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 Primi contatti con la forza...

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Enri23




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MessaggioTitolo: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyLun Ott 04, 2010 2:13 pm

Ciao a tutti, scrivo per avere qualche consiglio sul tipo di allenamento da fare...

Come scritto nella mia presentazione (https://fipl.forumattivo.com/presentazioni-f1/32enne-ahime-alla-prima-esperienza-t197.htm) nonostante i 32 anni sono un vero pivello del PL.
Vengo da 1 anno di palestra e da settembre circa ho iniziato ad allenarmi "alla powerlifting" in sostanza per imparare bene le 3 alzate ed aumentare la mia forza ora molto bassa.

Un vincolo importante che purtroppo non posso rimuovere è il seguente:

Mi alleno dalle 6:30 alle 7:20 del mattino...non un minuto di piu'...

A settembre ho fatto 3 settimane strutturate nel modo seguente per prendere dimestichezza con le 3 alzate (ripetizioni con buona velocità):
Sett 1:
Mai ad esaurimento (2 rep di margine ca.)
Lun-Mer-Ven
Stacchi sumo (7-7-4-4-4) 60'' con carico a salire
Panca (8-8-5-5-5) 60'' con carico a salire
Squat (7-7-4-4-4) 60'' con carico a salire
Trazioni (8-8-5-5-5) 60'' con carico a salire

Sett 2:
Mai ad esaurimento (1-2 rep di margine ca.)
Lun-Mer-Ven
Stacchi sumo (6-6-3-3-3) 60'' con carico a salire
Panca (6-6-4-4-4) 60'' con carico a salire
Squat (6-6-3-3-3) 60'' con carico a salire
Trazioni (6-6-4-4-4) 60'' con carico a salire

Sett 3:
Mai ad esaurimento (1 rep di margine ca.)
Lun-Mer-Ven
Stacchi sumo (5-5-3-3-3) 60'' con carico a salire
Panca (5-5-3-3-3) 60'' con carico a salire
Squat (5-5-3-3-3) 60'' con carico a salire
Trazioni (5-5-3-3-3) 60'' con carico a salire


Durante le 3 settimane ho aumentato i carichi.

...seguite da 2 settimane circa in cui mi sto allenando nel modo seguente (ho diminuito i volumi e le frequenze anche su consiglio di IronPaolo che saggiamente mi ha consigliato di non esagerare vista l'ora in cui mi alleno = rischio di mollare tutto):

Sett 1:
Lun:
Panca: 5x4r (60''- 90'')
Croci: 2x8r (90'')
Squat: 5x4r (60''- 90'')
varie ed eventuali

Mer:
Stacchi sumo: 5x4r (60''- 90'')
Lento manubri 75°: 2x8r (90'')
varie ed eventuali

Ven:
Panca stretta: 5x3r (60''-90'')
Trazioni: 5x4r (60''-90'')
Lat bicipiti 3x8r (90'')
varie ed eventuali

Sett 2: stesso schema ma 5x3r con 2' minuti di pausa

Sett 3 che inizio la prossima settimana: non saprei...

...con 1 ripetizione circa di margine e carichi uguali su tutte le serie.

Come mi consigliate di andare avanti considerati soprattutto i vincoli di cui vi ho parlato sopra?

Mi piacerebbe molto avere una linea guida da seguire un po' per tutto l'anno in modo anche che non vi rompo le palle ogni mese....(con scarse probabilita' di risposta ovviamente Smile )

Grazie mille!



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Leviatano89

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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyLun Ott 04, 2010 2:27 pm

Innanzitutto complimenti per la tenacia, in molti già all'idea di allenarsi alle 6:30 credo lascerebbero perdere Suspect

Detto ciò! Mi rendo conto che 50' non siano molti, ma adotterei una divisione di questo tipo:

A- squat/panca

B- stacco/complemantari

C- squat/panca o panca stretta

con complementari ridotti all'osso, giusto per favorire il recupero. Il punto è: cosa mettere in quelle giornate? Sicuramente con così poco tempo penserei alla possibilità di aggiungere un 4° wo in cui allenarsi con più calma.
Rimanendo così invece, userei il MAX 75-50 di Ado, che puoi trovare qui.

Consiste nel fare una serie con il 70% con più ripetizioni tecniche possibili. Arrivi a farne X. Dopo 2' di riposo fai il 75% di X ripetizioni, dopo 2' ne fai invece il 50%.

Andando sul concreto! Hai un massimale di 100kg? Usi 70 facendo più ripetizioni possibili in base a velocità e tecnica, ne fai 10? Il set dopo ne farai 7, il se topo ne fai 5 e via.

il metodo presente al link che ti ho postato poi è particolarmente utile per chi come te deve puntare più sulla frequenza che sul volume e sull'intensità, magari partendo da quella base lì presente puoi partire e modificare a tuo piacimento. Nulla ti impedisce di fare con quel metodo, dopo qualche tempo, 3/4 panche a settimane con 2 squat e stacchi... insomma, gradualmente con questo metodo puoi usare una frequenza bella elevata senza affaticarti troppo. Allo stesso tempo arriveranno i risultati...
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Enri23




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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyLun Ott 04, 2010 7:35 pm

Grazie molte Leviatano89. L'articolo di Ado lo conosco ed è sicuramente molto interessant

Perchè non mi hai consigliato anche MAV o VO_BO, o pensi sia da fare dopo?

Ragazzi, altre idee?

Grazie!
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Leviatano89

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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyMar Ott 05, 2010 7:39 am

Enri23 ha scritto:
Grazie molte Leviatano89. L'articolo di Ado lo conosco ed è sicuramente molto interessant

Perchè non mi hai consigliato anche MAV o VO_BO, o pensi sia da fare dopo?

Ragazzi, altre idee?

Grazie!

beh peché partire dal 7550 è sicuramente meglio per prendere confidenza con il metodo. Il MAV poi su due esercizi non credo riusciresti a gestirlo in soli 50 minuti
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Enri23




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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyMar Ott 05, 2010 9:02 am

Pensavo al MAV perchè quelle settimane in cui allenavo le 3 alzate 3 volte a settimana era un lavoro molto piu' dinamico e di qualità che realmente "allenante".

Ora vedo facendo due conti se il MAV puo' starci come tempi...

Grazie ancora.
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SpartanIron




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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptySab Ott 23, 2010 7:29 pm

Ciao a tutti, sono un neoiscritto alla ricerca di informazioni sul tipo di allenamento del PL. Ho trovato molto esauriente l'articolo di Ado e penso che inizierò dal prox mese (mi allenerò in una palestra con rack per gli squat e piccola pedana per gli stacchi, una rarità ormai..).
Una cosa che vorrei chiedere ai più esperti è la seguente: vedo il ciclo impostato sui tre esercizi principali per i tre giorni di allenamento. Oltre ad essi vanno fatti dei complementari? non so, con lo squat posso associare degli affondi o degli stacchi con manubri a gambe tese? col petto va bene anche qualche spinta su inclinata? le braccia vanno allenate comunque con qualche serie classica (curl, french press) o questi complementari devono essere eliminati?
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Leviatano89

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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyDom Ott 24, 2010 10:11 am

SpartanIron ha scritto:
Ciao a tutti, sono un neoiscritto alla ricerca di informazioni sul tipo di allenamento del PL. Ho trovato molto esauriente l'articolo di Ado e penso che inizierò dal prox mese (mi allenerò in una palestra con rack per gli squat e piccola pedana per gli stacchi, una rarità ormai..).
Una cosa che vorrei chiedere ai più esperti è la seguente: vedo il ciclo impostato sui tre esercizi principali per i tre giorni di allenamento. Oltre ad essi vanno fatti dei complementari? non so, con lo squat posso associare degli affondi o degli stacchi con manubri a gambe tese? col petto va bene anche qualche spinta su inclinata? le braccia vanno allenate comunque con qualche serie classica (curl, french press) o questi complementari devono essere eliminati?

Ciao SpartaIron, benvenuto!

Parli della parte 75_50 giusto? Ado non dice niente per i complementari alle alzate, prova a postare questa tua domanda qui: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

così magari ti risponde lui direttamente Wink
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SpartanIron




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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyDom Ott 24, 2010 12:29 pm

Grazie, Leviatano! Surprised
riposto l'intero 3d sull'altra sezione
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Tyler




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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyVen Nov 05, 2010 10:38 am

ho notato che fai stacchi alla sumo..c'è un perche? o semplicemnte per provare!?
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Enri23




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MessaggioTitolo: Re: Primi contatti con la forza...   Primi contatti con la forza... EmptyVen Nov 05, 2010 12:19 pm

Ciao Tyler.

Semplicemente li alterno per allenare entrambi i tipi di stacco.
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