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 Diario di MrCrow...PL in erba...

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gladionar

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMer Feb 02, 2011 6:00 pm

lo squat nbon me lo fa vedere...mi dice internal server error!lo stacco mi sembra buono...però + duro con l alta sciena e spalle + indietro!erro sicuro che avresti migliorato;)

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMer Feb 02, 2011 6:46 pm

gladionar ha scritto:
lo squat nbon me lo fa vedere...mi dice internal server error!lo stacco mi sembra buono...però + duro con l alta sciena e spalle + indietro!erro sicuro che avresti migliorato;)

grazie Very Happy
bo, lo squat a me funziona, si vede che c'erano problemi sul tubo.
Lo stacco è sicuramente meglio però i carichi sono scesi un sacco, dai 170kg fatti male ai 120kg fatti bene...
Speriamo di uscire dai 2 weekend di corso con le idee più chiare cheers

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMer Feb 02, 2011 7:07 pm

+Mercoledì 02-02-2011

Stacco 6x5 98kg (69% 140kg)
Ho messo il video della 5a serie:
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NOTE: lo stacco è sempre duro, anche perchè ci sono ancora un sacco di cose da automatizzare e ogni volta qualcuna mi scappa.
Però tutto sommato non mi sembra male.

Lento Avanti 5x5 46kg


Panca stretta 5x10 46kg


Addominali 4x15 (alternati alla lat con 40kg e da terra)

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMar Feb 08, 2011 7:37 am

Mi ero scordato di mettere l'allenamento di Venerdì:

+Venerdi 04-02-2011
Squat 6x5 93kg (72% di 130kg)


Panca 6x5 74kg (72% di 103kg)


Trazioni 6-6-6-6-6-6 BW


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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMar Feb 08, 2011 7:42 am

WO di ieri

+Lunedì 07-02-2011
Squat 5x5 97kg (74.5% di 130kg)


Panca 5x5 76.5kg (74.52% di 103kg)


Trazioni 6-6-6-6-6-6 BW


NOTE: Come sempre il cambio di peso di fa sentire.
Ho notato che dalla terza serie in poi sono più "facili"... mi sa che devo rivedere il riscaldamento.
Per esempio per lo Squat faccio:
1x10 30kg
1x5 50kg
1x3 60kg
1x1 70kg
1x1 80kg
1x1 90kg
Proverò a fare delle doppie invece che le singole almeno sui 70 e 80kg.



Ultima modifica di MrCrow il Mar Feb 15, 2011 8:19 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMar Feb 08, 2011 5:41 pm

ottima idea

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyGio Feb 10, 2011 10:04 am

+Mercoledì 09-02-2011

Stacco 6x5 101kg (72.5% 140kg)

NOTE: niente video perchè appena ho attaccato la webcam al pc si è bloccato tutto e non è più ripartito... maledetto windows. Evil or Very Mad
Comunque per la prima volta mi sono sentito bello compatto con la schiena. Non ho potuto vedermi (di solito metre mi posiziono mi guardo nello schermo del pc) per cui sono andato a "sensazione". Ho tenuto il culo un pò sopra il parallelo, la schiena compatta, anche se un pò inclinata, spalle addotte e basse, le ginocchia belle larghe e le punte dei piedi in fuori... tranne le ultime rip sono salite tutte bene.


Lento Avanti 5x5 46kg

NOTE: la prossima volta potrei tentare con 48kg


Panca stretta 5x10 46kg

NOTE: la prossima volta potrei tentare con 48kg


Addominali 4x15 (alternati alla lat con 40kg e da terra)

NOTE: avevo ancora un pò di tempo e ho fatto un 3x12 di alzate laterali con 5kg...




Ultima modifica di MrCrow il Mer Feb 16, 2011 7:24 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyLun Feb 14, 2011 8:35 am

Allenamento di venerdì:

+Venerdi 11-02-2011
Squat 5x5 97kg (74.5% di 130kg)

NOTE:
Buon allenamento, nelle ultime rip delle ultime 2 serie di squat ho rallentato parecchio poco dopo l'uscita dalla buca. Per questa settimana rimango sullo stesso carico, carcando di velocizzare l'alzata nelle ultime rip.
Ho provato a modificare il riscaldamento sostituendo delle doppie al posto delle singole negli ultimi carichi di avvicinamento ma le prime due serie sono state comunque le più dure... strano... sostituire le doppie con delle triple non penso abbia molto senso... proverò ad aggiungere delle doppie con dei carichi intermedi.


Panca 5x5 77kg (74.5% di 103kg)

NOTE:
qui tutto bene. Questa settimana incremento di 2kg.


Trazioni 6-6-6-6-6-6 BW


NOTE:
Questo WE ho fatto la parte teorica del corso FIPL... posso solo dire una parola: GRANDIOSO cheers

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMar Feb 15, 2011 8:18 am

WO di ieri

+Lunedì 14-02-2011
Squat 5x5 97kg (74.5% di 130kg)

NOTE: ho tenuto lo stesso peso di settimana scorsa per cercare di migliorare la velocità in risalita ed è andato meglio... ho rallentato un pelo solo nell'ultima rip dell'ultima serie. Dal prossimo allenamento dovrei essere di nuovo in grado di fare i video.


Panca 5x5 79kg (76.5% di 103kg)

NOTE: qui ho aumentato di 2kg (circa il 2%) ma sono salite tutte belle decise. Credo di avere ancora qualceh kiletto di margine.


Trazioni 6-6-6-6-6-6-6-6 BW

NOTE: ho allunagto a 1m30s il recupero e ho fatto 2 serie in più.

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMer Feb 16, 2011 7:23 pm

+Mercoledì 16-02-2011

Stacco 5x5 105kg (75% 140kg)

NOTE: ho ripristinato il pc e quindi ritornano i video. Questo è la 3a serie.
L'ultima è stata bella dura ma le altre sono andate abbastanza bene. Credo cmunque di essere prossimo al massimo.




Lento Avanti 5x5 48kg

NOTE: la prossima con 50kg


Panca stretta 5x10 48kg

NOTE: la prossima volta con 50kg


Panca inclinata 10-8-5-3 48kg

NOTE: non ho voluto forzare e mi sono fermato quando la ripetizione non era più bella veloce


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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMer Feb 16, 2011 7:58 pm

Cavolo non ci siamo visti al corso! io ero quell'affascinante ragazzo col pizzetto e gli occhiali che rispetto a tutti era incredibilmente secco ahah
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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyGio Feb 17, 2011 7:26 am

Leviatano89 ha scritto:
Cavolo non ci siamo visti al corso! io ero quell'affascinante ragazzo col pizzetto e gli occhiali che rispetto a tutti era incredibilmente secco ahah

mmmm, allora forse ti ho intravisto un paio di volte... cmqe non eri l'unico a sentirsi secco in mezzo a loro Laughing
cmqe ho notato che rispetto alle foto e ai video vedere, per es. Paolo e Ado dal vivo sono il doppio...

dai settimana prossima se faranno i gruppi in base alla secchezza ci incontreremo di sicuro Laughing

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyVen Feb 18, 2011 7:51 pm

+Venerdì 18-02-2011
Squat 5x5 97kg (74.5% di 130kg)

NOTE: sono riuscito a farle tutte più o meno uguali e più o meno veloci... stanne qualche scodata qui e là.
Ah non so se si vede ma settimana scorsa mi sono arrivate le scarpe da squat... devo dire che tutto un altro pianeta... sono più stabile e riesco a spingere meglio sull'esterno del piede senza affondare.
Video della 3a serie:



Panca 5x5 79kg (76.5% di 103kg)

NOTE: stavolta ho fatto un video anche della panca... sempre la 4a serie:



Trazioni 6-6-6-6-6-6-6-6 BW

NOTE: niente di rilevante... le solite trazioni.


PS. Leviatano se per caso passi di qui mi piacerebbe avere un tuo parere sui video Very Happy

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMar Feb 22, 2011 9:58 am

WO di ieri

+Lunedì 21-02-2011
Squat 5x5 101kg (77.5% di 130kg)

NOTE: Aumentato di 4kg (2% circa). Come sempre le prime 2 serie sono piuttosto impegnative, la 3a e la 4a vanno moolto meglio e la 5a è più dura ma non come la prima Evil or Very Mad


Panca 5x5 81kg (78.5% di 103kg)

NOTE: qui ho aumentato di 2kg (circa il 2%) ma sono salite tutte belle decise. Credo di avere ancora qualche kiletto di margine.


Trazioni 6-6-6-6-6-6-6-6 BW (NON FATTE)

NOTE: non le ho fatte perchè durante la panca ho avvertito un pizzicore al gomito sx, e dato che questo fine settimana ho la parte pratica del corso non ho voluto rischiare.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyLun Feb 28, 2011 1:10 pm

riporto per completezza i due allenamenti (mercoledì e venerdì) di settimana scorsa:

+Mercoledì 23-02-2011

Stacco 5x5 105kg (75% 140kg)


Lento Avanti 5x5 50kg

NOTE: Fatte con fermo in basso a ogni ripetizione e cercando l'accelerazione continua del movimento. Quasi facile... posso aggiungere ancora qualche kg


Panca stretta 5x10 50kg

NOTE: anche qui fatte con lo stessa tecnica del lento... e anche qui posso aggiungere qualcosa.


Addominali 4x15 (alternati alla lat con 40kg e da terra)


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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyLun Feb 28, 2011 1:13 pm

Allenamento ridotto tanto per non perdere il movimento in previsione della parte pratica del corso.

+Venerdì 25-02-2011
Squat 4x4 78kg (60% di 130kg)


Panca 4x5 62kg (60% di 103kg)

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyLun Feb 28, 2011 1:28 pm

Ok. ora torno in diretta...

Durante i giorni del corso mi sono reso conto di un paio di cose:
1) la panca va quasi bene... devo solo sistemare un pò la partenza (adduzione e respiro) quindi qui continuo la progressione consigliatami da Divano.

2) nello squat c'è da sistemare il problema della retroversione del bacino quindi per un pò inizierò la seduta con qualche serie da molte rip con poco carico (40%) cercando di tenere l'iperestensione, seguita da qualche serie un pò più impegnativa ma non troppo cercando la velocità (70%).

3) per quanto riguarda lo stacco ho deciso di lasciare stare il sumo, troppo tecnico per il mio livello. Anceh perchè nonostante l'impegno per ora non ne ho cavato molto e i carichi sono abbastanza demoralizzanti. Ritorno quindi al regular. Quindi da questa settimana provo un 6x4 con carico fisso curando la tecnica.

La logica che mi sono imposto è: sistemo le basi per provare a costruire qualcosa di importante. cheers

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyLun Feb 28, 2011 9:48 pm

ottimo!!mi dispiace per lo stacco

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMer Mar 02, 2011 3:40 pm

gladionar ha scritto:
ottimo!!mi dispiace per lo stacco

un pò anche a me... alla fine il sumo mi piaceva ma ci sarà tempo più avanti...

Per ora un abbozzo di lavoro per le prossime settimane potrebbe essere qualcosa del tipo:


Lunedì:
Panca 70/80% (proseguo con la "Progressione Divano")
Squat 40/50% 3x15 - 70/80% 5x5 (max 130kg)
Trazioni 6x6


Martedì:
Squat leggero 5x15 40/50% (max 130kg)
Front Squat 5x6 (non l'ho mai fatto quindi per ora non c'è un carico di riferimento)


Mercoledì:
Stacco Regular 70%x4 80%x4 dai blocchi - 65%x4-3 70%x4-3 75%x4-3 da terra 2 onde (max 140kg)
Lento Avanti 50kg
Panca stretta 50kg


Giovedì:
Riposo


Venerdì:
Panca 70/80% (proseguo con la "Progressione Divano")
Squat 40/50% 3x15 - 70/80% 5x5 (max 130kg)
Trazioni 8x6
Bicipiti 5x5 50kg


Sabato:
Stacco leggero 40/50% 4x8 (fisso a max 140kg)
Scrollate 8x6 90kg


Domenica:
Corsa


... è sicuramente da sistemare ma più o meno...

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMar Mar 08, 2011 8:03 am

Riprendo ad aggiornare il diario dopo una settimana interlocutoria Laughing

Insieme a Leviatano, che ringrazio per la disponibilità, abbiamo pianificato un mese ad alto volume per Squat e Stacco (dove devo sistemare un pò la tecnica) mentre per la panca rimango sulla "progressione Divano".
Come sempre indico seriexripetizioni.

WO di ieri:

+Lunedì 08-03-2011

Panca 5x5 74kg (72.5% 103kg)


Panca Inclinata 4x6 60kg


Squat 7x12 40kg (30% 130kg)

NOTE: bello tosto, non avevo mai fatto 12 ripetizioni di squat in una serie, tantomeno 12 ripetizioni per 7 serie.
Qui c'è da risolvere il problema della retroversione del bacino quindi le ho fatte tutte scendendo controllato e rimanendo giù 1" per poi risalire veloce. Le serie centrali sono state le migliori. Da li in poi ho avuto sempre più difficoltà a tenere la schiena. Nell'ultima serie su 12 ripetizioni l'avrò tenuta 2 o 3 volte.
Questa sera metterò il video della 5a serie.


Addominali 4x15 (alternati alla lat con 40kg e da terra)

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMar Mar 08, 2011 6:44 pm

ottimo!! Wink

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMar Mar 08, 2011 8:00 pm

gladionar ha scritto:
ottimo!! Wink

Very Happy

ecco il video della 5a serie:





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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyMer Mar 09, 2011 8:37 pm

Non mi sembra male lo squat dai Smile hai tutto il tempo per correggere qualche errore qui e là, ma nulla di irreparabile mi sembra, la strada è in discesa!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyGio Mar 10, 2011 7:09 am

Leviatano89 ha scritto:
Non mi sembra male lo squat dai Smile hai tutto il tempo per correggere qualche errore qui e là, ma nulla di irreparabile mi sembra, la strada è in discesa!

Devo dire che il corso mi ha dato delle buone indicazioni...

Secondo te su cosa dovrei concentrarmi (a parte tenere la maledetta schiena Mad)?

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MessaggioTitolo: Re: Diario di MrCrow...PL in erba...   Diario di MrCrow...PL in erba... - Pagina 2 EmptyGio Mar 10, 2011 8:29 am

WO di ieri:

+Mercoledì 09-03-2011

Stacco 7x12 42kg (30% 130kg)

NOTE: pensavo che lo squat a 12 ripetizione fosse tosto... lo stacco a 12rip è peggio.. alla fine acido lattico a secchiate Laughing
Comunque non mi sembra sia andata male... ho un pò lo stesso problema dello squat nella buca... fatico a iperestendere bene la schiena.
Ho provato a farle tutte come se fossero singole e sul bilanciere ci fossero 100kg e non 42kg.
Video della 4a serie:



Panca (Leggera) 4x8 50kg (50% di 103kg)


Panca Stretta 4x10 54kg


Lento Avanti 5-5-5-4-3 50kg

NOTE: non sono riuscito a fare il 5x5 ma mi sono fermato quando l'alzata (partendo dal fermo) ha perso velocità.


Alzate lat SS alzate post 4x10 5kg-10kg



Ultima modifica di MrCrow il Lun Mar 21, 2011 1:05 pm, modificato 1 volta
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