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 un Powerlifter in Corsia

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyVen Nov 25, 2011 8:50 pm

25 novembre 2011
bw: 74.4kg


Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 124
3 x 3 x 136kg (80% di 170) - rest. 2.30'
2 x 5 x 120kg (70% di 170) - rest. 2.00'

ho ritoccato lo schema modificando il 5x2x80%
oggi avevo il cell in sala e ho misurato i recuperi, cosa assolutamente gaia che non sono abituato a fare ma è stato divertente

Panca
5 x 62
5 x 82
3 x 102
3 x 3 x 112 (80% di 140) - rest 2.00'
2 x 5 x 100 (70% di 140) - rest 2.00'

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 10 x 90
10 x 80
2 x 10 x 70

tricipiti ai cavi con corda
(alternando dx e sx )
10 x 5 - leggeri

pullover con corda
: 8 x 10
superset: face pulls: 8 x 10

hammercurl + press
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptySab Nov 26, 2011 12:49 pm

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyLun Nov 28, 2011 9:06 pm

28 novembre 2011
bw: 74.9kg

nota: stamattina mi sono svegliato con un fastidio all'inserzione dei femorali, pensavo mi avrebbe creato problemi con lo squat ma così non è stato fortunatamente.

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 110
2 x 3 x 100

bene la panca, ho testato i recuperi (nel senso che ho misurato i rest, non me li sono imposti)
1.30' nelle serie leggere
2.00-2.30 nelle serie pesanti (sopra 100)
3.00' prima dei 130

Squat (rest. 1.30-2.00')
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

prehab dorsali:
pullover ai cavi: 3x10 (leggero)

Curls vari (con supinazione,hammer, hammer con busto inclinato)
10 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

prehab spalle: triset
alzate laterali + alzate frontali + press: 3x3 x 5 @12kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMar Nov 29, 2011 9:18 pm


29 novembre 2011
bw: 74.7kg


risc.
girate @15\25\35\45
front squat @15\25
military @15\25\35\45

Hang clean + Push press

(clean solo alla 1° rep)
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 5 x 65

nota:
- ho aggiunto una serie @75kg, aumentando il volume di 2 set totali
- le ultime 3 serie @65kg ho eseguito un powerclean da terra
- rest. 1.30\2.00 in tutte le serie ad eccezione dei 75kg in cui il rest era 3.00

Stacco raw (rest. 1.30-2.00')
scarpe da pesista - presa doppia prona
2 x 97
2 x 117
2 x 137
2 x 157 (rest. 3.00')
(nella 2° rep ho dovuto usare la presa mista)

6 x 3 x 129 (rest. 1.30)

continuo a riportare i rest a titolo di promemoria per le future consultazioni, penso di continuare (se ne ho voglia) per un paio di workout.

Scrollate
3 x 10 x 95

lat machine presa neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80kg
10 x 70
10 x 60

(tra le serie di lat machine)
tricipiti ai cavi leggeri: 5x10

triset (leggero):
- tricipiti ai cavi con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg
- face pulls con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg
- pulley alto in piedi: 10 x 10\15\20\25\30kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMer Nov 30, 2011 8:35 pm

30 novembre 2011
bw: 73.7kg


oggi mi sentivo uno schifo, prima di andare in palestra sono anche scappato in bagno 3 volte
nonostante questo l'allenamento è andato benone, ho anche la sensazione di essermi adattato ancora meglio alla frequenza 5xWeek

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160

3 x 140
2 x 3 x 120

punto ai 180 mercoledi prossimo e, dopo le 3 settimane di ladder, ai 190-200 nel prossimo 5\3\1 (tra 7 settimane)
ancora è tutto molto ipotetico ma l'idea è questa.

Panca presa media
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

esercizi di pre-hab\richiamo
triset:
- alzate laterali ai cavi: 3x10
- alzate frontali ai cavi: 3x10
- alzate 90° ai cavi: 3x10

Pullover in piedi ai cavi: 3x10
s\s pushdown ai cavi: 3x10

Curl manubrio 1 braccio

10 x 10kg
ladder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 @20kg

stretching femorali e quadricipiti
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyVen Dic 02, 2011 8:54 am

1 dicembre 2011
bw: 74.1kg


oggi avevo pochissimo tempo quindi ho iniziato dallo stacco, allenando il lento nello stralcio di tempo residuo.

Stacco
scarpe da pesista, no cinta, doppia pronazione

5 x 55
5 x 95
3 x 115
2 x 135 - rest. 1.00'
2 x 155 (presa mista) - rest. 2.00'
2 x 165 (presa mista) - rest. 2.30'

5 x 3 x 139kg - rest. 1.30'

e anche questa è andata
la presa prona mi sta un pò rompendo le scatole ma credo di allenarla ancora per un pò perchè, anche se non ho mai avuto problemi sotto questo aspetto, credo che migliorare la forza negli avambracci possa tornarmi utile in seguito (al di là del fatto che la maggiorparte del volume è eseguito con una simmetria di carico sulla schiena)

push press (poca spinta delle gambe) al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60 - rest 1.00-1.30'

ho utilizzato una presa + larga del solito (quella che uso nella panca presa media)

Scrollate
3 x 10 x 95 - rest. 40''

nota personale: oggi ho iniziato il mese di tirocinio presso il medico di famiglia.
la prima impressione è stata buona, spero di imparare qualcosina. Nella porta accanto visita il mio prof. di neurofisiopatologia, chissà che non ci scappi qualche oretta con lui (ma forse sono troppo ottimista).
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyVen Dic 02, 2011 12:37 pm

somoja studi medicina??
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyVen Dic 02, 2011 1:28 pm

sono laureato
sto frequentando i 3 mesi di tirocinio per accedere all'esame di abilitazione
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyVen Dic 02, 2011 5:51 pm

non sai quanto ti invidio Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyVen Dic 02, 2011 8:57 pm

Sei studente o vorresti entrare?
nel primo caso: è solo questione di tempo
nel secondo caso: pensaci bene Very Happy

2 dicembre 2011
bw: 74.2kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 3 x 136kg
2 x 5 x 120kg

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 112kg
2 x 5 x 100kg

Rematore bil.

1 x 5 x 80
1 x 5 x 90
5 x 5 x 100kg

Push press
(al rack)
5 x 5 x 60kg

circuitino ai cavi
(leggero): 10 x 15\20\25\30\35\40\45kg
- push down con corda
- pullover con corda
- face pulls
- face curl
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptySab Dic 03, 2011 11:35 am

ho 18 anni e fare medicina è il mio sogno...frequento un corso di preparazione ai test 2 volte a settimana dalle 3.30 alle 7.30...
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptySab Dic 03, 2011 1:21 pm

benone, allora mettici tutto te stesso ADESSO
studio e Tanto esercizio sui quiz.
poi naturalmente ci vuole una certa dose di fortuna il giorno dei test ma non sono mai stato uno che crede nella botta di cul.o, preferisco essere troppo preparato per fallire (può sembrare presuntuoso ma la competizione è davvero spietata, e lo è anche per entrare nelle scuole di specializzazione con la differenza che il livello di informazione medio è + alto)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyLun Dic 05, 2011 10:14 pm

5 dicembre 2011
bw: 75.5kg


natale è arrivato in anticipo quest'anno e mi ha portato un bel PR di panca
in effetti avevo già fatto 150kg raw ma non mi erano sembrati "buoni" e non mi ero ripreso
oggi non solo li ho filmati ma li ho anche ripetuti 2 volte!

Panca
10 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
2 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140kg (ex 1RM)
1 x 150kg - PR
1 x 150kg -

2 x 130

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

curls (vari tipi) 1 braccio
5 x 8 \10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

prehab spalle
Triset:
- alzate frontali: 3x5x8kg
- alzate laterali: 3x5x8kg
- spinte con manubrio: 3x5x8kg

video dei 150kg (2°serie)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyLun Dic 05, 2011 10:48 pm

Bella panca, Claudiuzzo!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMar Dic 06, 2011 7:52 am

Complimenti, bella panca!!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMar Dic 06, 2011 3:30 pm

Grandissima panca...
secondo me hai le leve e il torace perfetto da panchista.....a differenza tua io ho il torace piccolo!
Inoltre mi piace molto il leg drive!
Occhio al peso però....a quanto vuoi arrivare???? a 90???? lol!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMar Dic 06, 2011 5:40 pm

Grande Clà! Ottima panca! Ma non ti dà fastidio la felpa? Io non riesco a settarmi bene come quando sto solo in maglietta...
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMar Dic 06, 2011 6:24 pm

grazie ragazzi!
@salvo: se potessi arrivare a 90kg senza diventare obeso lo farei volentieri ma non credo sia possibile
@psico: avevo troppo freddo e le pause di 3 minuti non aiutano, comunque non ho problemi a settarmi con la felpa perchè la mia panca fa talmente schifo che pure a petto nudo mi escono le scapole ai 2 lati
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMar Dic 06, 2011 7:49 pm

°°sOmOja°° ha scritto:
grazie ragazzi!
@salvo: se potessi arrivare a 90kg senza diventare obeso lo farei volentieri ma non credo sia possibile
@psico: avevo troppo freddo e le pause di 3 minuti non aiutano, comunque non ho problemi a settarmi con la felpa perchè la mia panca fa talmente schifo che pure a petto nudo mi escono le scapole ai 2 lati

Perchè non è possibile??
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMar Dic 06, 2011 9:08 pm

perchè sarei HP 30 NATURAL.. insomma, sono ottimista ma fino ad un certo punto Very Happy

6 dicembre 2011
bw: 75.2kg



Stacco

(scarpe da pesista - presa doppia prona - no cinta)
5 x 55
5 x 101
3 x 121
3 x 131
3 x 141
3 x 3 x 151 (presa mista)
3 x 3 x 121

Push press al rack
(jumpset con trazioni)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70kg
5 x 60
5 x 50
5 x 40

Trazioni presa prona stretta

10 x 5

Complementari (leggeri senza recuperi)

pullover ai cavi (leggero)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40\45

push down ai cavi 1 braccio (presa prona)

ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40

push down ai cavi 1 braccio (presa supina)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMer Dic 07, 2011 9:05 pm

7 dicembre 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
2 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180 (filmato)
1 x 190 (filmato)
2 x 160

era un pezzo che non andavo oltre i 170kg, i 180 sono venuti bene (anche se il nuovo setting con bilancere alto mi dà meno stabilità)
nei 190 invece ho perso un pò l'assetto in accosciata ma poi ho recuperato a metà con una spinta lenta ma decisa (almeno credo, adesso riguarderò i video)

Panca presa stretta

5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

complementari leggeri

Scrollate
5 x 55
5 x 75
5 x 5 x 95

trazioni presa stretta prona
5 x 5

rematore bil.

5 x 5 x 75

clean + front squat
: 5 x 55 (volevo provare)

stretching femorali e quadricipiti (squat accosciati e GM con bilancere scarico)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyMer Dic 07, 2011 9:49 pm

Video dello squat

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyGio Dic 08, 2011 2:18 pm

Non male!

Mi sembra tu tenga uno stance strettino, no? Proverei anche a tenere le mani più strette, dovrebbe darti più compattezza.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyGio Dic 08, 2011 2:49 pm

ciao marco
si, stance stretto, come nello stacco
è una tecnica della scuola siciliana di powerlifting

le mani le tengo volutamente larghe per non extraruotare l'omero (lasciando + rilassati spalle e gomiti)
però come si può ben vedere, devo ancora lavorarci
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 23 EmptyVen Dic 09, 2011 8:42 pm

9 dicembre 2011
bw: 76.3kg


visto l'allenamento saltato di ieri (causa feste) ho modificato quello odierno in modo da non alterare la progressione di stacco da terra

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
5 x 2 x 120 (80% di 150) - rest. 2.00'

Stacco (solito setting)
5 x 80
3 x 100
2 x 120
2 x 140
2 x 160 (presa mista)

3 x 3 x 120

Push press
(hang clean 1°rep)
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 70


Relax (si fa per dire) con un pò di complementari

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
2 x 5 x 60

Scrollate
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120

circuito ai cavi con corda:
- Pullover in piedi
- face pulls
- curl
- spinte in basso


10 x 15\20\25\30\35\40\45kg
20 x 25kg
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