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 Spetsnaz circle

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMer Gen 26, 2011 4:23 pm

martedi 25
7.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.6.6
bene, peccato solo che avevo le gambe un pelo ingolfate dallo squat di 24 ore prima e non sono riuscito a essere veloce come avrei voluto

panca 60.5, 80.4, 95.3.4

stacco dal rialzo 60.5, 90.5, 110.5.5

bicipiti

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyVen Gen 28, 2011 11:25 am

giovedi 28
7.3

riscaldamento
parte core mobilità:
addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3, 125.3.6 spinta buona ma non potente al 100%, direi che è normale visto che è piu di un mese che si lavora sempre con 10kg o + in meno

croci 8.5 tra le serie rematore alla sbarra

(extra) front squat 60.5, 80.4, 90.4.4 stasettimana ne sentivo proprio il bisogno di qualche squattino in piu

GM seduto 60.5.5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyLun Gen 31, 2011 1:17 pm

sabato 29 gennaio
7.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 70.5, 110.5, 140.5, 160.5.4

slanci completi 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 110.5.4, 115.5

dips +20.6, +30.6, +36.6

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMar Feb 01, 2011 2:52 pm

lun 31-1
8.1

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.6
bene ma pensavo di essere piu veloce

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6

croci su piana 8.5

extra tricipiti al cavo 10.6 tra le serie trazionicine alla sbarra

allungamento
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMer Feb 02, 2011 3:21 pm

martedi 2-2
8.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 160.3, 180.3.6
vale la stessaconsiderazione fatta per lo squat, pensavo di essere piu veloce ma va bene cosi

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6

stacco dal rialzo 90.5, 110.5.3, 120.5.2

bicipiti 8.5

stretching

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyVen Feb 04, 2011 2:11 pm

giovedi 3 febbraio
8.3
riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.2.6

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.5.4

croci 8.5 tra le serie rematore alla sbarra

front squat 60.5, 80.4, 90.3, 100.3, 110.2.4 (ah questo era extra)

GM seduto 60.5.5

esercizi mobilità
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyLun Feb 07, 2011 1:41 pm

venerdi 4-2
8.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2.6

slanci 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 110.5.3, 115.5.2

dips +23(circa).6, +33(circa).6, +39(ca).6.4
il circa è perche faccio una stima di 3 kg per il supportino usato a casa per infilarci i dischi:
disco di ferro con filettatura che deve essere una ex guarnizione di unagrossa caldaia (nonno idraulico) pezzo di tubo filettato con in testa una guarnizione a T dove passa la catena

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyLun Feb 07, 2011 6:16 pm

ciao spetnaz ti seguo sempre!!una domanda.... ci saraia a ferrara?quano lo scarichi lo stacco per il peak?

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMar Feb 08, 2011 2:34 pm

il campionato di stacco dovrei farlo; la cosa piu bella è che come gara è quella con l'atmosfera piu rilassata e il che non è male
non so se farò uno scarico reale in funzione della gara, contando che gli assoluti non sono poi cosi lontani. La condizione però, dovrebbe gia essere buona

allenamento di lunedi 7
9.1

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.5.4
bene ma non sono mai soddisfatto come vorrei

gm 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.5

croci 8.5 tra le serie esercizietti di tirata

extra tricipiti l cavo 10.1, 8.4

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMar Feb 08, 2011 6:02 pm

ah ok grazie Very Happy

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMer Feb 09, 2011 1:23 pm

di niente figurati

martedi 8-feb
9.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.5.4

panca 60.5, 80.4, 100.3.4 superleggera

stacco dal rialzo 90.5, 110.5.3, 120.5.2
ho cambiato le tavolette sotto i piedi alzando di un paio di cm il rialzo adesso è circa 11/12
nota, 2cm sembrano un'inezia in realtà sembra di fare km in piu

bicipiti 8.5

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyVen Feb 11, 2011 3:31 pm

allenamento (monco) di giov10feb
9.3

riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 110.3, 120.3, 130.3.3

causa sono dovuto intervenire come esperto elettricista (io che non mi ricordo quale è il senso delle batterie) l'allenamento si è dichiarato concluso

non so se recuperare croci e goodmorning oggi pomeriggio o se fregarmene o se fare solo stretching
deciderò appena arrivato a casa, per ora propendo tra l'ipotesi 2 e la 3
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyLun Feb 14, 2011 11:45 am

sabato 12
9.4

riscaldamento
addome alla sbarra, iper, piegamenti laterali+torsione del busto, torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 140.3.4
piccole correzioni alla postura del collo

slanci 60.5.3, 70.5.2 (un bell'aumento)

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 110.5.3, 115.5.2

dips +20.6, +30.6, +36.6.2, +40.6.2

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMar Feb 15, 2011 4:07 pm

lunedi 14-2
10.1

riscaldamento
addome,
reverse iper,
side bend,
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3, 180.3.3
bene ma non super
a breve monto i video

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6 (ma mi sa che per abitudine in un paio di serie ho fatto triple)

croci 8.5

extra tricipiti al cavo 8.5 tra le serie esercizietti di tirata

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMer Feb 16, 2011 12:07 pm

martedi 15-feb
10.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3, 190.3.3 discreti

panca 60.5, 80.4, 95.4.4

stacco dal rialzo (11cm) 100.5, 120.5.5

bicipiti 8.5

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyVen Feb 18, 2011 3:17 pm

giovedi 17-2
10.3

riscaldamento e parte introduttiva come lunedi

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.5

croci 8.5 tra le serie qualche tirata alla lat

(extra) front squat 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.2.2

GM seduto 60.5.5

mobilità
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyLun Feb 21, 2011 10:58 am

sabato 19feb
10.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iper
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

stacco 70.5, 110.4, 140.3, 160.3, 180.1, 200.1,
corpetto 220.1, 240.1.3 bruttina quella a 220 perche dovevo finire di entrare nel king, discrete quelle a 240
contando che in gara ho un 250 e che al momento sono in un ciclo di accumulo direi che è un super risultato

slanci 60.5.2, 70.5.3

panca stretta 70.8 90.6, 110.5, 115.5.4

dips 20.6, 30.6, 36.6, 40.6.3

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMar Feb 22, 2011 11:06 am

lunedi 21-2
settimana 11

riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3, 170.5.5
li ho sentiti pesantini, o meglio ho squattato da schifo, anche perche dove facevo meno schifo il bilancere saliva bene
ok pero è pur sempre un 5x5 all'85% preceduto 2gg prima da uno stacco geared

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6

croci 8.5

extra tricipiti al cavo 10.5 molto molto leggeri visto che li sentivo ancora "belli pieni" dall'allenamento di sabato

stretching


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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyGio Feb 24, 2011 3:07 pm

mercoledi 23-2
11.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 160.3, 180.5.5
nel complesso bene

panca 60.5, 80.4, 95.3.4

stacco dal rialzo 100.5, 120.5.5

bicipiti 8.5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyVen Feb 25, 2011 11:04 am

giovedi 24 feb

11.3
riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5, 100.4,130.3.4

panca 60.5,80.4, 100.3, 115.3, 125.5.5
non esplosivo in qualche 5a ripetizione ma direi bene

croci 8.5

GM seduto 60.5.5

nessun extra

stretching

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyLun Feb 28, 2011 12:16 pm

sabato 26 feb

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.2, 170.1
corpetto e fasce: 200, 220, 240.1.2 profondità buona, spinta fluida
abbiamo provato a tenere i supporti inclinati per avere meno problemi in uscita, in teoria è meglio ma mancando l'abitudine ci si deve lavorare

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 115.5.4, 120.5

dips +20.6, +30.6, +36.6, +40.6.2

stacco 70.5, 110.4, 140.3.4

stretching

molto soddisfatto dello squat geared
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMar Mar 01, 2011 12:12 pm

lun 28-feb

settimana 12
con questa settimana inizio una variante al programma originale in previsione del campionato di stacco, visto che in origine ero molto incerto se farlo o meno

riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.3.5
davvero facili sopratutto visto col programma vecchio che mi sarebbe aspettato un 90%.4.4 (che però è solo rimandato)

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.5

croci su piana 8.5 tanto per fare qualcosa di diverso le ho fatto a gambe alzate

extra tricipiti al cavo 10.5

extra2 qualche squattino solo per non lasciare il GM messo li triste in fondo visto che farlo a metà seduta mi stanca troppo la schiena (dovrei mettermi a impararlo bene)

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMer Mar 02, 2011 4:14 pm

martedi 1 marzo
12.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6

stacco dal rialzo 100.5, 120.5.5

bicipiti 8.5

extra lento dietro in piedi usando la spinta delle gambe 8.6 solo bilancere e collari
il nome figo forse è power jerk o roba simile

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyLun Mar 07, 2011 9:25 am

Giovedi 3marzo
12.3

parte introduttiva come al solito
squat ...160.2.6
GM seduto 60.5.5
panca ...95.3.4
croci 8.5 tra le serie qualche tirata alla lat


Sabato 5-3
12.4

parte introduttiva come al solito

panca 60.5, 80.4, 100.3, 110.2, 120, 130
maglia tavolette a scendere 150, 170, 185
al petto 185.1 un po pasticciata nella discesa e in zona fermo ma spinta via piuttosto bene, contando che è il primo test è andata bene
nota: a lasciarla nell'armadio deve essersi ristretta, boh sarà che in camera è un po umido rabbit

dips +20.6, +30.6, +36.6, +40.6.3

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.2.5 (o forse 6)

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 5 EmptyMar Mar 08, 2011 4:10 pm

settimana 13
allenamento 1

riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.2.6

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.6

croci 8.5

(extra) tricipiti alla lat 10.5 leggeri
(extra2) qualche squattino

GM 70.5.5

mobilità


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