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 Spetsnaz circle

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyLun Nov 15, 2010 10:37 am

sabato 13

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

panca 60x5, 80x4, 100x4x4

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3x4

dips 20,30, 36, 40, 40, 40 tutte x6 ripetizioni

lento dietro 60x5, 70x5x2, 75x5x3

tricipiti al cavo 8x5

stretching


da oggi ci si focalizza all'italiano di panca visto che c'è un podio da difendere ahahahahahahaha
va be diciamola meglio, si faranno delle panche un po piu impegnative mentre stacco e squat saranno piu accessibili
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMar Nov 16, 2010 2:53 pm

lunedi 15
allenamento -11 (leggasi meno 11) conto a ritroso gli allenamenti

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4 si ritorna a spingere

squat 60x3x2, 100x3, 120x3, 140x3, 155x3x3

GM 65x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 120x3x4

croci su piana kbx8x5

tanto stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMer Nov 17, 2010 9:45 am

martedi 16

allenamento -10

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

stacco 70x3, 110x3, 140x3, 155x3, 170x3x3
come per lo squat si continua a lavorare non oltre il 70-75%

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x5
diciamo "defaticamento" della panca di lunedi

girate senza andare in press 60x5x2, 65x5x3

tanto stretching + scarico della colonna
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMer Nov 17, 2010 10:55 am

un grande ringraziamento alla Dona e a tutta la squadra per aver fatto i video
e uno altrettanto grande a EnricoPL/admin per farsi lo sbattimento di montare i video

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyVen Nov 19, 2010 11:32 am

giov.18
-9


riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x3x2, 130x2x2, 140x1x2, 130x2x2
bene non super come avrei voluto ma stavolta ero anche senza spotter

squat 60x3x2, 100x3, 130x3x4

GM da seduto 60x5x5

2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci su piana kbx8x5 tra le serie qualcosina per le braccia

nota: se riesco a uscire un po presto dal lavoro mi metto a lavorare sulla modifica della panca, visto che la mia ha 2 difettini lo schienale è troppo stretto (4-5cm in meno di una regolare) e l'imbottitura è mollosa e inizia a darmi fastidio, meglio un qualcosa di piu ruvido
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Mick

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyVen Nov 19, 2010 12:55 pm

Credo proprio che ti terrò d'occhio, ho visto un po' lo storico e pare che abbiamo piu o meno le stesse alzate (forse ho qualcosina di panca in + ma un bel po' di stacco in - ma è ottimo avere un punto di riferimento!
Tra l'altro pure io barba e capelli lunghi, sarà sicuramente per quello!
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyLun Nov 22, 2010 11:06 am

sab 20
-8

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

squat 60x5x2, 100x4, 120x3, 140x3, 150x4x4
bene gli affondi, meglio se si poteva spingere piu deciso, dal dopogara mi vedo scarsetto

panca 60x5, 80x5, 100x5x5

stacco 70x3, 110x3, 140x3x4

dips tutte serie da 6 ripetizioni sovraccarichi: 20, 30, 36, 40, 40 ,40

lento dietro 60x5, 70x5, 75x5x3, 80x5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMar Nov 23, 2010 10:20 am

lunedi 22
meno7

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x3x2, 130x2x2, 140x1x2, 130x2x2 non alla velocità del suono ma direi discrete

squat di mantenimento 60x3x2, 90x3, 110x3, 130x3, 145x3x5

GM 65x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 115x3x4

croci su piana piedi sollevati kbx8x5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMer Nov 24, 2010 10:50 am

martedi 23

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

stacco di mantenimento 70x3, 110x3, 140x3x2, 160x2x5
saranno i kg molto accessibili ma mi sono visto davvero bene

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x5

girate 60x5x2, 65x5, poi ho giochicchiato un po con i pesi a salire ma senza dovre star li a impegnarmi piu di tanto

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyVen Nov 26, 2010 2:53 pm

giovedi 25 novembre

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x5

squat 60x3x2, 100x3, 120x3, 140x2x4

GMseduto 60x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 110x2x5

stretching

allenamento "superveloce " o meglio piu breve della media
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyLun Nov 29, 2010 11:39 am

sabato 27
penso sia -4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

panca 60x3, 80x3, 100x3x5

dips tutte in x6 sovreaccarico 20,30,36, 40x3set

stacco 70x3, 100x3, 130x3, 150x2x4

lento dietro tutte in x5: 60, 70, 75x2, 80x2

tricipiti al cavo 8x5

stretching

adesso inizia la settimana di scarico verso la gara
note: non mi vedo al 100% o meglio mi sentivo piu performante un mese fa per la coppa italia ma penso sia ovvio
poi magari è la solita fifa pregara che fa pensare di essere messo peggio di quanto in realtà non sia
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMar Nov 30, 2010 3:19 pm

settimana di scarico

lunedi

riscaldamento poi
addome
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

squat 60x3x2, 100x3, 120x3x2, 140x2x5

panca 60x3, 80x3, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3

croci kbx8x4

GM 4x4 superleggero

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyVen Dic 03, 2010 11:25 am

riassunto degli ultimi 2 allenamenti pregara

mercoledi 1

stacco fino a qualche doppia a 140
panca fino a 110x2x4
dips a corpo libero

giovedi 2

squat qualche doppia a 100
panca idem
croci

ovviamente all'inizio ci sono sempre gli esercizi per il core e la mobilità e alla fine lo stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyLun Dic 06, 2010 10:46 am

campionato italiano di panca:
è giusto e doveroso come sempre ringraziare la federazione per l'organizzazione e l'impegno, gli amici per farsi sempre km e ore per venire a vedermi, ma soprattutto la squadra per l'aiuto il supporto e lo stimolo a fare sempre meglio
non posso che inchinarmi grazie a tutti

la gara:
al peso solo 107,5 diciamo che tensione piu un po di freddo preso sabato hanno fatto si che visitassi un luogo specifico un numero eccessivo di volte
riscaldamento fino raw a 130
mi vestono i supercampioni Salvatore Venuto e Franchino Giumarra, mentre al tiraggio della maglia l'addetto è "Ale" Gallace
tavolette 150, 160 e si fa risentire il problemino al gomito (viene omessa la fila di parolacce proferite)
170 al petto e ok si aspetta la chiamata intanto metto subito il ghiaccio
entro a 180 sono lento e molle, salgono, ma ho consumato almeno il triplo di energie che sarebbero servite
seconda a 190 non va, qui colpa mia che per paura di andare basso me lo sono tirtato troppo verso il collo, spingo decisamente meglio di prima ma i kg sono di piu e sono fuori traetoria, mi pianto poco dopo metà provo a tenere ma il bilancere inizia a venire giu; ovviamente nulla
terza ancora a 190, sicuramente meglio ma anche stavolta ho l'impressione che ci sia qualcosa di sbagliato nella traettoria, mi sembra un po troppo lunga (quindi c'è qualcosa che non va al 100%), spingo deciso ma il bilancere piu o meno dove si è fermato prima semra fermarsi (o forse si ferma proprio) sarà che sono quel mezzo cm messo meglio sarà che sono piu convinto il bilancere riinizia a salire
2 bianche ergo alzata valida altri 2,5 aggiunti
in classifica è un 5 posto

molto bella la premiazione con il 3°tempo
e molto bello il 3° tempo piu beverino in sala riscaldamento
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyLun Dic 06, 2010 11:18 am

Comprimenti Luigi,

ma quindi il livello era più alto? Che pesi hanno fatto gli altri?
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyLun Dic 06, 2010 11:50 am

rispetto all'anno scorso c'erano piu atleti (11) e il livello era piu alto
d'ovidio ha fatto 253 sparandoli alla velocità dela luce
francesco pelizza secondo con 210 o qualcosa di piu
3 mi sembra il ragazzo di brescia
ci sono stati un po di fuori gara ma tutti con tentavi ben sopra i 200
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyLun Dic 06, 2010 12:05 pm

Capisco, per piazzarsi ora ci vogliono 30kg in più dell'anno scorso.
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyLun Dic 06, 2010 12:40 pm

Complimenti Luigi!!

I 200 sono ad un passo oramai!!
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMar Dic 07, 2010 12:56 pm

grazie a tutti
@cri il passo da fare è da giganti, devo decisamente migliorare su tutti gli aspetti
tecnicamente sono appena appena sufficiente, noto che faccio fare troppa strada al bilancere sia che uso pochissimo la spinta dei quads;
di testa devo convincermi che al press si spinge forte senza star li a "gustarsi" il bilancere;
e ovviamente di forza

visto che in settimana sono un po incasinato e non quando riesco ad allenarmi ho sfruttato gia ieri come giorno utile

come sempre all'inizio riscaldamento e "core"
contando che ieri in cantina c'erano 13°C scarsi la prima parte è stata anche leggermente ampliata

per quanto riguarda la programmazione invece, questa settimana vado un po a occhio senza esagerare

squat 60.5.2, 90.4, 110.3, 130.3, 150.3.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3.2, 115.3.5 ho cercato di non andare troppo oltre il 70%

croci su piana kb(24).8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra

squat avanti 60.5, 80.4, 90.4.4

GM 60.5.5

esercizi mobilità
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMar Dic 07, 2010 1:44 pm

Bella li luigi! Ora dacci dentor ad arrivare in un paio di mesi a 118kg Laughing
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyMar Dic 07, 2010 3:58 pm

a 118 voglio anche arrivarci ma non di certo sembrando J.D. "Boss" Hogg
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyGio Dic 09, 2010 12:03 pm

mercoledi 8 dicembre

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 150x3, 165x3x5

panca 60x6, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x6, 60x8

stacco dai blocchi 120x5, 150x4x2, 170x3x4

girate 60x5, 65x4, 70x3x4
press solo in ogni prima ripetizione

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyGio Dic 09, 2010 12:25 pm

circle.69 ha scritto:
mercoledi 8 dicembre


panca 60x6, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x6, 60x8


stretching


scusami ma ciò che hai scritto vuol dire che hai fatto queste ripetizioni??(tralasciando il peso) 6-5-4-4-3-3-2-2-3-3-4-6-8.
Se ci ho azzeccato potresti dirmi quanto recuperi tra una serie e l'altra?
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circle.69

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyGio Dic 09, 2010 3:01 pm

si c'hai preso sono 13 serie, ma conta che tra le tipiche piramidi sheiko è forse quella con meno volume e soprattutto meno intensità (120kg di panca sono circa l'80%)
come tempistica di solito per la panca tengo 2'30" tra le serie (quindi effettivo saranno 2 minuti)
quando salgo con i kg (>130) allora faccio 3 minuti
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 3 EmptyVen Dic 10, 2010 11:39 am

circle.69 ha scritto:
si c'hai preso sono 13 serie, ma conta che tra le tipiche piramidi sheiko è forse quella con meno volume e soprattutto meno intensità (120kg di panca sono circa l'80%)
come tempistica di solito per la panca tengo 2'30" tra le serie (quindi effettivo saranno 2 minuti)
quando salgo con i kg (>130) allora faccio 3 minuti

Perfetto grazie Smile
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