Tentativo di PL - KKMeph

sumo

5x100
5x120
5x126
5x131
5x136
5x141
5x147
5x152 potevo dare di più ma ero finito, e la tecnica stava andando a zoccole

3x3 @ 152kg


Rematore 3x6 @ 90kg

un pò di trazioni random
abs + core.


beh...ho provato a fare qualche swing con le KB per curiosità. devo dire che il movimento mi ricorda molto la chiusura del dimel deadlift, con quel fatto di chiudere le chiappe...

4a settimana di MAV

squat MAV
5x90
5x96
5x102
5x107
5x112
5x117
5x122

3x3 @ 122

GM 4x8 @ 80kg

Panca MAV

5x50
5x64
5x70
5x73
5x76
5x80
5x83
5x86

3x3 @ 86

Oggi SS day (stacco sumo )

5x100
5x120
5x126
5x132
5x137
5x142
5x147
5x152
5x157
5x162

3x3 @ 162

Panca inclinata
4 4 6 6
90 90 70 70 (kg)

Stacco al ginocchio
6x100 4x5x120

...e i miei 25 lettori vogliono sapere cosa ho fatto dopo? lo vogliono sapere?

non lo volete sapere, vabbè



Panca DAY!

5x50
5x63
5x66
5x70
5x73
5x76
5x80
5x83
5x86
5x90
5x93 tirate per il collo, dovevo fermarmi prima. cioè, non erano veloci come le altre, non è che sono restato giù!

3x3 93 li ho sentiti questi invece


SQUAT (Gambe cariche di DOMS da non so che cosa)

90x5
96x5
101x5
107x5
113x5

3x3 @113

Board Press presa stretta 4 6 8 8. 100-90-80-80

Un pò di lavoro tecnico con le KB (devo imparare lo snatch!)

Domanda, sempre se qualcuno legge il mio diario!

Panca (che sembra essere il big che meglio risponde al MAV)!

Ho un MAX (presumo falso ormai) di 105kg. Partire con il MAV a 50kg x 5 è veramente troppo facile! cioè, il bilanciere vola! Imprimo talmente tanta esplosività che mi alzo dalla panca !

Si "può" partire anche da % più alte?

Col MAV si parte dal 60%...

Oggi allenamento casereccio a casa di Bomberfede!

SUMO (con pavimento in pendenza )

5x120
5x130
2x140
2x150
2x160
1x170 fallita

2x2 140

Considerazioni. Mi sono fatto guardare la tecnica. E sbaglio. Perciò ho tirato con la tecnia corretta e i pesi perciò si sono abbassati. Complice il fatto però che, secondo me, a casa di Bomber i pesi pesano di più...

Lento 6x6 50kg, ultima serie in tensione continua.

Trazioni miste 4x6/8

Triceps Death 3 board 60kg a round da 5. 3 giri.

Remo Manubrio "maratona" 3x10 @ 22kg con 30" di pausa

Estensioni tricipiti SS curl accovacciato per fare un pò di pump

E ho provato la safety bar!

tuoi video ce n'è da qualche parte?

no, di sumo no. lunedì mi riprendo squat e panca però

KKMeph ha scritto:

no, di sumo no. lunedì mi riprendo squat e panca però

è importante, a maggior ragione in programmi come il MAV

Oggi allenamento di cacca, non so cosa avessi...

Squat

5x96
5x101
5x106
5x111
5x116
5x122

3x3 @122

ho fatto anche un pò di video

Panca


5x62
5x66
5x70
5x73
5x76
5x80

3x3 @ 80

segato i complementari perchè...non so...non c'ero con la testa oggi! niente video di panca perchè la macchinetta aveva la batteria scarica



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come si può notare ho fatto esperimenti nello stance

Oggi allenamento al freddo in palestra (era chiusa, ma ho le mie vie...molto hardocore come situazione comunque, Motorhead e Slayer a palla e pesi che volavano per terra ah ah ah...non sono un vandalo eh, c'era anche l'istruttore)

Niente viedeo perchè avevo dimenticato la macchinetta a casa

Stacco (ho cercato di essere critico, riprendendomi con un telefono stupido...e mi sono girato, non più verso lo specchio!)

5x120
5x126
5x132
5x140
5x146
5x152
5x160

3x3 160

Panca Inclinata

2x100 4x80 (fermo 1") 6x70 (fermo 2") 8x64 (fermo 4")

Stacco al ginocchio

6x100 4x5x130

Rematore 3x8 @ 80kg

Cardio.

Panca

5x63 (video) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
5x66
5x70 (video) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
5x73
5x76
5x80 (video) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
5x83
5x86 (video) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
5x90 (video) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

3x3 @ 90kg

Difetti: sugli 86 sono ancora abbastanza fluido, sui 90 crepo. E sono solo 4kg in più!

Altro difetto che noto guardando i miei video, è che sopra gli 80kg, mi balla il gomito nella concentrica. Perchè? soluzioni possibili?



Squat

5x96
5x101 (stance medio e culo ALTO) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
5x106

3x3 106

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Potevo caricare di più, ma voglio fare il tecnico prima di tutto e migliorare per bene l'esecuzione, cosìche posso...caricare di più!

Ci sono i video...i titoli dicono tutto!


Panca stretta + board
3x 5+5 @ 80kg

Nuova fase di Vo_BO

Allenamento da schifo, cause...sveglia alle 11.12, niente colazione, solo un pranzo leggero (80g di pasta con una scatoletta di tonno, 2 uova e un insalatina)...poi ho fatto l'Ambrogio per mia madre tutto il pomeriggio senza toccare cibo e alle 8 sono entrato in palestra...senza contare l'imbriacatura a base di liquori cinesi di ieri sera...uno schifo ero insomma!

Squat 6x3 @ 116kg buone!
Panca 6x3 @ 83kg buone anche qui
Box squat // teoricamente al 70% (cioè con 112kg) 4x5...invece ho messo 90kg se no morivo
Panca inclinata manubri 3x8 @ 30kg
Croci leggere 5x10

Circuito core x2

Sono un ferro vecchio



Oggi stavo inciampando su un disco da 20kg, ho girato male il collo e ZAC! la fitta di dolore che non mi veniva più da quando avevo fatto quel muscle up assassino...vabbè, passerà.



Stacco sumo 6x2 @ 170kg buoni buoni, culo alto ma unico movimento.

Panca 6x3 @ 83kg veloci e compatti, ho trovato il modo per tenere bene l'adduzione delle scapolo

Pin Pull 4x4 90% @ 180kg. Pesanti devo dire. Ma sopratutto, mi si apre la presa. Perché? Perchè il bilanciere dove lo impugno non è zigrinato. Come fare? Nastro (e quale nastro?) + magnesio (dove lo trovo in tavolette)?

Trazioni 3x8

Panca stretta Inclinata 3x8 @ 70kg (quella piana era occupata!)

Pulley 5x10 (stretching)

Alè

-Squat

3x3 @ 116kg qualche incertezza
1x130 e sono volati
1x140 e sono volati
1x150 e sono quasi volati.

Non comprendo sto fatto.


-Panca

3x3 @ 83kg volanti
1x93
1x103
1x110 tutto liscio e tranquillo

Da notare che il mio max di ottobre era 105kg (uscivo dall'infortunio di panca)


-Panca stretta e qui ho voluto fare il pagliaccione

6x90kg + board, poi scarico di 20kg e via la board e 8 rip con 70kg.
5x90kg + board, poi scarico di 20kg e via la board e 4 rip con 70kg

2x12 di back off con 50kg


Affondi leggeri 3x10, manubri da 14 (più per stretching che altro)

Circuito core con TRX (circa 7-8 minuti di morte)

Ieri

Squat 6x3 120kg buoni e profondi
Panca 6x3 86kg veloci e controllati
Front Squat 5x3 @ 70kg (di più non posso, mi va a troie la tecnica e la presa) + 2xmax @ 50kg di back off
Panca Inclinata manubri 20-15-12-10-8 (eh eh avevo visto il video di coleman prima eh eh). Pesi: 22 - 26 - 28 - 30 - 34.
Croci 5x10 14kg
Circuito core

saluti ai miei 25 lettori!

Oggi

Stacco sumo 6x2 180kg
mi sa che ho trovato la mia via, scendo in accosciata come nello squat, respiro e comprimo, contraggo il petto e spingo con i talloni e BUM! il peso sale!

Panca 6x3 @ 86kg prime tre serie traballanti e non so il perchè poi BUM! volavano

Stacco al ginocchio 4x5 @ 130kg

French press 3x8 20kg + 20kg +X del bilanciere (la panca era occupata)

Trazioni tecniche + 10kg (in soldoni, esplosive! toccavo la barra con il petto come una fucilita)
6- 4- 3- + 2 serie di back off a corpo libero

non ho tempo neanche di stare in bagno in questo periodo

perciò salto il terzo allenamento del vo bo seconda settimana e lo recupererò dopo il 31


visto che mi sento in colpa però oggi prima di pranzo ho fatto della robina che mi ha fatto capire che devo smettere di fumare

manubrio da 20kg

5x10 swing SS commando pushup 5x10 rest 1'
5x10 hang and clean SS crunch 5x10 rest 1'
poi ho fatto 2 turkish get up con manubrio da 12kg ma giusto 2 per parte perchè stavo morendo

Anche oggi allenamento casalingo, in attesa che si vengano a prendere la griglia per stasera

10 commando push up
5 turkish get up 12kg (5 per parte, micidiale)
10 roll abs con manubrio
15 curl SS 15 estensioni tricipiti con il mio bilanciere che sfrutta l'accelerazione di gravità
30 salti piede sx e 30 salti piede dx con la corda

primo circuito in 5 minuti e 31, secondo in 7 e 22. Il turkish uccide.

Poi

isometrie addome 50 secondi
10 roll abs con manubrio
15 curl e cazzi e mazzi come prima
e corda come prima


mezz' ora e sono finito

buon anno ai miei fidati 25!

Primo allenamento in palestra del 2011

Panca 3x3 86kg 1x100 1x110 1x115 e la prossima volta resto qui

Squat (dolore gamba destra, poi fatto passare a bestemmie) 3x3 @ 120kg 1x130 1x150 1x160 (max vecchio tirato per il collo). 150 sicuri sotto il //, 160 boh.

SONO ARRIVATI I MANUBRI CARICABILI!!!

Panca inclinata manubri 5 5 8 8 40kg 40kg 32kg 32kg
(finalmente un bel manubrio pesante!)

GM 3x8 @ 90kg

Stetching e a casa con il cagotto

Ciao a tutti!

OGGI SUMO SPETTACOLO!
Potente, veloce, movimento unico, duro come il cemento mentre salivo, cattivo e rabbioso...sono veramente soddisfatto!

Sumo 6x2 @ 150kg

Lento avanti 15 10 8 6 4. Pesi: 40 45 50 (questi qua tutti pienamente esplosivi) 55 60 lenti e con qualche mezza rip da BB sega

Alzate a L alla macchina (come coleman! artigianale, a caricaggio dischi!) 3x15-20

Remo manubrio 40kg (solo di pesi) 15 10 10 8. Un buffer di mezza/una ripetizione per ogni serie.

Curl bil 3x15 30kg SS Lat presa stretta supina 3x15 60kg

Circuito core con TRX e KB

Nel VO_BO panca e squat sono speculari. Il giorno che fai il 6x3 nella panca devi fare le singole e viceversa

Quello di ieri è il 4° wo?

Ciao Levia!

Non capisco...ho fatto l'ultimo allenamento della settimana in logica VO_BO...solo che è stato spostato nel tempo, a causa delle feste. Quello di del 5 è l'allenamento free della seconda settimana. Oggi comincio la terza settimana di VO_BO.

lo chiedevo perché nel VO_BO ci sono 3 panche e poi eventualmente il sabato stacco+lento, per quello mi sembrava potesse essere il 4° wo, difatti lo è

Non mi tornavano semplicemente i giorni