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 Diario di SalvoPower80

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MessaggioTitolo: WO del 31 Ottobre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyLun Ott 31, 2011 7:11 pm

Week 2, Day 1 - Adattamento -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
Squat Smolov
122.5kg x8x3s
132.5kg x5
142.5kg x2x2s
152.5kg x1

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
75kg x3
Panca Smolov
87.5kg x8x3s
95kg x5
102.5kg x2x2s
107.5kg x1

Croci Panca Alta
16kg x10x5s

Dip alle Parallele
BWx15x4s

Croci ai Cavi
15kg x10x5s
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MessaggioTitolo: WO del 2 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyMer Nov 02, 2011 8:04 pm

Week 2, Day 2 - Adattamento -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
Squat Smolov
122.5kg x8x3s
132.5kg x5
142.5kg x2x2s
152.5kg x1

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
75kg x3
Panca Smolov
87.5kg x8x3s
95kg x5
102.5kg x2x2s
107.5kg x1

GoodMorning
75kg x5x5s

Iperextension
BW x10x4s

Trazioni alla Sbarra
BW x5x5s

Commento


Andare sopra le 5 ripetizioni non pesa più come prima...
o ero in uno stato di grazia oggi....
oppure effettivamente mi sto adattando al volume e alla multifrequenza dello squat!
Non canto troppo presto vittoria perchè il vero programma inizierà dalla prossima settimana...
però fino ad oggi....va molto bene!
Inoltre da oggi cercherò gradualmente di stringere l'impugnatura nello squat!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyGio Nov 03, 2011 11:36 pm

salvopower80 ha scritto:
Week 2, Day 2 - Adattamento -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
Squat Smolov
122.5kg x8x3s
132.5kg x5
142.5kg x2x2s
152.5kg x1

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
75kg x3
Panca Smolov
87.5kg x8x3s
95kg x5
102.5kg x2x2s
107.5kg x1

GoodMorning
75kg x5x5s

Iperextension
BW x10x4s

Trazioni alla Sbarra
BW x5x5s

Commento


Andare sopra le 5 ripetizioni non pesa più come prima...
o ero in uno stato di grazia oggi....
oppure effettivamente mi sto adattando al volume e alla multifrequenza dello squat!
Non canto troppo presto vittoria perchè il vero programma inizierà dalla prossima settimana...
però fino ad oggi....va molto bene!
Inoltre da oggi cercherò gradualmente di stringere l'impugnatura nello squat!
molto bene!vai così..al volume t adatterai tranquillo!l importante è fare alzate pulite!ma son sicuro che riuscirai ti seguo!

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyVen Nov 04, 2011 8:17 pm

gladionar ha scritto:

molto bene!vai così..al volume t adatterai tranquillo!l importante è fare alzate pulite!ma son sicuro che riuscirai ti seguo!

Grazie...io ci sto provando! Laughing
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MessaggioTitolo: WO del 4 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyVen Nov 04, 2011 9:11 pm

Week 1, Day 3 - Adattamento -
Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
Squat Smolov
132.5kg x5x4s
142.5kg x3
152.5kg x2x2s
170kg x1

Panca Warm UP
50kg x8x2s
70kg x5
80kg x3
Panca Smolov
95kg x5x4s
102.5kg x3
110kg x2x2s
122.5kg x1

Lento con Man. in piedi
12-16-20-24-28kg x5x5s

Trazioni al Mento
15kg x10x4s

Bicipiti Manubri
14kg x5x5s

Commento


Fine dell'adattamento....
da lunedi si inizia sul serio! affraid
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MessaggioTitolo: Video Coppa Italia 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyLun Nov 07, 2011 3:07 pm

Qui il montaggio della mia Coppa Italia...



Mi sentivo davvero in forma....meglio della WEC...
ma per sfortuna o colpa mia....non ho fatto i pesi che volevo fare!

Nello squat non riuscivo a settarmi bene....
e per poco ho rischiato il fuorigara!
Nella panca invece dopo il nullo della seconda prova
ho voluto provare una nuova superkatana mai messa prima!
è andata male....ho toccato a gomiti stretti vicino allo sterno...
ma quel peso potenzialmente credo di poterlo fare!

Lo stacco è andata bene...
e credo di aver lasciato qualcosina!
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MessaggioTitolo: WO del 7 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyLun Nov 07, 2011 8:03 pm

Week 3, Day 1 - Volume -

Squat Warm UP
65kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
Squat Smolov
132.5kg x9x4s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
70kg x5
80kg x3
Panca Smolov
95kg x9x4s

Croci Panca Alta
12kg x10x5s

Croci ai Cavi
10kg x10x5s

ABS

Commento


Non ricordo a quando risale la stessa sensazione di pompaggio nelle gambe che ho avvertito stasera...
probabilmente a più di 2 anni fa...
Le prime ripetizioni stranamente sembravano le più pesanti...poi cominciavo a spingere il peso come per inerzia!
L'ultima ripetizione dell'ultima serie è stata una liberazione! affraid
Durante i recuperi guardavo il programma per leggere cosa mi attende durante le prossime settimane...
non sò se riuscirò...ma io ci provo!

Nella panca invece bene...
avrei potuto fare anche un 12x4s con quel peso senza problemi!
Cmq la prima seduta è andata...
e pure molto bene secondo me...vedremo con il passare dei giorni!
Già penso a domani....mi attende un bel 7x5s*142.5kg! lol!
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MessaggioTitolo: WO dell'8 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyMar Nov 08, 2011 8:03 pm

Week 3, Day 2 - Volume -

Squat Warm UP
65kg x8x2s
85kg x5
105kg x3
125kg x2
Squat Smolov
142.5kgx7x5s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
80kg x3
90kg x2
Panca Smolov
102.5kg x7x5s

Stacchi a Gambe Tese
60kg x10x4s

Iperextension
BW x10x4s

Commento


Ogni WO sembra davvero una sfida....
oggi avevo quasi ceduto all'ultima ripetizione di squat...
ma alla fine è andata!
Idem nella panca...stavolta la panca è stata tirata!
Adesso un meritato giorno di riposo...
e poi si continua!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyMar Nov 08, 2011 8:44 pm

salvopower80 ha scritto:
Week 3, Day 2 - Volume -

Squat Warm UP
65kg x8x2s
85kg x5
105kg x3
125kg x2
Squat Smolov
142.5kgx7x5s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
80kg x3
90kg x2
Panca Smolov
102.5kg x7x5s

Stacchi a Gambe Tese
60kg x10x4s

Iperextension
BW x10x4s

Commento


Ogni WO sembra davvero una sfida....
oggi avevo quasi ceduto all'ultima ripetizione di squat...
ma alla fine è andata!
Idem nella panca...stavolta la panca è stata tirata!
Adesso un meritato giorno di riposo...
e poi si continua!
TI DIVERTIRAI a scoprire che ogni volta arrivi a sfiorare il limite e poi scopri che dopo c è ancora un altro limite da abbattere e le tue risorse non finiscono li...questo ciclo quasi ausi ti fa pensare che in fondo in fondo non ci siamo mai allenati duramente

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyMar Nov 08, 2011 8:51 pm

gladionar ha scritto:

TI DIVERTIRAI a scoprire che ogni volta arrivi a sfiorare il limite e poi scopri che dopo c è ancora un altro limite da abbattere e le tue risorse non finiscono li...questo ciclo quasi ausi ti fa pensare che in fondo in fondo non ci siamo mai allenati duramente

si in effetti mi sto divertendo...
ed è proprio questo che sto notando...c'è sempre un limite da superare...
la prossima settimana si ripete lo stesso schema con +5kg nello squat...e +2.5kg nella panca!
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MessaggioTitolo: WO del 10 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyGio Nov 10, 2011 7:35 pm

Week 3, Day 3 - Volume -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
135kg x2
Squat Smolov
152.5kg x5x7s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
75kg x3
95kg x2
Panca Smolov
107.5kg x5x7s

Lento con Man. in piedi
12kg x10x4s

Dip alle Parallele
BW x15x4s
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MessaggioTitolo: WO del 12 Ottobre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptySab Nov 12, 2011 6:44 pm

Week 3, Day 4 - Volume -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
115kg x3
140kg x2
Squat Smolov
162.5kg x3x10s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
80kg x3
100kg x2
Panca Smolov
115kg x3x10s

Trazioni al Mento
10kg x10x4s

Curl in piedi EZ Bicipiti
10kg x10x4s

Commento


Molto bene lo squat....l'impugnatura stretta mi dà maggiore stabilità e spinta!
Purtroppo i gomiti ne risentono....specie nella panca!
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MessaggioTitolo: WO del 14 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyLun Nov 14, 2011 9:58 pm

Week 4, Day 1 - Volume -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
115kg x3
Squat Smolov
137.5kg x9x4s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
75kg x3
Panca Smolov
97.5kg x9x4s

Croci Panca Alta
12kg x10x5s

Croci ai Cavi
10kg x10x5s

ABS

Commento


Molto soddisfatto....
le 9 ripetizioni come al solito tolgono il fiato...
ma stavolta credo, nonostante ci fossero 5kg in più nello squat,
di essere arrivato alla fine del WO con margine e non tirato come la settimana scorsa!
Ho fatto un video del WO di oggi...dopo lo posto
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MessaggioTitolo: Video del WO del 14 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyLun Nov 14, 2011 11:07 pm

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MessaggioTitolo: WO del 15 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyMar Nov 15, 2011 8:43 pm

Week 4, Day 2 - Volume -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
130kg x2
Squat Smolov
147.5kg x7x5s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
75kg x3
90kg x2
Panca Smolov
105kg x7x5s

Stacchi a Gambe Tese
70kg x10x4s

Iperextension
BW x10x4s

Commento


Il generale Smolov ordina di squattare e io squatto!!!
Pesante pesante oggi....ma sono arrivato a concludere il WO a denti stretti...
idem nella panca...nell'ultima ripetizione non ne avevo più!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyMar Nov 15, 2011 9:01 pm

cazz veloce la negativa !

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyGio Nov 17, 2011 9:40 pm

gladionar ha scritto:
cazz veloce la negativa !

è sbagliato secondo te??? faccio come mi viene più naturale!
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MessaggioTitolo: WO del 17 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyGio Nov 17, 2011 9:51 pm

Week 4, Day 3 - Volume -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
110kg x3
135kg x2
Squat Smolov
157.5kg x5x7s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
75kg x3
95kg x2
Panca Smolov
110kg x5x7s

Lento con Man. in piedi
12kg x10x4s

Dip alle Parallele
BW x15x4s

Commento


All'inizio durante il riscaldamento avevo problemi alle gambe...forse qualche piccola contrattura...
poi man mano che continuavo...avvertivo sempre il dolore ma diventava più sopportabile!
Ho fatto i video delle ultime serie...
nella penultima sembro paro o alto...forse l'inquadratura falsa l'idea
nell'ultima sono sempre sotto al parallelo!
Bene nella panca...a vedere il video sembra facile....ma mi ha provato molto terminare questo WO di panca!
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MessaggioTitolo: Video del WO del 17 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyGio Nov 17, 2011 10:29 pm

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyVen Nov 18, 2011 8:14 pm

sullo squat stai gia migliorando...si vede dalla fluidità con cui lo fai!!160 kg di squat cazzarola!!!

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MessaggioTitolo: WO del 19 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyDom Nov 20, 2011 6:11 pm

Week 4, Day 4 - Volume -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
115Kg x3
145kg x2
Squat Smolov
167.5kg x3x10s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
80kg x3
100kg x2
Panca Smolov
117.5kg x3x10s

Bicipiti

Commento

Allenamento nella tana di Simone Vignale...
Lo squat è andato molto bene....con quel peso....forse ne farei pure 5credo!
nella panca invece sono arrivato a malapena alla fine e nella trentesima ripetizione sono stato aiutato!
Ultima settimana di volume...e poi scarico!!!
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MessaggioTitolo: WO del 21 Novembre 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyLun Nov 21, 2011 7:53 pm

Week 5, Day 1 - Volume -

Squat Warm UP
70kg x8x2s
90kg x5
115kg x3
Squat Smolov
142.5kg x9x4s

Panca Warm UP
50kg x8x2s
60kg x5
75kg x3
Panca Smolov
100kg x9x4s

Complementari per il petto....saltati!!!

Commento


Lo squat riesco a sopportarlo meglio della panca in questi ultimi WO!
Le ultime di panca sono state davvero tirate al limite....ma concluse senza nessun aiuto!
Non ho fatto i complementari per non affaticare ulteriormente il petto!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyLun Nov 21, 2011 8:33 pm

Minchia 4x9 con il mio max di squat della gara di giugno...presa male Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyMar Nov 22, 2011 2:00 pm

salvopower80 ha scritto:
gladionar ha scritto:
cazz veloce la negativa !

è sbagliato secondo te??? faccio come mi viene più naturale!
Ciao salvo scusa se rispondo in ritardo a questa domanda!
Di solito quando si fa un movimento balistico in un esercizio è perchè si tende a risparmiare energie..ora io non so se la negativa veloce di squat fa parte della tua normale esecuzione di sempre o se ti è venuta ora facendo lo smolov...se faceva già parte della tua esecuzione allora non hai sbagliato...ma se invece ti è venuta ora vuol dire che ti stai concentrando troppo sul finire le ripetizioni prefissate e questo non ti giova.
un 4x9 non deve essere un 4x9 ma un 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1

cmq ho visto che stai andando molto bene continua cosìWink

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 9 EmptyMar Nov 22, 2011 9:02 pm

gladionar ha scritto:

un 4x9 non deve essere un 4x9 ma un 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 1+1+1+1+1+1+1+1+1

cmq ho visto che stai andando molto bene continua cosìWink

Per come avevo capito io....
questa modalità di esecuzione bisognava farla se non si riusciva a tenere la giusta tecnica e serviva prendere tempo...
riassestarsi e poi ripartire!
Avrò capito male allora...
Una domanda invece....dopo il test intermedio....la fase di intensità...con quale massimale dovrà essere calcolata? il nuovo o vecchio massimale?
ciao e grazie in anticipo! lol!
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