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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptySab Nov 13, 2010 8:02 pm

Grazie per la vostra disponibilità e cortesia ,ragazzi e scusami se ti "sporco" il diario, Somo .
Non è che io voglia farlo, seguo alla lettera ciò che mi indica il Coach Tonymusante, e tutto funziona a meraviglia , ma nello squat ho problemi fisici a causa di un ginocchio mal messo, quindi sto cercando di lavorare per migliorare l'affondo e l'uso della catena cinetica posteriore , usando un box così alto farei una specie di mezzo squat , che come dite voi rinforzerebbe appunto la compattezza della schiena e mi farebbe guadagnare un po di massa sui quadricipiti, ma è tutto prematuro.
Sono le mie "elucubrazioni mentali" lol!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyLun Nov 15, 2010 9:48 pm

15 novembre 2010
bw: 72.2kg

Panca
15 x 20kg
5 x 60kg
2 x 3 x 90kg
6 x 4 x 110kg

di questo ciclo mi interessa soprattutto la fase di accumulo, vediamo come vanno le prossime settimane.

nel frattempo sto strutturando un programma a fasi che non vedo l'ora di iniziare

Squat no cinta
5 x 30kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
6 x 2 x 120kg

lento avanti in piedi:
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 35kg
4 x 10 x 45kg

scrollate con manubri: serie da 15 reps fino a 3x10-12 x 38+38kg

bicipiti: diversi esercizi leggeri
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMar Nov 16, 2010 8:04 am

diversi esercizi leggeri = balli caraibici.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMar Nov 16, 2010 12:28 pm

UngePL ha scritto:
diversi esercizi leggeri = balli caraibici.

ahahahahaha Peppe vuoi diventare il suo compagno in pista?????
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMar Nov 16, 2010 2:12 pm

UngePL ha scritto:
diversi esercizi leggeri = balli caraibici.
dimmi la verità, hai un informatore!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMer Nov 17, 2010 9:52 pm

17 novembre 2010
bw: 71.7kg


giornata tranquilla, università (noiosissimo a parte il fatto che ho visto un uomo GIALLO manco fosse un simpson, aveva 26mg\dl di bilirubina)

Squat senza cinta
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
6 x 4 x 120kg

niente da segnalare, vediamo come va questa fase di accumulo
onestamente non mi interessano + di tanto le settimane di intensificazione
è possibile che dopo il 5x5 parta con il nuovo programma (o con 2 settimane supplementari visto che entriamo nel caos natalizio)

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg
6 x 2 x 110kg

panca presa stretta: 5x10 x 50-60kg

front squat (didattico e leggero)
10 x 20kg
10 x 30kg
3 x 10 x 40kg

ho sostituito il box che in questa fase mi sembrava un pò eccessivo

Trazioni presa supina
10 x 5 rest. 15''

Good morning - stretching
4 x 5 x 40kg con altezza a scendere fino a schiena quasi parallela al pavimento

tricipiti ai cavi con corda: qualche set da 20 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyVen Nov 19, 2010 9:49 pm

19 novembre 2010
bw: 71.8kg


allenamento di routine, niente da segnalare
ero un pò rinco per via della serata di ieri con i colleghi ma n'è valsa la pena (spero che non pubblichino su youtube qualche video compromettente)

Panca inclinata con fermo
6 x 25
6 x 35
6 x 45
6 x 6 x 55kg

stacco classico + 5cm (no cinta)
5 x 100
5 x 110
7 x 5 x 130kg

stacco sumo con deficit (- 5cm)
3 x 10 x 70kg (quasi stretching praticamente)

pulley:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 80
10 x 70

alzate laterali
: 4 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyDom Nov 21, 2010 2:54 pm

visto che il nuovo programma è pronto e sono già passate 2 settimane da quando ho scommesso con ungeheuer a chi arriva prima a 200kg di squat solo cinta
ho deciso di iniziare domani.

inizialmente avevo impostato la sequenza: forza\volume\intensità
ma, visto il periodo di carichi contenuti da cui vengo è preferibile fare 2 settimane di propedeutica ai sub-max con la fase intensità
quindi: INTENSITA - FORZA - VOLUME - INTENSITA
(i nomi sono puramente indicativi)

si tratta di un banalissimo programma a fasi, nato per sollazzarmi un pò.
vorrei proporlo a + persone possibili in modo da avere dei feedback ma naturalmente richiede degli aggiustamenti soggettivi.
il mio è così impostato:

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyDom Nov 21, 2010 3:03 pm

E allora vi sfido pure io a chi arriva per primo a fare squat solo cinta con 200! Razz
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyDom Nov 21, 2010 4:41 pm

bella sfida!!

Quindi Come sarà impostato il programma?
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyDom Nov 21, 2010 5:04 pm

eh già!
il programma è come nell'immagine che ho postato, non si visualizza?
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyDom Nov 21, 2010 5:23 pm

No, o almeno io non riesco a visualizzarlo...cmq molto bella questa cosa della sfida!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyDom Nov 21, 2010 5:58 pm

°°sOmOja°° ha scritto:
eh già!
il programma è come nell'immagine che ho postato, non si visualizza?

no nemmeno io la vedo!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyDom Nov 21, 2010 6:24 pm

cliccate sopra per visualizzarlo in dimensioni originali

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyLun Nov 22, 2010 10:02 pm

22 novembre 2010
bw: 72.5kg


pessima condizione fisica, credo di aver avuto la febbre stanotte e oggi ero uno straccio
ho deciso comunque di allenarmi, male che vada la settimana prossima avrò dei record da battere

Panca + bands
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

board 5cm
1 x 10 x 100kg
1 x 7 x 100kg
1 x 5 x 100kg

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 120kg
5 x 110kg

girata + military press
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 5 x 60kg

trazioni presa supina
1 x 5
1 x 15
1 x 10
1 x 8
1 x 8

scrollate: 3x15
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyLun Nov 22, 2010 11:51 pm

bella programmazione clà!anche io ne ho fatta una simile
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMar Nov 23, 2010 2:03 pm

grazie giusè!
e com'è andata?
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMar Nov 23, 2010 4:33 pm

°°sOmOja°° ha scritto:
grazie giusè!
e com'è andata?
va bè io ho fatto un lavoro un pò diverso!però l impostazione e la ricerca dei record era simile...l ho trovata buona per ciclizzare l attrezzatura,ho messo un pò di massa e credo anche di avere aumentato le mie capcità di sopportare pesi + alti e un intensità + alta cosa che poi torna utile dopo
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMer Nov 24, 2010 10:25 pm

24 novembre 2010
bw: 72.4kg


Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg

box squat 45cm
10 x 130kg
7 x 130kg
5 x 130kg

Panca inclinata manubri
10 x 10+10kg
10 x 20+20kg
10 x 24+24kg
10 x 28+28kg
7 x 28+28kg
5 x 28+28kg

Pulley
5 reps a salire (+5kg) da 45kg a 85kg
2 x 10 x 70kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyVen Nov 26, 2010 9:34 pm

26 novembre 2010

Panca raw
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg

Stacco classico + 5cm
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
5 x 150kg

sumo raw, altezza regolare
3 x 5 x 110kg

trazioni p. supina
1 x 5
4 x 12

qualche set per i bicipiti
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyLun Nov 29, 2010 9:59 pm

29 novembre 2010
bw: 72.9kg


sabato pomeriggio si è ripresentata l'infiammazione al tendine d'achille
sicuramente complici i numerosi piani di scale dell'ultima settimana e le camminate di sabato mattina ma resta il fatto che probabilmente ho un cattivo appoggio plantare
ho immediatamente aggredito il tendine con ghiaccio, fans e riposo e oggi già andava meglio (a dire il vero non ho neanche provato per sapere se mi facesse male)

ho avuto modo di rileggere i vecchi diari dal 2008 (una bella lettura) e ho potuto fare delle osservazioni soprattutto per quanto riguarda la mia oscillazione nella prestazione (a gennaio ho fatto 190kg di squat solo cinta e poco dopo 3x2x230 di squat equipped sopra il parallelo) e l'incidenza degli infortuni
non sto qui a dilungarmi ma devo migliorare la qualità del lavoro che faccio e ascoltare un pò di + i segnali che (praticamente sempre) ricevo quando sono in procinto di farmi male.

oggi comunque mi sono allenato

la panca piana era occupata quindi:

Panca piana presa stretta:
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 55kg
5 x 65kg

Panca piana + bands
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

board 5cm (+ bands)
9 x 100kg
7 x 100kg
5 x 100kg

Squat raw
(ho concentrato il peso sui talloni)
5 x 40kg
5 x 60kg
2 x 5 x 80kg
2 x 5 x 90kg
2 x 5 x 100kg

per oggi mi accontento, sicuramente meglio di stare fermo, spero di potermi allenare quasi al 100% per mercoledi

Trazioni varie prese
3x10
3x6

spinte manubri seduto
con fermo in basso e concentrica esplosiva
5 x 10 - 12 - 14 - 18 - 20 - 22 - 24 - 26 + 3 serie di backoff

Tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps (leggeri)

il lavoro complementare per i muscoli di tirata è leggero in termini di carico ma tendenzialmente voluminoso

face pulls: 5 serie a salire da 10 reps
pullover in piedi ai cavi: 5 serie a salire da 10 reps
rematore ad 1 braccio ai cavi: 3 x 10
hammer curl: 5x10 x 14kg

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyLun Nov 29, 2010 10:58 pm

Se aggiungi la board da 5cm e fai 4 ripetizioni in più, allora quello di prima non era un 5RM! Oppure sei David Gnomo e fai lock out con la tavola da 5.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyLun Nov 29, 2010 11:18 pm

Se lavori di intensità troppo a lungo qualche guaio coi tendini secondo me lo incontri se sei predisposto. Tuttavia secondo me il tendine d'achille è il più improbabile dei tendini sotto troppo stress.
Riprenditi!!!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMar Nov 30, 2010 7:48 am

@unge:
5cm per me equivalgono quasi a 10 cm per te (che non solo sei alto ma hai anche le braccia lunghe)
poi probabilmente nel computo totale delle ripetizioni c'è da considerare che tutte sono con fermo quindi il tempo di una ripetizione è molto + lungo se arrivo al petto, rispetto al parziale.
in poche parole, + riduco il ROM, + aumentano (in modo + che proporzionale) le ripetizioni che riesco a fare

@divano:
immagino che parte del merito sia da attribuire agli anni di rugby, pallavolo e atletica
ore e ore di corsa praticamente giornaliera (anche 2 allenamenti al giorno) hanno lasciato il segno (su una caviglia predisposta)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 7 EmptyMer Dic 01, 2010 10:00 pm

1 dicembre 2010
bw: 72kg


oggi la caviglia era decisamente migliorata, la "terapia" funziona effettivamente
la prossima settimana inizio la 2° fase (quella di aumento della mobilità) e successivamente quella di rinforzo, spero di prevenire altri infortuni di questo tipo.

l'allenamento di oggi è abbastanza conforme al programma ma ho fatto dei ritocchi per perfezionare alcune idee, in genere mi sono tenuto abbastanza leggero sui carichi, per abituarmi.

Front squat
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg

Back Squat
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg

il front, anche se leggero, influisce sulla performance di backsquat, ma penso sia una questione di abitudine

lento manubri seduto
5 x 10/12/14/16/18/20/22/24/26/28
inclinata 45° manubri
5 x 28/30/34
Piana manubri
5 x 34/38kg

bene la progressione, la prossima volta devo fare meno serie di avvicinamento nel lento seduto, oppure passerei prima alla panca inclinata

pulley con corda - rest. 20-30''
1x10 x 50kg
10 x 10 x 60kg

lat machine presa neutra stretta - rest 30-40''
5 x 10 x 50kg
5 x 10 x 40kg

qui veramente leggero ma devo abituarmici progressivamente

tirate allo sterno (rest 20''): 5 x 10 x 25kg

concentrato manubri: 10x5 x 10kg

stretching per i femorali e via
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