Forum ufficiale della FIPL, Federazione Italiana Powerlifting |
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Autore | Messaggio |
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circle.69
Messaggi : 396 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 47 Località : sulle rive del Serio
| Titolo: Re: Spetsnaz circle Lun Dic 13, 2010 10:19 am | |
| allenamenti di venerdi e sabato
venerdi 10
riscaldamento e parte introduttiva
panca 60.5, 80.2, 100.3.2, 115.2.5
squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.4
GM seduto 60.5.5
panca stretta 80.4, 95.3.5
croci 8.5 tra le serie bicipiti 8.5
stretching
sabato 11
riscaldamento e parte introduttiva
stacco 70.5, 110.5, 130.5, 150.5.5
panca 50.5, 70.4. 90.3, 110.2.6
dips +20.6, +30.6, +36.6.4
lento dietro 60.5, 70.5.5
stretching
note: è duretta ma fattibile allenarsi di venerdi sera (1830-21) e il sabato mattina 1130-14 | |
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Dic 14, 2010 11:21 am | |
| Nuovo programma: in questa fase lontana dalle gare si cercherà di fare un po di volume
allenamento 1.1
riscaldamento (e con 13°C serve eccome) poi addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.5 era dalla C.I. che non caricavo i 160, bene fatti con grinta, forse leggermente scomposto all'inizio ma poi ho recuperato pensare adesso di farci un 6x6 mi viene la nausea, ma mancano ancora un bel po di settimane
GM 70.5.5
premessa alla panca: la settimana scorsa sono finalmente riuscito a trovare un po di tempo per rifare la base di appoggio, la necessità era quella di avere un schienale leggermente piu largo + lungo e con meno imbottitura. l'art attack è stato: prendere una tavola di legno piuttosto resistente tagliarla in misura da regolamento ipf 30x122, fare un paio di fori per ancorarla al supporto di ferro, mettere un tappetino di quelli per fare stretching a terra come imbottitura 3mm circa (adesso l'appoggio è duretto) e infine mettere un rivestimento. le scelte erano tra un pezzo di moquette e una stoffa pesante, su suggeriemnto del colonnello ho optato per la seconda utilizzando un vecchio copridivano in cotone piuttosto spesso ah gia da ultimo l'altezza da terra adesso è di 44cm contro gli otre 46 precedenti che pero diventavano molti meno quando sfondavo nell'imbottitura
panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.4 bene bel volumone, il feeling con il nuovo appoggio è buono
croci su piana 8.5 piccolo extra tra le serie qualche trazione alla sbarra
stretching
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mer Dic 15, 2010 10:58 am | |
| 1.2
riscaldamento addome alla sbarra iper a terra torsioni e piegamenti laterali del busto torsioni del busto a terra
stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.5 qui molto bene lo stacco l'ho sentito piu facile dello squat
panca 60.5, 80.4, 100.3.4 abituato ai volumi delle piramidi sheiko la seduta mi è sembrata un riscaldamento, arriveranno comunque i giorni duri quindi...
stacco dal rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5.2, 100.5.3 sono stato forse troppo cauto ma va bene così, si sale pian piano
bicipiti 8.5 mini extra qualche apertura per le spalle
allungamento | |
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Ven Dic 17, 2010 9:55 am | |
| giovedi16-12 1.3
riscaldamento addome, reverse iper, side bends, circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 90.5, 110.5, 130.5, 150.5.4 dopo essermi allenato e aver cenato ho notato che le 5ine di squat conciliano il sonno
GM seduto 60.5.5
panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5
croci su piana 8.5
stretching | |
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Lun Dic 20, 2010 9:53 am | |
| 1.4 sabato 20-12
riscaldamento addome alla sbarra iper a terra torsioni e piegamenti laterali del busto torsioni del busto a terra
stacco 60.5, 100.5, 120.5, 140.5, 160.5.4
slanci completi (o powerclean&press che dir si voglia) 50.5, 55.5, 60.5.4 un pelo in debito di fiato in fondo alle serie ma è normale
panca stretta 60.8, 80.6, 95.5, 100.5.4
dips 20.6, 30.6, 36.6.4
stretching | |
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Dic 21, 2010 2:48 pm | |
| settimana di natale 2.1
riscaldamento addome reverse iper side bends circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.5 direi bene
GM 70.5.5
panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5
croci 8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra
siccome avanzavo un po di tempo ho optato per un 10.5 iper-leggero di tricipiti al cavo
stretching | |
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mer Dic 22, 2010 2:16 pm | |
| martedi 21-12 (data palindroma) 2.2
riscaldamento addome alla sbarra iper a terra torsioni e piegamenti laterali del busto torsioni del busto a terra
stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.5 non so perchè in alcune serie ho staccato un pelo piu sporco del solito, ed è stupido perche se si stacca bene si fa 100 volte meno fatica
panca 60.5, 80.4, 95.4.4 molto facile
stacco sul rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5, 100.5, 110.5.3
bicipiti 8.5
extra: qualche swing col kb tanto per giocare un pò
allungamento e stretching | |
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Ven Dic 24, 2010 2:14 pm | |
| giovedi 23-12 2.3
riscaldamento addome reverse iper side bends circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.4
GM seduto 60.5.5
panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.2.6
croci 8.5
stretching
venerdi 24-12 2.4
riscaldamento addome alla sbarra iper a terra torsioni e piegamenti laterali del busto torsioni del busto a terra
stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.4
slanci completi 50.5, 60.5.5
panca stretta 60.8, 80.6, 100.5.5
dips tutte x 6 ripetizioni +24, +32, +36x4 serie nota: i pesi sono misurati a spanne avendo fatto varie combo tra kettlebell catenine e catenelle
stretching
TANTI AUGURI A TUTTI Luigi
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Dic 28, 2010 3:20 pm | |
| lunedi 27.12 3.1
riscaldamento addome reverse iper side bends circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3, 170.4.5 impressioni: un po lento e impacciato, piu che squat direi panetton-squat
GM 70.5.5
panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5
croci 8.5 tra le serie trazioni (poche) alla sbarra
extra tricipiti al cavo 10.5 (superleggeri)
stretching | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Gio Dic 30, 2010 4:29 pm | |
| martedi 28
parte introduttiva come al solito
stacco 60.5, 100.4, 140.3, 160.3, 180.4.5 se paragonato allo squat di 24 ore prima decisamente meglio
panca 60.5, 80.4, 100.3.4
stacco dal rialzo 60.5, 90.5, 110.5.4
bicipiti 8.5
stretching nota: niente extra visto che avevo passato la giornata a fare su e giu dalle scale con in mano pezzi di mobili
oggi giovedi 30.12 3.3
riscaldamento ....
squat 60.5.2, 100.4, 130.4.4
GM seduto 60.5.5
panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3, 125.4.5 serie 4 e 5 davvero belle
croci su piana 8.5
stretching | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Gen 04, 2011 10:53 am | |
| ultimo allenamento del '10 3.4
intro come sempre
stacco 60.5, 100.4 140.4.4 slanci 50.5, 60.5.5 panca stretta 60.8, 80.6, 100.5.5 dips +20.6, +30.6, +35.6.4 stretching
Primo allenamento del 2011
4.1
intro
squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.6 inizialmente non stavo un granchè forse un po per il freddo, forse un po per aver fatto merenda un po troppo tardi ripresomi un attimo mi sono divertito
GM 70.5.5
panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.6
croci su piana 8.5 tra le serei qualche trazione alla sbarra
(extra) tricipiti al cavo 10.6 super super leggeri
stretching
note: stare a casa mi fa perdere peso, dormo troppo e di conseguenza mangio poco, recupererò | |
| | | Tonymusante Admin
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Gen 04, 2011 11:14 am | |
| - circle.69 ha scritto:
- ...................................
note: stare a casa mi fa perdere peso, dormo troppo e di conseguenza mangio poco, recupererò accidenti...di solito è il contrario. | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mer Gen 05, 2011 10:16 am | |
| martedi 4 gennaio 4.2
intro come sempre
stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.6
panca 60.5, 80.4, 95.4.4 per ora la panca del martedi è sempre leggerissima
stacco dal rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5.2, 110.5.4
bicipiti
stretching
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| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Ven Gen 07, 2011 4:06 pm | |
| giovedi 6 gennaio giorno dell'"happyfania" siccome ho chiarito un po di incomprensioni con la donna la giornata è stata da subito super positiva
allenamento 4.3
riscaldamento poi addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.6 30 reps allenanti è un discreto volume
panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.6
croci 8.5 qualche esercizietto leggero di tirata tra le serie
(extra) front.squat 60.4, 80.3, 100.2, 90.3.3 non che sentissi una reale necessità di aumentare il volume allenante è solo che preferisco fare i GM dopo la panca in modo da avere la schiena piu fresca, ma farli cosi soli soletti in coda mi sembravano tristi (ok in realtà volevo fare un po di squat col bilancere avanti)
GM da seduto 60.5.5
stretching
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Lun Gen 10, 2011 10:03 am | |
| sabato 8 gennaio 4.4
riscaldamento poi addome alla sbarra iperestensioni torsioni e piegamenti del busto torsione del busto a terra
stacco 60.5, 100.5, 120.5(ops questa non ci sarebbe dovuta essere) 140.5, 160.5.6 molto soddisfatto
slanci 50.5, 60.5.5
panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 105.5.3, 110.5
parallele 20.6, 30.6, 36.6.4
stretching
note: si ritorna a lavorare | |
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Gen 11, 2011 9:55 am | |
| allenamento di lunedi 10 gennaio 5.1
riscaldamento addome reverse iper piegamenti laterali circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.4.6 si inizia ad entrare nel vivo del ciclo, come sempre rugginoso all'inizio per finire invece discretamente fluido, l'attenzione adesso deve andare tutta sui piedi per scaricare al meglio a terra la spinta
GM 70.5.5 la tecnica milgiora
panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.4.6
croci 8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra
extra tricipiti alla lat un po di volume ma super leggero
stretching
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| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mer Gen 12, 2011 11:20 am | |
| martedi 11.1 5.2
riscaldamento addome alla sbarra iperestensioni a terra torsione e piegamenti laterali del busto torsioni del busto a terra
stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.4.6
panca 60.5 80.4, 100.3, 115.2.6
stacco dal rialzo (-9cm) 60.5, 90.5, 110.5.5 qui direi bene
bicipiti 8.5
stretching
nota: causa imprevisti e sfighe varie, tutte riguardanti la macchina ho iniziato molto tardi quindi ho dovuto galoppare, ovviamente a extra vari neanche ci ho pensato | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Ven Gen 14, 2011 10:48 am | |
| giovedi 13
5.3 riscaldamento addome reverse iper piegamenti laterali circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 90.4, 120.3. 140.3.4 gambe un po impastate ma la spinta era buona
panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.5.6 facile anche il x5 molto bene
croci su piana 8.5 qualche esercizietto leggero di tirata tra le serie
(extra) front squat 60.5, 80.4, 100.2, 90.3.3 cercando un affondo molto fondo
GM seduto 60.5.5
stretching | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Lun Gen 17, 2011 11:04 am | |
| sabato 15 5.4
riscaldamento addome alla sbarra iperestensioni a terra torsione e piegamenti laterali del busto torsioni del busto a terra
stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.4
slancio completo 50.5, 60.5.5
panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 105.5, 110.5.3
dips +20.6, +30.6, +36.6.4
stretching
brutta sensazione è da ieri mattina (domenica) che sento un pelo il dorsale contratto, non sono i lombari e il che mi toglie tante preoccupazioni, ma ho pur sempre fastidio a torsionare il busto spero di no ma mi sa che l'allenamento di oggi è a rischio 50/50 cioè scendo mi scaldo e provo, al minimo fastidio di corsa in doccia | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Gen 18, 2011 12:21 pm | |
| allenamento di lunedi 17 gennaio 6.1 riscaldamento molto abbondante dopodichè addome reverse iper piegamenti laterali circonduzioni del busto squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.5.6 direi bene rispetto al solito discreto da subito anche se come sempre le ultime serie sono migliori video della 4 e 5 serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]usando le barre di sicurezza come riferimento, come profondità mi sembrano ok, la spinta direi buona GM 70.5.5 panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.4 croci su piana 8.5 extra tricipiti al cavo 10.6 e tra le serie qualche trazione alla sbarra stretching note: pensavo di non riuscire invece il fastidio non ha dato problemi, una volta scaldatomi bene rimane che la vera prova del 9 è oggi quando farò lo stacco, se tirando sento qualcosa mollo al volo, non ho nessuna voglia di perdere 6 mesi come l'anno scorso | |
| | | salvopower80
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Gen 18, 2011 1:10 pm | |
| Bello squat... quello che più mi piace è la tenuta delle ginocchia... | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mer Gen 19, 2011 2:43 pm | |
| grazie salvo
allenamento di martedi 18
riscaldamento addome alla sbarra iperestensioni a terra torsione e piegamenti laterali del busto torsioni del busto a terra (e qui un minimo di fastidio c'è)
stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.5.6 nessun problema particolare, forse sono rimasto leggermente sporchino tecnicamente
panca 60.5, 80.4, 100.3.4
stacco dal rialzo 60.5, 90.5, 110.5.5
bicipiti 8.5
stretching
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| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Ven Gen 21, 2011 2:22 pm | |
| gionevdi 20-gen 6.3
ipremessa: ho iniziato ad allenarmi veramente tardi che vorrà dire che ho finito di allenarmi veramente tardi riscaldamento addome reverse iper piegamenti laterali circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 100.4, 130.3.4
panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.6.6 evvai e un 6x6 è fatto, inevitabile un piccolo rallentamento della spinta in fondo alle ultime serie ma nel complesso direi che è stato perfino facile (meglio pero se sto zitto)
croci su piana 8.5 tra le serie rematore a corpo libero
extra squat frontale 60.5, 80.4, 100.3.4
GM da seduto 60.5.5
stretching, ho trovato alcuni punti dove sono molto lacunoso, nel senso che a mobilità faccio veramente schifo ci si lavorerà su | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Lun Gen 24, 2011 2:42 pm | |
| sabato 22 6.4
riscaldamento addome alla sbarra iperestensioni a terra torsione e piegamenti laterali del busto torsioni del busto a terra
stacco 60.5, 100.4, 140.3.4
slanci 50.5, 60.5.5
panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 110.5.4
dips +20.6, +30.6, +36.6.4
stretching note: il fastidio sembra mollare un po' la presa | |
| | | circle.69
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle Mar Gen 25, 2011 1:24 pm | |
| lunedi 24 gennaio 7.1 (questa settimana sarà dura)
riscaldamento abbondante visto che faceva piuttosto freddo giu in cantina parte core mobilità: addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto
squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.6.6 il 6x6 del russo è un po una specie di mostro di fine livello, mette quasi paura. finitolo pero ci si sente fighi, quantomeno fino all'allenamento successivo dove spunterà fuori un nuovo cattivo di turno da sconfiggere
finito lo squat mi sentivo vuoto come la dispensa di una cucina dopo la cena con gli atleti della fipl
GM 70.5.5
panca 60.5, 80.4. 100.3, 115.2.6 o forse 7 serie perche ho perso il conto
croci su piana 8.5
extra tricipiti al cavo 10.6 tra le serie trazioni alla sbarra
strretching
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| Titolo: Re: Spetsnaz circle | |
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