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 Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

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andrea capo



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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyMer Mar 02, 2011 9:46 pm

haha quella è Pila, ho partecipato anche io a qul campionato!! ecco fai conto che dove abito, Nevegal in provincia di Belluno, c' è una pista (quella in cui mi alleno) dove hanno fatto i campionati mondiali x vari anni, ed è ancora più dura di quella!!!
Si infatti il problema più grosso è conciliare i 2 sport e quindi gli allenamenti!!
Diciamo che i professionisti di questo sport Sono gli amenicani, quindi dovrei trovare un forum di quelli, grande idea!!
Gli italiani forti non sono un altro mondo in confronto a me, cioè io nella mia categoria sono praticamente tra ipiù forti (con questo non voglio dire che sono forte ma che noi italiani siamo scarsi hahah) e di allenamenti in pale ne sanno meno di me! quindi siamo messi proprio male!! la maggior parte si allena in pale sulle 2 volte x settimana e non sanno neanche da che parte sono girati, ne sanno poco più del palestrato medio...cioè 0 hahaha
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyMer Mar 02, 2011 10:02 pm

Questo è un consiglio dato da uno dei più rispettabili allenatori italiani di questa disciplina...
da queste poche parole ccapirai quanto ne sà di allenamento!!!

Fai molta palestra nella parte superiore del corpo, spalle soprattutto trapezio, braccia, dorso, petto, e addominali non si sa mai.
Comunque devi farli in maniera esplosiva in modo da aumentare la "forza istantanea" con carichi non eccessivi ma via via aumentandoli.

Ottimo modo è quello del RITMO VARIABILE, riguarda tre serie per ogni esercizio di 15 ripetizioni, dove le prime 5 devono essere eseguite in maniera piu' veloce possibile la quale comporta un aumento di forza e maggiore definizione del muscolo, le altre 5 in maniera lentissima 5 secondi a salire e altrettanti a scendere, questa invece comporta un aumento di volume muscolare con un conseguente aumento di fibre muscolari, le ultime dalla 11 alla 15 devono essere svolte in modo normale 1 o 2 secondi a salire e a scendere questa dopo le altre due mini serie tendera a rafforzare i muscoli ma soprattutto i tendini dei muscoli interessati.
La pausa tra una serie e l'altra deve essere di due minuti.


Prova questa tecnica e sentirai i tuoi muscoli lavorare veramente, se l'eseguirai correttamente devi sentire muscoli e tendini bruciare dolorosamente (Senza ucciderti pero'!!!)

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyMer Mar 02, 2011 10:10 pm

ci sarà sicuramente un fondamento empirico nei suoi consigli
di certo questo sport presenta una base di forza resistente quindi la logica vorrebbe che si allenasse anche questa in palestra ma se devo dirti il mio pensiero (da profano) credo che con i pesi dovresti sfruttare il massimo dei benefici ottenibili dai pesi appunto, lasciando il lavoro tecnico e di resistenza alla preparazione specifica

probabilmente se ti allenerai 3xWeek in bici potresti fare 2 full body in palestra senza forzare in tutti gli esercizi
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyGio Mar 03, 2011 10:28 am

ok dai vedrò di informarmi x bene, ho trovato un forum specifico, ma anche li ci sono pareri molto discordanti, da chi si allena 3 x week a chi dice che x andare forte nella downhill si deve fare downhill e non palestra ecc ecc....
Ma di allenamento in pale ci sono tante cavolate o cose dette x sentito dire... uno che mi dice che facendo tante rep veloci si fà definizione muscolare e facendo rep lente si fà massa, non ha capito molto secondo me...mi sembrano frasi da BW x intenderci...
Comunque come dici giustamente te devo sfruttare l' allenamento con i pesi per quello che danno loro, e quindi l' allenamento in stile PL mi sembra ancora il più adatto, appunto x esplosività potenza e velocità! e poi come già dicevo, idipendentemente da tutto voglio continuare ad allenarmi su questa linea, mi piace troppo! Se mai quando inizierò gli allenamenti in bici vedrò di moderare gli allenamenti in palestra.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyVen Mar 04, 2011 3:40 pm

Workout venerdì 04 marzo 2011

PANCA: 8x2@85% 85kg Korte tonym.
Abbastanza bene.. forse ho fatto anche 9 serie, ero un pò perso oggi, mi stavo addormentando sulla panca...

SQUAT: Serie da 8 dal 50%in su fino a 100kg.

TRAZIONI prone larghe: Ladder singolo 1-2-3-4-5-6-7-8
Rematore: 6@70kg 8@60kg 10@50kg 12@45kg 15@40kg 20@35kg
Curl cavo basso: 2x20@30kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyDom Mar 06, 2011 3:29 pm

Allora domani niente wo, si scarica e si riparte mercoledì!!
Intanto butto giù il programma definitivo:

I Massimali sui quali mi baserò x i calcoli:
SQUAT: 130kg
STACCO: 115kg (mi tengo basso x il primo vero e proprio ciclo)
PANCA: 90kg fermo al petto.

Allenamento 1 (Mercoledì) 1^ settimana

-SQUAT: 3 ladder@70%
-PANCA: 1 ladder@70%
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15 (potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max


Allenamento 1 (Mercoledì) 2^ settimana

-SQUAT: 3 ladder@75%
-PANCA: 1 ladder@75%
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max



Allenamento 1 (Mercoledì) 3^ settimana

-SQUAT: 3 ladder@80%
-PANCA: 1 ladder@80%
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max


Allenamento 1 (Mercoledì) 4^ settimana

-SQUAT: 3 ladder@90%
-PANCA: 2 ladder@90% (penso che farò 2 ladder dato che a questa% il volume sarebbe irrisorio)
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max


Allenamento 2 (Venerdì)

STACCO:
1°settimana: 75% 6x4 24 reps
2°settimana: 80% 7x3 21 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)
3°settimana: 85% 8x2 16 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)
4°settimana: 90% 10x1 10 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)


TRAZIONI supine:
1°settimana: 2Ladder@75%
2°settimana: 2Ladder@80%
3°settimana: 2Ladder@85%
4°settimana: 2Ladder@90%

REMATORE:

1°settimana: 4x6-8-10-12
2°settimana: 4x6-8-10-12 (probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)
3°settimana: 4x6-8-10-12 (probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)
4°settimana: 4x6-8-10-12 (probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)

Curl Bic:

1°settimana: 3x 10-12-15
2°settimana: 3x 10-12-15(probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)
3°settimana: 3x 10-12-15(probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)
4°settimana: 3x 10-12-15(probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)


Allenamento 3 (lunedì) 1^ settimana

-SQUAT: 1 ladder@70%
-PANCA: 3 ladder@70%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Panca stretta: 6 rep dal 50% in su, 3-4 serie aumentando 5kg x serie
-Trazioni prone larghe:1°settimana: 10x2@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

Allenamento 3 (lunedì) 2^ settimana

-SQUAT: 1 ladder@75%
-PANCA: 3 ladder@75%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Panca stretta: 5 rep dal 50% in su, 3-4 serie aumentando 5kg x serie
-Trazioni prone larghe: 2°settimana: 8x3@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

Allenamento 3 (lunedì) 3^ settimana

-SQUAT: 1 ladder@80%
-PANCA: 3 ladder@80%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Panca stretta: 4 rep dal 50% in su, 3-4 serie aumentando 5kg o + x serie
-Trazioni prone larghe: 3°settimana: 7x4@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12


Allenamento 3 (lunedì) 4^ settimana

-SQUAT: 2 ladder@90% (penso che farò 2 ladder dato che a questa% il volume sarebbe irrisorio)
-PANCA: 3 ladder@90%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Panca stretta: 3 rep dal 50% in su, 3-4 serie aumentando 5kg o + x serie
-Trazioni prone larghe: 4°settimana: 6x5@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyDom Mar 06, 2011 3:40 pm

se avete consigli x i complementari ditemi pure..
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyMer Mar 09, 2011 4:19 pm

WORK MERCOLEDì 9 MARZO

-SQUAT: 3 ladder@70% 90kg
1°: 1-2-3-4-5-6
2°: 1-2-3-4-5
3°: 1-2-3-4

Un pò deluso dalle poche rep. fatte nel primo..
ma come dicevi te claudio con lo squat non è possibile fare un volume simile a quello delle trazioni...

-PANCA: 1 ladder@70% 65kg
1-2-3-4-5-6-7-8
Testato il nuovo cel con video in HD peccato che ho ripreso troppo verso il soffitto..

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

-Lento avanti manubri: 5x 5@26kg-8@24kg -9@22kg-10@20kg-12@18kg (pesi riferiti al singolo manubrio)
era da molto che non usavo i manubri...ho perso un pò di "mano" e leggermente anche qualcosina sui carichi..
-Leg curl: 3x10-12-15
-Leg ext: 3x10-12-15
Addome: 5 serie x max


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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyGio Mar 10, 2011 2:05 pm

Domani wo bello impegnativo...

STACCCO
-6x4 @75% 87,5

TRAZIONI supine:
2Ladder@75% BW+5kg (80kg)

REMATORE:
4x6-8-10-12

Curl Bic:
3x 10-12-15
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyVen Mar 11, 2011 3:38 pm

WORK Venerdì 10 Marzo 2011

STACCCO
-6x4 @75% 87,5kg
Video ultima:
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TRAZIONI supine:
2Ladder@75% BW+5kg (80kg)
1° ladder: 1-2-3-4-5-6-7-7
2° ladder: 1-2-3-4-5-5

REMATORE:
4x 6@70kg -8@60kg-10@50kg-12@45kg-15@40kg

Curl Bic:
3x 10-12-15

Come siamo messi con la tecnica dello stacco, mi sembra bene, o no??
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyDom Mar 13, 2011 8:18 pm

domani....

-SQUAT: 1 ladder@70%
-PANCA: 3 ladder@70%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Trazioni prone larghe:1°settimana: 10x2@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyLun Mar 14, 2011 7:56 pm

WORK LUNEDI 14 marzo 2011

-PANCA: 2 ladder@70% Bastavano e avanzavano...
1°: 1-2-3-4-5-6-7-8-9 (una serie in più dello scorso wo) Bene cavoli, mi sembrano tante 9 rep al 70% oltrettutto fatte con il Ladder, cioè alla nona serie non sei x niente fresco.. e la tecnica mi sembra abbastanza buona, forse l' ultima serie alcune rep. hanno il fermo un pò corto, qui sotto il video:
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come vi sembra?? fermo breve??

-SQUAT: 1 ladder@70% 90kg.
1-2-3-4-5-6-7 Una in più dello scorso wo, anche se 7 rep. al 70% mi sembrano poche... oppure è per il discorso che nello squat a una determinata % si riescono a fare molte meno rep. che in altri es?? tipo panca trazioni ecc...
Ultimamente non riesco a filmarmi lo squat, il multypower dove piazzo solitamete il cel x riprendere è sempre occupato...azzz..

-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6@30kg-8@28kg-8@26kg-8@24kg completamente finito....
-Trazioni prone larghe: 10x2@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyLun Mar 14, 2011 9:47 pm

il setting e l'esecuzione della parte alta del corpo va bene, il fermo non è da gara ma per l'allenamento direi che è praticamente ideale.
spingi senza scomporti e i gomiti tengono bene la traiettoria.

unica pecca i piedi: le piante devono essere completamente poggiate a terra e devi contrarre i glutei per restare duro

per quanto riguarda lo squat ovviamente 7 reps @70% hanno un significato diverso rispetto alla panca
7 reps di squat durano anche + di 9 ripetizioni di panca se ci pensi quindi il TUT (time under tension) è maggiore
in poche parole il continuo di forza è diverso e sarebbe ancora + diverso se lo squat fosse culo a terra e la panca fosse parziale (board press)
non so se rendo l'idea
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyLun Mar 14, 2011 10:12 pm

si claudio rendi l' idea perfettamente Ho capito che intendi.. Per quanto riguarda i piedi nella panca, magari riuscissi ad appoggiarli bene! Quelle panche sono bassissime quindi se appoggio i piedi dritti non riesco a fare l arco xke restano troppo avanti sia piedi e quindi gambe, quindi.. la schiena rimane dritta.. Mentre portando bene indietro i piedi in modo da formare e aiutare l arco mi tocca appoggiare solo le punte.. Non so se mi hai capito non è facile da spiegare.. Comunque tenterò un posizionamento migliore dei piedi!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyLun Mar 14, 2011 10:31 pm

allarga le ginocchia e indietreggia i piedi (eventualmente divergendo le punte)
fai dei passetti indietro finchè non senti glutei e lombari ben contratti
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyMar Mar 15, 2011 4:50 pm

Grazie claudio Very Happy proverò!!

Intanto domani..

STACCO:
2°settimana: 80% 7x3 21 reps @92,5
TRAZIONI supine:
2°settimana: 2Ladder@80%

REMATORE:

2°settimana: 5x 6-6-6-6-6-6 a salire dal 50% in su

Curl Bic:

2°settimana: 3x 10-12-15(probabile cambiamento se mi vengono idee migliori)


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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyMer Mar 16, 2011 1:23 pm

WORK mercoledì 16 marzo 2011

STACCO:
2°settimana: 80% 7x3 21 reps @92,5
Molto bene, lo stacco sta diventando uno dei miei esercizi preferiti, e pensare che fino a un mese fà lo odiavo perchè mi provocava solo dolore ai lombari!!
ultime 2 serie:
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TRAZIONI supine:
2Ladder@80% 85kg
1°: 1-2-3-4-5-6
2°: 1-2-3-4-5

REMATORE:

5x 6-6-6-6-6-6 a salire dal 50% in su da 40 kg fino a 65kg

Curl Bic:
3x 10-12-15
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyGio Mar 17, 2011 1:38 pm

Domani...

-SQUAT: 3 ladder@75% 97,5kg
-PANCA: 1 ladder@75% 70kg
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max



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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyVen Mar 18, 2011 4:52 pm

WORK Venerdì 18 marzo 2011

-SQUAT: 3 ladder@75% 97,5kg
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3

qui video della serie da 5 e da 4:
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Ora capisco perchè i carichi si erano abbassati un pò da quando ho rivisto la tecnica, era da un pò che non mi filmavo lo squat e noto che ora sono ben al di sotto del parallelo e le ginocchia partono meno.. sento che la spinta è quasi solo di talloni, a parta quando vado la fatica inizia a sentirsi che tendo ancora un pò a sbilanciarmi in avanti... ma mi sembra meglio no??
-PANCA: 1 ladder@75% 70kg
1-2-3-4-5-6
Video:
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-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x5@26kg-8@24kg-10@22kg-12@20kg-12@18kg(potrebbero cambiare)
-Pressa: 3x12
-Leg curl: 2x12-15
-Leg ext: 2-x12-15




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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyDom Mar 20, 2011 5:21 pm

domani....

-SQUAT: 1 ladder@75%
-PANCA: 2 ladder@75%
-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6-8-10-12
-Trazioni prone larghe:1°settimana: 8x3@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyLun Mar 21, 2011 12:45 pm

Work LUNEDI 21 marzo 2011

-SQUAT: 1 ladder@75% 97,5kg
1-2-3-4-5-6 (una in più dello scorso wo)

-PANCA: 2 ladder@75% 70kg
1°: 1-2-3-4-5-6-7 (una in più dello scorso wo) anche se tra la 6^ e 7^ serie c' era un vita di recupero 4 min.
2°: 1-2-3-4

Bene la panca, sono riuscito anche ad appoggiare tutta la pianta del piede anche se con estrema fatica, secondo me per colpa della panca troppo bassa!
Potrebbe andare bene così???
Video sesta serie:
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Video settima serie:
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-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6@30kg-8@28kg-8@26kg-9@24kg

-Trazioni prone larghe:1°settimana: 8x3@BW (75%)

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyMar Mar 22, 2011 7:32 pm

Domani niente allenamento! Ho un esame molto importante del corso maestri di snow... speriamo bene...
Per l' allenamento spero di riuscire a rimandare a giovedi!!!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyMer Mar 23, 2011 8:31 pm

Domani si recupera...

STACCO:
3°settimana: 85% 8x2 16 reps @100kg

TRAZIONI supine:
2-3Ladder@85% 90kg

REMATORE:
5x 7-7-7-7-7 a salire 40 kg fino a ..

Curl Bic:
3x 10-12-15
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyGio Mar 24, 2011 2:55 pm

Work giovedi 24 marzo 2011

STACCO:
3°settimana: 85% 9x2 18 reps @100kg ho fatto una serie in più del previsto..ci stava tutta..
Video ultima:
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TRAZIONI supine:
3Ladder@85% 90kg
1°: 1-2-3-4-4
2°: 1-2-3
3°: 1-2-3


REMATORE:
6x 7-7-7-7-7 a salire da 40 kg fino a .. 65kg

Curl Bic:
3x 10-12-15

Claudio quando hai tempo puoi dare un occhiata allo stacco per dirmi se così può andare ancora bene?


Ultima modifica di andrea capo il Ven Mar 25, 2011 5:44 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 6 EmptyGio Mar 24, 2011 9:12 pm

Domani...

-SQUAT: 3 ladder@80% 105kg
-PANCA: 1 ladder@80% 75kg
-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6-8-10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg curl: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Leg ext: 2-3x10-12-15(potrebbero cambiare)
-Addome: 5 serie x max

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