un Powerlifter in Corsia

ahha! scusami doc, mi rendo conto che tu possa esserti sentito chiamato in causa!
ma nel tuo caso, da DOC, stai diventando sempre + forte.. quindi eventualmente sei l'eccezione che conferma la regola!

canovaccio per le prossime 3 settimane di allenamento (tranne martedi che la palestra è chiusa)
spero di non essere stato troppo ottimista (considerato anche che inizio il tirocinio in Anestesia e rianimazione e starò probabilmente molto tempo in piedi)

ho inserito delle serie a carico fisso con % di carico crescenti negli esercizi base e sostituito il clean pull (stacco con scrollata e tripla estensione) del giovedi con lo stacco da terra (con scarpe da pesista) sul quale al + presto dovrò ripetere un test 1RM

oltre all'utilizzo dello stacco da terra, un'altra scelta che non spero sia avventata è quella di reinserire dei parziali di squat e panca (che potenzialmente possono darmi molto in termini di forza generale ma che sicuramente aumentano il rischio di infortuni o di re-infortunio al piriforme che da quando ho iniziato ad allenarmi 5xWeek è guarito)
cercherò di essere onesto e coscenzioso

gli obiettivi a medio-lungo termine sono:
Squat solo cinta: 200kg
Panca raw con fermo: 150kg
Stacco solo cinta: 3xBW

Lunedi
Bench:
1°sett. Ladder @75% (105)
2°sett. Ladder @80% (112)
3°sett. Ladder @85% (120)

Squat: 5x2x80% (136) o 5x3x75% (127)

Compl. tirata

Martedi
Hang clean + push press: 10x3
Clean pull: triple a salire, 1x3x90%,3x3x80%

Mercoledi
Squat:
ladder @75% (127) 15-20 reps
ladder @80% (136) 10-15 reps
ladder @85% (144) 7-10 reps

Bench: 5x2x80% (112) o 5x3x75% (105)

Compl. tirata

Giovedi:
stacco con scarpe da pesista
10x3x70% (130) + singole a salire (opzionali)
Hang clean + press: 5x5

Venerdi:
bench + board\foam: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5

Box squat 45cm: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5

compl. tirata

AUGURI per la nomina a Dottore Claudio!!!

CIao

I PIù SINCERI auguri da parte mia clà!!in bocca al lupo per tutto:)

Grande Doc Somo!

io non ne capisco niente di allenamento a %, provo a dire la mia.

Stacco con scapre col tacco, perchè? moda del moneto? utilità reale o utilità fantascientifica?
Perchè per stacco non fai lo stesso programma di panca e squat?

In effetti così non è dire la mia ma è solo romperti le palle..

5RM tu non lo sai fare, perchè ti cachi addosso prima, io lascerei cose di questo genere. Soprattutto sul box, dove a far così tante rep (ora non so 45cm quanto sia alto per te) si infortunano anche i campioni che lo fanno sempre.. a meno che non usi un copretto leggero.
Schema da usare sui parziali, la butto li..

Juggernaut Method:
5x5 75%
3x5 80%
5RM (che approssimativamente è da BATTERE l'85%)

GZ Method 1:
5RM
5x5 (o 3x5 in stacco) 5RM -10%
new 5RM

GZ Method 2:
5x75-80%
5x5 (o 3x5 in stacco) 75%
5RM

ciao giuseppe, grazie per l'intervento, non scrivi ca..ate, quindi ti rispondo punto per punto.

- le scarpe con il tacco le uso per sovraccaricare meno il tendine d'achille
quest'estate mi è stato diagnosticato un Haglund, cioè una predisposizione anatomica (uno sperone osseo del calcagno) all'infiammazione del tendine d'achille se uso calzature a suola piatta.
nel frattempo sto lavorando di stretching per il tendine d'achille e nel prossimo mesociclo, se tutto va bene, l'idea è quella di riprovare le Converse.

- non faccio lo stesso programma perchè se nello stacco tiro quanto su squat e panca mi rompo velocemente (soprattutto si aggravano i problemi al piriforme che adesso, toccando palle, sono spariti) e questo è uno dei motivi per cui ho usato esercizi come il clean pull al posto dello stacco da terra "normale".

- i 5RM di box squat sono con buffer, non sono dei massimali
l'idea, ancora da verificare, è quella di usare DOPO (in un prossimo mesociclo) il box e la board come esercizi ME ma voglio creare prima un adattamento strutturale a carichi maggiori
inserire un box squat 45 (alto) dall'oggi al domani come esercizio "pesante" mi esporrebbe troppo ad infortuni (gli stessi dello stacco pesante).
non escludo di dedicare un meso al box raw e uno al box con corpetto lento (anche se al momento non mi va di usare attrezzatura)

- lo juggernaut lo conosco (grazie a te) ma paradossalmente non mi piace perchè non amo gli allenamenti a % con schemi set x reps fissi (questo prevede solo una seduta RM)

31 ottobre 2011
bw: 74.9kg

Panca
10 x 20
5 x 36\46\65\66\76\86\96
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 106kg (36 reps)

molto leggeri i 106kg anche se forse avrei potuto utilizzare 110kg sin dalla prima settimana.

circonduzioni con bastone: 3x10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
6 x 2 x 136kg

benone lo squat oggi

stretching: quadricipiti, femorali, piriforme

dorsali con elastico: 4x35
hammer curl:
10 x 10kg
5 x 5 x 20kg

dips: 5x10

spinte in piedi ad un braccio con bilancere (dischi caricati solo da un lato)
1x5 x 20kg
2x5 x 30kg

1 novembre 2011
bw: 74.5kg

oggi palestra chiusa
ho fatto un piccolo extra-workout di 30 minuti giusto per non stare fermo

swing con manubrio (10kg), ripetuti set da 5 reps
muscle clean con manubrio (10kg)
stacco-stretching sumo e rumeno con manubri
OHS con bilancere scarico
alzate laterali 3x10x10kg
hammer curl 10x5x10kg

stretching femorali, glutei, quads, piriforme

domattina inizio il tirocinio per l'abilitazione, il primo mese lo trascorrerò in Anestesia (per la parte clinica), potrebbe dimostrarsi una perdita di tempo o una grande esperienza, cerco di essere ottimista.

Per me sarà in ogni caso una grande esperienza, ci vogliono secondo me le palle per stare in certi posti.

2 novembre 2011

iniziamo bene il tirocinio, oggi il prof non c'era perchè aveva fatto la notte e quando sono arrivato io era andato via, domani dovrò tornare ma probabilmente sarà ancora assente.

Buon workout, tranquillo.
Dario ha fatto il max di stacco senza cinta e, dopo non essere riuscito neanche a muovere 140kg, è stato adeguatamente motivato e ha tirato 150kg (ma secondo me ancora ne aveva)

Squat
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 106
1, 2, 3, 4, 5 x 126 (75% di 170)
1, 2, 3, 4, 5 x 126

il peso di oggi nello squat era molto leggero come previsto infatti ho lavorato senza cinta
ho deciso però di non andare oltre le 5 reps come ho fatto nella panca perchè secondo me il lavoro diventa troppo aspecifico e meno qualitativo.
quindi ho ripetuto il ladder e totalizzato 30 reps

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 110 (80% circa di 140)

leggeri anche questi

jumpset quasi senza recuperi:
trazioni: 10 x 5 (5 set prone larghe, 5 set prone strette)
dips: 10 x 5

hammer curl:
5 x 8\10\12\14\16\18\20kg

stretching quadricipiti e femorali

3 novembre 2011
bw: 74.5kg

Stacco raw (con scarpe da pesista)
risc. 55\65\75\85\95\105
10 x 3 x 125kg
(5 sets doppia prona, 5 sets mista)

hang clean + push press
risc. 20\30\40\50
5 x 5 x 55kg

stretching

somo, ho visto un esercizio che non so come si chiama.
Seduto sulla panca, con i manubri in mano, si fa quella specie di slancio che fanno i pesisti e si arriva nella posizione di partenza "lento avanti con manubri"

a che serve? L'ho visto fare a dei PL

ciao beppe
si chiama dumbbell clean, è un esercizio di pre-hab\re-hab per le spalle (in particolare per la cuffia dei rotatori e il trapezio)
mi sembra sia spesso consigliato da Tate

4 novembre 2011
bw: 74.4kg

allenamento mattutino in 1h circa perchè questo era il tempo che avevo a disposizione

circonduzioni con bastone: 3x10 (tra le serie di squat)
trazioni presa prona stretta: 5x5 (tra le serie di squat)

Squat
5 x 20\30\40\50\60\70\80\90\100
Box squat
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150
5 x 130
5 x 120

stretching piriforme, femorali, quadricipiti (tra le serie di panca)

panca presa stretta + bands
(in sostituzione della board, oggi non avevo nè spotter nè tempo)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80

panca presa stretta + bands (piedi sollevati)
4 x 10 x 40

curl presa inversa bil. ez: 4x10 x 25

7 novembre 2011
bw: 74.7kg

ricominciamo la settimana con una bella seduta di panca
i carichi finora mi sono sembrati leggeri, spero di fare bene nella sessione di lunedi prossimo (118\120kg)

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 112kg (80% di 140)

Trazioni presa prona stretta (tra le serie di squat) 5x5

Squat raw
5 x 26
5 x 36
5 x 46
5 x 56
5 x 66
5 x 76
5 x 96
5 x 116
5 x 2 x 136kg (80% di 170kg)

jumpset
trazioni presa prona stretta: 5x5
Dips-stretching: 5x5

jumpset
hammer curl: 1x10x10kg, 5x5x20kg
tricipiti con man. in piedi: 10x10kg, 5x5x10kg

Ciao Somo,

farne 6 con l'80% del max dopo tutte quelle serie secondo me non è affatto male.

Non può darsi che trascuri un pochetto i tric? Secondo me non devono avere la stessa rilevanza dei bic.

ciao beppe
sono daccordo con te

però i tricipiti sono allenati nella panca in tutte le sedute dei giorni dispari (squat+panca) e nella push press di tutte le sedute pari
le serie che vedi a fine workout sono recupero attivo

ad ogni modo vorrei aumentare come dici tu e probabilmente lo farò (a spese degli altri esercizi) o semplicemente inserirò altre serie "extra" all'interno e tra i workout come consiglia Tate

p.s. in realtà con i ladder riesco a tirare di + rispetto ad una serie "max reps" fatta dopo un normale riscaldamento
perchè le prime serie a carico fisso con buffer attivano parecchio il sistema nervoso

8 novembre 2011

riscaldamento
Front squat: 2x5x15kg
stacco rumeno: 2x5x15kg

hang snatch:
5x15
5x25
5x35
5x45

Slancio completo (powerclean)
3 x 45
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65
3 x 3 x 55

High pull
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65

clean pull
3 x 65
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115

reverse curl + press (tra le serie di cleanpull)
5 x 10kg
5 x 20kg
4 x 4 x 30kg

spinte in piedi con T-bar (bilancere poggiato a terra solo da un lato)
5 x 5 x bil + 20kg

stretching: stacco rumeno e front squat @15kg

9 novembre 2011
bw: 74kg

per ora sto mangiando veramente in modo disordinato, l'ultimo periodo di festeggiamenti di certo non ha aiutato e ho messo su un pò troppa trippa, nel prossimo periodo cercherò di ridurre di poco l'apporto calorico in modo da stare intorno a 73kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 66
5 x 86
5 x 106
3 x 126
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 136kg (15reps) (80% di 170kg)
1, 2, 3 x 136kg (21 reps) (80% di 170kg)

niente da segnalare, non ero in formissima ma credo sia andata bene, ho deciso di non forzare troppo perchè credo che un altro ladder fino a 5 reps lo avrei potuto fare
lunedi invece ho fatto 5x2x136 (no cinta) e mi sembravano + pesanti di lunedi scorso, poi ho letto sul diario che avevo usato la cinta

Bench
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 70
3 x 90
5 x 2 x 110kg (circa 80% di 140kg)

jumpset:
Trazioni (varie prese prone): 7x5
Dips-stretching: 7x5

curl\hammer curl
5 x 10\12\14\16\18
5 x 5 x 20kg

stacco sumo e rumeno con manubrio (20kg) come stretching
stretching femorali e quadricipiti

allenamento di ieri:
10 novembre 2011

nel pomeriggio ho seguito i mondiali di PL in streaming e sono stato colto dalla voglia di fare un massimale di stacco, naturalmente ho evitato, rispettando la normale programmazione (che peraltro sta andando bene e mi sta anche divertendo)

hang snatch
5 x 15 \ 25 \ 35 \ 45

hang clean: 5 x 45

Slancio completo (senza accosciata)
3 x 55
3 x 57
3 x 59
2 x 61
3 x 59
3 x 57
3 x 55

high pulls
3 x 55
4 x 3 x 65

Stacco da terra (con scarpe da pesista)
3 x 75
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 125kg

mobilità e stretching:
goblet squat con disco: 5x5x 5-15kg
stacco con disco: 5x5x 5-15kg

oggi avrei la seduta di board + box squat ma sono indeciso se tenere quest'ultimo esercizio visto che venerdi scorso e nel weekend ho accusato fastidi ai piriformi (dopo il box appunto)

magari ti devi solo adattare. Per la mia poca esperienza è sempre più un problema il box basso che l'alto.
Io ora sto usando come main movement per lo squat il box poco sopra il parallelo, il primo giorno che l'ho fatto ho avuto problemi anche io.
Questa settimana che ho fatto più volume (e quindi avrei dovuto avvertire più problemi) è andato tutto liscio.. fortunatamente.

Poi c'è sempre la vecchia regola del libro "Squat & Milk": se fa male allora vuol dire che sta funzionando

ahha, squat & milk è la filosofia perfetta per un lattante del PL come me
oggi dò una seconda chance al box alto evitando comunque di forzare troppo (lavorerò sempre senza cinta anche per limitare i carichi)

11 novembre 2011
bw: 73.4kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
Board morbida
5 x 110
5 x 120
5 x 110
no board
5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
Box alto
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150
2 x 5 x 120

Spinte in piedi con bilancere (come fosse una T-bar)
5 x 20 + bil.
5 x 5 x 30 + bil.

jumpset
Trazioni prone (varie ampiezze) 10x5
Dips-stretching: 10x5

Stretching:
Squat con bil. scarico: 5x5
stretch. quadricipiti e femo

hammer curl: 5x5x20kg

ho fatto dei video di Board e Box, tra poco li posto.

posto i video di panca con board morbida e Box squat
in entrambi ho lasciato del margine, forse la prossima volta provo i 130x5 su soft board
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posto anche il video del ladder di panca di lunedi 7 novembre
nella 6°reps vado un pò troppo verso il rack è sfioro gli appoggi

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