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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptySab Nov 12, 2011 9:28 am

bella panca, veramente ben impostato!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptySab Nov 12, 2011 2:16 pm

nuova programmazione dal 21 novembre
dovrebbe durare 6 settimane (per squat e panca) e 5 settimane per lo stacco (l'ultima sett. è scarico)
non volevo programmare in modo così preciso (anche se ho tralasciato i complementari) perchè non sono sicuro di riuscire ad allenarmi 5xWeek in modo costante e perchè a dicembre subentrano le vacanze natalizie con i problemi di chiusura della palestra

pero che lo schema sia comprensibile, sono 3 squat, 3 panche + 2 stacchi settimanali
i carichi di squat e stacco sono sottostimati
in base alle energie inserirò i soliti complementari (ma devo tralasciare gli OL's per un pochino)

male che vada modifico per adattarmi alla situazione (anche se mi scoccia)
nota:
quando scrivo 5RM (o 3RM, 1RM) si intende:
riscaldamento fino al 5RM del giorno, 1x5x90% (del 5RM),2x5x80% (del 5RM)

[URL=https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/714/novdec531dlprog.png/][Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

[/url]
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyLun Nov 14, 2011 7:40 pm

14 novembre 2011
bw: 75.7kg


Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

bene i 120 di ladder, filmata l'ultima serie

trazioni presa prona (varie ampiezze) - tra le serie di squat
5 x 5

Squat raw
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
5 x 3 x 136kg

bene lo squat senza cinta
- rispetto alla prima settimana (2 sett fa) ho lavorato senza cinta
- rispetto alla settimana scorsa sono passato da 5x2 a 5x3 con lo stesso peso

circuito:
Trazioni presa prona (strettissima\stretta\larga): 5x5
Dips-stretching: 5x5
hammer curl: 5 x 5 x 20kg
tricipiti con man. dietro la testa: 5x5x 10kg
stacco sumo con man.: 5x5 x 30kg

stretching: quads\femo
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMar Nov 15, 2011 8:45 pm

15 novembre 2011
bw: 74.9kg


Snatch (from the hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45

Slancio (con power clean)
5 x 45
5 x 3 x 55kg
5 x 1 x 65kg

ho fatto dei video anche se oggi mi passavano tutti davanti alla cam (e pericolosamente vicino al bilancere), se non sono troppo inguardabili li posto così milo può bastonarmi

Clean pulls
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 3 x 125 (video)
3 x 3 x 95

jumpset
spinte manubrio ad un braccio: 5x5x20kg
Trazioni prese prone: 5x5

squat con pausa in accosciata: 2x5x40kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMer Nov 16, 2011 8:02 pm

16 novembre 2011
bw: 73.5kg


Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 144kg (85% di 170kg)

bene lo squat, la settimana prossima vorrei provare il ramping 5RM fino a 150kg (forse sono ottimista)

stretching quads\femo

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 110kg (circa 80% di 140)

bene la panca, in questo ultimo mercoledi del mesociclo ho aumentato da 5x2x110 a 5x3x110

jumpset (senza recuperi)
Trazioni prone: 5x5 + 5\4\3\2\1
Dips\stretching: 10x5
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyGio Nov 17, 2011 8:45 pm

17 novembre 2011
bw: 73.6kg


strappo (from the hang)
5 x 15\25\35
3 x 45

slancio (con powerclean)
3 x 3 x 55kg

trazioni prone strette: 3x5 (nel warmup di stacco)

Stacco
3 x 75
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 125kg

powerclean + push press
(solo 1 girata)
9 x 5 x 55kg

nota: ieri ho dimenticato di appuntare che avevo le gambe (e i piedi) distrutti per le ore passate in piedi in sala operatoria ma sono contento, ho assistito ad un'operazione di deep brain stimulation per "curare" (nel senso che la patologia potrebbe migliorare parecchio anche se non guarisce) una paziente con parkinson. un pò lunga ma interessante davvero
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyVen Nov 18, 2011 8:56 pm

18 novembre 2011
bw: 74kg


Squat raw
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 106
3 x 126
3 x 2 x 136
3 x 5 x 116

trazioni presa prona stretta (nel risc. di squat): 5x5

Panca
riscaldamento sulla panca "scarsa", quella mezza buona era occupata
presa media senza arco
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 100
Panca "buona" presa gara e arco
3 x 100
3 x 2 x 110
3 x 5 x 100

complementari leggeri in poco tempo.

kayak row (voglio proporlo a dario e irene ma dovevo prima verificare che fosse adatto)
1x15
3 x 10

tricipiti ai cavi con corda: 5x10 leggeri
curl ai cavi bassi (leggerissimo): 3x10

alzate laterali: 10 x 10\12\14\12\10kg
curl: 3x10x10+10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptySab Nov 19, 2011 1:48 pm

che volume quella panca!!

come stai con il piriforme? mi sembra di capire che con l'alta frequenza ti stia "sciogliendo" meglio e che dia meno noie.


ah già... mi segno su questo interessante diario! Wink
in bocca al lupo per i proseguimenti vari
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptySab Nov 19, 2011 5:30 pm

Ciao, è da un po' che ti seguo [spero non sia un problema]... In ogni caso ho un dubbio: il corpetto per Stacco Regular e Sumo è lo stesso? Perchè ne ho acquistato uno e nel Sumo noto particolari difficoltà per mettermi in posizione...
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptySab Nov 19, 2011 7:02 pm

ciao ragazzi, grazie ad entrambi per gli interventi
- fantuz: si, sto meglio con il piriforme, forse perchè ho migliorato la mobilità, forse perchè, riducendo parecchio il lavoro di stacco e moltiplicando quello di squat ho ribilanciato le forze agenti sul bacino.

- alw: esistono corpetti regular stance e wide stance
nonostante questo ci sono diversi atleti che utilizzano il regular stance anche per il sumo senza problemi
io comunque non sono la persona + adatta per ottenere informazioni sull'attrezzatura, ho un rapporto di amore\odio con essa
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyLun Nov 21, 2011 9:34 pm

21 novembre 2011
bw: 75.5kg

oggi prima seduta del nuovo programma
spero che il maltempo non mi obblighi a saltare la seduta di stacco di domani (le scuole saranno chiuse e non vorrei che anche i proprietari della palestra decidessero di allinearsi)

Panca piana
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

5 x 120 (85% di 140kg)
5 x 110
2 x 5 x 100

Tra le serie di risc. di panca: scrollate con manubrio: 5x5x28kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120kg

tra le serie di risc. di squat: curl manubrio 5x 8\12\14\18\22kg

Curls (vari tipi) s\s Scrollate
5 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

stretching e mobilità
stacco sumo e stacco rumeno con manubrio 4x5x30kg
stretching statico femorali e quadricipiti
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMar Nov 22, 2011 8:31 am

5x120 è un obbiettivo che non riesco a colpire da un bel po'!

Bravo!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMar Nov 22, 2011 9:59 am

ti riferisci alla panca, vero? Laughing Laughing Laughing

è la 2° volta che ripeto questo peso
la settimana scorsa alla fine del ladder (1,2,3,4,5 x 120) e oggi alla fine del ramping
per me è importante perchè significa che ho stabilizzato la prestazione sul 5RM che in genere è quella che indica + stabilmente i miei livelli di forza medi (perlomeno sulla panca, nello squat il carico indicatore è quello su 3-4 reps)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMar Nov 22, 2011 10:01 am

si certo, panca!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMar Nov 22, 2011 8:58 pm

Ho piacere che il piriforme vada meglio.
Interessante questa cosa delle forze agenti sul bacino!
Se hai 2 secondi in più di va di spiegarla con quelche riga in più?
Grazie !
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMar Nov 22, 2011 9:15 pm

@fantuz: onestamente non saprei aggiungere molto di + di ciò che già ho detto
questa cosa del bilanciamento mi è stata detta da un bravo terapista che scrive anche sui forum e trovo sia una spiegazione plausibile

22 novembre 2011
bw: 75.3kg


push press (hang clean alla 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

Stacco
scarpe da pesista, no cinta, presa doppia prona
3 x 79
3 x 99
2 x 119
2 x 139

8 x 3 x 109kg

tra le serie di stacco:
trazioni presa prona stretta: 3x5
Dips-stretching: 5x5

complementari leggeri e pre-hab
(lavoro voluminoso ma molto leggero)

push down ai cavi con corda: 8x5
pullover con corda in piedi: 8x5
face pulls: 9x5
rematore ad un braccio ai cavi: 9x5
tricipiti ai cavi 1 braccio: 5x5
scrollate: 3x15-10 x 55
front squat\squat bilancere alto: 3x5 x 40kg

stretching quadricipiti e femorali.

per evitare il lavoro ad alte reps ho utilizzato un alto volume a basse ripetizioni ma la prossima volta credo che preferirò lavorare su meno esercizi e reps + alte, soprattutto per i muscoli di tirata
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMar Nov 22, 2011 9:31 pm

Ciao Somoja, hai una panca che è uno spettacolo Cool
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMar Nov 22, 2011 9:33 pm

grazie mille!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyMer Nov 23, 2011 9:34 pm

23 novembre 2011
bw: 74.5kg

Oggi, guardando i telegiornali che trattavano dell'alluvione in provincia di Messina ho sentito un nome che mi tornava familiare, purtroppo facebook mi ha confermato che avevo ragione, il mio collega di studi Giuseppe Valla è morto, travolto da una valanga d'acqua che ha abbattuto una parete di casa sua uccidendo lui e il padre.
Vorrei dire qualcosa di significativo ma dentro di me ho il vuoto.
Non eravamo grandi amici, abbiamo chiacchierato un paio di volte e giocato a pallavolo quest'estate ma la scomparsa di una persona che ho conosciuto e con la quale ho condiviso del tempo ha reso reali quelle immagini di morte che ormai sono abituato a guardare in tv con scarsa partecipazione emotiva.
Gli mancavano pochissime materie per concludere un faticoso cammino di studi, a marzo sarebbe diventato dottore in medicina.
Viviamo la nostra vita nell'ottica di progetti a lungo termine e rinunciamo a tantissimi piaceri perchè desideriamo raggiungere dei traguardi lontani, mi verrebbe da dire che dovremmo vivere alla giornata, godendo di ogni istante che ci è dato vivere perchè non sappiamo cosa ci riserva il futuro, ma la verità è che non la penso così, o meglio, cerco di godere dei sacrifici che faccio perchè credo nei miei progetti.
Mi rendo conto di essere banale, ma avevo bisogno di condividere su questo mio diario almeno una parte di ciò che in queste ore, anche tra una serie e l'altra di squat, mi è passato per la testa.
Ciao Peppe.

veniamo al workout.
Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140
4 x 130
2 x 5 x 120

oggi squat così così
Prendere per il cul.o Dario tra le serie perchè è + secco di irene mi ha distratto e mi ha fatto bene evitandomi un workout meditativo.
certo che se non avessi dovuto caricare\scaricare il bilancere e spostarlo dagli appoggi ad ogni serie perchè mi alternavo con lui avrei gradito di + la sua presenza ma lo accetto così, nonostante la sua secchezza.

nelle prime serie leggere ho anche fatto un riposo attivo con qualche set di curl
Curl: 5x 8\12\14\18\20
poi ho visto che non era il caso di aggiungere altra acqua agli uccelli se già stava piovendo.

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

curls vari ad un braccio alternando dx e sx
5 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

triset spalle
(alternando destra e sinistra senza recuperi)
alzate laterali + alzate frontali + spinte
5 x 8\10\12\14kg

prehab per dorsali e tricipiti:
pullover ai cavi: 3x10 leggero
tricipiti ai cavi con corda: 3x10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyGio Nov 24, 2011 8:55 pm

24 novembre 2011
bw: 74.5kg


riscaldamento:
hang snatch: 5 x 15\25\35
front squat: 2x5 x 15

mi sono perso in chiacchiere con il proprietario della palestra che mi chiedeva info sulla metabolica.
quando ho iniziato la prima serie di push press erano le 20.30 e mi rimanevano 30 minuti per completare il workout

push press (clean alla prima rep)
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

Stacco
raw - presa prona - scarpe da pesista
2 x 95
2 x 119
2 x 139
2 x 149 (presa mista)

8 x 3 x 119 (rest 30'')

Scrollate: 3 x 10 x 95kg
(superset) trazioni presa prona stretta: 3x5

pendlay row: 3 x 10 x 55kg

fine.
domani recupero un pò di complementari facendo un pò di volume ma senza andarci pesante.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyVen Nov 25, 2011 8:55 am

Gente che ti ha visto allenare dice che stacchi più o meno come Kostantinov, con la schiena allo stesso modo. Solo che per caricarti al posto di farti dire "velocità" prediligi le jestime in siculo stretto.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyVen Nov 25, 2011 9:07 am

buahaha! mi hanno anche detto che quando stacco ricordo Ano, ma dubito si riferissero ad Ano Turtianen.
le jestime in siculo sono +10kg sul bilancere garantito
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyVen Nov 25, 2011 9:19 am

Capito... grazie lo stesso! Smile
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyVen Nov 25, 2011 1:13 pm

mi verrebbe da dire che dovremmo vivere alla giornata, godendo di ogni istante che ci è dato vivere perchè non sappiamo cosa ci riserva il futuro, ma la verità è che non la penso così, o meglio, cerco di godere dei sacrifici che faccio perchè credo nei miei progetti.

Non ho potuto fare a meno di leggere il tuo dispiacere per la perdita dell'amico e per questo ti sono vicino (per quanto possa farlo da davanti ad un monitor).
Ma la frase straordinaria che hai scritto non può non colpirmi,visto che la penso esattamente come te. Anche se come è giusto che sia,i miei progetti si sviluppano su altri campi.

In bocca al lupo per tutto.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 22 EmptyVen Nov 25, 2011 2:31 pm

grazie mille
il conforto tramite forum non è virtuale perchè dietro lo schermo ci sono persone vere.
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