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 Spetsnaz circle

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circle.69

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MessaggioTitolo: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMar Set 14, 2010 10:24 am

sito "nuovo" diario nuovo

settimana12 allenamento 1

pre allenamento

riscaldamento
poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto
3 serie per ciascun esercizio tra le serie qualche spinta in panca solo bilancere e tirata leggerissima alla lat

allenamento

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
direi buona la spinta, si può compattare un pelo meglio il setup

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3, 180x3x3 solo cinta
speravo in qualcosa di meglio ma è andata abbastanza bene

link al video:
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GM 70x5, 80x5, 90x5x3

2a panca 80x4, 100x3, 120x3x4

croci su piana kettlebell (24kg)x8x5 tra le serie esercizietti di tirata
perchè uso i kb per le croci? semplice non ho i manubri

esercizi di allungamento e mobilità
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMar Set 14, 2010 12:18 pm

Complimenti, squatti da paura!
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http://about.me/giuseppezangari
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMar Set 14, 2010 1:01 pm

tecnicamente c'è molto da migliorare
e a livello di kg c'è un abisso da migliorare
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMar Set 14, 2010 1:04 pm

cosa fai di riscaldamento, e poi di allungamento e mobilità?
(pre-allenamento = riscaldamento?)
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 15, 2010 9:30 am

come riscaldamento di solito faccio:
piegamenti sulle gambe, circonduzioni delle spalle (lascio penzolare il braccio e descrivo piccoli cerchi)
qualche spinta sopra la testa con il bastone o a casa con un pezzo di tubo del 3/ottavi
poi una specie di combo fra strappo dal ginocchio, lento dietro, overheadsquat, GM sempre con il bastone
infine gli esercizi di preallenamento che scrivo ogni volta (addome hyper...)

alla fine invece alterno o stretching focalizzato soprattutto sulla zona femorali e lombari
o esercizi grossomodo mirati alla stessa zona, ma con un'impronta leggermente piu dinamica un esempio lo si trova su youtube a nome "defranco mobility drills"

ah gia la ragione di tutto questo lavorone è preventiva per tenere lontano il mal di schiena visto che l'anno scorso ho avuto non pochi problemi
mi era toccato saltare la copa italia e sono riuscito a preparare gli italiani per miracolo

allenamento di martedi 14
12.2

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 180x3, 195x3x3
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sicuramente è buono ma come ieri per lo squat speravo qualcosa di meglio, piu che altro col salire dei kg viene fuori ancora tutta l'inesperienza e tendo a sporcare un po la tecnica
comunquesia sono sempre 3 triple a 195 e quindi va piu che bene

panca 60x5, 80x4, 100x4, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x2, 120x2x2, 110x3, 100x4, 90x6, 70x8
sarei ipocrita a dire che non ho risentito del lavoro del giorno prima però la spinta è rimasta sempre buona

mezzo stacco 70x4, 100x4x2, 130x4x4 (ovvio a gambe strette o tecnica regolare che dir si voglia)

girate 60x5, 70x5, 75x5x3

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 15, 2010 4:07 pm

grazie mille!!
si il 'mobility drill' lo avevo già visto, ottimo il primo!!
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyVen Set 17, 2010 9:44 am

settimana12 allenamento 3

riscaldamento
poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x8

squat 60x5, 90x4, 110x3x4
superfacile in previsione del geared di sabato mattina

gm seduto 50x5x5

panca stretta 80x4, 95x4x4 tra le serie bicipiti

croci su piana kbx8x4 tra le serie qualche movimento alla lat

scarico della colonna, ovvero prono con le gambe appoggiate su un rialzo, rialzo che da buon chimico consta in un bidone vuoto dei solventi che usiamo al lavoro e che mi sono portato a casa
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyLun Set 20, 2010 9:18 am

12.4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160, 180
corpetto e fasce 200 una merda orrida (6 mesi senza neanche pensare al geared sono tanti), 200 ok, 220 buoni, 220 molto buoni
quindi, tolta un minimo di ruggine, e una volta infilatomi bene nel corpetto le cose hanno reiniziato ad andare discretamente
problema principale al momento è la capacità di rimanere compatto, faccio una fatica boia a prendere aria, per di piu se mi ci metto a pensare l'alzata è gia che bella che toppata
di positivo cè che il tempo per un altro paio di test c'è

panca alta 60x5, 80x4, 100x4x4, 105x4, 110x4

dips tutte 6 reps, +20, +30, +36, +40x3 serie

stacco 70x5, 110x4, 140x3x4

stretching

noticina: sconto su lento dietro e tricipiti visto che avevo abbondantemenete sforato le 3 ore (piu che altro dopo le 2 di pomeriggio viene un certo appetito)
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMar Set 21, 2010 8:31 am

settimana 13


riscaldamento
poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5 facili facili

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x2x5
al solito comportamento da vecchio diesel, nel complesso direi bene

2a panca 80x5, 100x5, 110x5x4 facili anche qui

croci su piana kbx8x5

(extra) squat avanti 60x4, 80x3, 100x3x4

GM 70x5x2, 80x5x3

stretching

note: ho provato a spostare il GM alla fine con conseguente brillantezza acquisita in 2a panca (probabilmente ho la schiena piu fresca e riesco a settarmi meglio)
sempre per quanto riguarda il GM ho provato ad affondare un po di piu abbasssando di un buco i riferimenti
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 22, 2010 9:39 am

13.2

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5,110x4, 140x3, 160x3, 175x2x5

panca 60x5, 80x5, 100x5x2, 110x4x2, 120x3x2, 130x2x2, 120x3x2, 110x4, 100x6, 90x8, 70x10
bene

stacco dai blocchi 110x4, 104x3, 160x3x2, 180x2x4
come esercizio non lo amo ma almeno inizio a capirlo

girate 60x5, 70x5, 75x5x3

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 22, 2010 10:37 am

le girate le metti per 'divertimento' o con scopi particolari? nel secondo caso, quali? Smile
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 22, 2010 2:04 pm

sulla programmazione bisogna chiedere al colonnello Sala

quello che ho notato, sebbene la mia tecnica nelle girate sia pessima, è che si reclutare un bel po di unità motorie per fare un'alzata, a maggior ragione se per buona parte il reclutamento finisce in "riscaldamento globale" causa incapacità
poi per quanto riguarda tutte le storie sul transfer non saprei, teoricamente no perche è un peso che si e no arriva al 30% del massimale di stacco
nella realtà invece potrebbe dare una mano a diventare veloci e cercare di accellerare in ogni punto dell'alzata, sia anche a livello di setup aiuta a rimanere compatto e ad assumenre una postura corretta

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 22, 2010 6:37 pm

circle.69 ha scritto:
sulla programmazione bisogna chiedere al colonnello Sala

quello che ho notato, sebbene la mia tecnica nelle girate sia pessima, è che si reclutare un bel po di unità motorie per fare un'alzata, a maggior ragione se per buona parte il reclutamento finisce in "riscaldamento globale" causa incapacità
poi per quanto riguarda tutte le storie sul transfer non saprei, teoricamente no perche è un peso che si e no arriva al 30% del massimale di stacco
nella realtà invece potrebbe dare una mano a diventare veloci e cercare di accellerare in ogni punto dell'alzata, sia anche a livello di setup aiuta a rimanere compatto e ad assumenre una postura corretta

magari anche x costruire un pò di massa?...come un complementare di potenziamento diciamo?

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyGio Set 23, 2010 7:58 am

si quello senza dubbio
nella versione molto "muscolare" cui la tecnica scarsa mi costringe è un ottimo complementare sia per gruppi spinta sia per gruppi tirata
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyVen Set 24, 2010 9:46 am

giovedi23

addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4

2a panca 80x5, 100x5, 110x5x4

stretching

note allenamento accorciato tagliando i complementari visto che avevo un impegno serale di quelli non evitabili
ho galoppato accorciando un pelo i recuperi soprattutto nello squat 8 serie in meno di 20 minuti sarà stato dal 2008 che non le facevo
nonostante il poco tempo sono però rimasto molto concentrato sui movimenti e ne sono uscite anche delle belle alzate
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyLun Set 27, 2010 9:36 am

sabato 25

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto aterra

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 130x1
maglia 150 con tavola media, 160 board pu bassina, 170 board ancora piu bassa 170 2 singole al petto (o forse 3 singole)
anche qui un sacco di ruggine, spinta facile ma la postura è da rivedere e correggere
se non correggo le imprecisioni finisce che lascio per strada una marea di kg

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 155x3x4

lento dietro 60x5, 70x5, 75x5x4

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3

tricipiti al cavo 8x5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMar Set 28, 2010 9:30 am

lunedi 27


addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x5
direi bene, solo all'inizio è un pelo noioso il doversi riadattare alla panca meno bella mi devo decidere a modificarla

squat 60x5, 90x4, 120x3, 140x3, 155x3, 170x5x5
nota 1:che pirla che sono, ho sbagliato la progressione di avvicinamento perchè l'ho fatta senza guardare il programma e alla fine ho fatto una serie in piu
niente di male solo stupido io
nota 2: allenamento bello duretto, non è andata male ma speravo di gestirlo piu facilmente
se ho tempo stasera metto il video

GM 70x5, 80x5x4

2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci su piana kbx8x4 e tra le serie esercizietti vari

stretching

nota3: viste le pause inevitabilmente lunghe tra le serie di squat ho finito davvero tardi
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 29, 2010 10:08 am

martedi 28

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

stacco 70x5, 120x4, 150x3, 170x3, 185x5x5
anche per le 5ine i kg sono facili purtroppo ho sentito la schiena un po stanca non vorrei rientrare nel mondo della sfiga
presterò attenzione maniacale alla postura e al movimento, un piccolo sospetto sull'origine però la faccio risalire alla panca geared di sabato
c'è qualcosa nel setup che mi fa comprimere troppo la zona lombare, probabilmente esaspero troppo l'arco per la qualità della mia mobilità

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x8

stacco sul rialzo 100x4, 130x3x4

girate 2 serie da 5 con 60 poi ho preferito non sovraccaricare oltre, meglio un complementare in meno che perdere altri mesi in nientere

stretching

note: nottata tranquilla, nessun dolorino, anche stamattina sembra tutto ok solo un po di stanchezza diffusa, mi sono anche imboscato per un 10 min di stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 29, 2010 12:44 pm

domandE

-quanto sono alti i "Blocks" per lo Stacco?
-tu quanto sei alto?

(il tutto poteva essere detto: il bilanciere è poco sotto il ginocchio nello Stacco dai Blocchi?) Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Set 29, 2010 1:55 pm

quello di ieri era lo stacco dal rialzo quindi in deficit
metto sotto i piedi 3 tavole per circa 10/11cm e piu o meno tocco il bilancere con il piede poco prima di dove inizia l'angolo caviglia piede
quando invece lo faccio dai blocchi uso delle tavolette similari alle altre in modo da avere gli stessi 10cm ma stavolta a favore; qui la partenza è circa 2 dita sotto il ginocchio
piu o meno sono 180 forse poco poco di piu ma non molto
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyGio Set 30, 2010 10:48 pm

azzo, lo fai dalle montagne lo Stacco deficit!! io a 5 cm muoio!! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyVen Ott 01, 2010 10:53 am

si in effetti è altino però la misura mi sembra la stessa del rialzino che c'è al forma dal colonnello ergo...

allenamento del 30 settembre

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x3x2, 135x2x3, 125x3x2
direi piu che bene, addirittura la prima doppia a 135 è letteralmente volata peccato non fare il video visto che la fotocamera se l'è presa mia sorella

squat 60x5x2, 100x4, 130x3x4
superfacile in prvisione del geared di sabato

GM da seduto 50x5x5

2a panca 80x5, 100x5x4

croci su piana kettlebell(24kg)x8x5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyLun Ott 04, 2010 9:09 am

sabato 2 ottobre

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160, 180, corpetto e fasce 200, 220, 235, 240
è andata anche meglio del previsto le alzate sono buone e se lo dicono il colonnello e la dona sono buone
anche la spinta è buona, i kg non mi sono sembrati impossibili anzi se resto compatto qualcosina-ina-ina di extra forse c'è, ovviamnete speriando che in gara sfiga e cazzate non entrino nel palazzetto

panca 60x6, 80x6, 100x6x5

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3x5

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3

tricipiti al cavo 8x4

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMar Ott 05, 2010 8:55 am

lunedi 4 ottobre

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x5
partito in sordina finale invece molto buono

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3x5
qui direi bene anche se tornare al "solocinta" nelle prime serie le dinamiche sono ovviamente un pelo diverse

2a panca 80x4, 100x3, 115x3x5

croci 8x5

(extra) squat avanti 60x4, 80x3, 100x3x3

GM 70x5, 80x5x4


stretching


note 2a pesata dopo quella di giovedi scorso a 109,0 bene bene bene

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle EmptyMer Ott 06, 2010 9:02 am

martedi 5-10

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 155x3x4
anche se è stata poca roba sono soddisfattissimo, mai sentiti i 155 cosi leggeri molto molto bene

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x7

mezzo stacco 70x5, 100x5x5

girate & press 60x5x5 (andare anche in press è mooolto piu stancante)

stretching e scarico della colonna
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