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 diario nuragico di gladionar

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gladionar

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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMer Lug 27, 2011 6:47 pm

allenamento di oggi:
STACCO(deficit -2cm come sempre)
150x5 tut 3"
160X5 tut 3"
170X5 tut 3"
180X5 tut 3"
190X5 TUT NORMALE
200x1 coi ganci x la presa
210x1
215x1
**nella serie a 190 mi sono rimasti attaccati alla mano i pezzi di nastro carta che uso per fare il grip al bilancere.-...nei 200 mi scivolavano le mani per questo motivo e allora ho dovuto usare i ganci....avrei dovuto fare 3 rip ma ho tenuto margine per preservarmi...sentivo i glutei spaccarsi e la schiena creparsi...lo stacco non è da fare pesante con lo smolov neanche se lo faccio 1xweek..
nelle serie da 5 la tecnica era molto discreta e lineare...lo è stato anche nelle ultime serie singole,non mi sono piaciuto però per la stanchezza e il bilancere non saliva veloce come doveva..anche se questa cosa di aumentare lo sforzo accellerativo è una cosa buona che alcuni ricercano e che anche io ho prgettato apposta anche se è deludente essere fluido con pesi che vorrei fare veloce...rispetto alla scorsa settimana ho fatto 600kg circa di tonnellaggio in meno ma ho aumenatato l intensità del 4%.la prossima settimana devo per forza scaricare forse prevedo un 6x3 160/170kg o un 3x2 160kg+3x1 170...dipende da come mi troverò sul momento

GM 3x7 50kg
*parto da largo e a ogni serie diminuisco lo stance
fatto in super set con:
DIP 3x12

lento bernard 2x10+ shoulder kombo 3 set.
PS:da oggi si riinizia con il lavorare pesante.trasportare e spaccare pietre,impastare cemento e compagnia cantante..
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyGio Lug 28, 2011 8:51 pm

finito tradi da lavoro però il terzo giorno di squat stranamente son sempre in forma
SQUAT: (con 1 disco in + sul box)8X4 155KG
**SCELTA AZZECCATA DI SCENDERE A 4 RIP... E pure il disco sul box di riferimento...sarà un cm e mezzo di accosciata in meno però mi garantisce di fare tutto...sempre più veloce serie dopo serie...l unica cosa che non mi sono piaciuto è la respirazione.
PANCA: 8x4 107,5kg
**liscia...secondo me questo ciclo è + adatto alla panca cavoli

bicipiti bilancere:
10x20kg-6x40kg-2x60kg(faccio di + ora che non quando ero un pseudo bb)
10x40kg +xrep
10x20kg+""""
10x20kg tut lento + xrep
"""""""""""""""
addome 3x15
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyVen Lug 29, 2011 8:05 pm

oggi sono andato in palestra dopo lavoro...
SQUAT 10x3 165 kg (box come ieri)
*tutto sommato li ho sentiti meno pesanti rispetto all altra volta!forse il corpo si sta adattando a questo volume infernale...bisogna anche contare che dopo otto ore di lavoro sarei dovuto essere più debole invece ho fatto dieci triple con il massimale dinamico che facevo a marzo..le opzioni sono due:
mi sto adattando o è un canto del cigno..
non vedo l ora di andarmene in ferie però..(perlomeno dalla palestra)
PANCA 10x3 117,5kg
**sulla panca ormai le braccia macinano ripetizioni su ripetizioni serie dopo serie senza neanche avvertire il peso...faccio i 95 kg uguali ai 115 in tecnica e velocità...non capisco perchè!l importante è che ho tenuto la tecnica...il lavoro specifico che ho fatto sulla spinta del petto )tempo fa)si è rivelato quasi inutile....forse dovevo coltivarlo più a lungo...o forse c è ma è mascherato
FRENCH OVER PRESS 5x10 25kg con poco recupero...
L FLY
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyVen Lug 29, 2011 8:16 pm

Tu sei un trattore!!! lol!
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https://www.youtube.com/user/Powerlifter80?feature=mhw5
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyVen Lug 29, 2011 8:25 pm

salvopower80 ha scritto:
Tu sei un trattore!!! lol!
e tu un carroarmato salvo!
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyLun Ago 01, 2011 7:09 pm

oggi:
squat 6x6 137,5kg box senza dischi
*un pò durette e faticose...a volte la traiettoria in salita non era pulita.

panca 6x6 100kg
**con il 6x6 100kg avevo un conto in sospeso un paio di estati fa...rimasi sotto in modo umiliante..ma stavolta non è andata così..ripetizioni pulite e fluide devo stringere un pelo i gomiti.

lat machine s/s scrollate 6x10 60kg+4x10 26+26
l-fly..
cercherò di resistere fino alla fine della settimana...il lavoro da manovale si sta facendo pesante.

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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMar Ago 02, 2011 7:07 pm

SQUAT 6x5 147,5kg
**ecco una leggera modifica apportata al ciclo...ieri un 6x6 oggi un 6x5(30 alzate)...le ulttime 3 serie ho messo un disco nel box...la stanchezza si fa sentire...aspetto domani per giudicare.traiettoria più pulita rispetto a ieri...ciò sta a significare che è l andare sopra le 5 rip che mi fa sbandare.
PANCA 6x5 105kg
**tutto bene..stavolta i gomiti erano ok...spinta di petto non come ieri ma quasi.controllo totale del bilancere ..al contrario dello squat la panca è ghiotta di alte ripetizioni.
PULLEY largo 6x10 60kg con 10" di rest
L-FLY
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMer Ago 03, 2011 6:14 pm

allenamento leggero oggi dopo la giornata massacrante a lavoro:
_stacco(deloading..in scarico..deficit leggero) 3x3 160kg+3x1 180kg
*sforzo accelerativo buono...non sono veloce come un tempo ma li ho sentiti leggeri..il culo parte un pò prima a volte anche se il bilancere resta sempre attaccato alle tibie...penso che sia perchè i lombari erano cotti da stamattina e perchè il reecupero tra le serie era ridottissimo..è stata una buona scelta scaricare
_lento bernard(tut lento pausa in alto e poco rest) 10-10-8 l ultima serie dalla 5 ho fatto rest pause...era faticoso avrei dovuto farne 10
_shoulder kombo 3 set
_dip(3x7) vs good morning (3x10)
*nei dip prima ero molto più forte e potevo farne anche 100 se volevo...ora dopo 10 rip sono già in crisi e non capisco perchè..sarà perchè li faccio + profondi e lenti...

PS:molti esercizi tra cui quelli per le spalle erano super settati con lo stacco x fare prima
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyVen Ago 05, 2011 8:03 pm

ieri:divorato dalla fatica e stanchissimo...si apporta un altra modifica al ciclo
SQUAT8X3 157,5KG
**mi sono sentito molto più compatto e tecnico del solito..molto bene
PANCA 8x3 110kg
**si tirano bene e si sente la spinta del pettorale sulla giusta linea forse nelle ultime serie
BICIPITI 4x12 40kg
ADDOME3x15


OGGI:stanco ugualmente.Ma oggi è l ultimo allenamento perchè la palestra chiude.ho iniziato lo smolov tre settimane fa e da allora ho preso 3kg passando da 77 a 80kg con addome + in vista di prima(non che me ne sbatta però è tanto per dire che non è solo grasso)
ho fatto volume con pesi in cui ci facevo massimo qualche singola o doppia e fatto alcune correzioni sulla tecnica e ho imparato a gestirmi nella fatica più estrema...piccoli passi per un lungo cammino...ora se riuscirò a trovare un altra palestra aperta mercoledì faccio un allenamento leggero di caricamento e venerdì provo il prikdika.dopo di chè allenamento pliometrico a casa e con qualche manubrio.
ulteriore modifica al ciclo

PANCA 5x3+4x2 120kg
*anche qua benissimo nonostante il bil corto.tecnica buona e bella spinta.PR seriexrip
SQUAT 5x3+4x2 167,5kg
**idem panca e PR
FRENCH OVER PRESS:3x10 35kg
**cazzo sono + forte di bicipiti che non di tricipitii...da correggere,,lavorerò su questo
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyLun Ago 08, 2011 6:21 pm

palestra chiusa da oggi...per cui mi tocca arrangiarmi con corpo libero e pliometria.cosa prevista anche da smolov(mesociclo di switch).
venerdì vado in un altra palestra e provo il prikdika di cui parla il ciclo e poi da dopo mercoledì solo esercizi pliometrici.penso che in questi giorni strutturerò una tabella con squat jump death jump clup push up etc etc etc.per lo stacco non farò niente visto l enorme mole di lavoro che fa la bassa schiena a lavoro portando blocchetti di cemento..la palestra riaprirà fra 2 settimane e in vista di mercoledì ho fatto robetta leggera perchè non mi si addormenti il sangue:
squat jump 5x6 rest 35".....
push up clup 7x6.......

mi sembrava di essere ritornato ai vecchi tempi..quando a 17 anni stavo rinchiuso dentro camera mia a fare flessioni con la musica metal a palla..bei ricordi
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMer Ago 10, 2011 7:31 pm

oggi leggero test in un altra palestra per vedere il livello dopo l accumulo...in questa palestra le attrezzature non erano proprio eccezionali:)i bilanceri lunghi erano fini come grissini e quelli corti erano bilanceri da bambole e le panche avevano uno schienale strettissimo in cui andava difficile avvicinare le scapole e come se non bastasse per staccare dovevo fare un mezzo pull over!!per cui un pò di kg sono stati persi x strada..

SQUAT
180x1 discreta
190x1 meglio dei 180
200x1 ho accosciato un pò di meno ma era comunque valida...e anche veloce sicuramente avevo margine ma meglio non tirare troppo l accelleratore altrimenti rischio di calcolare su % troppo alti ed è meglio tenerlo come max affidabile.ho eguagliato il mio massimo pr di 2 anni fa...proprio come pensavo l aumento di 20kg era un pò una bufala ma sono rimasto contento perchè un 200kg con tecnica buona sono sempre pesi decenti...

PANCA
110x1 discreta
120x1 ok
130x1 HO GIà SENTITO PESANTE staccarli perchè dovevo fare un mezzo pull over però me li sono mangiati
140x1 a razzo con zero punti di stallo e tecnica paurosa per essere un peso altino
150x1 ho chiamato uno spotter per staccare il bilancere..appena staccato dal petto ho perso l adduzione per colpa dello schienale stretto e ho rallentato un pò ed è stato fatale....e quello quando ha visto il rallentamento mi ha afferrato il bil e ha dato una leggera mano.,...quindi l ho contata nulla anche se la mano era poca mi dirigeva cmq la traiettoria.
i 145 forse li ho ma non li provo per lo stesos motivo dello squat,
non ho aumenatato il max però la tecnica era buona e questi pesi non mi hanno stancato.
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyGio Ago 11, 2011 7:37 am

Considerato quanto sei sotto stress dal lavoro e dall'allenamento, secondo me con uno scarico/taper serio ci tiri fuori un bel po' di kg in più.

A volte ci vuole un programma che ti faccia tirare come un mulo, magari anche sporcando un goccio qua e là: ti fa fare il "salto" nella capacità di lavoro.
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyGio Ago 11, 2011 11:57 am

marcorock ha scritto:
Considerato quanto sei sotto stress dal lavoro e dall'allenamento, secondo me con uno scarico/taper serio ci tiri fuori un bel po' di kg in più.

A volte ci vuole un programma che ti faccia tirare come un mulo, magari anche sporcando un goccio qua e là: ti fa fare il "salto" nella capacità di lavoro.
concordo pienamente...Smile
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptySab Ago 13, 2011 11:28 am


ALLENAMENTO DI IERI:
l allenamento di ieri è stato pliometrico non disponendo di pesi a casa(a parte qualche manubrio)
ATTERRAGGI DA RIALZI DI UN METRO(death jump) 2x10
**molto più facili di quanto mi ricordavo.Mi hanno fatto buone impressioni e sono convinto che la fase di atterraggio di questo esercizio migliori la reattività sullo squat per uscire dalla buca.Verchosansky(lo scrivo così perchè non mi ricordo come si chiama) faceva allenare i suoi atleti con la pliometria e faceva aumentare i loro massimali di squat senza fare lo squat!(naturlamente non sono così sognatore e non sono il tecnico russo sopratutto).Domenica quando mi riallenerò proverò i death jump con salto per sfruttare appieno lo strech reflex e dare più transfer sulla potenza allo squat.Non mi farò tanto a pezzi in questi allenamenti in primis per fare un pò di scarico dagli ultimi mesi (che non mi sono fermato neanche a natale) e poi perchè quando riprenderò gli allenament riprenderò anche il lavoro da operaio e l allenamento che sto facendo è lo smolov(quindi meglio abbassare la cresta).La schiena la lascio riposare un pò sopratutto la bassa schiena che quest anno ho sottoposto a torture inumane e poi un pò di vacanza fa bene anche alla mente!Ormai sono mesi che mi alleno tutti i giorni a ritmi insostenibili e voglio passare almeno un paio di giorni senza il pensiero di dovermi allenare e di rendere nell allenamento;questo pensiero mi stressa non poco.
SALTI SU RIALZI DI UN METRO partendo da massima accosciata:2x10
**molto faticosi..avevo il batticuore come se avessi corso 10 km in 1 minuto.questo è senz altro uno di quegli esercizi che farà bene allo squat
SQUAT JUMP 2X6
**più che defaticanmento che per allenamento.
**gambe non troppo stanche ma attive.
PIEGAMENTI DI POTENZA SALTANDO SU 2 RIALZI DI 50CM(quelli nuragici) 2x10
**durissimo veramente!!e anche molto divertente.oltre a stancare un casino migliora anche la coordinazione occhio/mano cosa che potrebbe risultare utile in altri sport e per variare ogni tanto.Sfido chiunque a farli
CLUP PUSH UP 2X10
**in confronto agli altri sono stati uno scherzo e sembravano più facili del solito!chissà che non sia un nuovo metodo a contrasto!
PIEGAMENTI 2X15
**CON QUESTO ERO DAVVERO SFINITO

2 ore più tardi:
alzate laterali vs a 90 7x10 15" rest con 10kg
french over press con manubri di 10kg 3x10 15"rest kick back 3x10(idem)
bicipiti 2x10 15" rest bicipiti spider verso l interno 3x10(idem)

**semplice pompaggio alle braccia niente da segnalare
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMar Ago 16, 2011 6:43 pm

oggi finalmente riesco a riallenarmi dopo 4 giorni di riposo....segue la fase per il miglioramento della potenza che nello smolov è chiamata fase di switch.
Sono riuscito a provare gli atteraggi con successivo rimbalzo e devo dire che sono davvero una bomba...alla seconda serie già sentivo le gambe tremare ed esprimere potenza e dentro di me sentivo fame di sollevare pesi sempre più pesanti quando tornerò in palestra.
ATTERRAGGI + RIMBALZO DA UN METRO 10-9-9
PIEGAMENTI PLIOMETRICI CON RIALZI DA 50CM 10-8-7

PIù TARDI FORSE FARò QUALCHE SERE POMPANTE PER LE BRACCIA..TANTO PER TENERELE ATTIVE
LA SCHIENA NON L HO NEANCHE ALLENATA PERCHè DOMANI TORNO A LAVORO E BASTA QUANTO VERRà MASSACRATA.

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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMar Ago 16, 2011 7:31 pm

Scusa, quanto sei alto? Dai video sei bello tarchiato, ma pensavo pesassi sui 90 kg.
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMar Ago 16, 2011 11:25 pm

newman ha scritto:
Scusa, quanto sei alto? Dai video sei bello tarchiato, ma pensavo pesassi sui 90 kg.
ahhahha Very Happy ...sono il classico sardo basso e tarchiato...sono alto 1,68 e peso 80kg circa...
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyGio Ago 18, 2011 11:55 am

Come Franco Columbu. Very Happy

Sono 14-15 cm più alto di te, ma peso 2-3 kg in meno, azz!! Sad
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyGio Ago 18, 2011 7:04 pm

newman ha scritto:
Come Franco Columbu. Very Happy

Sono 14-15 cm più alto di te, ma peso 2-3 kg in meno, azz!! Sad
zio franco è una leggenda però e faceva 317kg di stacco!!io sono una cacchina:D
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMer Nov 23, 2011 1:23 pm

Scoppiava pure le borse dell'acqua calda con il fiato. Giusè sei in grado di fare altrettanto?? Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMer Nov 23, 2011 8:38 pm

LaStar ha scritto:
Scoppiava pure le borse dell'acqua calda con il fiato. Giusè sei in grado di fare altrettanto?? Very Happy
con tutte le sigarette che fumo penso di non riuscire a gonfiare neanche un palloncino:)
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyMar Nov 29, 2011 1:19 pm

Infatti dovresti lanciarle quelle schifezze!!!
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptyGio Mar 22, 2012 9:17 pm

bene riesumiamo il diario!|
22-3-12
oggi in forma!
stacco 1+2+3+4x170kg 3x180-2x190-1+2+3+4x200kg(PR sulle ripetizioni e PR sul volume totale a 200kg!)

tecnica buona e stranamente in forma...qualcosa di minuscolo sullo stacco si muove...continuerò a farlo sempre 1xweek
panca con super katana(raw fino a 130x1) poi 3 board 3x160kg 2 board 3x2 180kg
**un pò sporche ed ero stanco...sarà un impresa tirarci i kg..ci devo lavorare

panca 4x8 100kg...al limite ma buone tutte!

il resto è nel blog in firma
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptySab Mar 24, 2012 10:50 am

Dai Giusè, sembra buono!
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MessaggioTitolo: Re: diario nuragico di gladionar   diario nuragico di gladionar - Pagina 7 EmptySab Mar 24, 2012 4:52 pm

grazie giusè

allenamento di ieri

SQUAT 9x5 165kg
PR sul volume..ottimo..tecnica abbastanza buona
PANCA bil corto 135kg 15x1
**buone anche se le ultim erano un pò storte...poco rest per tenere + alto lo sforzo
french press al pulley 4x10
bicipiti con bilancere e manubri 2x10+2x10
l-fly
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