Ciao a tutti, scrivo per avere qualche consiglio sul tipo di allenamento da fare...
Come scritto nella mia presentazione (https://fipl.forumattivo.com/presentazioni-f1/32enne-ahime-alla-prima-esperienza-t197.htm) nonostante i 32 anni sono un vero pivello del PL.
Vengo da 1 anno di palestra e da settembre circa ho iniziato ad allenarmi "alla powerlifting" in sostanza per imparare bene le 3 alzate ed aumentare la mia forza ora molto bassa.
Un vincolo importante che purtroppo non posso rimuovere è il seguente:
Mi alleno dalle 6:30 alle 7:20 del mattino...non un minuto di piu'...
A settembre ho fatto 3 settimane strutturate nel modo seguente per prendere dimestichezza con le 3 alzate (ripetizioni con buona velocità):
Sett 1:
Mai ad esaurimento (2 rep di margine ca.)
Lun-Mer-Ven
Stacchi sumo (7-7-4-4-4) 60'' con carico a salire
Panca (8-8-5-5-5) 60'' con carico a salire
Squat (7-7-4-4-4) 60'' con carico a salire
Trazioni (8-8-5-5-5) 60'' con carico a salire
Sett 2:
Mai ad esaurimento (1-2 rep di margine ca.)
Lun-Mer-Ven
Stacchi sumo (6-6-3-3-3) 60'' con carico a salire
Panca (6-6-4-4-4) 60'' con carico a salire
Squat (6-6-3-3-3) 60'' con carico a salire
Trazioni (6-6-4-4-4) 60'' con carico a salire
Sett 3:
Mai ad esaurimento (1 rep di margine ca.)
Lun-Mer-Ven
Stacchi sumo (5-5-3-3-3) 60'' con carico a salire
Panca (5-5-3-3-3) 60'' con carico a salire
Squat (5-5-3-3-3) 60'' con carico a salire
Trazioni (5-5-3-3-3) 60'' con carico a salire
Durante le 3 settimane ho aumentato i carichi.
...seguite da 2 settimane circa in cui mi sto allenando nel modo seguente (ho diminuito i volumi e le frequenze anche su consiglio di IronPaolo che saggiamente mi ha consigliato di non esagerare vista l'ora in cui mi alleno = rischio di mollare tutto):
Sett 1:
Lun:
Panca: 5x4r (60''- 90'')
Croci: 2x8r (90'')
Squat: 5x4r (60''- 90'')
varie ed eventuali
Mer:
Stacchi sumo: 5x4r (60''- 90'')
Lento manubri 75°: 2x8r (90'')
varie ed eventuali
Ven:
Panca stretta: 5x3r (60''-90'')
Trazioni: 5x4r (60''-90'')
Lat bicipiti 3x8r (90'')
varie ed eventuali
Sett 2: stesso schema ma 5x3r con 2' minuti di pausa
Sett 3 che inizio la prossima settimana: non saprei...
...con 1 ripetizione circa di margine e carichi uguali su tutte le serie.
Come mi consigliate di andare avanti considerati soprattutto i vincoli di cui vi ho parlato sopra?
Mi piacerebbe molto avere una linea guida da seguire un po' per tutto l'anno in modo anche che non vi rompo le palle ogni mese....(con scarse probabilita' di risposta ovviamente
)
Grazie mille!