Spetsnaz circle

settimana 3

R + PI

squat 60.5.2, 100.4. 130.3, 150.3.2, 170.3.5
bene, spingere i kg non è difficile ma ci sono moooolte cose da migliorare perche la spinta sia bella, potente e soprattutto gestita come vorrei

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.6

croci kettlebell e catene 8.5

2° squat 100.5, 130.5, 150.5.5 la prima senza le successive con la cinta visto che non volevo rischiare di ritrovarmi stanco nelle gambe e sporcare di schiena, il volume si è sentito come fatica, la spinta invece era molto facile

gm 5.4

novità: esercizi di decompressione della colonna, ho trovato, basta fare una micro ricerca su google, un paio di esercizietti banalissimi ma che hanno fatto un lavoro fantastico, me ne sono accorto soprattutto stamattina appena sveglio che avevo il triplo della mobilità solita.

martedi 12-07

R + P.I

stacco 70.5, 110.4, 140.3, 170.3, 190.4.5
sembrava piu duro sulla carta che con il bilancere nelle mani, non posso che essere soddisfatto anche se la tecnica è da migliorare
sembrerà una fissa, ma in questo sport, soprattutto su un atleta non di eccellenza come sono io, la tecnica può fare differenze abissali

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panca 60.8, 70.7, 80.6, 90.5, 100.5, 110.4, 120.3.2, 130.2.2, 135.1.2, 130.2.2, 120.3.2, 110.4, 100.6, 90.8, 80.10, 70.12
totale 21 serie!

stacco sul rialzo 120.4, 140.4.3

trazioni "semplificate" 4 serie
bicipiti

stretching e decompressione

note (si spera) positive, ho fatto un colloquio per un posto da tecnico di laboratorio con possibiltà più avanti di mettere mano agli impianti. mi sembra di essere andato benino, adesso aspetto speranzoso una telefonata.

giovedi 14

R e PI

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.3, 180.2.3
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direi benino

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.6

croci k+ch 8.4

2° squat 80.6, 100.6, 120.6.6
anche se i kg sembrano ridicoli fare serie da 6 al quarto squat settimanale nn è proprio cosi ridicolo (ma mi diverto un mondo)

GM seduto 5.4

stretching e decompressione

allenamento di venerdi 16 (posto solo adesso visto che nel we c'è stata una microvacanza)

R e PI

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 160.3.4

panca 60.6, 80.6, 100.6.4

lento dietro 5.5 da seduto

dips +30.6, +35.6.2, +40.6.2

stacco dai blocchi 180.3, 200.3, 220.3.3

stretching e decompressione

settimana 4

Riscaldamento e parte introduttiva

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.7
un po tutto legato all'inizio poi il meccanismo sembra essersi oliato con il passare delle serie ( e 7 sono lunghe)

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.2, 135.2.3, 125.3.2
ok ma devo acquisire più potenza dal petto

croci su piana kb+ch.8.5

GM 75.5.4

stretching e decompressione

mercoledi 21

R e PI

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 160.3, 180.3.6 o forse 7 ho un dubbio di aver contato male; 3 ripetizioni in piu non mi possono che fare bene

panca 60.5, 90.5, 110.5.2, 120.4.5
bel volume ma intensità percepita molto leggera

stacco sul rialzo 120.4, 140.4.4

trazioni semplificate

bicipiti

stretching e defaticamento della colonna

allenamento di venerdi 22 e sabato 23

venerdi

R e PI

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.3, 180.2.3
abbastanza bene

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.6

croci 8.4

2° squat 100.4, 130.3, 160.3.5
all'inizio volavano via leggerissimi, verso la fine ho cambiato idea

GM seduto 60.5.4

stretching e scarico


sabato 23

R e PI

stacco 70.5, 110.5, 140.5, 170.5.6
un bel volumone ma accessibilissimo

panca 60.5, 90.5, 110.5.5

lento dietro da seduto con schienale improvvisato 5.5

dips +30, +36, +41(3 serie) tutte x6 rep

stacco dai blocchi 180.3, 200.3, 220.3.2, 230.3
devo dare una sistemata ai blocchi (praticamente costruiti con carta igienica e colla vinilica al 50% con acqua) che comunque hanno retto gia per 3 sedute ed è un record

stretching

settimana 5
allenamento 1

premessa allenamento un po sottotono causa:
freddo preso domenica sera (vento gelido e io in giro in canotta)
le 4 medie con le quali ho pensato di scaldarmi
poche ore di sonno
varie interruzioni per rincorrere il gatto che è scappato

R e PI

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.5
ok i kg ormai sono acquisiti come 80% ma se non si è in condizioni decenti pesucchiano

panca 60.5, 904, 110.3.2, 125.2.6

croci su piana 8.5

2° squat 100.4, 130.3, 160.3.5
qui ho fatto il contrario di settimana scorsa, sono partito di m...a per finire tutto sommato molto bene, probabilmente il nervoso per un allenamento bruttarello ha preso il sopravvento e il bilancere saliva veloce

GM 5.4

stretching e decompressione

torno a scrivere dopo un pò di latitanza dal forum.
iniziamo col dire che non ho fatto pausa dagli allenamenti, ho solo saltato 2 volte la IVa seduta settimanale, cosi scaricando la schiena da un po di stacchi; da dire che proprio per lo stacco in questo periodo nel giorno principale ho fatto la fase di accumulo del russo, e passare da un 180.6.6 potrebbe gia essere considerato piu che suff come allenamento settimanale.
lo squat mi sembra andae bene, in panca non sono soddisfatto (e quando mai?) dell'esplosività, in più ho la fissa di essere ancosa piu lento perche ho perso qualche kg, visto che in vacanza mangio meno causa ci si alza più tardi.

giorno di ferragosto:

riscaldamento

squat 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.2, 180.2.2, 190.1.2
cinta dai 170 spinta buona

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.2, 135.2.2, 125.3.2

croci 8.5

squat 100.4, 120.3, 140.3, 160.3.5

gm 80.5.4

stretching


allenamento festivo in compagnia di salvo e simone (i 2 leoni che mi accompagnano a ogni gara) e di giancarlo del forma.
bello invitare a casa il 15 di agosto 3 amici non per la grigliata ma per lo squat

aggiorniamo con un po di notizie:

il 19 ho chiuso il vecchio "viking side brugherio", per riaprire 3gg dopo (tempo di traslocare) il "viking side orobie"
mi sono trasferito infatti in val seriana.
lo spazio per la palestra casalinga è molto meno, ma ci si adatta, poi panca rack e bilancere bastano e avanzano.
il 24 è stato un giorno di quelli memorabili: la mattina inizio il nuovo lavoro, la sera invece stavo dominando le triple di stacco a 200 quando sotto i piedi mi si aprono le assi salvapavimento (non ancora imbullate) e mi finisce il bilancere sul piede, rompendomi il 5° dito.
prima di andare in prontosoccorso ho finito l'allenamento, poi doccia, cena e finalmente mi sono preoccupato del piede (non si lascia a metà lo sheiko, e soprattutto non si esce di casa a stomaco vuoto).
lascio immaginare la figura di m. il giorno dopo quando mi presento al lavoro zoppo.
stare lontano dai pesi pero è logoranate solo a pensarci quindi telefono al colonnello che mi dice che non dovrebbero esserci problemi ad allenarsi al limite scalando i kg
quindi venerdi pomeriggio provo a squattare dopo una panca spinta di rabbia e gusto (sono salito fino a una tripla a 140!).
non sentendo fastidi particolari sono salito con i kg fino ai pesi previsti (3ple a 170)
sabato poi ho riprovato anche lo stacco, un po di paura ma piu che altro molta psicologia di ripicchiarmi i dischi sul piede, a fine allenamento facendolo dai blocchi senza la paura che mi potesse cadere addosso quasi neanche mi ricordavo di essermi infortunato

note: al lavoro nuovo mi tocca lavorare sul serio, penso quindi che la frequenza dei miei post rallenti molto
appena posso terrò comunque il diario aggiornato

Conosco il problema del dito molto bene! In questo caso la sfiga ci ha accompagnato anche con gli stessi chili allo stacco!

riassunto della settimana, che nella numerazione verso la coppa italia dovrebbe essere la decima

parte non sportiva: il lavoro nuovo è abbastanza pesante, soprattutto quando devo fare i test alle presse dei materiali che si utilizzeranno tra un paio di mesi, però da soddisfazioni in più il fatto di dover diventare una sorta di factotum, rende questo mio primo periodo una scuola senza fine, e lo stimolo a imparare nuove competenze è una delle cose che adoro.
unica pecca, non riesco per ora a trovare spazi adeguati per le merendine (potrei fare il classico tonno imboscato in bagno ma i cessi fanno abbastanza schifo quindi evito piu che volentieri).
della vita lontano dalla mammina sempre dietro al c..o devo ancora capirci qualcosa, per ora è passato troppo poco tempo, tra un paio di stipendi finiti al 20 del mese e di tempo libero andato bruciato in lavastirafailaspesalavailpavimentopuliscilacassettadelgatto e nooggihomalditesta avrò una visone più completa.

parte sportiva

squat: i volumi non erano enormi in previsione di sabato(ieri) quando ho fatto il primo test materiali con il nuovo s.centurion.
nel complesso va benino il piede non da problemi, il corpetto non è di granito anche se nuovo visto soprattutto che sono un pochino sceso di peso, colpa del fatto che finalmente nella vita lavoro sul serio.
progressione del test raw fino a 190, corpetto e fasce: 210 (luci rosse su tutta la linea ma dovevo rientrare nell'ottica dopo 5 mesi senza attrezzatura), 230.240 piuttosto facili

panca: sempre in controllo e con l'idea di voler aumentare i kg, devo tirare fuori la giusta cattiveria per essere esplosivo come mi piacerebbe, ma in ottica generale direi che sta andando bene, i casini saranno sabato prossimo quando ci sarà la prima con la maglia nuova e di livello superiore (passo infatti da una katana ormai in prepensionamento a una super nuova)

stacco: qui ci sono più problemi, fino all'infortunio era l'alzata migliore e quella in maggior crescita, mentre adesso sono vittima di quella che mi sembra una involuzione, puo essere della semplice "cagarella" di rifarsi male, o meglio, di ripicchiare il bilancere sul dito, che comunque ogni tanto si fa sentire.
a detta del colonnello è ok e il che mi rincuora e mi toglie buona parte delle paranoie che mi stavo creando, qualche minidubbio mi rimane (forse solo sensazioni) ma tendo sempre a essere molto critico se non ho l'impressione che un 200 pesi come un 120 piu un'inezia.
comunquesia martedi serie da 5 a 180 ben gestite, e invece ieri dopo 3 ore piene di allenamento tra cui il test squat geared doppie sempre a 180 discretamente esplosive.

ok è tutto

il riassunto questa volta è di 15gg

squat partendo dall'ultima seduta ovvero quella di ieri al forma con s.cent e fasce, direi molto bene, fatte 2 singole con margine i kg che ad aprile sono stati il massimale in gara.
nel raw di "tutti i giorni" si lavora sempre in zona 170kg come 80%

panca, qui il punto principale è il primo test con la superkatana di settimana scorsa, la maglia era verginella come io pure rispetto a una super.
anche qui direi che è andata benino.
nel metterla sembrava davvero inchiodata (seppur sia una 48 su un 110kg) poi una volta entrato bene e provato ad acchiappare il bilancere le cose sono andate decisamente meglio, tanto che nella progressione dei legnetti a scendere siamo arrivati a toccare quello basso dopo 3 alzate. test veramente indicativo sarà tra 7gg.
note: la super è decisamente diversa dalla katana da strane impressioni sul dove va il bilancere, e nella mia scarsezza nell'esprimere un giudizio, sembra che faccia lavorare molto di piu le spalle.
come ma forse piu di ogni altro attrezzo del p.l. impone un'impostazione veramente ad hoc altrimenti ti saluta e l'alzata rimane sul petto.
da dire che mi ha dato entusiasmo visto che in settimana non vedevo l'ora di fare panca

stacco: ovviamente c'è ancora un minimo dell'influenza psicologica del dito sfracellato (sito che tra l'altro da sempre meno fastidi)
ottime invece le 2 sedute degli ultimi 2 martedi dove risp ho fatto un 190.5.5 e un 200.4.4 solo cinta
unico test geared pregara sarà sabato prossimo


parte non sportiva:
il lavoro è duro soprattutto per la varietà di competenze che sono/saranno richieste alla mia figura, però non può che essere una cosa stimolante.
pagano e pagano sul serio (il giorno 10) e non come altre ditte da cui aspetto ancora luglio, quando da contratto era promesso prima della fine del mese stesso.
la convivenza va bene, la donna mi sopporta ancora ahahahah

ok è tutto

questa volta il riassunto è bimestrale, chiedo scusa a chi leggeva ma il fatto di non potere più girovagare in rete al lavoro limita abbastanza la mia presenza nei forum.

l'evento piu importante del periodo (atleticamente) è stata la coppa italia.
gara bellissima e soprattutto dove si sono visti miglioramenti eccezionali gia rispetto a soli 6 mesi fa. se faccio una media delle wilks degli italiani e della c.i. per quanto riguarda gli atleti che hanno gareggiato con me ci sono almeno 20 punti di differenza.
come sempre la prima considerazione va alla squadra e ai 2 fenomeni che la gestiscono, l'allenano e la rappresentano: SUPER
un grazie anche alla federazione che grazie a un duro lavoro (tutto volontario) mette gli atleti nelle condizioni migliori possibili.
un saluto invece a un grande atleta anzi un fratello per chi come me si sente libero ogni volta che ha una moto sotto il sedere e che purtroppo per colpa della sfortuna , ci ha lasciati proprio poco prima della gara: ciao Marco

veniamo alla mia gara

peso 111,5 entrate 245-190-230

squat raw fino a 195 poi 220 o 225 tuta e fasce e ci si siede aspettando la chiamata
" in pedana brivio"
progressione 245-265- 275 tutte valide, migliorato di 15kg il vecchio best in gara, forse anche con uno zic di margine ma va benissimo anche perche penso di aver mantenuto una tecnica piu che discreta.
piacevolissimo a fine turno il pollice alto di sandro rossi
panca, qui era dove avevo piu preoccupazioni , della superkatana non sono di certo padrone, anzi diciamo che in tutti i test fatti ero arrivato al petto solo una volta o 2.
nelle prove "dietro" si corre per cercare di fare un'alzata in piu per calzarla al meglio.
entrata si va in pedana a chiap.pe strette perche 190 sembrano pochi per toccare (si ma poi si deve anche spingere) invece ok.
195 pasticcio un po cerco un arco piu accentuato non mio mi pianto a 3/4 ikl bilancere torna un pelo indietro poi lo riprendo ma ormai è nulla
200 cavolo 200!!! di panca uno di qui numeri che averlo ti fa sentire figo. la spinta è buona ma mi scivola il piede 2rossi su 3
esco rassegnato ma so di averli, la Dona decide di fare ricorso e chiedere la IVa prova, visto che con il regolamento 2011 un minimo di scivolamento è concesso (non è concesso invece di alzarlo") almeno io il regolamento non lo è quello che penso di aver capito.
mi danno la quarta, alzata meraviglia i 200 volano. woooow
stacco : qui faccio schifo di mio quindi non c'è molto da dire se non quella che in terza prova forse ho capito che lasciare la cinta un pelo piu lenta è meglio, comuquesia 230-250-257,5

totale 732,5 cioè 32,5 in piu di aprile
risultato 7/13 soddisfattissimo
ma gia la testa è alla prossima
quindi sotto con gli allenamenti

miglioramento eccezionale!complimenti luigi!

wow!! ottimi miglioramenti! complimenti luigi!

Veramente complimenti anche da parte mia!

Bella panca, cazzarola! Peccato che fossi già andato via...gli squat, invece, erano davero buoni dalla tribuna! Bravo!

marcorock ha scritto:

gli squat, invece, erano davero buoni dalla tribuna! Bravo!

Erano davvero buoni anche dalla pedana.. Facevo assistenza.. Buono Squat

Veramente un bel salto avanti, complimentoni Luigi!!

grazie a tutti, @beppe anche tu hai fatto un miglioramento mostruoso

riassunto della settimana
nelle numerazione in avvicinamento alle gare dovrebbe essere la 2 di 6

squat
lun lavoro fino a 170.3.5, martedi richiamo 140.3.4 (al posto del 2°squat del lune), giov. un supergustoso 160.4.5
nel complesso molto meglio di settimana scorsa dove mi sentivo imballatissimo

panca
lunedi su fino a qualche doppia a 135, mar volumone all'80% sette da tre, giov 140.1.3 tra l'altro molto facili e doppie a 110 di panca stretta, sabato 120.4.5

stacco
martedi 180.3.5 tra l'altro come terzo esercizio di giornata, sab 170.4.5 e 190.4.4 dai blocchi

complementari soliti: croci, GM, trazioni, parallele, lento dietro

riprendo a scrivere da qui

27 febbraio 2012

massimale di squat solo cinta

60.5.2 100.4, 130.3, 150.2, 170.2, 190, 210, 220, 230N, 230 tirato alla morte ma ok
l'affondo direi che c'è, da migliorare ci sono un'infinità di aspetti ma tempo e voglia non mancano


il resto dell'allenamento è stato un giochicchiare, anche perche ero ormai vuoto di energie mentali visto che a dire il vero ci avevo fatto su un sacco di aspettative per questo massimale.
pensavo di avere 225 e invece visti i 220 ho voluto osare, ci sono rimasto sotto perche partito con poca convinzione, l'ho riprovato molto piu sereno 5 minuti dopo ed è salito.

quello che è venuto dopo lo squat

panca 60.5, 80.4, 100.3.2, 115.2.4
croci kb.6.3
2° squat ma piu che altro affondo con funzione stretching 100.3.3
stretching

oggi si prova qualche singola di panca pesante

complimenti luigi!
lo stance è larghissimo, immagino che con corpetto e fasce spingerai benone

martedi 28.2

squat con funzione recupero attivo 60.5, 100.4, 120.4.4

panca 60.5, 90.4, 110.3, 120.3.2, 130.2.2, 140.1.2, 150, 155, 160, 165
molto bene aggiunti 10kg al vecchio max raw, qualcosa ancora in tasca?
boh forse con uno spotter dietro avrei forse osato, ma da solo è già super così
il video appena riesco a montarlo

stacco 70.5, 110.4, 140.3.4 leggero leggero in vista del test

bicipiti, addome, stretching

Stanno venendo fuori dei bei kg!