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 Spetsnaz circle

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyLun Dic 13, 2010 10:19 am

allenamenti di venerdi e sabato

venerdi 10

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 80.2, 100.3.2, 115.2.5

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.4

GM seduto 60.5.5

panca stretta 80.4, 95.3.5

croci 8.5 tra le serie bicipiti 8.5

stretching


sabato 11

riscaldamento e parte introduttiva

stacco 70.5, 110.5, 130.5, 150.5.5

panca 50.5, 70.4. 90.3, 110.2.6

dips +20.6, +30.6, +36.6.4

lento dietro 60.5, 70.5.5

stretching


note: è duretta ma fattibile allenarsi di venerdi sera (1830-21) e il sabato mattina 1130-14
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Dic 14, 2010 11:21 am

Nuovo programma: in questa fase lontana dalle gare si cercherà di fare un po di volume

allenamento 1.1

riscaldamento (e con 13°C serve eccome)
poi addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.5
era dalla C.I. che non caricavo i 160, bene fatti con grinta, forse leggermente scomposto all'inizio ma poi ho recuperato
pensare adesso di farci un 6x6 mi viene la nausea, ma mancano ancora un bel po di settimane

GM 70.5.5

premessa alla panca: la settimana scorsa sono finalmente riuscito a trovare un po di tempo per rifare la base di appoggio, la necessità era quella di avere un schienale leggermente piu largo + lungo e con meno imbottitura.
l'art attack è stato: prendere una tavola di legno piuttosto resistente tagliarla in misura da regolamento ipf 30x122, fare un paio di fori per ancorarla al supporto di ferro, mettere un tappetino di quelli per fare stretching a terra come imbottitura 3mm circa (adesso l'appoggio è duretto) e infine mettere un rivestimento. le scelte erano tra un pezzo di moquette e una stoffa pesante, su suggeriemnto del colonnello ho optato per la seconda utilizzando un vecchio copridivano in cotone piuttosto spesso
ah gia da ultimo l'altezza da terra adesso è di 44cm contro gli otre 46 precedenti che pero diventavano molti meno quando sfondavo nell'imbottitura

panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.4
bene bel volumone, il feeling con il nuovo appoggio è buono

croci su piana 8.5
piccolo extra tra le serie qualche trazione alla sbarra

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMer Dic 15, 2010 10:58 am

1.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.5
qui molto bene lo stacco l'ho sentito piu facile dello squat

panca 60.5, 80.4, 100.3.4 abituato ai volumi delle piramidi sheiko la seduta mi è sembrata un riscaldamento, arriveranno comunque i giorni duri quindi...

stacco dal rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5.2, 100.5.3 sono stato forse troppo cauto ma va bene così, si sale pian piano

bicipiti 8.5

mini extra qualche apertura per le spalle

allungamento
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyVen Dic 17, 2010 9:55 am

giovedi16-12
1.3

riscaldamento
addome, reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.5, 110.5, 130.5, 150.5.4
dopo essermi allenato e aver cenato ho notato che le 5ine di squat conciliano il sonno

GM seduto 60.5.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5

croci su piana 8.5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyLun Dic 20, 2010 9:53 am

1.4
sabato 20-12

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.5, 120.5, 140.5, 160.5.4

slanci completi (o powerclean&press che dir si voglia) 50.5, 55.5, 60.5.4
un pelo in debito di fiato in fondo alle serie ma è normale

panca stretta 60.8, 80.6, 95.5, 100.5.4

dips 20.6, 30.6, 36.6.4

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Dic 21, 2010 2:48 pm

settimana di natale
2.1

riscaldamento
addome
reverse iper
side bends
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.5
direi bene

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5

croci 8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra

siccome avanzavo un po di tempo ho optato per un 10.5 iper-leggero di tricipiti al cavo

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMer Dic 22, 2010 2:16 pm

martedi 21-12 (data palindroma)
2.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.5 non so perchè in alcune serie ho staccato un pelo piu sporco del solito, ed è stupido perche se si stacca bene si fa 100 volte meno fatica

panca 60.5, 80.4, 95.4.4 molto facile

stacco sul rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5, 100.5, 110.5.3

bicipiti 8.5

extra: qualche swing col kb tanto per giocare un pò

allungamento e stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyVen Dic 24, 2010 2:14 pm

giovedi 23-12 2.3

riscaldamento
addome
reverse iper
side bends
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.4

GM seduto 60.5.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.2.6

croci 8.5

stretching



venerdi 24-12 2.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.4

slanci completi 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5.5

dips tutte x 6 ripetizioni +24, +32, +36x4 serie
nota: i pesi sono misurati a spanne avendo fatto varie combo tra kettlebell catenine e catenelle

stretching



TANTI AUGURI A TUTTI

Luigi

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Dic 28, 2010 3:20 pm

lunedi 27.12
3.1

riscaldamento
addome
reverse iper
side bends
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3, 170.4.5
impressioni: un po lento e impacciato, piu che squat direi panetton-squat

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5

croci 8.5 tra le serie trazioni (poche) alla sbarra

extra tricipiti al cavo 10.5 (superleggeri)

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyGio Dic 30, 2010 4:29 pm

martedi 28

parte introduttiva come al solito

stacco 60.5, 100.4, 140.3, 160.3, 180.4.5
se paragonato allo squat di 24 ore prima decisamente meglio

panca 60.5, 80.4, 100.3.4

stacco dal rialzo 60.5, 90.5, 110.5.4

bicipiti 8.5

stretching
nota: niente extra visto che avevo passato la giornata a fare su e giu dalle scale con in mano pezzi di mobili


oggi giovedi 30.12
3.3

riscaldamento ....

squat 60.5.2, 100.4, 130.4.4

GM seduto 60.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3, 125.4.5
serie 4 e 5 davvero belle

croci su piana 8.5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Gen 04, 2011 10:53 am

ultimo allenamento del '10
3.4

intro come sempre

stacco 60.5, 100.4 140.4.4
slanci 50.5, 60.5.5
panca stretta 60.8, 80.6, 100.5.5
dips +20.6, +30.6, +35.6.4
stretching

Primo allenamento del 2011

4.1

intro

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.6
inizialmente non stavo un granchè forse un po per il freddo, forse un po per aver fatto merenda un po troppo tardi
ripresomi un attimo mi sono divertito

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.6

croci su piana 8.5 tra le serei qualche trazione alla sbarra

(extra) tricipiti al cavo 10.6 super super leggeri

stretching


note: stare a casa mi fa perdere peso, dormo troppo e di conseguenza mangio poco, recupererò
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Gen 04, 2011 11:14 am

circle.69 ha scritto:
...................................

note: stare a casa mi fa perdere peso, dormo troppo e di conseguenza mangio poco, recupererò


accidenti...di solito è il contrario. Very Happy

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i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMer Gen 05, 2011 10:16 am

martedi 4 gennaio
4.2

intro come sempre

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.6

panca 60.5, 80.4, 95.4.4 per ora la panca del martedi è sempre leggerissima

stacco dal rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5.2, 110.5.4

bicipiti

stretching

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyVen Gen 07, 2011 4:06 pm

giovedi 6 gennaio giorno dell'"happyfania"
siccome ho chiarito un po di incomprensioni con la donna la giornata è stata da subito super positiva

allenamento 4.3

riscaldamento poi
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.6
30 reps allenanti è un discreto volume

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.6

croci 8.5 qualche esercizietto leggero di tirata tra le serie

(extra) front.squat 60.4, 80.3, 100.2, 90.3.3
non che sentissi una reale necessità di aumentare il volume allenante è solo che preferisco fare i GM dopo la panca in modo da avere la schiena piu fresca, ma farli cosi soli soletti in coda mi sembravano tristi (ok in realtà volevo fare un po di squat col bilancere avanti)

GM da seduto 60.5.5

stretching

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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyLun Gen 10, 2011 10:03 am

sabato 8 gennaio
4.4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamenti del busto
torsione del busto a terra

stacco 60.5, 100.5, 120.5(ops questa non ci sarebbe dovuta essere) 140.5, 160.5.6
molto soddisfatto

slanci 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 105.5.3, 110.5

parallele 20.6, 30.6, 36.6.4

stretching



note: si ritorna a lavorare
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Gen 11, 2011 9:55 am

allenamento di lunedi 10 gennaio
5.1

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.4.6
si inizia ad entrare nel vivo del ciclo, come sempre rugginoso all'inizio per finire invece discretamente fluido, l'attenzione adesso deve andare tutta sui piedi per scaricare al meglio a terra la spinta

GM 70.5.5
la tecnica milgiora

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.4.6

croci 8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra

extra tricipiti alla lat un po di volume ma super leggero

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMer Gen 12, 2011 11:20 am

martedi 11.1
5.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.4.6

panca 60.5 80.4, 100.3, 115.2.6

stacco dal rialzo (-9cm) 60.5, 90.5, 110.5.5
qui direi bene

bicipiti 8.5

stretching

nota: causa imprevisti e sfighe varie, tutte riguardanti la macchina ho iniziato molto tardi quindi ho dovuto galoppare, ovviamente a extra vari neanche ci ho pensato
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyVen Gen 14, 2011 10:48 am

giovedi 13

5.3
riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3. 140.3.4
gambe un po impastate ma la spinta era buona

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.5.6
facile anche il x5 molto bene

croci su piana 8.5 qualche esercizietto leggero di tirata tra le serie

(extra) front squat 60.5, 80.4, 100.2, 90.3.3 cercando un affondo molto fondo

GM seduto 60.5.5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyLun Gen 17, 2011 11:04 am

sabato 15
5.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.4

slancio completo 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 105.5, 110.5.3

dips +20.6, +30.6, +36.6.4

stretching

brutta sensazione è da ieri mattina (domenica) che sento un pelo il dorsale contratto, non sono i lombari e il che mi toglie tante preoccupazioni, ma ho pur sempre fastidio a torsionare il busto
spero di no ma mi sa che l'allenamento di oggi è a rischio 50/50 cioè scendo mi scaldo e provo, al minimo fastidio di corsa in doccia
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Gen 18, 2011 12:21 pm

allenamento di lunedi 17 gennaio
6.1

riscaldamento molto abbondante
dopodichè addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.5.6 direi bene
rispetto al solito discreto da subito anche se come sempre le ultime serie sono migliori
video della 4 e 5 serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
usando le barre di sicurezza come riferimento, come profondità mi sembrano ok, la spinta direi buona

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.4

croci su piana 8.5

extra tricipiti al cavo 10.6 e tra le serie qualche trazione alla sbarra

stretching

note: pensavo di non riuscire invece il fastidio non ha dato problemi, una volta scaldatomi bene
rimane che la vera prova del 9 è oggi quando farò lo stacco, se tirando sento qualcosa mollo al volo, non ho nessuna voglia di perdere 6 mesi come l'anno scorso
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Gen 18, 2011 1:10 pm

Bello squat...
quello che più mi piace è la tenuta delle ginocchia...
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMer Gen 19, 2011 2:43 pm

grazie salvo

allenamento di martedi 18

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra (e qui un minimo di fastidio c'è)

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.5.6
nessun problema particolare, forse sono rimasto leggermente sporchino tecnicamente

panca 60.5, 80.4, 100.3.4

stacco dal rialzo 60.5, 90.5, 110.5.5

bicipiti 8.5

stretching
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyVen Gen 21, 2011 2:22 pm

gionevdi 20-gen
6.3

ipremessa: ho iniziato ad allenarmi veramente tardi che vorrà dire che ho finito di allenarmi veramente tardi
riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.6.6
evvai e un 6x6 è fatto, inevitabile un piccolo rallentamento della spinta in fondo alle ultime serie ma nel complesso direi che è stato perfino facile (meglio pero se sto zitto)

croci su piana 8.5 tra le serie rematore a corpo libero

extra squat frontale 60.5, 80.4, 100.3.4

GM da seduto 60.5.5

stretching, ho trovato alcuni punti dove sono molto lacunoso, nel senso che a mobilità faccio veramente schifo
ci si lavorerà su
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyLun Gen 24, 2011 2:42 pm

sabato 22
6.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 140.3.4

slanci 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 110.5.4

dips +20.6, +30.6, +36.6.4

stretching
note: il fastidio sembra mollare un po' la presa
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MessaggioTitolo: Re: Spetsnaz circle   Spetsnaz circle - Pagina 4 EmptyMar Gen 25, 2011 1:24 pm

lunedi 24 gennaio
7.1 (questa settimana sarà dura)

riscaldamento abbondante visto che faceva piuttosto freddo giu in cantina
parte core mobilità:
addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.6.6
il 6x6 del russo è un po una specie di mostro di fine livello, mette quasi paura.
finitolo pero ci si sente fighi, quantomeno fino all'allenamento successivo dove spunterà fuori un nuovo cattivo di turno da sconfiggere

finito lo squat mi sentivo vuoto come la dispensa di una cucina dopo la cena con gli atleti della fipl

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4. 100.3, 115.2.6 o forse 7 serie perche ho perso il conto

croci su piana 8.5

extra tricipiti al cavo 10.6 tra le serie trazioni alla sbarra

strretching


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