| un Powerlifter in Corsia | |
|
+38Admin StefanoR quadzilla simili23 newman camtut22 berserk Alw Fantuz 92 Radica eschillout Ale1988 Ernesto86 Daniele abacus salvopower80 andrea capo Robespierre Divano circle.69 Zacros marcoevfurn Psico Doc EnricoPL Crono Tonymusante Linus gladionar marcorock reacciaio salva UngePL fipl 1983 Cristianino79 Panta MrJo °°sOmOja°° 42 partecipanti |
|
Autore | Messaggio |
---|
Ospite Ospite
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Nov 13, 2010 8:02 pm | |
| Grazie per la vostra disponibilità e cortesia ,ragazzi e scusami se ti "sporco" il diario, Somo . Non è che io voglia farlo, seguo alla lettera ciò che mi indica il Coach Tonymusante, e tutto funziona a meraviglia , ma nello squat ho problemi fisici a causa di un ginocchio mal messo, quindi sto cercando di lavorare per migliorare l'affondo e l'uso della catena cinetica posteriore , usando un box così alto farei una specie di mezzo squat , che come dite voi rinforzerebbe appunto la compattezza della schiena e mi farebbe guadagnare un po di massa sui quadricipiti, ma è tutto prematuro. Sono le mie "elucubrazioni mentali" |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Nov 15, 2010 9:48 pm | |
| 15 novembre 2010 bw: 72.2kg
Panca 15 x 20kg 5 x 60kg 2 x 3 x 90kg 6 x 4 x 110kg
di questo ciclo mi interessa soprattutto la fase di accumulo, vediamo come vanno le prossime settimane.
nel frattempo sto strutturando un programma a fasi che non vedo l'ora di iniziare
Squat no cinta 5 x 30kg 5 x 60kg 5 x 80kg 3 x 100kg 6 x 2 x 120kg
lento avanti in piedi: 10 x 15kg 10 x 25kg 10 x 35kg 4 x 10 x 45kg
scrollate con manubri: serie da 15 reps fino a 3x10-12 x 38+38kg
bicipiti: diversi esercizi leggeri | |
|
| |
UngePL
Messaggi : 300 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 41 Località : Torino
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Nov 16, 2010 8:04 am | |
| diversi esercizi leggeri = balli caraibici. | |
|
| |
reacciaio
Messaggi : 253 Data d'iscrizione : 14.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Nov 16, 2010 12:28 pm | |
| - UngePL ha scritto:
- diversi esercizi leggeri = balli caraibici.
ahahahahaha Peppe vuoi diventare il suo compagno in pista????? | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Nov 16, 2010 2:12 pm | |
| - UngePL ha scritto:
- diversi esercizi leggeri = balli caraibici.
dimmi la verità, hai un informatore! | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Nov 17, 2010 9:52 pm | |
| 17 novembre 2010 bw: 71.7kg
giornata tranquilla, università (noiosissimo a parte il fatto che ho visto un uomo GIALLO manco fosse un simpson, aveva 26mg\dl di bilirubina)
Squat senza cinta 5 x 40kg 5 x 60kg 5 x 80kg 5 x 100kg 6 x 4 x 120kg
niente da segnalare, vediamo come va questa fase di accumulo onestamente non mi interessano + di tanto le settimane di intensificazione è possibile che dopo il 5x5 parta con il nuovo programma (o con 2 settimane supplementari visto che entriamo nel caos natalizio)
Panca 5 x 50kg 5 x 70kg 3 x 90kg 6 x 2 x 110kg
panca presa stretta: 5x10 x 50-60kg
front squat (didattico e leggero) 10 x 20kg 10 x 30kg 3 x 10 x 40kg
ho sostituito il box che in questa fase mi sembrava un pò eccessivo
Trazioni presa supina 10 x 5 rest. 15''
Good morning - stretching 4 x 5 x 40kg con altezza a scendere fino a schiena quasi parallela al pavimento
tricipiti ai cavi con corda: qualche set da 20 reps | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Nov 19, 2010 9:49 pm | |
| 19 novembre 2010 bw: 71.8kg
allenamento di routine, niente da segnalare ero un pò rinco per via della serata di ieri con i colleghi ma n'è valsa la pena (spero che non pubblichino su youtube qualche video compromettente)
Panca inclinata con fermo 6 x 25 6 x 35 6 x 45 6 x 6 x 55kg
stacco classico + 5cm (no cinta) 5 x 100 5 x 110 7 x 5 x 130kg
stacco sumo con deficit (- 5cm) 3 x 10 x 70kg (quasi stretching praticamente)
pulley: 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 90 10 x 80 10 x 70
alzate laterali: 4 x 10 | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Dom Nov 21, 2010 2:54 pm | |
| visto che il nuovo programma è pronto e sono già passate 2 settimane da quando ho scommesso con ungeheuer a chi arriva prima a 200kg di squat solo cinta ho deciso di iniziare domani. inizialmente avevo impostato la sequenza: forza\volume\intensità ma, visto il periodo di carichi contenuti da cui vengo è preferibile fare 2 settimane di propedeutica ai sub-max con la fase intensità quindi: INTENSITA - FORZA - VOLUME - INTENSITA (i nomi sono puramente indicativi) si tratta di un banalissimo programma a fasi, nato per sollazzarmi un pò. vorrei proporlo a + persone possibili in modo da avere dei feedback ma naturalmente richiede degli aggiustamenti soggettivi. il mio è così impostato: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine] | |
|
| |
Divano
Messaggi : 460 Data d'iscrizione : 16.09.10 Età : 36 Località : Collegno (To)
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Dom Nov 21, 2010 3:03 pm | |
| E allora vi sfido pure io a chi arriva per primo a fare squat solo cinta con 200! | |
|
| |
Cristianino79
Messaggi : 668 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 44 Località : Falconara Marittima
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Dom Nov 21, 2010 4:41 pm | |
| bella sfida!!
Quindi Come sarà impostato il programma?
| |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Dom Nov 21, 2010 5:04 pm | |
| eh già! il programma è come nell'immagine che ho postato, non si visualizza? | |
|
| |
Psico
Messaggi : 507 Data d'iscrizione : 14.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Dom Nov 21, 2010 5:23 pm | |
| No, o almeno io non riesco a visualizzarlo...cmq molto bella questa cosa della sfida! | |
|
| |
Cristianino79
Messaggi : 668 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 44 Località : Falconara Marittima
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Dom Nov 21, 2010 5:58 pm | |
| - °°sOmOja°° ha scritto:
- eh già!
il programma è come nell'immagine che ho postato, non si visualizza? no nemmeno io la vedo! | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Dom Nov 21, 2010 6:24 pm | |
| cliccate sopra per visualizzarlo in dimensioni originali [Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine] | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Nov 22, 2010 10:02 pm | |
| 22 novembre 2010 bw: 72.5kg
pessima condizione fisica, credo di aver avuto la febbre stanotte e oggi ero uno straccio ho deciso comunque di allenarmi, male che vada la settimana prossima avrò dei record da battere
Panca + bands 5 x 50kg 5 x 60kg 5 x 70kg 5 x 80kg 5 x 90kg 5 x 100kg
board 5cm 1 x 10 x 100kg 1 x 7 x 100kg 1 x 5 x 100kg
Squat 5 x 40kg 5 x 60kg 5 x 70kg 5 x 80kg 5 x 90kg 5 x 100kg 5 x 110kg cinta 5 x 120kg 5 x 130kg 5 x 120kg 5 x 110kg
girata + military press 5 x 30kg 5 x 40kg 5 x 50kg 3 x 5 x 60kg
trazioni presa supina 1 x 5 1 x 15 1 x 10 1 x 8 1 x 8
scrollate: 3x15 | |
|
| |
gladionar
Messaggi : 601 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 34
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Nov 22, 2010 11:51 pm | |
| bella programmazione clà!anche io ne ho fatta una simile | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Nov 23, 2010 2:03 pm | |
| grazie giusè! e com'è andata? | |
|
| |
gladionar
Messaggi : 601 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 34
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Nov 23, 2010 4:33 pm | |
| - °°sOmOja°° ha scritto:
- grazie giusè!
e com'è andata? va bè io ho fatto un lavoro un pò diverso!però l impostazione e la ricerca dei record era simile...l ho trovata buona per ciclizzare l attrezzatura,ho messo un pò di massa e credo anche di avere aumentato le mie capcità di sopportare pesi + alti e un intensità + alta cosa che poi torna utile dopo | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Nov 24, 2010 10:25 pm | |
| 24 novembre 2010 bw: 72.4kg
Squat 5 x 60kg 5 x 80kg 5 x 90kg 5 x 100kg 5 x 110kg cinta 5 x 120kg 5 x 130kg
box squat 45cm 10 x 130kg 7 x 130kg 5 x 130kg
Panca inclinata manubri 10 x 10+10kg 10 x 20+20kg 10 x 24+24kg 10 x 28+28kg 7 x 28+28kg 5 x 28+28kg
Pulley 5 reps a salire (+5kg) da 45kg a 85kg 2 x 10 x 70kg
tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Nov 26, 2010 9:34 pm | |
| 26 novembre 2010
Panca raw 5 x 50kg 5 x 60kg 5 x 70kg 5 x 80kg 5 x 90kg 5 x 100kg 5 x 110kg
Stacco classico + 5cm 5 x 70kg 5 x 90kg 5 x 100kg 5 x 110kg 5 x 120kg 5 x 130kg 5 x 140kg cinta 5 x 150kg
sumo raw, altezza regolare 3 x 5 x 110kg
trazioni p. supina 1 x 5 4 x 12
qualche set per i bicipiti | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Nov 29, 2010 9:59 pm | |
| 29 novembre 2010 bw: 72.9kg
sabato pomeriggio si è ripresentata l'infiammazione al tendine d'achille sicuramente complici i numerosi piani di scale dell'ultima settimana e le camminate di sabato mattina ma resta il fatto che probabilmente ho un cattivo appoggio plantare ho immediatamente aggredito il tendine con ghiaccio, fans e riposo e oggi già andava meglio (a dire il vero non ho neanche provato per sapere se mi facesse male)
ho avuto modo di rileggere i vecchi diari dal 2008 (una bella lettura) e ho potuto fare delle osservazioni soprattutto per quanto riguarda la mia oscillazione nella prestazione (a gennaio ho fatto 190kg di squat solo cinta e poco dopo 3x2x230 di squat equipped sopra il parallelo) e l'incidenza degli infortuni non sto qui a dilungarmi ma devo migliorare la qualità del lavoro che faccio e ascoltare un pò di + i segnali che (praticamente sempre) ricevo quando sono in procinto di farmi male.
oggi comunque mi sono allenato
la panca piana era occupata quindi:
Panca piana presa stretta: 5 x 35kg 5 x 45kg 5 x 55kg 5 x 65kg
Panca piana + bands 5 x 40kg 5 x 60kg 5 x 70kg 5 x 80kg 5 x 90kg 5 x 100kg
board 5cm (+ bands) 9 x 100kg 7 x 100kg 5 x 100kg
Squat raw (ho concentrato il peso sui talloni) 5 x 40kg 5 x 60kg 2 x 5 x 80kg 2 x 5 x 90kg 2 x 5 x 100kg
per oggi mi accontento, sicuramente meglio di stare fermo, spero di potermi allenare quasi al 100% per mercoledi
Trazioni varie prese 3x10 3x6
spinte manubri seduto con fermo in basso e concentrica esplosiva 5 x 10 - 12 - 14 - 18 - 20 - 22 - 24 - 26 + 3 serie di backoff
Tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps (leggeri)
il lavoro complementare per i muscoli di tirata è leggero in termini di carico ma tendenzialmente voluminoso
face pulls: 5 serie a salire da 10 reps pullover in piedi ai cavi: 5 serie a salire da 10 reps rematore ad 1 braccio ai cavi: 3 x 10 hammer curl: 5x10 x 14kg
| |
|
| |
UngePL
Messaggi : 300 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 41 Località : Torino
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Nov 29, 2010 10:58 pm | |
| Se aggiungi la board da 5cm e fai 4 ripetizioni in più, allora quello di prima non era un 5RM! Oppure sei David Gnomo e fai lock out con la tavola da 5. | |
|
| |
Divano
Messaggi : 460 Data d'iscrizione : 16.09.10 Età : 36 Località : Collegno (To)
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Nov 29, 2010 11:18 pm | |
| Se lavori di intensità troppo a lungo qualche guaio coi tendini secondo me lo incontri se sei predisposto. Tuttavia secondo me il tendine d'achille è il più improbabile dei tendini sotto troppo stress. Riprenditi!!! | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Nov 30, 2010 7:48 am | |
| @unge: 5cm per me equivalgono quasi a 10 cm per te (che non solo sei alto ma hai anche le braccia lunghe) poi probabilmente nel computo totale delle ripetizioni c'è da considerare che tutte sono con fermo quindi il tempo di una ripetizione è molto + lungo se arrivo al petto, rispetto al parziale. in poche parole, + riduco il ROM, + aumentano (in modo + che proporzionale) le ripetizioni che riesco a fare
@divano: immagino che parte del merito sia da attribuire agli anni di rugby, pallavolo e atletica ore e ore di corsa praticamente giornaliera (anche 2 allenamenti al giorno) hanno lasciato il segno (su una caviglia predisposta) | |
|
| |
°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Dic 01, 2010 10:00 pm | |
| 1 dicembre 2010 bw: 72kg
oggi la caviglia era decisamente migliorata, la "terapia" funziona effettivamente la prossima settimana inizio la 2° fase (quella di aumento della mobilità) e successivamente quella di rinforzo, spero di prevenire altri infortuni di questo tipo.
l'allenamento di oggi è abbastanza conforme al programma ma ho fatto dei ritocchi per perfezionare alcune idee, in genere mi sono tenuto abbastanza leggero sui carichi, per abituarmi.
Front squat 5 x 20kg 5 x 30kg 5 x 40kg 5 x 50kg 5 x 60kg 5 x 70kg
Back Squat 5 x 70kg 5 x 80kg 5 x 90kg 5 x 100kg 5 x 110kg cinta 5 x 120kg 5 x 130kg 5 x 140kg
il front, anche se leggero, influisce sulla performance di backsquat, ma penso sia una questione di abitudine
lento manubri seduto 5 x 10/12/14/16/18/20/22/24/26/28 inclinata 45° manubri 5 x 28/30/34 Piana manubri 5 x 34/38kg
bene la progressione, la prossima volta devo fare meno serie di avvicinamento nel lento seduto, oppure passerei prima alla panca inclinata
pulley con corda - rest. 20-30'' 1x10 x 50kg 10 x 10 x 60kg
lat machine presa neutra stretta - rest 30-40'' 5 x 10 x 50kg 5 x 10 x 40kg
qui veramente leggero ma devo abituarmici progressivamente
tirate allo sterno (rest 20''): 5 x 10 x 25kg
concentrato manubri: 10x5 x 10kg
stretching per i femorali e via | |
|
| |
Contenuto sponsorizzato
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia | |
| |
|
| |
| un Powerlifter in Corsia | |
|