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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Gio Giu 14, 2012 1:27 pm
giovedi 14 giugno 2012
1.Squat: 40kgx2, 50kgx2, 60kgx2, 70kgx2, 80kgx2, 90kg%x2, 100kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2, 125kgx2 Poi 4x4 @ 105kg Bene meglio i martedi passato, i 125kg alla prima doppia sono venuti facili all seconda un pò meno facile la seconda rep ma mi pare di aver mantenuto un buon setting anche in un a situazione di difficoltà come questa, a parte il ginocchio destro che tende un attimino a chiudersi.. Video prima doppia a 125kg e seconda doppia sempre 125kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2..Box squat: 60kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx2 90kgx2, 95kgx2, 100kgx2, 105kgx2 bene! Video ultima doppia a 105kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3.Lento avanti n piedi: 6x6@40kg
4.Lento avanti in piedi manubri: 4x7@ 20kgx manubrio
5.Trazioni programma Ferlito (max-50-50)@+10kg (9-5-5) rep prima serie con 2 rep di buffer +o-
6. addome 4x15
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Ven Giu 15, 2012 1:37 pm
Allenamento 15 giugno
1.Panca 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx2, 87,5kgx2 Qui bene fino a 85 a 87,5 il gomito sx inizia a muoversi, ma meglio del solito.. Video doppia@85kg e doppia@ 87,5kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Scaricato e fatto: 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx2 Scaricato e fatto: 50kgx2, 60kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx2 abbastanza bene gomiti meglio del solito Video doppia@85kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] In generale sulla panca sensazioni migliori del solito!
4.trazioni programma ferlito: 5 serie 6-5-5-5-5rep@+10kg Fermo in basso 5secondi fermo in alto 3secondi
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Lun Giu 18, 2012 1:12 pm
16 giugno 2012
1Panca : 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85x2, 87.5x2 poi (65kgx2, 70kgx2, 75kgx2x2)x2 Video 85kg e 87,5kg abbastanza bene, i gomiti ormai stan fermi anche con gli 87.5 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2.Squat: 60kgx2, 70kgx2, 80kgx2, 90kgx2, 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2 Dopo scaricato e fatto: , 70kgx2, 80kgx2, 90kgx2, 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2 Dopo scaricato e fatto: 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, stavo facendo le ultime serie di panca quando... arriva il corriere a portarmi le Adidas power perfect da squat che avevo ordinato!!:D Giusto in tempo per iniziare l' allenamento! Sensazioni abbastanza buone, devo prenderci un attimo di mano ma non male... Video 125kg primo giro. [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3.Front squat 5x8@70kg
4.Trazioni: programma ferlito, (max-50-50) (10-5-5)rep bene 2rep di buffer alla prima serie..
5.Lento avanti: 8x1x80% 50kg
quadzilla
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Lun Giu 18, 2012 2:07 pm
abbiamo le stesse scarpe tendi ad andare in avanti prima di risalire, è "colpa" delle scarpe, prova a pensare di mantenere il peso sempre sullo stesso punto del piede (come dice yashiro)
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Mar Giu 19, 2012 1:24 pm
Martedi 19 giugno 2012
1.Stacco: 70kgx5, 90kgx4, 100kgx3, 120kg x3x5 serie ok facili, poi 3x3x105kg Video ultima tripla@120kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2.Board press 5cm: Prima esperienza di board press normale.. ok non mi ha dato molto, circa 5kg rispetto alla panca, non so se è normale o devo abituarmi o il mio problema è proprio la chiusura del movimento ma non mi sembra... 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85x2, 90x2video, 95x2video, 100x1, 100x1 Video doppia a 90 e doppia a 95kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3.Lento avanti: 5x6x60% 40kg
4.Trazioni Ferlito: 2 Ladder@+10kg -1-2-3-4-5-6-7-8 bene aumentato di 1 -1-2-3-4-5
5. Bicipiti 5x5@30kg 6. Addome
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Gio Giu 21, 2012 1:21 pm
giovedi 21 giugno 2012
1.Squat : 60kgx2, 70kgx2, 80kgx2, 90kgx2, 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2 male oggi ai 125 con le scarpe nuove mi sbilanciavo parecchio e sono venuti su con difficoltà estrema.. poi (95x2, 110kgx2)x3 video dell' ultima doppia a 110: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2. Front squat 6x4@90kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3.Lento avanti: 6x3x70% 45kg
4. Trazioni: programma Ferlito, Max 50-50 (10-5-5) @+10kg
5.Addome
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Ven Giu 22, 2012 2:10 pm
Allenamento 22-giugno-2012
1.Panca: 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85x2(video), 90kgx2 Abbastanza bene anche la doppia a 90kg (video sotto) ormai il problema gomiti mi sembra abbastanza limitato.. video doppia 85kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] Video doppia 90kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
poi scaricato e: 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85x2 , poi scaricato e: 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85x2 (video), Video ultima doppia 85kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] 2.Stacco Deficit: 70kgx4, 90kgx4, 105kg4x4 ok bene 3.Trazioni programma ferlito: 5 serie fermo in basso 5 sec, fermo in alto2 sec @+10kg (7-6-6-5-5) 4.Panca manubri: 10x5serie 25kg x manubrio
quadzilla
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Ven Giu 22, 2012 2:21 pm
la maglietta
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Ven Giu 22, 2012 3:27 pm
hahahah che ha??? è na maglietta del cazz va bè lo so...
quadzilla
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Ven Giu 22, 2012 3:32 pm
è particolare
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Lun Giu 25, 2012 2:10 pm
lunedi 25 giugno 2012
1.Squat: 60kgx2, 70kgx2, 80kgx2, 90kgx2, 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2 Dopo scaricato e fatto: , 70kgx2, 80kgx2, 90kgx2, 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2 (Video sottto) Dopo scaricato e fatto: 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2 Abbastanza bene, ho risolto il problema delle ginocchia che si chiudono quando sono in difficoltà, per quanto mi riguarda devo tenere le punte piu aperte di quello che le tenevo. Me ne ero già accorto ma piano piano ho ricominciato a chiuderle e di conseguenza mi si chiudevano anche le ginocchia... ncora un pò di sbilanciamento avanti con i 125, ma sembra migliorare.. Video doppia a 125kg secondo giro. [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2.Panca : 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85x2(veloci con dorsale e gomiti ok), 90x2(anche questa abbastanza veloce ma nella seconda rep ho perso il dorsale sx e quindi gomito) poi (65kgx2, 70kgx2, 75kgx2x2)x3 Video 85kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Video 90kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Mar Giu 26, 2012 3:19 pm
Allenamento26 giugno 2012
Stacco: 70kgx5, 90kgx4, 100kgx3, 120kg x3x5 serie poi 3x3 110kg Molto bene i 120 volano... Board press 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85x2, 90kgx2, 95x2, 95kgx2, 100x1 Abbastanza bene, cmq noto che la board mi da veramente poco... 5 kg Max... Lento avanti: 8x1x80% 50kg Trazioni Ferlito: 2 ladder +@10kg 1.2.3.4.5.6.7.8 1.2.3.4.5.6
Bicipiti 5x5@ 32.5kg
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Gio Giu 28, 2012 1:35 pm
giovedi 28 giugno 2012
Squat : 60kgx2, 70kgx2, 80kgx2, 90kgx2, 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2, 125kgx2 poi (95x2, 105kgx2)x3 Oggi bene lo squat 2 doppie a 125 senza sbilanciamenti eccessivi in avanti! Video ultime 2 serie a 125kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] Front squat 5x8@70kg- 6@80 - 6@80- 6@80- 6@80kg Lento avanti: 6x3x70% 45kg Trazioni: programma Ferlito, Max 50-50 (9-5-5) Addome
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Ven Giu 29, 2012 12:57 pm
Abbastanza bene video prima doppia a 85kg [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Video doppia a 90kg secondo giro prima rep buona seconda perso il dorsale sinistro cazz: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2.Stacco al ginocchio: 70kgx4, 90kgx4, 120kg3x3) Facili facili, video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3.Trazioni programma ferlito: 5 serie fermo in basso 5 sec, fermo in alto2 sec @+10kg
4.Panca manubri: 10x5serie 25kg x manubrio
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Lun Lug 02, 2012 1:05 pm
giovedi e venerdi testerò i massimali di panca squat e stacco quindi oggi e domani scarico...
Oggi lunedi 2 luglio 2012
panca: 6x 40%40kg- 5x50% 45kg- 4x 55% 50kg poi triple a salire fino al 65% 60kg- 2x70%65kg- 2x 75%70kg- 2 singole@ 80% 75kg
Squat: 6@ 40% 55kg- 2 serie da4@ 50% 70kg- 2 triple@ 60% 85kg- singole a salire fino al 75% 105kg
Stacco:6@ 40%55kg- 2 serie da4@ 50% 70kg- 2 triple@ 60% 90kg- singole a salire fino al 75% 110kg
Ho finto il programma di trazioni di Leviatano. Ho testato il massimale di trazioni con sovraccarico di 10kg quindi 77kg bw+10kg di sovraccarico. totale:87kg sono uscite 12 trazioni, sono passato quindi da 9 a 12.
quadzilla
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Mar Lug 03, 2012 10:07 am
allora funziona il programma sulle trazioni, dovrò implementarlo pure io
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Mer Lug 04, 2012 12:57 pm
mercoledi 4 luglio 2012
Secondo e ultimo allenamento di scarico prima del test massimali di venerdi:
squat: riscaldamento e triple a salire fino 70kg poi 2x2x90kg, 3x1x100kg
panca:riscaldamento e triple a slire fino a 55kg poi 3x1x70 kg
Trazioni:6x3@+15kg
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Ven Lug 06, 2012 1:35 pm
Venerdi 6 luglio 2012
TEST MASSIMALI
Facendo 2 calcoli prima dei test mi ero detto; se arrivo a 400kg totali faccio na gran bomba:D:D:D era il massimo che potevo aspettarmi e ci sono arrivato!! Contento, anche se si può sempre far meglio! questo è solo un punto di partenza!
BW 75-77kg (sta mattina 75) NO CINTA
PANCA PIANA con fermo:
triple a salire fino al 65% poi: 1@80kg good lift 1@90kg good lift 1@100kg NO lift 1@95kg good lift 1@100kg good lift (nuovo massimale)
i 90kg sono saliti più veloci del solito quindi mi sono detto..provo subito i 100, sbagliato completamente la discesa quindi ho perso dorsa le e gomiti fuori spinta...riultato a 2 cm dal petto erano un macigno invalicabile... scazzato provo subito i 95 che nonostante la fatica sovraumana che ho fatto x tentare di chiudere i 100 sono saliti bene senza eccessivi rallentamenti, quindi ho detto non è possibile che non riesca a fare 5kg in piu, quindi ho riprovato i 100 riusciendo a tenere bene la discesa portando il petto verso il bil e spingendo di gambe sono riuscito a chiuderli anche se molto lenti! Dopo oggi mi è veramente chiaro il concetto: La discesa nella panca è fondamentale, se la sbagli non c' è storia un massimale non lo smuovi, se la sfrutti al meglio la fase concentrica viene da sola... Con i 100 sembra quasi che fin dall' inizio stacco il culo dalla panca ma vi assicuro che la sto sfiorando.. Video 95 - 100kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
SQUAT no cinta:
Doppie a salire fino al 60% poi:
1@ 100kg good lift 1@ 110kg good lift 1@ 120kg good lift 1@ 130kg good lift 1@ 140kg good lift ( nuovo massimale)
ok i 130 saliti veloci i 140 erano abbastanza al limite ma ci sono, nono ho perso la schiena ma le ginocchia un po si! Video 140kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
STACCO no cinta:
doppie a salire fino 65% poi:
1@110kg good lift 1@120kg good lift 1@ 130kg good lift 1@140 kg good lift 1@ 150kg good lift 1@ 160 kg good lift
Allo stacco ero abbastanza cotto, Fino a 150kg tutto ok abbastanza veloci e senza perdere la schiena, con i 160 sono partito male con la schiena non perfettamente ipertesa fin dall' inizio quindi tutta l' alzata è stata un pò schienata, peccato perchè non erano eccessivamente lenti e sofferti, volevo riprovarli tenendo perfettamente la schiena ma ero cotto...
Video 150kg e 160kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Risultato 400kg totali Abbastanza contento, per un secco come me di 75kg che si allena seriamente per il PL da meno di un anno sono un buon punto di partenza!
rispettto agli ultimi test: PANCA + 5kg SQUAT + 10kg STACCO +20kg
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Lun Lug 09, 2012 2:18 pm
Dalla prossima settimana inizierò lo sheyco cms 1 e 2 e poi il pre gara. Intanto per riprendere dopo il test dei massimali da oggi faccio una settimana di mav 5 + 4x3
Lunedi 9 luglio 2012
PANCA: MAV5@ 60kg -62.5kg - 65kg -67.5kg - 70kg - 72.5 kg - 75kg -77.5kg + [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] Abbastanza bene! finalmente gomiti al loro posto! Video della serie da 5@ 75kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
SQUAT: MAV5@ 80kg -85 -90 -95 -100 -105kg +4x3@ 105kg Video ultime 2 serie triple a 105kg (fanculo non so xke il video mi si è caricato in un formato di merda allargato che accentua gli orrori ) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Front squat: 5x8@ 70kg
Militari press: 10x1@ 50kg
Trazioni: 6x6@ +5kg rec 1 min poco più..
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Mar Lug 10, 2012 1:38 pm
martedi 10 luglio 2012
Allenamento non al top, causa parecchi doms dall' allenamento di ieri... Mi sembra parecchio strano ma passando da un programma che sui big aveva solo doppie ad un allenameto con 5-6 rep x serie mi sono venuti dei doms assurdi... (non integro nulla ma non è quello il problema penso)
PANCA: 2 ladder@ 75% 75kg
1-2-3-4-5-6 1-2-3-4
Incredibile, adesso ho 100kg di massimale e un ladder con 75kg non vado oltre le 6 rep, quindi da fresco ne farò si e no 8... pensare che in ladder con 75kg ero arrivato a farne 9 quindi 11-12 rep da fresco, a quel punto mi ero detto i 100 li ho sicuramente! E invece non li avevo, smuovevo a mala pena i 95! Da questo traggo la conclusione che personalmente in panca ma penso anche negli altri es con me funzionano programmi a poche rep e Alte% (85-95%) come quello che ho seguito nell' ultimo mese, mentre programmi ad alte rep con percentuali da 65-75% servono a ben poco (in termini di guadagno sul massimale) parlo soprattutto x la panca.
Riguardando il video però noto che i gomiti sono anche oggi al loro posto! bene cavolo forse inizio ad ingranare qualcosa di buono!
Video del secondo ladder ultima serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Gio Lug 12, 2012 1:34 pm
Allenamento giovedi 12 luglio 2012
SQUAT: MAV 5 +4x3
5x 70kg - 80kg -90kg - 95kg -100kg- 105kg + 4x3@ 105kg Abbastanza bene, Mi son fermato a 105kg anche se erano ancora veloci, accusavo dolori muscolari alla bassa schiena, va bè... VIDEO ultima serie da 5@ 110kg e ultima tripla
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Ven Lug 13, 2012 2:05 pm
Allenamento venerdi 13 luglio 2012
PANCA: MAV5+4x3
5@ 50kg - 60 - 65 - 70 - 72,5 - 75 - 77,5kg + 4x3@77,5kg Abbastanza bene, il problema del dorsale sembra praticamente risolto VIDEO ultima tripla: 20120713_103526.mp4 - YouTube
STACCO: MAV5 +3x3
5@ 70kg- 80 -90 - 100 - 110 -115 - 120 - 125 - 130kg +3x3@130kg Considerando che triple a 130 un mese fa mi toglievano l' anima e venivano lentine, direi bene, oggi 5 rep piuttosto facili e veloci..Stavo cercando di trovare un incastro con le spalle piu avanti e il bacino piu sopra al bilancere ma bo, non so se mi è venuto, domani all' allenamento di squadra voglio vedere un attimo questa cosa... VIDEO serie da 5 a 125 e 130kg
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Lun Lug 16, 2012 1:53 pm
Allenamento lunedi 16 luglio 2012
Si reinizia lo sheyco cms, con la differenza che questa volta lo farò completo l' 1 il 2 e il pre gara..
-squat: 1x5x70kg - 2x4x80kg - 2x3x95kg - 5x2x 110kg Abbastanza bene i 110 erano piuttosto leggeri, qui sotto video della prima serie doppia senza cinta 110kg e ultime 2 con cinta a 110kg
-panca:1x5x50kg, 1x4x 60kg, 2x3x 70kg, 6x3x80kg Abbastanza facili gomiti ok! video sotto.. ultima tripla ad 80kg
-croci coi manubri(leggere-recupero attivo) 5x10
-squat:1x5x70kg, 1x5x80kg, 5x4x95kg ok tutte piu che facili
-trazioni 10x1 @ +25kg
video allenamento anche sta volta mi si è caricato con un merdoso formato che allarga tutta la visuale.. [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Mar Lug 17, 2012 2:03 pm
Allenamento martedi 17 luglio 2012
stacco:1x5x50%70kg, 1x4x100kg, 2x3x110kg, 5x3x125kg parecchio facili.. anche troppo forse (sotto video ultima tripla a 125)
Parlo per la panca: Rispetto allo scorso ciclo del cms sheyco che ho fatto 2 mesi fa... Sta volta è stata tutta un altra cosa.. oltre a svolgerlo con 5 kg in più, è stato tutto molto piu semplice e finalmente con tecnica ok anche in situazioni difficoltose, ho tenuto il dorsale e i gomiti! Anche se le alte rep in panca veramente mi uccidono psicologicamente piu di un massimale! le ultime 3 serie anche se con pesi ridicoli sono state parecchio dure non fisicamente ma a livello di concentrazione, però 2 mesi fa mi scomponevo perdevo gomiti dorsale scapole, e le rep erano lentissime.. oggi riuscivo a tenere il setting senza problemi, e le rep erano tutto sommato veloci
croci 5x10
stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x 95kg, 5x4x70%115kg good morning 5x5
Trazioni: 8x6@ +5kg (83kg tot)
Video Allenamento:
andrea capo
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... Gio Lug 19, 2012 3:47 pm
giovedi 19 luglio 2012
panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%60kg, 2x3x70kg, 5x3x80kg La panca finalmente va bene e mi da soddisfazioni!
squat:1x5x70kg, 1x4x%85kg, 2x3x95kg, 6x3x 110kg Squat tutto sommato abbastanza bene... Video senza cinta e ultima serie con cinta.. la migliore? [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
panca:1x5x55%55kg ,1x4x65kg , 5x3x75kg
croci 5x10
Trazioni: 5x10@bw
addome 3x10
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Titolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...