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 Diario di SalvoPower80

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyMer Gen 19, 2011 6:14 pm

Grazie Alessio lol!
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MessaggioTitolo: WO del 19 Gennaio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyMer Gen 19, 2011 6:26 pm

Week 1 , Day 2

Panca ---> 8*3*100Kg
Squat PL ---> 5*5*117,5Kg
Stacco SUMO ---> 5*5*120Kg


Croci su Panca Alta ---> 3*10-8-6*15Kg-20Kg-25Kg
Panca Stretta ---> 3*10-8-6*70-75-80Kg
Dip alle Parallele ---> 3*15*BW

Commento

Abbastanza intenso ma fattibile come Wo...
niente in particolare da segnalare...
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MessaggioTitolo: WO del 21 Gennaio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptySab Gen 22, 2011 2:03 pm

Week 1, Day 3
Stacco fino alle Ginocchia ---> 8*3*137,5Kg
Panca Alta con fermo ---> 5*5*70Kg
Stacco in Deficit (17cm) ---> 4*5*130kg


Rematore Bilanciere ---> 3*10-8-6*60Kg-70Kg-80Kg
Trazioni alla Sbarra ---> 3*Max*BW
Curl con Bilanciere ---> 3*10-8-6*10Kg-12Kg-15Kg per lato
Curl Concentrati ---> 3*10-8-6*8kg-10kg-12kg

ABS

Commento

Niente in particolare da segnalare....
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MessaggioTitolo: WO del 24 Gennaio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyLun Gen 24, 2011 7:21 pm

Week 2, Day 1

Squat PL ---> 8*3*130Kg
Panca MOR --->6*6*80Kg
BOX Squat ---> 4*5*110Kg


Lento Dietro ---> 3*10-8-6*50Kg-60Kg-70Kg
Alzate Laterali 45° ---> 3*10-8-6*10Kg-12Kg-15Kg
Affondi con Manubri ---> 3*10-8-6*15Kg-20Kg-25Kg
Good Morning ---> 3*10-8-6*100Kg-110Kg-120Kg

ABS

Commento

Oggi forse ho enfatizzato troppo il movimento di tensione nel GM...
già avverto dolori post allenamento Rolling Eyes

Voglio rinforzare questi cacchio di femorali! Laughing
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MessaggioTitolo: WO del 26 Gennaio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyMer Gen 26, 2011 7:53 pm

Week 2, Day 2

Panca PL ---> 7x3*102,5Kg
1x1*110Kg...fermo lungo
1x1*115Kg...fermo lungo

Squat PL ---> 4x5*115Kg

Stacco SUMO PL ---> 3x5*120Kg
1x3*140Kg
1x1*160Kg
1x1*170Kg
1x1*180Kg


Croci su Panca Alta 3x10-8-6*15Kg-20Kg-25Kg
Panca Stretta ---> 3x10-8-6*70Kg-75Kg-80Kg
Dip alle Parallele ---> 2xMax*BW
French Press ---> 2x10-8*10-15Kg

Commento

Oggi ho fatto una piccola variante...
Ho tolto l'ottava serie di panca e l'ho sostituita con due singole...rispettivamente a 110Kg e a 115Kg
Ero curioso di vedere come spingevo...
nonostante fossi già stanco dalle 7 serie precedenti...sono salite abbastanza veloci....
soddisfatto!

Nello stacco idem...
mi rompeva troppo fare il 5x5*120kg preventivato...
cosi dopo la terza sono salito a singole...
mi sono fermato a 180Kg...
avrei potuto fare forse un'altra a 190kg...
ma non mi è sembrato proprio il caso
anche perchè ho eseguito lo stacco con le Nike Air Max...e già con i 160Kg si sentiva proprio che il tallone schiacciava la suola gommata...
non erano assolutamente scarpe da stacco!
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MessaggioTitolo: WO del 28 Gennaio 2010   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Gen 28, 2011 6:11 pm

Week 2, Day 3

Stacco fino alle Ginocchia ---> 8*3*140Kg
Panca Alta ---> 5*5*70Kg
Stacco in Deficit (17cm) ---> 4*5*130Kg


Rematore Bilanciere ---> 3*10-8-6*60Kg-70Kg-80Kg
Trazioni alla Sbarra ---> 3*Max*BW
Curl con Bilanciere ---> 3*10-8-6*10Kg-12Kg-15Kg per lato
Curl Concentrati ---> 3*10-8-6*8Kg-10Kg-12Kg

ABS

Commento

Bel WO...
facili facili gli stacchi fino alle ginocchia...
oggi mi sentivo una molla..particolarmente in forma...
Soddisfatto!
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MessaggioTitolo: WO del 31 Gennaio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyLun Gen 31, 2011 7:16 pm

Week 3 , Day 1

Squat PL
2*7*70Kg
1*5*110Kg

2 giri (circuito a onde)
1*3*145Kg
1*2*155Kg
1*1*165Kg

Panca MOR ---> 6*6*80Kg
BOX Squat ---> 4*4*110Kg


Lento Dietro ---> 3*10-8-6*50Kg-60Kg-70Kg
Alzate Laterali ---> 2*10*10Kg
Good Morning ---> 3*10-8-6*100Kg-110Kg-120Kg

ABS

Commento

Da oggi inizierò a fare un pò di serie con il sistema a onde...
Le ripetizioni sono venute abbastanza veloci e pulite...
Soddisfatto...
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MessaggioTitolo: WO del 2 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyMer Feb 02, 2011 8:17 pm

Week 3, Day 2

Panca PL
2*7*50Kg
1*5*75Kg

2 giri (circuito a onde)
1*3*102,5Kg
1*2*107,5Kg
1*1*115Kg

Squat PL ---> 4*3*110Kg
Stacco in deficit fino alle ginocchia ---> 4*3*120Kg


Panca Stretta ---> 3*10-8-6*70Kg-75Kg-80Kg
Croci su Panca Alta ---> 2*10*15Kg
French Press ---> 3*10-8-6*10Kg-15Kg-20Kg per lato

ABS

Commento

Discretamente bene la panca...
fatico a essere reattivo subito...
ho filmato il 2 giro di serie di panca!



Fatico molto a settarmi sia per gli appoggi troppo alti che mi constringono a tenere le spalle in fuori...
sia per la larghezza della panca....parecchio stretta!

Nello stacco in deficit invece ho avvertito dei dolorini alle anche dovuti al fatto che cercavo di stare più verticale possibile con la schiena!
penso che in base alle mie leve...nello stacco in deficit mi sia impossibile non curvare la schiena...
per cui...non ci provo più di tanto e faccio l'esercizio principalmente per "richiamo" alla seduta di stacco principale!
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MessaggioTitolo: WO del 4 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Feb 04, 2011 6:55 pm

Week 3, Day 3

Stacco SUMO PL
2*7*80Kg
1*5*120Kg

2 giri (circuito a onde)
1*3*160Kg
1*2*170Kg
1*1*180Kg

Panca Alta ---> 5*5*70Kg-80Kg-90Kg-70Kg-80Kg
PIN Pull da 9cm ---> 4*3*180Kg


Trazioni alla Sbarra ---> 2*Max*BW

Commento

Oggi sono arrivato tardi in palestra...
e alla fine ho saltato qualche complementare a fine allenamento

Nella panca alta trovavo troppo leggero i 70kg...
e cosi ho deciso di incrementare il peso lasciando costanti le reps
Farne 5 con 90kg...l'ho trovato veramente tosto! Laughing

Volevo farmi delle riprese con il cellulare per capire come tenevo la schiena...
ma non c'era spazio e la ripresa non faceva capire bene il movimento...
per cui ho rinunciato!

A sensazione dal punto di vista tecnico credo che già con i 170Kg inizio a perdere un pò di schiena...
tuttavia abbastanza veloci pure i 180Kg!
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MessaggioTitolo: WO del 7 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyLun Feb 07, 2011 6:25 pm

Week 4, Day 1

Squat PL
2*7*80Kg
1*5*120Kg

2 giri (circuito a onde)
1*3*155Kg
1*2*165Kg
1*1*175Kg

Panca MOR ---> 6*6*80Kg
BOX Squat ---> 4*4*115Kg


Lento Avanti con Manubri ---> 3*10-8-6*20Kg-22Kg-24Kg
Alzate Laterali 2*10*10Kg

ABS

Commento

Veramente tosto il secondo giro di squat...
nell'ultima singola a 175Kg mi sono un pizzico sbilanciato in avanti...
ma alla fine ho ripreso l'alzata!

Come complementari oggi volevo fare anche il good morning da seduto...(mai fatto prima)
ma al momento di farlo...non mi è piaciuto...

forse per via della panca troppo alta sulla quale ero seduto...
ero troppo instabile e non riuscivo a fare un bel movimento in avanti con la schiena...per cui l'ho saltato!
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MessaggioTitolo: WO del 9 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyMer Feb 09, 2011 7:09 pm

Week 4, Day 2

Panca PL
2*7*55Kg
1*5*80Kg

2 giri (circuito a onde)
1*3*107,5Kg
1*2*115Kg
1*1*120Kg

Squat PL ---> 4*3*110Kg
Stacco in deficit fino alle ginocchia ---> 4*3*120Kg


Panca Stretta con 3Board (8cm) ---> 3*10-8-6*90Kg-100Kg-110Kg
Croci ai Cavi ---> 2*10*15Kg
Push DOWN ---> 3*10-8-6/25Kg-30Kg-35Kg

ABS

Commento

Non ricordo da quanto tempo non facevo la panca raw con 120Kg...
è stato un evento...
Sono lento in partenza ma fortunatamente riesco ad imprimere velocità al bilanciere durante la salita e questo mi permette di chiudere l'alzata!
Sarà per questo che riesco a prendere dei buoni kg con la maglia!
Fare la panca stretta con le Board è stata una gran bella mazzata...
non sono riuscito a concludere da solo l'ultima ripetizione a 110Kg e sono stato aiutato in chiusura Neutral

Il resto tutto molto leggero!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyMer Feb 09, 2011 8:08 pm

occhio a non stancarti troppo però!!

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyMer Feb 09, 2011 8:44 pm

gladionar ha scritto:
occhio a non stancarti troppo però!!

no no...
cmq penso che non comprometta il Wo di venerdi... lol!
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MessaggioTitolo: WO dell' 11 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Feb 11, 2011 7:51 pm

Week 4, Day 3

Stacco SUMO PL
2*7*90Kg
1*5*120Kg
1*3*140Kg
1*1*160Kg
1*1*170Kg
1*1*180Kg
1*1*190Kg...video
1*1*200Kg...video
1*1*210Kg...video...NEW PR

Panca Alta ---> 5*5*80Kg-80Kg-90Kg-100Kg-70Kg
PIN Pull da 9cm ---> 3*3*200Kg


Rematore Unilaterlai con Manubri ---> 3*10-8-6*24Kg-28Kg-32Kg
Trazioni alla Sbarra Inverse ---> 2*Max*BW
Curl con Manubri ---> 3*10-8-6*8Kg-10Kg-12Kg

ABS

Commento

Ultimo WO della settimana...
mi sono dato una stiracchiatina per vedere a che punto sono!
Finalmente sono riuscito a battere il muro dei 200kg raw...



a dire il vero la singola a 210kg non è bellissima da vedere dal punto di vista tecnico...
(purtroppo non sono un russo ma un siculo Rolling Eyes )
Avendo cmq il tatami che mi faceva andare a vuoto per una frazione di secondo...
mi ritengo abbastanza soddisfatto
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Feb 11, 2011 8:56 pm

Bravo SalvO complimenti!

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Feb 11, 2011 9:25 pm

grazie...
ma a parte il tirar su il bilanciere....
come ti sembra?

forse sono partito con il culo alto per paura di restare inchiodato!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Feb 11, 2011 10:23 pm

ottimo salvo!

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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptySab Feb 12, 2011 5:31 am

salvopower80 ha scritto:
grazie...
ma a parte il tirar su il bilanciere....
come ti sembra?

forse sono partito con il culo alto per paura di restare inchiodato!

Si l'errore nei 210 è quello sei partito prima con il culo spezzando lo stacco in 2 movimenti, hai prima alzato il culo mentre le spalle sono rimaste alla stessa altezza e poi a metà alzata hai recuperato con le spalle!

Ma nel complesso è + che buona considerando che hai staccato su una superfice morbida per cui non mi farei troppi problemi quei kg ci sono sicuro anzi sono di + visto da dove hai staccato!

Magari la prossima volta metti la gomma solo sotto i dischi!

CIao

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MessaggioTitolo: WO del 14 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyLun Feb 14, 2011 6:19 pm

Week 5, Day 1

Squat PL
2*7*70Kg
1*5*110Kg

2 giri (circuito a onde) con fermo in basso 2"
1*3*135Kg
1*2*145Kg
1*1*155Kg

Panca MOR ---> 5*4*80Kg
Front Squat ---> 3*3*110Kg


Lento Avanti con Manubri ---> 3*10-8-6*20Kg-22,5Kg-25Kg
Alzate Laterali 3*8*10Kg
Good Morning 3*10-8-6*100Kg-120Kg-140Kg

ABS

Commento

Allenamento relativamente facile...
solo lo squat frontale mi ha dato problemi...
principalmente perchè poggio il bilanciere sui deltoidi e mi faccio male!
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MessaggioTitolo: WO del 18 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Feb 18, 2011 6:28 pm

Week 5 Day 2-3 assieme

Stacco SUMO

2*6*80Kg
1*4*120Kg
1*3*145Kg
1*2*160Kg
5*1*180Kg

Panca
4*3*110Kg

PIN Pull da 9cm
1*1*200Kg
1*1*220Kg
1*1*240Kg...ho desistito dal tentare


Commento

Allenamento di merda...
mercoledi non sono potuto andare ad allenarmi e
oggi pensavo di riunire gli esercizi principali e saltare qualche complementare!

nel PIN PULL sono saltati i calli e ora ho le mani doloranti...
mi sono rotto e sono andato a casa!

Nello stacco devo tenere sempre il tappetino gommato sotto che mi fa sbilanciare...
specie se alzo alla massima velocità che riesco!
Nel Pin Pull non potevo tirare benissimo perchè i blocchi sotto non erano stabili
e dovevo stare attento in fase di riappoggio per non fare cadere il bilanciere a terra
quindi non ho provato i 240kg che volevo fare
insomma...
ci sono state giornate più positive!
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MessaggioTitolo: WO del 21 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyLun Feb 21, 2011 11:35 pm

Week 6, Day 1

Squat PL

1*8*60Kg
1*5*90Kg
1*3*120Kg
2*3**145Kg
3*2*155Kg
1*1*170Kg
1*1*180Kg

Panca MOR ---> 5*4*80Kg
Front Squat ---> 3*3*110Kg


Lento Dietro ---> 3*10-8-6*50kg-60kg-70Kg
Alzate Laterali ---> 3*10*12,5Kg

Commento

Dopo queste settimane di allenamenti
penso che qualcosa nello squat si stia smuovendo cosi come nello stacco...
nella panca invece non noto miglioramenti!
non vedo l'ora di provare l'attrezzatura!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di SalvoPower80   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Feb 25, 2011 2:54 pm

Azz...le nominations sono uscite...

devo perdere 2kg abbondanti...
altrimenti non rientro!!!

Spero di farcela... lol!
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MessaggioTitolo: WO del 25 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Feb 25, 2011 9:19 pm

Week 6, Day 2

Panca

1*10*40Kg
1*5*70Kg
1*3*90Kg
1*3*100Kg
1*3*110Kg
2*1*120Kg

Stacco Sumo Raw
2*6*70Kg
1*3*100Kg
1*3*120Kg
1*1*150Kg

Stacco Sumo with SuperCenturion
1*3*170Kg...bretelle Giù
1*1*190Kg...bretelle Giù
1*1*200Kg...bretelle Giù
1*1*210Kg...bretelle Giù
1*1*220Kg...bretelle Sù


Trazioni alla Sbarra ---> 3*Max*BW
Rematore con Manubri ---> 3*10*22-26-32
Curl con Manubri ---> 3*10*10kg

Commento

Ritorno a Milano....
primo allenamento con i TopLifters

Non provavo il supercenturion dalla coppa italia...
non ho trovato difficoltà
Solo che nei 210kg mi si è iniziato a aprire un callo nella mano sx
il quale nella singola a 220kg è saltato completamente!

L'unica preoccupazione rimane il peso...speriamo di rientrare in cat. Rolling Eyes
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MessaggioTitolo: WO del 28 Febbraio 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyLun Feb 28, 2011 11:10 pm

Week 7, Day 1

Squat
1x8*60Kg
1x5*80Kg
1x3*100Kg
1x3*120Kg

Geared
1x3*140Kg
1x2*160Kg
1x2*180Kg
1x2*190Kg + Titanium Wraps
1x2*200Kg + Titanium Wraps

Panca MOR

1x8*50Kg
1x5*70Kg
5x4*90Kg


Lento Avanti con Manubri ---> 3x10*20Kg
Alzate Laterali ---> 2x10*10Kg
Good Morning ---> 2x10*70Kg
IperExtension ---> 2x15*BW

ABS

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Primo squat geared dopo la coppa italia...
piccoli problemi nell'affondo...
ma non ho sentito il peso eccessivamente pesante!

Ho iniziato a tagliare i carbo...la vedo dura stavolta! affraid
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MessaggioTitolo: WO del 4 Marzo 2011   Diario di SalvoPower80 - Pagina 2 EmptyVen Mar 04, 2011 10:38 pm

Week 7, Day 2

nb. scrivo solo l'allenamento di stacco...ometto tutto il resto

Deadlift Sumo

2x8*75Kg
1*3*100Kg
1x3*120Kg

Geared

1x3*150Kg
1x3*170Kg
1x1*190Kg
2x2*200Kg...video prima serie
1x1*215Kg...video




Commento

Oggi ho provato il corpetto al rovescio...
sembra che vada un tantino meglio...
ma ho le bretelle un pò troppo lunghe...per questo preferivo un supercenturion 30!

Credo che farò un altro allenamento di stacco leggero lunedi o martedi....
e poi quello che è fatto è fatto!
lol!
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