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 Diario di SalvoPower80

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MessaggioTitolo: WO del 28 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyMar Giu 28, 2011 8:46 pm

Stacco Sumo

70kg x12x2s
100Kg x5
130Kg x5
150Kg x3
160Kg x3
170Kg x3

Panca

50Kg x12x2s
80Kg x5
90Kg x2x5s

Bicipiti

ABS

Commento


Allenamento di scarico...in vista di una gara di resistenza con montepremi in denaro! geek

Stacco pulito e fluido!
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MessaggioTitolo: WO del 30 Giugno 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyGio Giu 30, 2011 7:07 pm

Squat
60Kg x8x2s
80Kg x8
110Kg x5x5s

Leg Extension
50Kg x12x3s

Panca
40Kg x10
50Kg x10
60Kg x10
80Kg x8

Dip alla Parallele
BW x10x3s

Iperextension
BW x15x3s

ABS

Commento


Allenamento di scarico...tutto facile e leggero!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 4 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyLun Lug 04, 2011 8:14 pm

Week 1, Day 1

Stacco Convenzionale da sotto il Ginocchio
70Kg x8x2s
120Kg x5
170Kg x3
190Kg x2
200Kg x2x2s

Panca
60Kg x8
80Kg x5
100Kg x3
115Kg x2x3s

Croci ai Cavi Leggerissimi

Commento


Da oggi inizia la nuova programmazione per la WEC di settembre...
speriamo di fare bene...la voglia di allenarsi e mettercela tutta c'è!
Poi all'interno della squadra...
grazie al Coach e ai compagni d'allenamento c'è il clima adatto per fare molto bene!

Purtroppo oggi non ero per niente in forma...
anzi....ero proprio imballato
causa una gara di resistenza su panca fatta sabato sera!
Ben 36 ripetizioni con 66kg...
avverto solo oggi i dolori!

Ho saltato la panca con le board prevista...
non ne sarei stato capace...

Bello lo stacco dai blocchi...anche se non sono riuscito a concludere il 200kg x2x3s...solo 2 serie!

Speriamo di iniziare a riprendere il ritmo...
per ora non mi sento al100% cmq!
Saranno state le due settimane di cazzeggio lol!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 5 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyMar Lug 05, 2011 8:23 pm

Week 1, Day 2

Squat
70Kg x8x2s
110Kg x4
130Kg x3x2s
142.5kg x3x4s

Panca
50kg x12x2s
70kg x8
90kg x5
97.5kg x4x2s
105kg x4x5s

Croci Leggere su Panca Alta
12Kg x8x5s

Squat Frontale
60Kg x4
70Kg x4x4s

Commento


Ancora non ho recuperato appieno nella panca...
un pò indolenzito ma oggi mi sentivo già più in forma!
Molto bene nello squat!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 7 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyGio Lug 07, 2011 9:46 pm

Week 1, Day 3

Panca Piramidale
55Kg x8
80Kg x6
90Kg x5
100Kg x4x2s
105Kg x3x2s
112.5Kg x2x2s
105Kg x3x2s
100Kg x4x2s
90Kg x5
80Kg x6
70Kg x8
55Kg x12

Stacco
75Kg x10
100Kg x6
125Kg x5x5s

Slanci
40Kg x5x5s

Bicipiti
12kg x6x5s

Commento


Alla fine ho sofferto le serie di picco nel wo di panca...non sono stato brillante come speravo!
Mai provato gli slanci in vita mia... mi è piaciuto...
ma è molto tecnico come esercizio...
spero di imparare bene e arrivare almeno a 60kg!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 8 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyVen Lug 08, 2011 7:57 pm

Week 1, Day 4

Squat
105 x5
132,5 x4
150 x3x2s
160 x2x3s

Box Squat
110 x3x5s

Panca
55 x6
75 x5
80 x4x2s
95 x3x3s con fermo al petto
80 x4x2s
75 x5
55 x6

Commento


Non proprio brillante nello squat ma sono salite su tutte!
Bello il box squat...mi è piaciuto!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del'11 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyLun Lug 11, 2011 8:35 pm

Week 2, Day 1

Panca
60kgx8x2s
80kgx5x4s
110kgx1
110kgx2

Mezzi stacchi
75kgx10
90kgx8
110kg x6
130kg x5x5s

Trazioni
BW x4x6s

Bicipiti
12kg per lato x6x5s

Commento


Oggi avrei dovuto fare la panca pesante...
ma non sono riuscito perchè avevo la schiena troppo arrossata per via dell'abbronzatura...
e quindi è andata cosi oggi!
Domani salto la palestra... non sarei capace di stare sotto il bilanciere e fare squat...
a mercoledi lol!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 13 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyMer Lug 13, 2011 6:53 pm

Week 2, Day 2

Squat
60kg x8x2s
90kg x6
110kg x5
120kg x4x3s
135kg x3x4s

Good Morning
80kg x5x5s

Panca
60kgx8x2s
90kg x5

Circuito a onde (2giri)
110kg x3
120kg x2
130kg x1

Croci ai Cavi
10kg per lato x10x5s



Commento


Allenarsi con le spalle arrossate vale il doppio!!!!
Cmq abbastanza bene....
nella panca non mi sono permesso una sorta di "licenza poetica" ah aha ha hah a...
avrei dovuto fare 110kg x3x2s - 120kg x2x2s e 130x1x2s ....
ma ho variato cosi come scritto sopra!
L'ultima a 130 è stata un pò tirata...ma ci sta...
faceva un caldo assurdo...e mi facevano male le spalle!
Soddisfatto!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 14 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyGio Lug 14, 2011 8:09 pm

Week 2, Day 3

Stacco Sumo Raw
70kg x8x2s
100kg x6
130kg x5
150 x4x2s
160 x3x4s

Panca
60kg x8x2s
80kg x6
90kg x5
95 x4x2s
110 x2x2s
95kg x4x2s
80kg x6
70kg x8
60kg x12

Spinte con Manubri
18-22-26-30-32kg x5x5s
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyLun Lug 18, 2011 5:16 pm

Salto il WO di oggi per pigrizia!
Recupererò domani!
Ieri a Garlasco ho partecipato alla gara organizzata da ThePowerzone...
sono riuscito a spingere 135kg di panca raw con discreto margine....
forse pure i 140kg ci stavano!!!!

Molto soddisfatto! lol!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 19 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyMar Lug 19, 2011 8:06 pm

Week 3, Day 2

Panca
50kg x8x2s
70kg x6
90kg x5
105 x3x2s
110 x3x5s

Stacco
60kg x8x2s
90kg x8
130kg x5
150kg x4x2s

Slanci
40kg-40kg-45kg-47.5kg-55kg x5x5s

Bicipiti
10kg per lato x6x5s

Commento


Bene la panca e lo stacco...senza problemi!
Lo slancio è un esercizio nuovo per me...
sto prendendo confidenza con il movimento...
ma sono davvero scarso...è molto tecnico...
al mio livello fare 50kg di slancio è come fare 150kg di stacco!
Ma inizia a piacermi...
spero nel corso delle settimane di riuscire ad arrivare a 60-70kg!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 21 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyGio Lug 21, 2011 8:46 pm

Week 3, Day 3

Squat
60kg x8x2s
90kg x5
110kg x5
130kg x4x3s
145kg x3x4s

Panca
50kg x8x2s
80kg x6
100kg x4
105kg x3x2s
112.5kg x2x2s
120kg x1x2s
112.5kg x2x2s
105kg x3x2s
100kg x4
90kg x5
80kg x8
70kg x10

Box Squat sotto il parallelo
110kg x3x5s

Commento


Non brillantissimo....cmq è andata!
Penso sia dovuto agli slanci del wo precedente
Non mi sentivo molto in forma...
inoltre mi tira un pò il muscolo tra il petto e la spalla sx!
Speriamo passi presto!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 22 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyVen Lug 22, 2011 7:40 pm

Week 3, Day 4

Stacco
75kg x8x2s
100kgx5
120Kgx5
140kgx3
170kgx3
190kgx2
200kgx1x2s

Panca
50kg x8x2s
70kg x5
80kg x4x2s
95Kg x3x3s eseguite con fermo lungo al petto
80kg x4x2
70kg x8

Trazioni
BWx4x6s

Commento


Bene considerando che con 200kg di stacco ci facevo i massimali mentre ora posso inserire questo peso all'interno di un WO!
Devo cmq migliorare il setup... in partenza per la fretta di staccare curvo un pò la schiena!
La serie a 170kg è stata fatta in maniera perfetta ed è pesata più dei 200kg...
ma la chiusura è stata velocissima!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 25 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyLun Lug 25, 2011 8:45 pm

Week 4, Day 1

Panca
60 x8x2s
80kg x5
100kg x4
115kg x3x2s

Panca with Board
130kg x3...3Board
150kg x2x2s...3Board with SuperKatana
170kg x2...3Board with Superkatana
175kg x2...da 3Board a 2Board with SuperKatana

Squat
60Kg x8x2s
90kg x6
120kg x5
140kg x4x2s
150kg x2x2s
160kg x2 ...with Titanium Wraps
170kg x2 ...with Titanium Wraps

Good Morning
90kg x5x5s

Alzate laterali
10kg x12x4s

Commento


Allenamento divertente....
da oggi inizierò a introdurre piano piano l'attrezzatura in vista della WEC!
L'allenamento di oggi è stato abbastanza positivo!
Con 3 tavole la maglia non da la stessa spinta di quando la si porta al petto...ma cmq si sentiva parecchio il supporto!
Nell'ultima a 175kg sono stato un pizzico aiutato in chiusura...ma ci sta...spero di fare bene nel corso delle prossime settimane!
Nello squat non mettevo le fasce da Aprile credo....ottimo feeling...non ho avuto problemi a prendere l'affondo e il giusto rimbalzo anche se preferisco di gran lunga le THP rispetto alle Titanium!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 26 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyMar Lug 26, 2011 8:36 pm

Week 4, Day 2

Stacco
60kg x8
90Kg x6
120kg x3x2s
130kg x4x2s
140kg x4x4s

Panca
60kg x8x2s
80kg x5
90kg x4x2s
100 x4x4s

Rematori Unilaterali
30kg x5x5s

Commento


Allenamento tranquillo...
avrei dovuto fare le croci...ma ho problemi alla spalla dx...
avrò qualche leggera contrattura quindi ho evitato!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 28 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyGio Lug 28, 2011 8:46 pm

Week 4, Day 3

Squat
70kg x8x2s
100kg x4
130kg x3
150kg x3

Geared
160kg x3
180kg x2...bretelle Giù + Titanium Wraps
200kg x2x2s...bretelle Giù + Titanium Wraps
210kg x2...bretelle Giù + Titanium Wraps

Panca
50kg x8x2s
80kg x6
90kg x5
100kg x4x2s
105 x3x2s
110 x2x2s
105 x3x2s
100kg x4x2s
90kg x5
80kg x6
70kg x8
60kg x10

Squat Frontale
70kg x4
85kg x4x4s

Commento


Primo WO con corpetto dopo mesi che non lo usavo!
Ormai è largo...e le fasce logorate...cmq sempre un ottimo corpetto per allenamento!
Ho fatto una doppia a 210 senza bretelle...e devo dire che ho avuto ottime sensazioni...
non pesavano sulle spalle come credevo!
L'affondo penso sia buono...ma le riprese a volte dall'alto verso il basso o viceversa non danno la giusta prospettiva secondo me!
Cmq tempo per lavorare e fare meglio c'è...
Good Lift a tutti! lol!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 29 Luglio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyVen Lug 29, 2011 8:08 pm

Week4, Day 4

Stacco
70Kg x8x2s
110Kg x5
140Kg x5
165Kg x4x2s
175Kg x3x2s

Panca
50Kg x6
70Kg x5
80Kg x4x2s
95Kg x3x3s <<< eseguite con fermo lungo al petto
80Kg x4x2s
70Kg x10

Trazioni
BW x4x6s

Bicipiti
15kg per lato x6x5s

Commento


Ho saltato le ultime due serie di stacco...anzichè fare 175kgx3x4s ne ho fatte solo due....
le gambe erano provate dallo squat del giorno prima!
Avrei potuto concludere in verità...ma non volevo farle schienate!
Il resto facile
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO dell'1 Agosto 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyLun Ago 01, 2011 9:11 pm

Week 5, Day 1

Squat
60Kg x8x2s
90Kg x7
105Kg x6
115Kg x5x5s

Panca
60Kg x8x2s
80Kg x6
100Kg x5
115Kg x2x3s
125Kg x1x2s

Croci
14Kg x10x5s

Box Squat
105Kg x3x5s

Commento


Squat facile...
Nella panca ho qualche dolorino sul lato sx che continua a darmi fastidio...
scendo troppo lento...non mi sto piacendo nella panca in queste settimane!

News!!!
è arrivato il nuovo supercenturion della Titan con fasce e polsini nuovi...
ad occhio già si nota che è più stretto nelle anche e nelle cosce...
ci sarà da divertirsi nelle prossime settimane!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 2 Agosto 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyMar Ago 02, 2011 9:23 pm

Week 5, Day 2

Panca
50Kg x6x2s
70Kg x5
80Kg x4x2s
90Kg x4x4s

Stacco Convenzionale dai blocchi
Warm Up da Terra
110Kg x3x3s
Dai Blocchi
120Kgx3
150Kgx3
180Kgx3
200Kg x3x2s
210Kg x2
220Kg x1

Trazioni
BWx4x6s

Bicipiti
10Kg per lato x6x5s

Commento


Lo stacco dai blocchi è stato bello intenso....
staccare quel bilanciere a mezz'aria da sotto il ginocchio è un'impresa...
ho fatto un piccolo PR casalingo!
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 4 Agosto 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyGio Ago 04, 2011 7:43 pm

Week 5, Day 3

Squat
60Kgx8x2s
90Kg x5
110Kg x4
120Kg x3x2s
130Kg x3x4s

Panca
50Kg x8x2s
80Kg x6
90Kg x5
100Kg x4x2s
105Kg x3x2s
110Kg x2x2s
105Kg x3x2s
100Kg x4x2s
90Kg x5
80Kg x6
70Kg x8
50Kg x12

Squat frontale
60Kg x6
85Kg x4
95Kg x2x4s
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO dell'11 Agosto 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyGio Ago 11, 2011 7:16 pm

Week 6, Day 2

Squat
70Kg x8
90Kg x8
110Kg x6
130Kg x4x2s
150Kg x3x4s

Panca
50Kg x8x2s
80Kg x6
90Kg x5
100Kg x4x2s
105Kg x3x2s
110Kg x2x2s
105Kg x3x2s
100Kg x4x2s
90Kg x5
80Kg x8
70Kg x10

Squat frontale
55Kg x6
85Kg x4
95Kg x2x4s

Commento


Sono rientrato a Milano...continua la preparazione per la WEC
martedi o mercoledi proverò lo squat con corpetto e fasce nuove...
vediamo come andrà!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyGio Ago 11, 2011 9:30 pm

Ciao Salvo, bentornato. La WEC sarebbe?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyVen Ago 12, 2011 1:00 pm

newman ha scritto:
Ciao Salvo, bentornato. La WEC sarebbe?

Grazie!
La WEC sta per Western European Cup...
si terrà in Olanda a settembre e sarebbe la Coppa Europea a squadre...
come la Coppa Italia fatta dalla FIPL
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MessaggioTitolo: Training to WEC 2011 - WO del 12 Agosto 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptyVen Ago 12, 2011 6:58 pm

Week 6, Day 3

Stacco
70kg x8
95Kg x5
120Kg x5
150Kg x3
170Kg x3x2s
190Kg x2x2s

Panca
50kg x6
70Kg x5
80Kg x4x2s
100Kg x3x3s <<< eseguite con fermo al petto
80Kg x4x2s
70Kg x8
50Kg x12

Bicipiti
x6x5s

Commento


Benino lo stacco...
a % alte cmq non sono impeccabile...
fino all'80% riesco a fare esecuzioni molto pulite...
al 90% uso un pò la schiena!
Cmq...
mi sono meritato 3 giorni di vacanza...
martedi prova equipped di squat e panca!

Buon Ferragosto a tutti
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 EmptySab Ago 13, 2011 11:33 am

ma il fermo al petto non lo usi sempre?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 6 Empty

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