| un Powerlifter in Corsia | |
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Autore | Messaggio |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Nov 25, 2011 8:50 pm | |
| 25 novembre 2011 bw: 74.4kg
Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 124 3 x 3 x 136kg (80% di 170) - rest. 2.30' 2 x 5 x 120kg (70% di 170) - rest. 2.00'
ho ritoccato lo schema modificando il 5x2x80% oggi avevo il cell in sala e ho misurato i recuperi, cosa assolutamente gaia che non sono abituato a fare ma è stato divertente
Panca 5 x 62 5 x 82 3 x 102 3 x 3 x 112 (80% di 140) - rest 2.00' 2 x 5 x 100 (70% di 140) - rest 2.00'
pulley 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 2 x 10 x 90 10 x 80 2 x 10 x 70
tricipiti ai cavi con corda (alternando dx e sx ) 10 x 5 - leggeri
pullover con corda: 8 x 10 superset: face pulls: 8 x 10
hammercurl + press 10 x 8kg 10 x 10kg 10 x 12kg | |
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Fantuz 92
Messaggi : 33 Data d'iscrizione : 18.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Nov 26, 2011 12:49 pm | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Nov 28, 2011 9:06 pm | |
| 28 novembre 2011 bw: 74.9kg
nota: stamattina mi sono svegliato con un fastidio all'inserzione dei femorali, pensavo mi avrebbe creato problemi con lo squat ma così non è stato fortunatamente.
Panca 10 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130kg 3 x 110 2 x 3 x 100
bene la panca, ho testato i recuperi (nel senso che ho misurato i rest, non me li sono imposti) 1.30' nelle serie leggere 2.00-2.30 nelle serie pesanti (sopra 100) 3.00' prima dei 130
Squat (rest. 1.30-2.00') 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120
prehab dorsali: pullover ai cavi: 3x10 (leggero)
Curls vari (con supinazione,hammer, hammer con busto inclinato) 10 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30
prehab spalle: triset alzate laterali + alzate frontali + press: 3x3 x 5 @12kg
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Nov 29, 2011 9:18 pm | |
| 29 novembre 2011 bw: 74.7kg
risc. girate @15\25\35\45 front squat @15\25 military @15\25\35\45
Hang clean + Push press (clean solo alla 1° rep) 5 x 55 5 x 65 5 x 75 5 x 5 x 65
nota: - ho aggiunto una serie @75kg, aumentando il volume di 2 set totali - le ultime 3 serie @65kg ho eseguito un powerclean da terra - rest. 1.30\2.00 in tutte le serie ad eccezione dei 75kg in cui il rest era 3.00
Stacco raw (rest. 1.30-2.00') scarpe da pesista - presa doppia prona 2 x 97 2 x 117 2 x 137 2 x 157 (rest. 3.00') (nella 2° rep ho dovuto usare la presa mista)
6 x 3 x 129 (rest. 1.30)
continuo a riportare i rest a titolo di promemoria per le future consultazioni, penso di continuare (se ne ho voglia) per un paio di workout.
Scrollate 3 x 10 x 95
lat machine presa neutra 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80kg 10 x 70 10 x 60
(tra le serie di lat machine) tricipiti ai cavi leggeri: 5x10
triset (leggero): - tricipiti ai cavi con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg - face pulls con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg - pulley alto in piedi: 10 x 10\15\20\25\30kg
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Nov 30, 2011 8:35 pm | |
| 30 novembre 2011 bw: 73.7kg
oggi mi sentivo uno schifo, prima di andare in palestra sono anche scappato in bagno 3 volte nonostante questo l'allenamento è andato benone, ho anche la sensazione di essermi adattato ancora meglio alla frequenza 5xWeek
Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 cinta 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3 x 160
3 x 140 2 x 3 x 120
punto ai 180 mercoledi prossimo e, dopo le 3 settimane di ladder, ai 190-200 nel prossimo 5\3\1 (tra 7 settimane) ancora è tutto molto ipotetico ma l'idea è questa.
Panca presa media 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100
esercizi di pre-hab\richiamo triset: - alzate laterali ai cavi: 3x10 - alzate frontali ai cavi: 3x10 - alzate 90° ai cavi: 3x10
Pullover in piedi ai cavi: 3x10 s\s pushdown ai cavi: 3x10
Curl manubrio 1 braccio 10 x 10kg ladder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 @20kg
stretching femorali e quadricipiti | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 02, 2011 8:54 am | |
| 1 dicembre 2011 bw: 74.1kg
oggi avevo pochissimo tempo quindi ho iniziato dallo stacco, allenando il lento nello stralcio di tempo residuo.
Stacco scarpe da pesista, no cinta, doppia pronazione
5 x 55 5 x 95 3 x 115 2 x 135 - rest. 1.00' 2 x 155 (presa mista) - rest. 2.00' 2 x 165 (presa mista) - rest. 2.30'
5 x 3 x 139kg - rest. 1.30'
e anche questa è andata la presa prona mi sta un pò rompendo le scatole ma credo di allenarla ancora per un pò perchè, anche se non ho mai avuto problemi sotto questo aspetto, credo che migliorare la forza negli avambracci possa tornarmi utile in seguito (al di là del fatto che la maggiorparte del volume è eseguito con una simmetria di carico sulla schiena)
push press (poca spinta delle gambe) al rack 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 5 x 60 - rest 1.00-1.30'
ho utilizzato una presa + larga del solito (quella che uso nella panca presa media)
Scrollate 3 x 10 x 95 - rest. 40''
nota personale: oggi ho iniziato il mese di tirocinio presso il medico di famiglia. la prima impressione è stata buona, spero di imparare qualcosina. Nella porta accanto visita il mio prof. di neurofisiopatologia, chissà che non ci scappi qualche oretta con lui (ma forse sono troppo ottimista). | |
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camtut22
Messaggi : 71 Data d'iscrizione : 07.11.11
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 02, 2011 12:37 pm | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 02, 2011 1:28 pm | |
| sono laureato sto frequentando i 3 mesi di tirocinio per accedere all'esame di abilitazione | |
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camtut22
Messaggi : 71 Data d'iscrizione : 07.11.11
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 02, 2011 5:51 pm | |
| non sai quanto ti invidio | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 02, 2011 8:57 pm | |
| Sei studente o vorresti entrare? nel primo caso: è solo questione di tempo nel secondo caso: pensaci bene 2 dicembre 2011 bw: 74.2kg Squat5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 3 x 3 x 136kg 2 x 5 x 120kg Panca5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 3 x 112kg 2 x 5 x 100kg Rematore bil.1 x 5 x 80 1 x 5 x 90 5 x 5 x 100kg Push press (al rack) 5 x 5 x 60kg circuitino ai cavi (leggero): 10 x 15\20\25\30\35\40\45kg - push down con corda- pullover con corda- face pulls- face curl | |
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camtut22
Messaggi : 71 Data d'iscrizione : 07.11.11
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Dic 03, 2011 11:35 am | |
| ho 18 anni e fare medicina è il mio sogno...frequento un corso di preparazione ai test 2 volte a settimana dalle 3.30 alle 7.30... | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Dic 03, 2011 1:21 pm | |
| benone, allora mettici tutto te stesso ADESSO studio e Tanto esercizio sui quiz. poi naturalmente ci vuole una certa dose di fortuna il giorno dei test ma non sono mai stato uno che crede nella botta di cul.o, preferisco essere troppo preparato per fallire (può sembrare presuntuoso ma la competizione è davvero spietata, e lo è anche per entrare nelle scuole di specializzazione con la differenza che il livello di informazione medio è + alto) | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Dic 05, 2011 10:14 pm | |
| 5 dicembre 2011 bw: 75.5kgnatale è arrivato in anticipo quest'anno e mi ha portato un bel PR di panca in effetti avevo già fatto 150kg raw ma non mi erano sembrati "buoni" e non mi ero ripreso oggi non solo li ho filmati ma li ho anche ripetuti 2 volte! Panca10 x 20 5 x 50 5 x 70 5 x 80 5 x 90 2 x 100 1 x 110 1 x 120 1 x 130 1 x 140kg (ex 1RM) 1 x 150kg - PR 1 x 150kg - 2 x 130 Squat5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120 curls (vari tipi) 1 braccio5 x 8 \10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30 prehab spalle Triset: - alzate frontali: 3x5x8kg - alzate laterali: 3x5x8kg - spinte con manubrio: 3x5x8kg video dei 150kg (2°serie) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] | |
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marcorock
Messaggi : 724 Data d'iscrizione : 18.09.10 Età : 39 Località : Firenze
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Dic 05, 2011 10:48 pm | |
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Ale1988
Messaggi : 465 Data d'iscrizione : 16.02.11 Età : 35
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 06, 2011 7:52 am | |
| Complimenti, bella panca!! | |
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salvopower80
Messaggi : 348 Data d'iscrizione : 14.09.10 Località : Milano
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 06, 2011 3:30 pm | |
| Grandissima panca... secondo me hai le leve e il torace perfetto da panchista.....a differenza tua io ho il torace piccolo! Inoltre mi piace molto il leg drive! Occhio al peso però....a quanto vuoi arrivare???? a 90???? | |
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Psico
Messaggi : 507 Data d'iscrizione : 14.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 06, 2011 5:40 pm | |
| Grande Clà! Ottima panca! Ma non ti dà fastidio la felpa? Io non riesco a settarmi bene come quando sto solo in maglietta... | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 06, 2011 6:24 pm | |
| grazie ragazzi! @salvo: se potessi arrivare a 90kg senza diventare obeso lo farei volentieri ma non credo sia possibile @psico: avevo troppo freddo e le pause di 3 minuti non aiutano, comunque non ho problemi a settarmi con la felpa perchè la mia panca fa talmente schifo che pure a petto nudo mi escono le scapole ai 2 lati | |
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camtut22
Messaggi : 71 Data d'iscrizione : 07.11.11
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 06, 2011 7:49 pm | |
| - °°sOmOja°° ha scritto:
- grazie ragazzi!
@salvo: se potessi arrivare a 90kg senza diventare obeso lo farei volentieri ma non credo sia possibile @psico: avevo troppo freddo e le pause di 3 minuti non aiutano, comunque non ho problemi a settarmi con la felpa perchè la mia panca fa talmente schifo che pure a petto nudo mi escono le scapole ai 2 lati Perchè non è possibile?? | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 06, 2011 9:08 pm | |
| perchè sarei HP 30 NATURAL.. insomma, sono ottimista ma fino ad un certo punto 6 dicembre 2011 bw: 75.2kg Stacco(scarpe da pesista - presa doppia prona - no cinta) 5 x 55 5 x 101 3 x 121 3 x 131 3 x 141 3 x 3 x 151 (presa mista) 3 x 3 x 121 Push press al rack (jumpset con trazioni) 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70kg 5 x 60 5 x 50 5 x 40 Trazioni presa prona stretta10 x 5 Complementari (leggeri senza recuperi) pullover ai cavi (leggero) ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40\45 push down ai cavi 1 braccio (presa prona)ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40 push down ai cavi 1 braccio (presa supina)ramping: 5 x 10\15\20\25\30 | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Dic 07, 2011 9:05 pm | |
| 7 dicembre 2011
Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 4 x 90 3 x 100 2 x 110 2 x 120 1 x 130 cinta 1 x 140 1 x 150 1 x 160 1 x 170 1 x 180 (filmato) 1 x 190 (filmato) 2 x 160
era un pezzo che non andavo oltre i 170kg, i 180 sono venuti bene (anche se il nuovo setting con bilancere alto mi dà meno stabilità) nei 190 invece ho perso un pò l'assetto in accosciata ma poi ho recuperato a metà con una spinta lenta ma decisa (almeno credo, adesso riguarderò i video)
Panca presa stretta 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100
complementari leggeri
Scrollate 5 x 55 5 x 75 5 x 5 x 95
trazioni presa stretta prona 5 x 5
rematore bil. 5 x 5 x 75
clean + front squat: 5 x 55 (volevo provare)
stretching femorali e quadricipiti (squat accosciati e GM con bilancere scarico) | |
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°°sOmOja°°
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Dic 07, 2011 9:49 pm | |
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marcorock
Messaggi : 724 Data d'iscrizione : 18.09.10 Età : 39 Località : Firenze
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 08, 2011 2:18 pm | |
| Non male!
Mi sembra tu tenga uno stance strettino, no? Proverei anche a tenere le mani più strette, dovrebbe darti più compattezza. | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 08, 2011 2:49 pm | |
| ciao marco si, stance stretto, come nello stacco è una tecnica della scuola siciliana di powerlifting
le mani le tengo volutamente larghe per non extraruotare l'omero (lasciando + rilassati spalle e gomiti) però come si può ben vedere, devo ancora lavorarci | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 09, 2011 8:42 pm | |
| 9 dicembre 2011 bw: 76.3kg
visto l'allenamento saltato di ieri (causa feste) ho modificato quello odierno in modo da non alterare la progressione di stacco da terra
Panca 10 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 2 x 110 5 x 2 x 120 (80% di 150) - rest. 2.00'
Stacco (solito setting) 5 x 80 3 x 100 2 x 120 2 x 140 2 x 160 (presa mista)
3 x 3 x 120
Push press (hang clean 1°rep) 5 x 40 5 x 60 5 x 5 x 70
Relax (si fa per dire) con un pò di complementari
front squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 2 x 5 x 60
Scrollate 10 x 60 10 x 80 10 x 100 10 x 120
circuito ai cavi con corda: - Pullover in piedi - face pulls - curl - spinte in basso
10 x 15\20\25\30\35\40\45kg 20 x 25kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia | |
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