ad allenarmi 3*week.

pedro37 ha scritto:

Doc, in alternativa al Russo, che tipo di allenamento mi consiglieresti? Considera che ho disponibilità ad allenarmi 3*week.

Anche solo per qualche settimana, per dare un occhio ai tuoi video dgli esercizi e magari mettere a punto un pochino la tecnica prima del Russo ti proporrei un allenamento estrememente Basic, ma molto efficace nella sua semplicità:

Citazione :

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Ok Doc, quindi...

A)
Squat 5x5 Progressione
Panca 5x5 - carico costante (discesa 3" - fermo al petto 2" - salita 2")
Dip presa larga 4*6-8
Crunch cavo 4 sets

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione
Military press 3*4-6+2*8-10
Rematore con bilancere 3*4-6
Curl bilanciere SS french press 3*8-10
Curl cavo basso corda SS push down corda 3*12-15

C)
Panca 5x5 Progressione
Squat 5x5 - carico costante (discesa 3" - sosta in buca 2" - salita 2")
Trazioni alla sbarra o rack chins 4*6-8
Tirate al mento cavo basso 3*15
Alzate laterali 90° cavi 3*15

Più 15-20 minuti di cardio LISS al termine di ogni seduta

Terrei questo schema per il primo mesetto, quindi indicativamente dalla prossima settimana (questa la dedico al set dei massimali) fino alla terza di febbraio.

Può andare?

Grazie mille!

Può andare, anche se, nella sessione "a carico costante", per poter fare il movimento con i fermi, sarebbe consigliabile ridurre ancora un pochino il carico.

Inoltre, se le alzate vanno tecnicamente bene, fatte 5 o 6 settimane di questo programma (che rappresenta una fase di accumulo), si potrebbe continuare poi con il suo naturale proseguo che consiste in una fase di intensificazione che ti porterebbe in modo appropriato ai massimali, perchè passare direttamente da un 5x5 per quanto tirato a un 1 rm non è la cosa più sensata.

Ciao! Buo diario e buoni allenamenti!

Buon diario

Grazie

Ho un paio di domande:

1) nel 5×5 con progressione le serie di avvicinamento al carico sono comprese nelle 5 serie o sono a parte? Ad esempio la progressione km squat è 60/70/80/85: faccio 4/5 serie da tot reps di avvicinamento tipo 20/30/40/50 e poi parto con il 5×5?
2) per il 5×5 a carico costante il discorso è lo stesso?

Grazie mille e scusate l'ignoranza

Chiedere, se si hanno dubbi, è sempre segno di intelligenza.

Probabilmente non era chiaro il programma, ma se guardi dove c'è scritto progressione nel programma che ti ho suggerito, c'è anche un asterisco che rimanda a questo:

Citazione :

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.

Significa che se il tuo 8rm è 70kg il 5x5 con scritto progressione lo devi fare TUTTO con 70kg la prima settimana; la settimana dopo puoi aumentare di 2,5% se li hai fatti decentemente.
Dove c'è scritto  "a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie" in teoria dovesti usare tutt ele settimane sempre lo stesso carico dell' 8rm senza mai aumentarlo, ma siccome tu vuoi farli con movimenti lenti e con i fermi devi abbassare ulteriormente il carico.

Per le serie di avvicinamento fai serie da 5 rip salendo di 10 kg per volta fino al carico previsto per quell' alenamento.

Tutto chiaro Doc, as always grazie mille!

Venerdì 15/01 - Ore 20

Circa un'oretta di panca per settare il massimale.
Prima una dozzina di serie doppie da 10 a 2 reps partendo da 48 kg fino a una 60ina, poi avanti a singole di 2kg in 2 kg, fino ad arrivare a 74 kg; ho alzato anche i 76, ma erano sporchissimi.
Ho comunque fatto dei filmati che conto di caricare entro domenica.
Inoltre provato il 5x5 con 56 kg: sono andati su bene fino alla quarta serie, alla quinta ho chiuso ma un po' con fatica... Conto di iniziare con 54 o 52 kg.

Poi ho voluto fare qualcosa di un po' metabolico, quindi:

- Hang clean & press
2x10x30kg
1x10x32kg

- Front squat to press
2x6x32kg

Domenica pomeriggio conto di sistemare massimali e 5x5 per lo stacco, poi lunedì ho krav maga e martedì inizio con il programma.

Ok, vediamo i video.

Martedì 19/01
Ore 19.30

DAY A

Squat
1*10 corpo libero
1*10 asta vuota (20 kg)
1*8*40 kg
1*6*60 kg
5*5*70 kg
Panca piana (disc.3"-fermo2"-sal.2") 5*5 - kg 50
Dip parallele gomiti larghi 4*6-8
Cross over cavi alti 3*10 - CP 3/4"
Curl cavo basso SS push down triangolo 3*12
addome 3 set al cavo
+ hiit su spin bike 10'

Giovedì 21/01
Ore 19.15

DAY B

1) PANCA PIANA
1*12*asta vuota (20kg)
1*10*30kg
1*8*40kg
1*6*50kg
5*5*66kg

2) HANG CLEAN & PRESS
3*5*42kg
2*10*22kg

3) RACK CHINS (http://slamet.xyz/music/mp3/download/rack-chins-back-exercise-for-beginners-to-advanced.html)
1*8 presa larga prona
1*8 presa stretta supina
2*8 presa mista (invertendole nelle due serie)

4) PULLEY TRIANGOLO
3*10 - CP 3/4"

5a) ALZATE LATERALI
5b) ALZATE FRONTALI
3*6 su panca inclinata 42°, esecuzione lenta con manubri leggeri

6a) SHRUGS ALLA PECK DEC
6b) FACE PULL CORDA CAVO
3*15

NOTE
Ho problemi con il caricamento dei video. Li carico appena riesco... Nel mentre me ne sto facendo di nuovi.
Ho invertito tra i giorni B e C la panca pesante con lo stacco, in quanto ieri avevo ancora le gambe molto indolenzite dall'allenamento di krav maga di mercoledì.

Venerdi 22/01
Ore 19.30

DAY C

1) Stacco sumo
2*10*40 kg
1*8*50 kg
1*6*60 kg
5*5*80 kg

2) Box squat con accosciata e fermo su panhcetta
5*5*60 kg
3" discesa - 2" fermo - 3" salita

3a) Pressa 45 6" negativa
3b) Affondi camminati manubri
3*8

4a) Curl bilanciere
4b) French press 1 manubrio 2 braccia
3*10
1*20 Pump

5) Standing calf machine
3*10"CP+12+10"CP

Dovrei inserire un video... Come si fa?

Inoltre avrei una domanda: un mio compagno di allenamento chiede cosa ne pensate del sistema bulgaro e delle sue derivazioni

Non si vede il video. Mi dice che il video è privato, devi modificare le impostazioni scegliendo "non in elenco"

Doc ha scritto:

Non si vede il video. Mi dice che il video è privato, devi modificare le impostazioni scegliendo "non in elenco"

Ops! Appena arrivo a casa ci guardo

Fatto Doc! Ora dovrebbe vedersi, giusto?

In merito alla domanda sul bulgaro invece che ne pensi?

pedro37 ha scritto:

In merito alla domanda sul bulgaro invece che ne pensi?

Su questo ti rispondo che sono un principiante e che di programmazione ne so poco. Io mi limito a eseguire i programmi che mi prepara il Coach, però ti direi che per un principiante è meglio fare programmi più basic che ti permettano di lavorare sulle tecnica delle alzate.

pedro37 ha scritto:

Fatto Doc! Ora dovrebbe vedersi, giusto?

Quanto al tuo Stacco sumo faccio alcune considerazioni sparse:
1) Si fa Stacco con le scarpe piatte (tipo All Stars o tipo babbucce da ballo); anche una minima suola toglie stabilità al salire dei carichi
1 Bis) il bilanciere quando sale deve strusciare contro le tibie, quindi bisogna usare i calzettoni al ginocchio per non escoriarsi, inoltre è un obbligo da regolanmento
2) Lo stacco non si fa Touch and Go (a meno di indicazioni particolari dell' allenatore). Si stacca e si accompagna il bilanciere a terra, ci si resetta e si stacca di nuovo.
3) Parti a staccare il bilanciere stando troppo seduto e infatti poi, quando cominci a tirare, il sedere ti parte in su
4) Spezzi il movimento, prima spingi con le gambe e poi estendi la schiena. E' un errore grave nello Stacco Classico, è un "Peccato Mortale" nel Sumo.

... ma soprattutto , quesito più importante:
5) PERCHE' IL SUMO??? (discutendo con Ado, lui sosteneva che senza un coach che ti segue dal vivo non puoi fare un Sumo decente, stiamo provando con Lazy a fare un Semisumo per una necessità, puoi guardare nel suo diario, ma di fondo, conviene partire con il  Classico

... comunque non preoccuparti, è normale, ai primi video, trovare più errori che cose giuste.  (...per me  è sempre così, faccio un sacco di vaccate che noto dai video...)

PS: guarda i diari attivi di altri iscritti al forum, dagli errori degli altri si impara molto.

Risposto in grassetto

Doc ha scritto:

pedro37 ha scritto:

In merito alla domanda sul bulgaro invece che ne pensi?

Su questo ti rispondo che sono un principiante e che di programmazione ne so poco. Io mi limito a eseguire i programmi che mi prepara il Coach, però ti direi che per un principiante è meglio fare programmi più basic che ti permettano di lavorare sulle tecnica delle alzate.

pedro37 ha scritto:

Fatto Doc! Ora dovrebbe vedersi, giusto?

Quanto al tuo Stacco sumo faccio alcune considerazioni sparse:
1) Si fa Stacco con le scarpe piatte (tipo All Stars o tipo babbucce da ballo); anche una minima suola toglie stabilità al salire dei carichi
Ricevuto!

1 Bis) il bilanciere quando sale deve strusciare contro le tibie, quindi bisogna usare i calzettoni al ginocchio per non escoriarsi, inoltre è un obbligo da regolanmento
Idem a sopra

2) Lo stacco non si fa Touch and Go (a meno di indicazioni particolari dell' allenatore). Si stacca e si accompagna il bilanciere a terra, ci si resetta e si stacca di nuovo.
Ottimo, questo non lo sapevo...
Ho caricato 80 kg per fare il touch and go, ma se il bilanciere va riaccompagnato al suolo e si fa il reset prima di staccare di nuovo ho un margine di 15/20 kg

3) Parti a staccare il bilanciere stando troppo seduto e infatti poi, quando cominci a tirare, il sedere ti parte in su
Ok, quando lo rifarò cercherò di partire un po' più in alto

4) Spezzi il movimento, prima spingi con le gambe e poi estendi la schiena. E' un errore grave nello Stacco Classico, è un "Peccato Mortale" nel Sumo.


... ma soprattutto , quesito più importante:
5) PERCHE' IL SUMO??? (discutendo con Ado, lui sosteneva che senza un coach che ti segue dal vivo non puoi fare un Sumo decente, stiamo provando con Lazy a fare un Semisumo per una necessità, puoi guardare nel suo diario, ma di fondo, conviene partire con il  Classico
Perchè quando mi allenavo in stile BB ho sempre fatto il sumo, mi sono sempre trovato meglio e mi piace di più


... comunque non preoccuparti, è normale, ai primi video, trovare più errori che cose giuste.  (...per me  è sempre così, faccio un sacco di vaccate che noto dai video...)

PS: guarda i diari attivi di altri iscritti al forum, dagli errori degli altri si impara molto.

Ciao pedro37,
ti dico la mia anch'io...

Citazione :

Ho caricato 80 kg per fare il touch and go, ma se il bilanciere va riaccompagnato al suolo e si fa il reset prima di staccare di nuovo ho un margine di 15/20 kg

Margine ne hai anche adesso col touch and go, di sicuro nel video non sei al limite. Nella mia esperienza il touch and go può essere più faticoso per la presa (nelle serie lunghe e tirate), ma il riposizionarsi ogni volta e partire quindi senza rimbalzo, cercando la contrazione volontaria dei muscoli per un "pretensionamento"... non è una passeggiata

Ti metto anche un link, che se non hai già visto può aiutare:
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lazy ha scritto:

Ciao pedro37,
ti dico la mia anch'io...

Citazione :

Ho caricato 80 kg per fare il touch and go, ma se il bilanciere va riaccompagnato al suolo e si fa il reset prima di staccare di nuovo ho un margine di 15/20 kg

Margine ne hai anche adesso col touch and go, di sicuro nel video non sei al limite. Nella mia esperienza il touch and go può essere più faticoso per la presa (nelle serie lunghe e tirate), ma il riposizionarsi ogni volta e partire quindi senza rimbalzo, cercando la contrazione volontaria dei muscoli per un "pretensionamento"... non è una passeggiata

Ti metto anche un link, che se non hai già visto può aiutare:
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Visto il video, venerdì metto in atto i consigli
Tu invece come mi dici in merito al quesito sul bulgaro?

Ti dico che io ne capisco veramente poco, c'è chi lo esalta, chi lo demonizza...
Secondo me senza un coach o senza tanta esperienza si rischia di autodistruggersi o di trasformarlo in qualcosa di diverso...
difficile gestirlo nell'avanzare delle sedute, difficile gestire anche i cali psicofisici che possono eventualmente sopraggiungere e vanno letti e interpretati correttamente.
Poi credo anche che se uno prova non muore... credo...

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