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 un Powerlifter in Corsia

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMer Nov 07, 2012 6:29 am

6 novembre 2012
bw: 73.3kg

Press
(powerclean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
2 \ 1 \ 1 x 75kg

push press: 3 x 3 x 75kg

press: 3 x 3 x 65kg

complex: powerclean + front squat + push press
1, 2, 4, 6 x 55kg

curl manubri: qualche set leggero con 10+10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMer Nov 07, 2012 7:31 pm

7 novembre 2012
bw: 72.4kg


nota: per ora non ho una gran voglia di allenarmi nè di fare dieta, cerco di mantenere una costanza ma ho la testa altrove...

Panca manubri
6 x 10+10
6 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42 + 42
3 x 5 x 50 + 50kg
2 x 10 x 42 + 42

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140kg
5 x 120
5 x 100

Lat machine presa ampia prona

10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

tricipiti ai cavi
: qualche set da 20 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyGio Nov 08, 2012 7:13 pm

8 novembre 2012
bw: 72.5kg


giornata grigia tra la disorganizzazione cronica del reparto che frequento per ora, la morte della nonna di un amico e un chiodo nella ruota di irene come ringraziamento da parte del parcheggiatore abusivo che "lavora" di fronte all'ingresso del pronto soccorso.
entro in palestra un pò amareggiato ma i pesi, per quanto modesti, sono terapeutici, non solo per il corpo ma anche e soprattutto per la mente.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
cinta
3 x 155
3 x 165kg
3 x 155
3 x 145
3 x 135

one arm press in piedi

10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20
10 x 22
2 x 10 x 24
10 x 22

curl manubri
: 5 x 10 x 12+12 bassi rest
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyVen Nov 09, 2012 8:17 am

°°sOmOja°° ha scritto:
un chiodo nella ruota di irene come ringraziamento da parte del parcheggiatore abusivo che "lavora" di fronte all'ingresso del pronto soccorso.
maledetti anche a rimini è pieno ! li asfalterei tutti !!

vedo che fai sempre triple a salire e a scendere a piramide, o 3x o 5x , ti regoli in base alla giornata ?
e per gli orari in reparto come ti regoli ? cioè vai sempre a orari diversi in palestra, ti crea un po di stress ?
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyVen Nov 09, 2012 3:26 pm

ciao fabio, per le serie a salire vado a istinto in base alle energie del giorno
gli orari dell'ospedale sono variabili come le energie residue a fine giornata (e soprattutto l'ora del pranzo, oggi ho pranzato alle 16.15) ma in linea di massima mi alleno dalle 19.00 alle 20.30 i giorni dispari e dalle 20.00 alle 21.00 i giorni pari, orientativamente (spesso aggiungo una 30ina di minuti tra conversazioni e complementari)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyVen Nov 09, 2012 8:19 pm

9 novembre 2012
bw: 72.4kg


Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 3 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 5 x 140

powerclean
5 x 60
3 x 5 x 70
5 x 60

trazioni presa prona stretta

5 \ 10 \ 15 \ 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptySab Nov 10, 2012 1:22 pm

conosco chi lavora in reparto e gli orari sono variabili Mad
io se dovessi pranzare alle 16 impazzirei bounce ovviamente è uno stress da gestire prendendelo con filosofia immagino
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyLun Nov 12, 2012 8:57 pm

12 novembre 2012
bw: 75.1kg

(ho un pò esagerato nel weekend..)

ieri mattina mi sono svegliato con un dolore al palmo della mano dx senza causa apparente che ha condizionato parecchio l'allenamento dal momento che non posso stringere nulla senza provare dolore

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
2 x 150
1 x 160
3 x 1 x 170kg
1 x 160
1 x 150
3 x 140

Panca declinata presa stretta
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 5 x 76kg

ho dovuto usare una falsa presa

Trazioni presa prona stretta
5 \ 10 \ 15 \ 10 \ 5

hammer curl manubri: 20\20\20\30 x 10+10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMar Nov 13, 2012 11:24 am

daje Somo!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMar Nov 13, 2012 3:49 pm

UngePL ha scritto:
daje Somo!
Ciao Beppe!!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMar Nov 13, 2012 9:10 pm

13 novembre 2012
bw: 74.2kg

grande giornata oggi! ho presentato il mio primo caso clinico al primario (di medicina interna, che sto frequentando per ora) durante il giro dei pazienti
lo so che ai più questo non dirà nulla ma lo appunto per le future letture

Press
powerclean alla prima
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1 x 65
3 x 1 x 75kg
3 x 3 x 65kg
3 x 5 x 55kg

high pull
5 x 55
3 x 5 x 65

push press
3 x 10 x 55kg

powerclean: 15 x 55kg

alzate laterali:
3 x 30 \ 20 \ 15 @8kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMer Nov 14, 2012 9:51 pm

14 novembre 2012
bw: 73.8kg

e quando tutto sembrava andare per il meglio a medicina interna il direttore del mio reparto (medicina riabilitativa) ci convoca per dirci che 4 di noi devono tornare in reparto (turni da 2 settimane) e tra questi 4 vengo sorteggiato io
quanto mi girano le scatole? non che mi dispiaccia dedicarmi alle consulenze fisiatriche ma negli ultimi mesi sono sballottato da un reparto all'altro senza nessuna continuità

Panca manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 42 + 42
10 x 34+34
10 x 30+30

trazioni presa supina
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15 \ 12 \ 9

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

tricipiti ai cavi
: qualche set da 10 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyGio Nov 15, 2012 9:19 pm

15 novembre 2012
bw: 73.9kg


stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
1 x 135
cinta
1 x 145
1 x 155
1 x 165
1 x 175
3 x 1 x 185kg
3 x 3 x 135

press (powerclean alla 1°)
5 x 5 x 55kg

hang clean
2, 4, 6, 8, 10, 12 x 55kg



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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyVen Nov 16, 2012 9:57 pm

16 novembre 2012

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
6 x 2 x 120kg

avrei voluto fare delle singole a salire ma 120 era il massimo carico tollerabile dalla mia mano destra dolorante (con questo peso ancora riesco a posizionarlo in un punto in cui fa meno male)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 3 x 140kg

trazioni
1x5, 5 x 10

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20

curl manubri: qualche set da 10 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyLun Nov 19, 2012 9:37 pm

19 novembre 2012
bw: 75kg

altra giornata da 11.30h in ospedale ma abbastanza fruttuosa dal lato didattico
purtroppo il tempo investito non è mai proporzionale ai benefici ricavati ma questo è normale e lo metto in conto.

prima settimana del nuovo programmino basato su diversi cicli (vorobyev, ed coan, big bench etc) dai quali ho preso spunto

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 110
4 x 5 x 130kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 84kg

trazioni presa supina
5, 10, 15, 15, 10, 5

curl manubrio
10x10kg
2, 4, 6, 8 x 20kg
hammer: 10 x 20kg
backoff: 20x10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMar Nov 20, 2012 8:58 pm

20 novembre 2012
bw: 73.5kg

press
(clean dai blocchi alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
12 x 53kg

hang clean
4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
21 x 53kg

high pulls

4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
21 x 53kg

tricipiti ai cavi
: qualche set da 20 reps
jumpset
alzate frontali con disco: 5 x 10 x 20kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMer Nov 21, 2012 8:12 am

big bench qual'è??
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMer Nov 21, 2012 4:38 pm

il ciclo è questo:

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%
Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%
Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%
Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%
Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%
Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%
Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

ma io utilizzo questo schema 2xWeek e inserisco una seduta di supporto leggera leggera (ho calcolato l'1RM su 140kg)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyMer Nov 21, 2012 9:33 pm

21 novembre 2012
bw: 72.9kg


Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
5 x 10 x 76kg

alla prima serie con 76kg ho mancato gli appoggi e mi sono dato una bilancerata sullo zigomo

trazioni presa stretta prona
1 x 5
5 x 10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84kg
3 x 100kg
3 x 120kg
5 x 3 x 136kg

curl manubri leggero:
5, 21, 15, 9 x 12+12
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyGio Nov 22, 2012 8:45 am

ciao claudio!
questa progressione big bench pensi sia applicabile anche per lo squat ?
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyGio Nov 22, 2012 9:03 pm

ciao fabio
credo ci sia di meglio in giro, io ad esempio sto utilizzando il vorobyev, ma se ti sembra fattibile, dopo aver tradotto le % in pesi "veri" potresti anche provare

22 novembre 2012
bw: 72.6kg


Stacco - scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150kg
8 x 3 x 120kg

Push press

(powerclean alla 1°)
riscaldamento con manubri
5 x 10 x 55kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps, varie prese
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyVen Nov 23, 2012 8:38 am

a parità di % con lo squat riesco a tirarci una rip. in + nello squat rispetto alla panca
poi dipende anche dalla giornata ovviamente

voglio sempre far troppe cose Very Happy
ogni volta che vedo un nuovo programma mi immagino come sarebbe provarlo Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyVen Nov 23, 2012 3:57 pm

infatti dipende dal soggetto (anzianità e caratteristiche individuali)
io macino molte reps di panca, viceversa nello squat ho difficoltà sopra le 3-5
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyVen Nov 23, 2012 8:32 pm

23 novembre 2012
bw: 72.6kg


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84
3 x 100
4 x 3 x 120kg

panca
8 x 20
8 x 40
8 x 60
8 x 80
5 x 8 x 90
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 39 EmptyLun Nov 26, 2012 9:11 pm

26 novembre 2012
bw: 74kg


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84
3 x 100
3 x 120
5 x 3 x 136

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa supina
: 5 x 10
curl bil. ez.: pochi sets
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