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 Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

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andrea capo



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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyLun Ott 01, 2012 4:58 pm

Allenamento lunedì 31 settembre 2012

Squat : 1x5x50 %70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 3x3x112.5kg, 3x2x120kg

Panca : 1x5x50 % 50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 2x2x80kg, 3x1x90kg, 2x2x80kg

Squat : 1x5x70kg, 1x4x90kg, 4x4x100kg

Military press: 1x12x20kg, 1x10x30kg, 1x8x35kg, 1x8x40kg, 1x8x42.5kg, 2x8x40kg, 1x4x50kg, 1x8x40kg, 1x10x35kg, 1x15x30kg.

Trazioni : 5x6xBW +15KG tot 94kg + 3x8xbw 79kg.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyMar Ott 02, 2012 2:15 pm

Allenamento martedi 1 ottobre 2012



Stacco: 1x6x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112,5kg, 3x3x130kg, 3x2x137,5kg(ultime 2 serie in video)


Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg,(ultima 2serie in video)


Stacco al ginocchio: 1x6x50%80kg, 2x4x110kg, 4x3x120kg (ultima serie in video)


Trazioni: 2ladder@BW 79kg
-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
-1-2-3-4-5-6


Military manubri: 2x10x15kg, 4x8x20kg, 2x12x15kgxmanubrio

Curl manubri: 4x10x15kg x manubrio

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyGio Ott 04, 2012 2:04 pm

Allenamento giovedi 3 otobre 2012


Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg(ultime 2 serie in video)

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 2x2x80kg, 6x1x85kg (ultime 2 serie in video)

Squat: 1x5x80kg, 1x3x100kg 4x2x105kg


Military: 1x12x20kg, 1x10x30kg, 1x8x35kg, 1x6x40kg,
LADDER@50kg; 1-2-3-4-5, 1x8x40kg, 1x12x35kg, 1x15x30kg


Rematore bilancere: con fermo: 2x4x60kg, 2x6x55kg, 2x8x50kg
senza fermo 4x8x50kg

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptySab Ott 06, 2012 1:38 pm

Allenamento venerdi 4 novembre 2012

Panca: 1x5x50% 50kg, 1x4x65kg, 2x3x70kg, 6x3x75kg

Stacco: 1x5x80kg, 1x4x100kg, 2x3x112,5kg, 6x2x135kg

Panca piana manubri: 1x10x15kg, 1x8x20kg, 1x8x25kg, 4x8x30kg, 1x10x25kg, 1x15x20kgxmanubrio

Trazioni: 5x3xBW+25kg (94kg tot) tiratissimo ma concluse +3x8xBW

French press manubri: 6x12x10kg x manubrio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyLun Ott 08, 2012 2:52 pm

Allenamento 8 ottobre 2012

Panca : 1x5x50 % 50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 2x2x80kg, 4x1x87.5kg

Squat : 1x5x70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 6x2x112.5kg

Panca: 1x5x55kg, 1x5x65kg, 4x3x75kg

Trazioni: 6x4x bw+20kg (98kg tot)

Military press : 1x12x20kg, 1x10x30kg, 1x8x35kg, 1x8x40kg, 5x5x45kg, 1x8x40kg, 1x15x30kg

Curl manubri: 5x10x15kgx manubrio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyMar Ott 09, 2012 1:29 pm

Allenamento martedi 9 ottobre 2012

Panca: 1x5x50% 50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg super veloci ormai.

Stacco: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112,5kg, 6x2x135kg

Trazioni: 2 Ladder: 1-2-3-4-5-6-7-9-10
1-2-3-4-5-6

Military manubri: 2x10x15kg, 5x8x20kg, 1x15x15kgx manubrio

Curl manubri: 3x12x15kgxmanubrio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyGio Ott 11, 2012 6:44 pm

Allenamento giovedì 11 otobre 2012

Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x2x112.5kg(ultim2serie in video)

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x2x80kg, (ultime 2 serie in video)

Squat: 1x5x80kg, 1x3x100kg 4x3x105kg

Military manubri : 5x10x15kgx 2

Rematore bilancere: con fermo: 2x4x60kg, 2x6x55kg, 2x8x50kg senza fermo 4x8x50kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyLun Ott 15, 2012 3:11 pm

Allenamento. Lunedì 15 ottobre 2012

Panca: 1x5x50% 50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 5x2x80kg

Squat: 1x5x50 % 70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x2x112.5kg

Trazioni: 6x3x BW+25kg+ 4x8xbw

Military: 1x12x20kg, 1x10x30kg, 2x8x40kg, 2x6x45kg, 2x4x50kg, 1x2x55kg, 1x12x35kg

French presso manubri : 3x12x10kgx manubrio

Abituato a qualche settimana fa, dove il volume era altissimo, ora sui 3 Big il volume è veramente basso!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyMar Ott 16, 2012 2:34 pm

Allenamento martedi 16 ottobre 2012


Panca: 1x5x50%, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 5x2x80kg 3x1x90kg
Stacco: 1x5x80kg, 1x4x100kg, 6x2x120kg

Trazioni: 2laddere@BW
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
1-2-3-4-5-6-7

Military manubri: 5x12x15kg x manubrio

Curl manubri: 4x10x15kgx manubri
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyGio Ott 18, 2012 3:20 pm

Allenamento giovedì 18 ottobre 2012



-Panca: 1x5x50% 50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 4x2x80kg, 4x1x90kg

-Squat : 1x5x50 % 70kg, 1x4x90k , 2x3x100kg, 4x2x112.5kg, 2x1x120kg, 1x1x125kg, 1x1x130kg 

-Rematore bilanciere: con fermo 2x5x60kg, 2x6x55kg, 2x8x50kg, senza fermo 2x12x50kg 

-Military manubri : 2x10x15kg, 5x8x20kg, 1x12x15kg x manubrio

-curl manubri: 5x10x15kg x manubrio.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyVen Ott 19, 2012 4:38 pm

Allenamento venerdì 19 ottobre 2012 


Panca : 1x5x50 % 50k, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 4x2x80kg, 4x1x90kg 

Stacco : 1x5x50 % 80kg, 2x3x100kg, 3x2x120kg, 1x1x130kg, 5x1x140kg 

Trazioni : 5x1xBW + 35kg ( TOT 114kg) + 4x8xbw 

Panca piana manubri : 2x10x15kg, 1x10x20kg, 6x10x25kgxmanubrio

Curl bilanciere : 1x4x42.5kg, 1x5x40kg, 1x6x38,5kg, 1x8x35kg, 1x12x32,5kg, 1x15x30kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyMar Ott 23, 2012 1:19 pm

Allenamento LUNEDI 22 e MARTEDI 23

Ultimi 2 allenamenti di scarico prima dei test massimali.

Su tutte e 3 le alzate doppie fino al 70% e un po di singole al 75%

Soliti complementari di lento avanti e trazioni..

Venerdi si testano i max

spererei in un 150 di squat 105 di panca e 170 di stacco... sarebbe ottimo..
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyVen Ott 26, 2012 1:42 pm

venerdi 26 ottobre 2012


TEST MAX..

Peggio di quello che pensavo...ho fatto alcuni errori!

Squat: 145kg + 5kg rispetto ai max testati 3 mesi fa...
volevo i 150 cavolo ma ci sono rimasto sotto! peccato xke ai 145 mi pareva di averne ancora..
Video:
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Panca: Bene! 105kg + 5 kg abbondanti rispetto ai max testati 3 mesi fa! agli ultimi test avevo tirato i 100 ma mooolto male e veramente al limite, i 105 di oggi sono tirati ma non come coi 100 dell' altra volta, e molto piu fluidi!
Video:
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Stacco: qua ho cappellato di brutto... 3 mesi fa ho fatto 160 tirati al limite e schienatissimi... oggi sapevo che il max era migliorato di almeno 10 kg.. quindi ho fatto dopo tutte le serie di riscaldamento precedenti 155 velocissimi - 165 schiena perfetta e abbastanza facili.. quindi mi sono buttato subito ai 175 e non li h alzati.. li ho provati 3 volte.. e niente da fare... così ho provato i 170 che naturalmente non sono saliti anche se li avevo perchè ormai ero stracotto dallo squat e dai tentativi falliti di stacco a 175..
Quindi porto a casa solo i 165 veloci fatti bene, ma cazzo volevo i 170 che anche e so di avere non li ho fatti punto e stop!! fanculo

Quindi + 5 kg in tutte e 3 le alzate e 15kg totali in più arrivando a 415kg totali raw a 79 kg di peso.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyVen Ott 26, 2012 4:24 pm

Ahahah ragazzi sono troppo imbecille, devo editare il max di stacco.
Sta sera arrivo a casa dal lavoro, vado giù nella tana x scaricare il bilanciere ancora carico dei 170 di stacco che non ero riuscito a tirare..
Ero veramente incazzati, xke sapevo di averli.. Quindi lo guardo e mi dico, no adesso devo chiuderli... Senza scaldarmi mi concentro mi incastro bene, iperestendo, e Bam salgono anche veloci!! Non ci potevo credere.. Quindi più10 kg rispetto al vecchio max di 3 mesi fa , e per niente schienati.
Bene così! Totale row 420kg.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyLun Ott 29, 2012 5:32 pm

Allenamento lunedì 29 ottobre 2012Intanto che il Gallo butta giù il programma da farmi fare, per questa settimana farò un MAV 5+3x3 sui Big, poi soliti complementari..

 -Panca: 1x5x50 kg, 1x5x60kg, 1x5x70kg, 1x5x75kg, 1x5x80kg, 1x5x82.5kg + 5x3x82.5kg

-Squat: 1x5x70kg, 1x5x80kg, 1x5x90kg, 1x5x100kg, 1x5x105kg, 1x1x125kg +3x3x115kg

-Front squat: 5x10x70kg

-Trazioni: 5x3xBW+25kg (TOT 104kg) + 3x10xBW

-Military manubri : 4x15x15kg x manubrio 

-French press manubri: 3x12x10kgx x manubrio

-Addome 3x20
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyMar Ott 30, 2012 6:29 pm

Allenamento martedì 30 ottobre 2012

-Panca: 2 Ladder@ 75kg
1-2-3-4-5-6-7 (non ho tirato troppo)
1-2-3-4-5

-Stacco: MAV 5
2x7x70kg, 1x5x100kg, 1x5x110kg, 1x5x120kg, 1x5x130kg, 1x5x140kg, +3x3x140kg

-Trazioni: 2 Ladder@ BW
-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
-1-2-3-4-5-6-7

-Military manubri: 5x8x20kg x manubrio + 1x15x15kg x manubrio.
-Curl manubri: 8x8x15kgx manubrio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyGio Nov 01, 2012 7:20 pm

Allenamento giovedì 1 novembre 2012

Panca: Mav5
1x5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x82,5kg + 5x3x82.5kg

Squat: MAV5
1x5x70kg, 1x5x80kg, 1x5x90kg, 1x5x100kg, 1x5x110kg, 1x5x115kg + 3x3x115kg

Rematore bilanciere : con fermo, 2x6x60kg, 4x8x55kg, senza fermo 4x10x55kg

Military press: Mav5
1x8x30kg, 1x5x35kg, 1x5x40kg, 1x5x42.5kg, 1x5x45kg, 1x5x47.5kg, 1x5x50kg +3x3x50kg..
Ottima anche la Military è progredito parecchio fino a 5,6 mesi fa un MAV 5 mi veniva con 40kg non con 50kg...

Curl manubri: 5x10x15kg x manubrio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyVen Nov 02, 2012 2:43 pm

Allenamento venerdi 2 novembre 2012


PANCA: MAV 5 +4x3
5@50kg, 5@60kg, 5@70kg, 5@75kg, 5@80kg, 5@85kg + 4x3@85kg


STACCO: 2Ladder@ 130kg
-1-2-3-4-5
-1-2-3-4-5


Trazioni:
Max di rep veloci a BW poi 3 serie x metà della prima serie
-14-7-7-7


Military manubri:
1x8x15kg, 5x8x20kg x manubrio


Curl Bilancere:
2x4x42,5kg, 2x5x40kg, 2x5x37,5kg, 1x8x35kg, 1x15x30kg

Addome
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyLun Nov 05, 2012 2:41 pm

lunedì 5 novembre 2012

 Sì inizia con un nuovo programma:

-Squat: 8x105kg, 8x95kg, 8x90kg L'ultima rep della prima serie mi sono sbilanciato un attimo avanti perché ho sbagliato l'affondo andando assolutamente troppo profondo.. Le altre 2 serie facili..Video prima serie:
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-Panca: discesa 5" 8x5x70kgFacili.. Video ultime 2 serie:
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-Front Squat: 4x4x90kg

-Trazioni: testato il massimale: sono rimastofermo a 40 kg di sovraccarico , c'è da dire che rispetto all'ultimotest massimale peso 4 kg di più... Oggi pesavo 81kg..

-Military: LOM (programma di Ferlito)
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5 x 47,5kg

-Curl manubri: 5x10x15kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyMar Nov 06, 2012 2:23 pm

Allenamento martedi 6 novembre 2012

-Stacco con salita lenta e fermo al ginocchio: 5x4x 110kg ok facili

-Manubri panca piana a pendolo: 5 serie@ 28kg x manubrio

-Stacco dai blocchi 4x5x 140kg

-Trazioni: 5 serie pendolo
sere 1: @bw+10kg
serie 2 e 3: bw+ 5kg
serie 4 e 5: BW

-Military manubri: 5x8x20kgxmanubrio

-French press manubri: 5x8x13kg + 2x15x10kgx manubri
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyGio Nov 08, 2012 3:00 pm

Allenamento giovedi 8 novembre 2012


-Panca: 10x72,5kg - 10x65kg - 10x60kg - 10x55kg
prima serie abbastanza facile, le altre 3 super facili potrei aumentare qualcosa al prossimo allenamento.
Video prima serie:
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-Squat: 8x4x 95kg discesa in 5 secondi
La panca con questo metodo mi era riuscita senza alcun problema al 70%, nello squat ho dovuto mettere un 65% xke è parecchio più dura..
Video ultime 2 serie:
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-Front squat: 4x4x80kg...facili.

-Trazioni: 6x4x BW+20kg (100kg tot)

-Military press: Metodo 20x1 (di Ferlito)

5 seriex1x 47,5kg - 5seriex1x 50kg - 5seriex1x52,5kg - 5 seriex1x55kg

-Curl manubri: 4x12x15kg x manubrio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyVen Nov 09, 2012 5:58 pm

Allenamento venerdì 9 novembre 2012


-Panca: 2x8x52.5kg, 2x6x62.5kg, 2x4x72.5kg, 3x3x82.5kg
Bene tutte piuttosto facili.
In video ultime 2 serie a 82.5kg :
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-Stacco: 10x5x120kg
Ultime 2 serie in video:

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-Trazioni : 2 Ladder@ BW+10kg
1-2-3-4-5-6-7-8
1-2-3-4

-Military : LOM @ 47.5kg
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5

-Curl manubri: 4x20x10kgx manubrio
-French press manubri: 4x15x15kg x manubrio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyLun Nov 12, 2012 4:00 pm

Allenamento lunedì 12 novembre 2012

-Squat: 10x100kg, 10x95kg, 10x90kg abbastanza bene.
Prima serie in video :

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-Panca: discesa 5" : 8x5x72.5kg abbastanza facili.. Video ultime 2 serie:

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-Front Squat: 6x3x 85kg bene.

-Trazioni : 6x3xbw+25kg (100kg tot)

-Military : 6x3x52.5kg ok

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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyMar Nov 13, 2012 4:16 pm

Allenamento Martedi 13 novembre 2012:

-Stacco, salita lenta e fermo al ginocchio: 5x4x 115kg abbastanza bene ultima seire in video sotto.

-Panca stretta: 5 x pendolox 60kg ultime 2 serie in video.
Qui ho 2 dubbi, larghezza della presa nella panca stretta va bene a larghezza spalle? Posizione dei gomiti? c' è chi dice lungo i fianchi chi aperti, bo.. Tenerli sotto al bilancere tipo panca piana non mi sembra x niente naturale, una via di mezzo può andar bene? Ultime 2 serie in video sotto.

-Stacco dai blocchi: 5x5x 140kg , veramente facili. Lo stacco dai blocchi mi risulta essere sempre facilissimo, molto prabilmente x il fatto che riesco ad avvicinare ancora di più il bacino al bilancere e a posizionarmi sopra quasi nel vero senso della parola. i Blocchi oggi erano a 6 cm, il carico che percepisco a questa altezza è praticamente come se fosse letteralmente dimezzato. prossimo allenamento tengo questo carico e abbasso i blocchi a 3-4 cm.
In video ultime 2 serie sotto.

-Trazioni: 5 x pendolo:
Seire 1: Bw+10kg
serie2-3 : BW+5kg
serie 4-5: BW

-Military manubri: 5x10x 18kg x manubrio

Video allenamento:
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MessaggioTitolo: Re: Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...   Diario di andrea capo88..obbiettivo forza... - Pagina 24 EmptyMar Nov 13, 2012 4:49 pm

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