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 Diario di SalvoPower80

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MessaggioTitolo: WO del 16 Maggio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Mag 16, 2011 7:36 pm

Week 4, Day 1

Panca with SuperKatana
Warm UP
50Kg x10x2s
80Kg x8
100Kg x2
120Kg x2...2Board

Geared
140Kg x3...3Board
155Kg x1...2Board
170Kg x1...non tocco
180Kg x1...Tough & GO
165Kg x1...non tocco!

Croci leggere
14Kg x10x5s

Panca Raw (fuori programma)

120Kg x 1
130Kg x 1

Squat

50Kgx10
70Kg x8
100Kg x6
120Kg x5x3s
130Kg x5

Commento


Oggi prova tecnica con la maglia...
ho cercato di ottenere il massimo che la maglia riusciva a dare tirandola tantissimo e bloccandola tramite la cintura...
ma ho esagerato...
sono riuscito a toccare solo con i 180kg...sono arrivato quasi a chiudere...ci mancava poco! affraid

Cmq soddisfatto...
credo di poter fare meglio la prossima volta se riesco a mettere un pò meglio la maglia!
Poi non soddisfatto ho provato a fare un massimale raw...e sono venuti fuori i 130kg...
un buon risultato specie dopo l'utilizzo estremo della maglia!
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MessaggioTitolo: WO del 18 Maggio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMer Mag 18, 2011 7:24 pm

Week 4, Day 2

Panca
50Kg x10
65Kg x8
80Kg x4x2s
90Kg 4x4s

Stacco Convenzionale
105 x6
130 x5
140 x4
150 x4x4s

Trazioni
BW x6x4s

Bicipiti
10Kg per lato x6x5s

Commento


Lo stacco a gambe strette e stato pesante a livello di sensazione ma non come esecuzione...nel video salgono molto veloci!
Qualche leggero miglioramento ma parto troppo alto con il sedere!
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MessaggioTitolo: WO del 21 Maggio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptySab Mag 21, 2011 6:38 pm

Week 4, Day 3

Deadlift Sumo Raw

70Kg x8x2s
110Kg x6
140Kg x3...video
160Kg x3x2s...video
180Kg x2x2s...video
195Kg x1x2s...video

Bench Press Raw
50Kg x 15
70Kg x6
90Kg x4
100Kg x 3
110Kg x3x5s
90Kg x10

Alzate Laterali
12Kg x10x3s

ABS

Commento


Nello stacco vado bene fin quando le % sono medie...
appena arrivo sopra l'80% perdo la schiena....
devo cercare di correggermi...ma è davvero dura essere tecnicamente perfetti!
Bene nella panca... ci sto mettendo davvero tanto impegno per essere in forma al Bertoletti!
lol!
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MessaggioTitolo: WO del 23 Maggio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Mag 23, 2011 7:22 pm

Week 5, Day 1

Squat

70Kg x8
100Kg x6
120Kg x5
140 x3x5s

Panca
70Kg x8x2s
90Kg x7
100Kg x6
110Kg x3
115Kg x3
120Kg x3
125Kg x3

Panca with Board
130Kg x3x4s...3Board (9cm)

Croci leggere
12Kg x10x5s

ABS

Commento


Panca stupefacente...oltre ogni mia aspettativa... affraid

il programma con 4 sedute settmanali di panca inizia a dare i suoi frutti...
oggi avrei dovuto fare un 110Kg x 3x4s ma mi sentivo bene e in forma...
cosi dopo la prima serie a 110Kg ho deciso di incrementare di 5kg ogni serie per rendere meno monotono il WO!
Con mio stupore sono riuscito a fare la tripla a 125Kg!
Molto bene anche la panca con board...triple veloci e dinamiche!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Mag 23, 2011 7:47 pm

Ammazza Salvo stai a diventà un super panchista!!

Bravo complimenti!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Mag 23, 2011 8:24 pm

Cristianino79 ha scritto:
Ammazza Salvo stai a diventà un super panchista!!

Bravo complimenti!

Grazie...ma i veri panchisti sono altri!

Secondo me sta influendo molto anche la schiena...i dorsali in particolare...
sto facendo le trazioni ma soprattutto lo stacco classico!
non sò come spiegarmi ma quando prendo il set up nella panca cerco di immobilizzarmi come un tronco!

Poi anche il fatto di fare sempre panca in ogni sessione di allenamento credo stia funzionando su di me!
Vedremo cosa succede al Bertoletti! lol!
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MessaggioTitolo: WO del 24 Maggio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMer Mag 25, 2011 3:15 pm

Week 5, Day 2

Panca
70Kg x10
80Kg x8
90Kg x4x2s
100Kg 4x4s

Stacco Sumo
100Kg x6
130Kg x5
150Kg x4
160Kg x4x3s

Trazioni
BW x6x4s

Bicipiti
10Kg per lato x6x5s

Commento


Bene la panca...
Nello stacco sumo ho cercato di tenere la schiena iperestesa...
ma noto che se parto in verticale fatico nella partenza... mi sbilancio e cado all'indietro cosi come nel video!
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MessaggioTitolo: WO del 26 Maggio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyGio Mag 26, 2011 8:29 pm

Week 5, Day 3

Panca Piramidale
50Kg x6
75Kg x5
90Kg x4
100Kg x3
110Kg 2x2s
115Kg 1x2s
107,5Kg 2x2s
97,5Kg x3
90Kg x4
80Kg x6
65Kg x8

Aperture Laterali
10Kg x12x3s

Squat
60Kg x8
100Kg x5
120Kg x3
140Kg x3
160Kg x3x2s
170Kg x2x2s
180Kg x1

Commento


Oggi non ero molto brillante...
nella panca avvertivo piccoli dolori nei gomiti...
Infine nello squat...sarà per il caldo...ma non ero al top!
Ad ogni modo è salita su pure la singola a 180Kg!
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MessaggioTitolo: WO del 30 Maggio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMar Mag 31, 2011 8:05 am

Week 6, Day 1

Panca

Raw
60Kg x8x2s
80Kg x5
90Kg x5x2s
110Kg x2x2s
120Kg x1

Equipped
140Kg x3...3Board
155Kg x2...2Board
165Kg x1...non tocco

Squat

60kg x8x2s
90Kg x8
110Kg x6
130Kg x5x5s

Dip alle Parallele

BW x 8x5s

ABS

Commento


Sono giu in sicilia...
oggi dovevo provare l'entrata con la maglia...
ma vuoi per mancanza di assistenza...vuoi per mancanza di una panca adatta...
non sono riuscito a toccare e a fare come volevo!
La panca ha gli appoggi fissi troppo alti per me...quindi devo staccare con la spalle in avanti e poi con il peso sulle braccia per assestarmi...
in secondo luogo...è troppo stretta...le spalle rimangono fuori e si ha poca stabilità!
Speriamo di far meglio la prossima volta!
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MessaggioTitolo: WO del 31 Maggio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMar Mag 31, 2011 5:31 pm

Week 6, Day 2

Panca

50Kg x10x2s
80Kg x5
100Kg x5x4s

Stacco Sumo

50Kg x10
90Kg x8
120Kg x 6
150Kg x4x2s
170Kg x3x5s

Trazioni alla Sbarra

BW x6x4s

Bicipiti

10-12-14-16-18-20Kg x6x5s

Commento


Caldo assurdo in palestra...
fare il 170kg x3x5s di stacco mi avrà fatto perdere un litro di sudore!
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MessaggioTitolo: WO dell'1 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMer Giu 01, 2011 6:08 pm

Week 6, Day 3

Panca Piramidale

50Kg x6
75Kg x5
90Kg x4
100Kg x3
105Kg x3x2s
112.5kg x2x2s
105Kg x3x2s
100Kg x3
90Kg x5
80Kg x8
60Kg x12

Alzate Laterali

10Kg x12x5s

Lento Dietro

50Kg x10x2s
70Kg x5x2s

Squat

50Kg x8
80Kg x8
110Kg x5
120Kg x4x2s
130Kg x4x5s

Commento


Allenamento piu pesantuccio del solito visto che era il terzo di fila!
Piccoli fastidi ai gomiti che non mi hanno permesso di essere esplosivo...
credo siano un pò infiammati e di conseguenza ero costretto a scendere lento!
Cmq niente di grave...almeno spero!
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MessaggioTitolo: WO del 3 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyVen Giu 03, 2011 7:05 pm

Week 6, Day 4

Panca

50Kg x6
70Kg x6
90Kg x4
100Kg x3x2s
110Kg x3x5s
90Kg x3x2s

Croci su Panca Alta

15Kg x8x5s

Stacco Convenzionale

70Kg x8
100Kg x5
130Kg x3x2s
150Kg x3x5s

GoodMorning

saltato!!!!

Lento Dietro

60-70-80-70 x6x4s


Commento


Allenamento Hi Intensity...
bene la panca...il 110kg x3x5s lo concludo abbastanza bene ormai!
Nello stacco a gambe strette i pesi salivano abbastanza veloci...ma forse un pò schienati
Ho saltato il GoodMorning per non forzare la schiena!
Infine nel lento dietro ho dato una tiratina...
e con gli 80kg avevo ancora margine per altre 2 ripetizioni
ma nella serie successiva non ho voluto forzare e sono risceso a 70kg!
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MessaggioTitolo: WO del 6 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Giu 06, 2011 6:14 pm

Week 7, Day 1

Panca
40Kg x10
60Kg x8
80kg x5
90Kg x3
100Kg x3
110Kg x3
120Kg x3...2Board
130Kg x3...2Board
100Kg x5...2Board
80Kg x8

Croci su Panca Alta
15kg x8x3s

Panca Alta
50kg x8x3s

Croci ai Cavi
25kg x8x6s

Dip alle Parallele
BW x8x6s

French Press
10kg x8x6s

Push Down ai Cavi
25kg x8x6s

ABS

Commento


Oggi avrei voluto provare di nuovo la Superkatana ma a causa dell'assenza di spotter adeguati ho lasciato perdere!
Ho modificato lo schema di allenamento!
A parte la panca in cui è stata pesante solo la tripla a 130kg con board....
il resto è stato fatto per far compagnia ad un mio amico...
Ormai il tempo delle prove con maglia è terminato...non mi sento per nulla sicuro!

Probabilmente farò un'ultima prova lunedi prossimo con una tavola al petto!
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MessaggioTitolo: WO dell'8 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMer Giu 08, 2011 4:10 pm

Week 7, Day 2

Panca
50Kg x10x2s
80Kg x5
90Kg x3x7s

Croci su Panca Alta
10kg x8x5

Squat
50kg x10x2s
80Kg x5
130Kg x2x3s
150kg x3x5s

Bicipiti
10kg per lato x8x5s

Commento


Allenamento tranquillo e veloce...niente da segnalare!
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MessaggioTitolo: WO del 13 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Giu 13, 2011 7:21 pm

Week 8, Day 1

Panca Geared
Warm Up Raw
60Kg x8x2s
80Kg x3
100kg x2
120kg x1...2Board

Geared with SuperKatana
140kg x1...2Board
155Kg x1...1Board
160Kg x1...Negativa al Petto

Squat
60kg x8x2s
90Kg x4
100Kg x3
110Kg x3x4s

Croci leggere
14kg x8x4s

ABS

Commento


Ultima prova con maglia in vista della gara...
la scorsa volta non sono riuscito a toccare con 165kg...
penso sia stato dovuto al fatto che la maglia non era stata messa bene!

Oggi con 160kg sono riuscito a toccare molto bene senza fatica....
poi non ho spinto per non stancarmi...
con buona probabilità sarà la partenza...
ma da buon stratega vedrò in gara in base a quello che faranno i miei avversari!

Adesso farò gli ultimi due WO di scarico...
e poi in pedana! affraid

In bocca al lupo a tutti i partecipanti!
lol!
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MessaggioTitolo: WO del 14 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMar Giu 14, 2011 7:42 pm

Week 8, Day 2

Stacco Sumo
75kg x8x2s
100Kg x4
125Kg x2x3s
135Kg x3x3s

Panca
50Kg x8x2s
70Kg x3x2s
80Kg x4x4s

Squat
60Kg x8x2s
90Kgx4x2s
100Kg x3x3s

Commento


Allenamento di scarico...
facile e leggero!

Domani o giovedi ultimo WO!
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MessaggioTitolo: Resoconto del mio Trofeo Bertoletti 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptySab Giu 18, 2011 8:09 pm

La gara è andata come nelle mie previsioni...
vinta dal fortissimo Crescentini!!!!
Ben 180kg a 64.5kg!!! affraid

ma andiamo con ordine...

Complice una grigliata di carne della sera precendente e di vari bicchieri di vino...
alla pesatura mi ritrovo con un bel 66.4kg di peso corporeo!
Mi dicono che se voglio posso provare a rientrare in categoria -66kg presentandomi dopo circa 40minuti!

Quindi mi armo di buona volontà e vado in palestra a farmi 20minuti di corsetta in salita sul tapis roulant! bounce

Sudo...perdo liquidi ma non a sufficienza...
al ritorno purtroppo la bilancia segna 66.1Kg!
Niente....poco male...va bene lo stesso!

Dichiaro come peso d'entrata 160kg e mi metto subito a mangiare e a bere con la mia ormai immancabile Red Bull!

Inizio a fare il riscaldamento quasi 50minuti prima...
serie con bilanciere...70kg...pause...di nuovo 50kg...70kg...
insomma...non sapevo che fare anche perchè non si capiva con precisione l'ora di inizio della gara!

Finalmente danno l'ora di inizio ufficiale 16.30...
cosi inizio a farmi una scaletta di riscaldamento per arrivare pronto in pedana...
riparto con 70kg...90...100...120 con tavola...
indosso la mia bella SuperKatana...e ricomincio
140kg con due tavole...150kg una tavola...160kg solo discesa!
Sono pronto... è ora di andare in pedana...

Mi chiamano...è il turno della mia prima prova...
forse scendo troppo velocemente e arrivo troppo in basso sullo sterno...e quindi in fase di risalita non sfrutto al meglio la spinta della maglia e mi inchiodo a metà...
Prova Nulla...

inizio a cagarmi... affraid

Quindi vado nel back stage per cercare di capire il motivo di questa mancata alzata...e mi ripasso mentalmente tutti i gesti tecnici e gli accorgimenti da fare con la maglia...
petto in fuori...gomiti larghi...scapole addotte...culo e schiena compatta...piedi ben piantati a terra...insomma le solite menate...
Poi arriva il Coach...(grazie Alessio)...a tranquillizzarmi e a dirmi che sono pesi facili...che alla prossima li avrei fatti volare con la giusta cattiveria...

Infatti cosi è...mi convinco...mi chiamano per la seconda...
vado...tocco e chiudo benissimo....proprio facili!

Quindi dato che ormai ero in gara...e che iniziava a deliniarsi l'andamento della gara...
cerco di giocarmi il podio...
Chiamo quindi 170kg!

Faccio tirare la maglia a più non posso...e mi preparo mentalmente per il peso da sollevare!

La maglia è cosi tesa che mi viene naturale alzare la testa nel momento in cui tocco il petto!
Il centrale mi dà giustamente il nullo ma i laterali vedono l'alzata fluida e pulita...quindi con 2 bianchi e un rosso...
prendo la prova valida!

Molto contento del risultato...
in effetti era quello che pensavo accadesse...primo Crescentini e secondo Imbalzano...
un pò meno per la progressione che avrei voluto fare nella panca...
volevo fare 160-170 e 175 in terza...ma ok...contentissimo lo stesso!

L'ho fatta troppo lunga...
un in bocca al lupo a tutti i ragazzi che devono gareggiare domani e un complimenti a tutti quelli che sono già saliti in pedana...
ogni categoria è stata sempre combatutta fino all'ultima prova!

Ciao alla prossima lol!
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MessaggioTitolo: Wo del 20 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Giu 20, 2011 9:03 pm

In attesa di un programma di preparazione....
oggi ho voluto testare un pò lo squat raw
e ho voluto provare la panca in vista di una probabile gara promozionale di resistenza!

Ecco cosa ho fatto!

Squat Raw
50kg x10x2s
80Kg x5
100Kg x3
130Kg x3
150Kg x1
165Kg x1
180Kg x1...video
190Kg x1...video

Bench Press Raw
50Kg x10x2s
80Kg x10
100Kg x10...video
110Kg x6...video
120Kg x4...video

Alzate Laterali
10Kg x10x3s

Lento Dietro alla Macchina
50Kg x10x3s

French Press
12kg per lato x10x3s

Commento


Bene lo squat...penso sia valida come affondo...
Molto bene la panca...
non pensavo di fare quel volume con quei pesi specie dopo la gara con maglia di due giorni prima!
Soddisfatto!
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MessaggioTitolo: Video del WO del 20 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Giu 20, 2011 9:06 pm

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMar Giu 21, 2011 6:30 am

SI si lo squat è valido bravo!!!

Complimenti anche per la panca per le rep con quel beso!!

Ottimi!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyMar Giu 21, 2011 2:15 pm

Cristianino79 ha scritto:
SI si lo squat è valido bravo!!!

Complimenti anche per la panca per le rep con quel beso!!

Ottimi!

Grazie tante!
Nello squat purtroppo c'è sempre la paura di rimanere con il culo a terra se si scende troppo! Laughing
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MessaggioTitolo: WO del 24 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyVen Giu 24, 2011 7:45 pm

Oggi ho provato lo stacco e la panca raw!
Volevo provare solo lo stacco ma poi mi sono lasciato prendere la mano!
Ecco com'è andata...

Stacco Sumo Raw

60Kg x8x2s
90Kg x5
120Kg x3
150Kg x2
180Kg x1
200Kg x1...video
210Kg x1...video

Panca Raw

60Kg x8x2s
80Kg x5
100Kg x5x5s...tutte con fermo
120kg x1...senza fermo
130Kg x1...senza fermo
135Kg x1...senza fermo

Croci su Inclinata

10kg x8x4s

ABS

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Non mi sentivo in formissima durante il warm up di stacco...
avvertivo i 150kg già pesanti...
cmq ho voluto provare lo stesso...un pò lenti ma alla fine ho chiuso i 210 di stacco
Forse ero provato dai 190kg di squat del lunedi...era meglio provare lo stacco nella stessa giornata probabilmente!

La panca mi stupisce...
davvero bene...anzi...più che bene
dopo il 100kg x5x5s con fermo....sono riuscito a chiudere 135kg!
Non me l'aspettavo proprio!

Adesso ho i dati con cui far ripartire la programmazione in vista della WEC!!!

In attesa...scarico la prossima settimana e poi si riprende alla grande! lol!
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MessaggioTitolo: Video del WO del 24 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyVen Giu 24, 2011 8:06 pm

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MessaggioTitolo: WO del 25 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptySab Giu 25, 2011 5:02 pm

Oggi con Jacket e Maraz siamo andati a trovare gli amici del Forma Club
e ad allenarci insieme a loro

Ero abbastanza provato del WO di ieri....cmq ecco cosa ho fatto:

Squat
50Kg x8x2s
90Kg x5
120Kg x3
130Kg x3
140Kg x3
160Kg x1x3s

Panca
50Kg x8x2s
80Kg x5
100Kg x5
110Kg x2x3s

Lat Machine
50Kg x8x4s

Rematori con Manubri
24kg x8x4s


Commento

Mi sento stanco e indolenzito...
prossima settimana leggerissima
e poi si inizia a ingranare con il nuovo programma
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MessaggioTitolo: WO del 27 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 5 EmptyLun Giu 27, 2011 7:35 pm

Panca Raw

60Kg x12x3s
80Kg x8

90Kg x5
100Kg x4
110Kg x3
120Kg x2
110Kg x3
100Kg x4
90Kg x5

Croci su Panca Alta
14Kg x8x3s

Lento Avanti con Manubri
20-24-28Kg x12-10-8x3s

Plaite Raise
15Kg x8x3s

Alzate Laterali
14Kg x8x3s

Trazioni al Mento
15kg per lato x8x3s

Iperextension
BW x15x3s

Commento


Allenamento incentrato sulle spalle...
tutto facile...niente da segnalare!
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