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 Diaro di IronRiky

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IronRiky83

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MessaggioTitolo: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyMar Gen 25, 2011 3:13 pm

Ed eccomi qui anche io a scrivere spero un bel diarietto che mi aiuterà a tenere d'occhio tutti i miei allenamenti e chissà magari che possa essere un buon modo per confrontarsi con altri che ne sanno sicuramente più di me.

Prima di tutto inizio con il presentarmi...mi chiamo Riccardo e sono di Senigallia in provincia di Ancona. Ho partecipato nella categoria Raw -75Kg della X Coppa Italia di Powerlifting del 2010 classificandomi 6°.
Il mio avvicinamento al mondo del powerlifting è stato in principio grazie alla lettura dei meravigliosi articoli di IronPaolo. Successivamente ho partecipato alla convention di Evangelista, lì ho conosciuto il mitico Cristiano Morresi e da quel giorno ho cominciato ad invaghirmi di questo sport.
Dopo la Coppa Italia, Ado ha preso me, Marco e Claudio sotto le sue veci e oggi finalmente siamo tutti qui a spingere duro per raggiungere un giorno un risultato che appaghi il nostro impegno.

Dopo questa dovuta premessa inizio subito con il pubblicare i miei allenamenti.

...dimenticavo sono alto 168cm e peso 65Kg.
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Cristianino79

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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyMar Gen 25, 2011 3:26 pm

alla fine ai optato per IronRicky ehehe

Era ora che scrivessi un diario qui!!

COsì ci teniamo in contatto anche quando nn ci alleniamo insieme!!

Intanto benvenuto nel forum!!

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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyMar Gen 25, 2011 3:54 pm

ciao e benvenuto! Smile
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https://www.youtube.com/user/Powerlifter80?feature=mhw5
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyMar Gen 25, 2011 4:02 pm

Prima di tutto pubblico l'alimentazione attuale che seguo dal 02/01/2011 in cui pesavo 68,4Kg mentre oggi 25/01/2011 peso 65,00Kg. Ho già perso 3,4Kg, infatti l'obiettivo è quello di perdere un pò di grasso messo su in due mesi di pura trasgressione culinaria. pig D'altronde sono circa due anni che seguo regimi alimentari e due mesi di schifezze ci stavano tutti.

Colazione work 08:30 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
LATTE PARMALAT ZYMYL 250 115 31 49 36 0
NUTRABOLICS ISOBOLIC 31 120 100 12 13 0
CEREALI SPECIAL K FRUTTI DI 60 224 31 185 8 0
BANANA CHIQUITA 120 107 5 110 5 0
Totali pasto: 566 167 355 63 0

Spuntino Post-work 12:00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
VITARGO PURE VITARGO 40 148 1 147 2 0
Totali pasto: 148 1 147 2 0

Pranzo work 13:30 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
PATATE NOVELLE [SOLANUM 200 134 16 126 0 0
POLLO, PETTO 120 116 107 0 10 0
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 20 180 0 0 180 0
Totali pasto: 430 123 126 190 0

Spuntino pomeriggio 17:00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
PIADINE DI KAMUT L'ANTICA 55 166 26 108 32 0
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 109 57 0 52 0
MANDORLE SGUSCIATE ECOR 10 54 6 2 46 0
SPREMUTA DI ARANCIA 200 66 4 66 0 0
Totali pasto: 396 94 175 130 0

Cena work 20:30 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
POLLO, PETTO 200 194 178 0 16 0
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 20 180 0 0 180 0
Totali pasto: 374 178 0 196 0

TOTALE WORK: 1914Kcal Pro 140g Grassi 64g Carbo 201g

Colazione rest 08:30 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
LATTE PARMALAT ZYMYL 250 115 31 49 36 0
NUTRABOLICS ISOBOLIC 31 120 100 12 13 0
CEREALI SPECIAL K FRUTTI DI 60 224 31 185 8 0
BANANA CHIQUITA 120 107 5 110 5 0
Totali pasto: 566 167 355 63 0

Spuntino mattina rest 10:00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
PIADINE DI KAMUT L'ANTICA 55 166 26 108 32 0
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 109 57 0 52 0
MANDORLE SGUSCIATE ECOR 10 54 6 2 46 0
SPREMUTA DI ARANCIA 200 66 4 66 0 0
Totali pasto: 396 94 175 130 0

Pranzo rest 13:30 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
PATATE NOVELLE [SOLANUM 200 134 16 126 0 0
POLLO, PETTO 120 116 107 0 10 0
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 20 180 0 0 180 0
Totali pasto: 430 123 126 190 0

Spuntino pomeriggio rest 17:00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
PIADINE DI KAMUT L'ANTICA 55 166 26 108 32 0
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 109 57 0 52 0
MANDORLE SGUSCIATE ECOR 10 54 6 2 46 0
SPREMUTA DI ARANCIA 200 66 4 66 0 0
Totali pasto: 396 94 175 130 0

Cena rest 20:30 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC KC Alcol
POLLO, PETTO 200 194 178 0 16 0
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 20 180 0 0 180 0
Totali pasto: 374 178 0 196 0

TOTALE REST: 2162Kcal Pro 164g Grassi 79g Carbo 208g

2cps da 1,2g di omega3
1cps di Multicentrum
Acqua 3 litri minimo
Tè verde + 6g di BCAA durante l'allenamento
Caffè n. 3/4 non zuccherati di cui uno sempre prima dell'allenamento.
Post work 40g di Vitargo + 6g di BCAA

Finora mi sto trovando benone, energia sempre costante durante tutto l'arco della giornata, spingo e recupero in modo discreto. Nelle prossime settimane, quando avrò raggiunto una qualità migliore, alzerò il tiro con i carbo trasformandola in normocalorica. alien
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyMar Gen 25, 2011 4:05 pm

Cristianino79 ha scritto:
alla fine ai optato per IronRicky ehehe

Era ora che scrivessi un diario qui!!

COsì ci teniamo in contatto anche quando nn ci alleniamo insieme!!

Intanto benvenuto nel forum!!


Grazie mille Cri, non vedevo l'ora di averne uno mio. Da oggi voglio avere tutto sotto controllo!

salvopower80 ha scritto:
ciao e benvenuto! Smile

Grazie anche a te Salvo.
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyMer Gen 26, 2011 8:11 pm

ALLENAMENTO LUNEDI' 24/01/2011 ORE 13.30 BW: 65KG

CRUNCH A TERRA 3 X 15 BW 1" + GOODMORNING 3 X 15 20KG 1"

SQUAT:
75KG 3 (lente e controllate)
90KG 2 (lente e controllate)
106KG 2 (lente e controllate)
114KG 2 (lente e controllate)
120KG 2 X 6

PANCA PIANA:
50KG 3
60KG 3
70KG 3
80KG 2 X 6

PARALLELE CON PESO A PENDOLO:
5KG + X 3 SERIE

TRAZIONI DORSALI SUPINE A PENDOLO:
6 BW
5 BW
4 BW

GOODMORNING:
50" NEL PUNTO DI MASSIMO ALLUNGAMENTO X 3 SERIE

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Davvero un ottimo allenamento quello di oggi, ero molto concentrato e motivato nel trasferire ciò che ho imparato sabato con Ado e gli altri ragazzi. Nello squat sto cercando di tenere le spalle basse, utilizzare solo una respirazione diaframmatica (prima respiravo molto di torace) e cercare di sparare le ginocchia all'esterno sin dai primi momenti della discesa. Ho cambiato molte cose tutte in un colpo solo e a volte me ne perdo qualcuna in giro. Speriamo di meccanizzare il tutto il prima possibile.
Nella panca piana stesso discorso per le spalle, sto cercando di spingere il petto al mento e di sparare i gomiti all'esterno. Quando ci prendo ho la sensazione che il bilanciere segua un binario preciso e la risalita diventa veloce precisa e facile. Putroppo non in tutti i set questo accade, ma ho capito cosa devo fare, spero di meccanizzare anche questo il prima possibile.
Parallele ho fatto tutte le ripetizioni tenendo il punto di massimo allungamento per un secondo e poi via con la ripetizione successiva.
Stesso discorso per quanto riguarda le trazioni dorsali (infatti ne sono venute pochine, ma erano di qualità).
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyMer Gen 26, 2011 8:29 pm

ALLENAMENTO MARTEDI' 25/01/2011 ORE 09.30 BW: 65KG

CRUNCH A TERRA 3 X 15 BW '1 + GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

STACCO DA TERRA REGOLARE:
86KG 5
104KG 4
120KG 2
130KG 2
140KG 2
130KG 2
140KG 2
120KG 2
140KG 2
146KG 1 X 2
130KG 2

PANCA PIANA PIEDI SULLA PANCA:
50KG 6
60KG 5
70KG 2
80KG 3 X 6

PANCA INCLINATA PRESA MEDIA A PENDOLO:
50KG X 3 SERIE

(Avrei dovuto fare squat in 6 x 3 con 120Kg, ma non l'ho fatto ero stanco e l'ho rimandato al giorno seguente)

CARDIO:
CYCLETTE RECLINE 25' MEDIA 140BPM MASSIMO 153BPM 292KCAL

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Buon allenamento anche questo, peccato solo che sentivo la stanchezza dall'allenamento di lunedì. Avrei dovuto riposarmi, ma per un imprevisto son dovuto venire oggi.
Nello stacco ho corretto il setup di partenza cercando di stare meno seduto. Questo mi ha creato qualche incertezza perchè mi ci devo abituare alla nuova posizione. Sono leggermente più schienato, ma il bilanciere si stacca più facilmente dal terreno. Con il proseguire dei set ho perso leggermente la schiena a volte, ma ci può anche stare viste le condizioni.
La panca piana è stata tosta! Con le gambe alzate che non fanno forza sul terreno è molto più difficile spingere il bilanciere, oltre al fatto che si è molto più instabili. Alla fine macinando ripetizioni, sono riuscito a cavarmela e a chiudere il 6x3 in modo decoroso, anche se le utlime rep ho dovuto faticare. Ero quasi arrivato!
Panca inclinata nulla da dire, l'ho chiusa a cedimento.
Qui mi sono arreso la stanchezza ha preso il sopravvento ed erano già trascorse quasi due ore. Non me la sono sentita di mettermi sotto lo squat e macinare un altro 6x3 con 120Kg. Qui mi son preso il cazziatone dall'allenatore! Sad
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyMer Gen 26, 2011 8:43 pm

ALLENAMENTO MERCOLEDI' 26/01/2011 ORE 08.30 BW: 65KG

CARDIO AL RISVEGLIO A DIGIUNO (1/2 litro di tè verde + 6g di bcaa):
CYCLETTE 35' MEDIA 123BPM MASSIMO 136BPM 328KCAL

ALLENAMENTO MERCOLEDI' 26/01/2011 ORE 14.30 BW: 65KG

CRUNCH A TERRA INVERSO 3 X 10 BW '1 + GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

SQUAT: (è quello di martedì che ho saltato ricalcolato con l'alzata valida della gara di 140Kg)
70KG 3
84KG 2
98KG 2
106KG 2
112KG 6 X 3

CARDIO:
CYCLETTE RECLINE 25' MEDIA 117BPM MASSIMO 126BPM 213KCAL

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Questo è stato anomalo, mi sono allenato solo per recuperare lo squat che avevo tralasciato il giorno prima. Ero stanchino e le ginocchia continuano ad essere infiammate, quindi non sono riuscito a farlo come avrei voluto. Ho usato la massima concentrazione e ho ricercato un pò più di esplosività e il "colpetto" nella parte di massima accosciata. Questo in qualche ripetizione mi ha portato a spingere troppo le ginocchia in avanti. Credo comunque di essere nella strada giusta, devo riprovare il tutto a gamba fresca.
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyGio Gen 27, 2011 6:35 am

Visto che poi hai fatto lo squat mancante dovrai stare in ginocchio sui ceci solo per mezza giornata!!!!

:-D
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyGio Gen 27, 2011 12:52 pm

Cristianino79 ha scritto:
Visto che poi hai fatto lo squat mancante dovrai stare in ginocchio sui ceci solo per mezza giornata!!!!

:-D

Ho capito che devo stare attento a come mi muovo, altrimenti il coach mi bacchetta come un bambino! Sad
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyGio Gen 27, 2011 5:45 pm

ALLENAMENTO GIOVEDI' 27/01/2011 ORE 09.30 BW: 65KG

VIDEO: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

CRUNCH A TERRA INVERSO 3 X 10 BW '1 + GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

STACCO SUI BLOCCHI:
90KG 3
102KG 3 X 2 SERIE
120KG 2 X 6 SERIE

STACCO DA TERRA CON COSTUME (prima volta con il corpetto):
130KG 1 senza bretelle
130KG 1 senza bretelle
130KG 2
130KG 3

LENTO AVANTI IN PIEDI 3MAV (50kG) X 85%:
20KG 3
30KG 3
40KG 3
50KG 3
42KG 4 X 3 SERIE

BICIPITI BILANCIERE EZ PANCA SCOTT DISCESA E SALITA IN 4":
22KG 4 X 5 SERIE

CARDIO:
CYCLETTE RECLINE 30' MEDIA 128BPM MASSIMO 140BPM 303KCAL

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Ottimo allenamento anche quello di oggi, mi sentivo benone all'inizio pur essendo il quarto allenamento di fila. Al terzo set del 2x6 di stacco sui blocchi ho iniziato a soffrire con i lombari e faticare con la schiena. Mi rimane molto difficile cercare di iperestendere la schiena nello stacco cercando di non sedermi troppo con il sedere. Da sabato scorso cerco di sedermi meno, ma devo ancora prendere feeling con la nuova posizione.
Considerato che sono ipermotivato questi giorni, ho deciso di provare per la prima volta il corpetto sullo stacco da terra regolare. E' stata molto molto dura, ho perso ogni punto di riferimento e non riuscivo a iperestendere bene la schiena. Rimanevo sempre leggermente cifotico...c'è molto da lavorare qui.
Putroppo ancora le ginocchia mi danno noie e a fine allenamento hanno subito iniziato a farsi sentire. Domani finalmente un meritato riposo sperando che le ginocchia se la smettano di farmi male.
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ado gruzza

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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Gen 28, 2011 7:42 am

Cos'hai alle ginocchia?

Occhio perchè le ginocchia non fanno mai male così tanto per dire che esistono. Un motivo c'è.
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Gen 28, 2011 8:46 am

ado gruzza ha scritto:
Cos'hai alle ginocchia?

Occhio perchè le ginocchia non fanno mai male così tanto per dire che esistono. Un motivo c'è.

Sono andato a fare jogging in strada per un'ora il pomeriggio di lunedì 03/01 e la mattina mi ero allenato in sala pesi. Il giorno seguente mi sono accorto subito di averle infiammate e non contento di ciò, mi sono allenato in sala pesi la mattina e il pomeriggio ci sono tornato e...TAC...le ho infiammate in modo feroce, come mai non mi era successo. Questi giorni sto facendo stretching pesante soprattutto nei femorali e sembra che stia passando finalmente. Ho fermorali e quadricipiti contrattissimi Sad
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Gen 28, 2011 1:49 pm

Non aver timore di saltare alcune sedute, farle leggerissime o mettere delle fascette attorno alla ginocchia.
Se fosse una questione cartilaginea, ad esempio, te la tiri dietro a vita se la sottovaluti.
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Gen 28, 2011 9:17 pm

ado gruzza ha scritto:
Non aver timore di saltare alcune sedute, farle leggerissime o mettere delle fascette attorno alla ginocchia.
Se fosse una questione cartilaginea, ad esempio, te la tiri dietro a vita se la sottovaluti.

Hai ragione infatti, domani ho in programma di andare ad allenarmmi con Crisitano, ma vedrò come sarò messo al risveglio. Non vale la pena rischiare, anche se mi ci tira dovermi fermare proprio ora che ci sto prendendo gusto.

Oggi sono andato e ho fatto tre quarti di solo stretching, concentrandomi soprattutto sui femorali che sono contrattissimi. Mi sono sparato anche trenta minuti di pancafit ((pos. 7 di gambe e 2 di schiena)questi numeri mi servono a me per la prossima volta) e sto decisamente meglio. Penso e spero che sia solo muscolare e dipenda unicamente dalla tensione che stanno generando quadricipiti e femorali che si ripercuote sulle articolazioni (lo pensa anche Marco e la cosa mi rincuora molto).

Speriamo che il risveglio di domani mattina sia positivo.
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptySab Gen 29, 2011 11:44 am

29/01/2011 SEDUTA DI SOLO STRETCHING BW 65.3Kg

STRETCHING TUTTO IL CORPO

PANCAFIT 2 X 15' IN POSIZIONE 6 GAMBE E 2 SCHIENA.

Il ginocchio sinistro sembra tornato apposto, quello destro invece continua a darmi noie.
Ho saltato anche l'allenamento con Cristiano che avevo in programma questa mattina pur di recuperare.
Niente quando cammino mi da delle fitte nel momento in cui stacco il piede per riportarlo avanti per il passo successivo.
Speriamo che entro lunedì tutto sia tornato nella norma, altrimenti dovrò farmi visitare.

Queste cose accadono sempre quando non dovrebbero...volevo allenarmi durante questi giorni, invece... Sad
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Feb 04, 2011 7:55 am

ALLENAMENTO LUNEDI' 31/01/2011 ORE 09.30 BW: 65,7KG

CRUNCH A TERRA INVERSO 3 X 10 BW '1 + GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

SQUAT TECNICO (discesa lenta fermo in basso):
70KG 3
84KG 2
90KG 2
100KG 6
100KG 4

PANCA PIANA:
64KG 8 X 3 SERIE
70KG 5
74KG 2 X 2 SERIE
80KG 1

MANUBRI SU INCLINATA (1 posizione):
20KG 10 X 5 SERIE ultima 13 rip.

STACCO SUI BLOCCHI:
70KG 6 X 3 SERIE

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Ottimo allenamento anche quello di oggi, le ginocchia continuano a infastidirmi, ma quello che fa la differenza è la mia motivazione. Nello squat sto cercando di sparare le ginocchia all'esterno dal principio, ma non sempre mi ricordo o mi viene autonomatico di farlo. Mi sono accorto che se lo faccio, cado dentro le gambe con il busto, la profondità è maggiore e la spinta dal punto di massimo affondo è più semplice. La panca è l'esercizio in questo allenamento in cui ho usato più concentrazione, sto cercando di tenere basse le spalle, spingere il petto al mento e sparare all'esterno i gomiti. Se faccio tutto questo il bilanciere sembra camminare su un binario e la risalita è forte e veloce.
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Feb 04, 2011 8:11 am

ALLENAMENTO MARTEDI' 01/02/2011 ORE 09.30 BW: 65,1KG

CRUNCH A TERRA INVERSO 3 X 10 BW '1 + GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

PANCA PIANA:
64KG 8 X 3 SERIE
70KG 5
74KG 3
80KG 2 X 2 SERIE

BOARD PRESS (piedi sulla panca - tavola bassa 5cm):
80KG 3 X 2 SERIE
84KG 3

FRENCH PRESS PENDOLO:
22KG+ X 3 SERIE

BOX SQUAT TECNICO:
70KG 3
84KG 3
90KG 2
104KG 1
110KG 5 (cedimento tenico)
110KG 2

CARDIO:
CYCLETTE RECLINE 40' MEDIA 134BPM MASSIMO 146BPM 437KCAL

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO:
Ho eseguito l'allenamento che era in programma per venerdì, ma domani devo andare da Cristiano e volevo fare con lui lo stacco. Avrei dovuto fare il box subito dopo la panca piana, ma il rack era occupato quindi ho proseguito. Un buon allenamento anche quello di oggi, nella panca incomincio a intravedere miglioramenti, il bilanciere cade sempre nello stesso punto e la mia spinta migliora. Il box mi ha fatto un pò sudare nel set dove ho cercato il cedimento tecnico. E' stata dura portare a casa cinque ripetizioni in quel modo, infatti in alcune non sono riuscito a sparare le ginocchia all'esterno e dal video lo si nota. La board con i piedi sulla panca è davvero tosta, senza la spinta dei piedi faccio molta più fatica a spingere.


Ultima modifica di IronRiky83 il Ven Feb 04, 2011 8:23 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Feb 04, 2011 8:21 am

ALLENAMENTO MERCOLEDI' 02/02/2011 ORE 10.30 BW: 65,1KG

CRUNCH A TERRA INVERSO 3 X 10 BW '1 + GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

STACCO DA TERRA (metodo Belayev):
95KG 4
105KG 4
120KG 4 X 2 SERIE
130KG 3 X 3 SERIE
146KG 1
(prove corpetto):
135KG 1 X 2 senza bretelle
135KG 1 X 3 bretelle
ultimo set raw:
120KG 3

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Allenamento anomalo quello di oggi. Stacco, stacco e ancora stacco. Dovevo provare il corpetto perchè Marzo ormai è vincino e sono solo due volte che lo indosso. Ho problemi nell'iperestendere la schiena, ma dopo questa giornata e grazie a Cristiano credo di aver capito come fare. Con l'attrezzatura tutto è diverso, non ti rendi più conto della posizione che assumi e perdi il feeling con il corpo. E' una sensazione strana, ma piano piano mi ci sto abituando.
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Feb 04, 2011 8:33 am

ALLENAMENTO N. 2 MERCOLEDI' 02/02/2011 ORE 17,00 BW: 65,1KG

CRUNCH A TERRA INVERSO 3 X 10 BW '1 + GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

PANCA INCLINATA:
44KG 5
54KG 9 - 8 - 7 - 7 - 7 (5 serie cedimento tecnico)

AFFONDI GAMBA INDIETRO:
12KG MANUBRI 10 X 3 SERIE (avrei dovuto usare il bilanciere me ne sono dimenticato)

BICIPITI PANCA SCOTT PENDOLO:
22KG+ X 1 SERIE
24KG+ X 4 SERIE

CARDIO:
CYCLETTE RECLINE 40'04" MEDIA 136BPM MASSIMO 149BPM 444KCAL

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Secondo allenamento della giornata. Sono un pazzo! Questi giorni non ho lavorato quindi mi sono concesso il lusso di pensare solo ai miei allenamenti. Ad essere sincero la stanchezza comincia a farsi sentire, però la voglia di migliorarmi è tanta e questo mi ci fa mettere una bella pezza. Sono tornato per concludere la parte dell'allenamento che ho tralasciato in quello della mattina. Nella panca inclinata sto cercando di utilizzare la stessa tecnica della panca piana e cioè spalle basse ecc...
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyVen Feb 04, 2011 8:49 am

ALLENAMENTO GIOVEDI' 03/02/2011 ORE 09,30 BW: 64,3KG

CRUNCH A TERRA INVERSO 3 X 12 BW '1 + GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

STACCO AL GINOCCHIO (stile Belayev):
90KG 4
100KG 4 X 2 SERIE
120KG 4 X 4 SERIE

LENTO AVANTI IN PIEDI:
40KG+ 4 X 3 SERIE
42KG+ 4 X 3 SERIE
(qui sono stato un pò conservativo con il peso, anche i 42Kg erano troppo facili)

SQUAT TECNICO:
70KG 5 X 5 SERIE

TRAZIONI SUPINE (discesa in 6" x 3 serie):
BW 9 - 5 - 3

CARDIO:
CYCLETTE RECLINE 40'04" MEDIA 137BPM MASSIMO 156BPM 453KCAL

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Lo stacco è andato benone anche se ho cominciato ad accusare la stanchezza accumulata nei giorni precedenti (questo è il quinto allenamento di fila che mi sparo). Nel lento avanti sono stato troppo gentile con il peso, pensavo fosse giusto invece...la prossima volta alzo. Lo squat bene anche se non ero in forma e avrei potuto essere più profondo in alcune rip, avevo i quadricipiti che tiravano abbestia! Trazioni fatte decorosamente cercando sempre un leggero fermo nella posizione di massimo allungamento. Questa settimana è stata fantastica, di seduta in seduta mi sento più a mio agio nelle alzate, sto prendendo confidenza. Ho cambiato approccio, con questi allenamenti meno voluminosi riesco a concentrami molto di più nella qualità del lavoro che svolgo senza dovermi stressare troppo perchè ho ancora molti esercizi da completare. Speriamo che queste sensazioni continuino perpetue nel tempo. Forse sabato se mi sentirò di nuovo in forma tonerò ad allenarmi con l'allenamento che ho in programma per lunedì prossimo.
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyLun Feb 07, 2011 8:14 am

ALLENAMENTO SABATO' 05/02/2011 ORE 15,30 BW: 64,2KG

GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

LENTO AVANTI IN PIEDI (1MAV= 54KG):
44KG 3
48KG 2
54KG 1
44KG 3
48KG 2
54KG 2

CIRCUITO ('1,30 di riposo tra gli esercizi):

1) CRUNCH INVERSO A TERRA BW 12 X 3 SERIE
2) CRUNCH MACHINE 25KG + 10 X 3 SERIE
3) CRUNCH ROTARY 20KG = 12 X 3 SERIE

CARDIO:
CYCLETTE RECLINE '25 MEDIA 127BPM MASSIMO 137BPM 248KCAL

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Allenamento fuori programma, visto che i miei amici avrebbero approfittato per allenarsi, ho colto l'occasione per divertirmi un pò anche io. Ho inserito una nuova progressione di lento avanti in piedi che aggiungerò alla mia routine attuale, cercando di far progredire anche questa alzata. Per non parlare del fatto che la military mi garba! Very Happy Avrei potuto far meglio, ma in questa seduta la stanchezza ormai si faceva sentire e non sono riuscito a spingere come avrei voluto, ma considerato che era un allenamento aggiuntivo tra amici, va bene lo stesso. In seguito mi sono sparato un circuito di addominali...era un vita che non facevo più cose simili. Finalmente ho sentito di nuovo l'addome friggere...senzsazione dimenticata anche questa da tempo. Ora riposo aspettando che sia lunedì
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyLun Feb 07, 2011 6:54 pm

ALLENAMENTO LUNEDI' 07/02/2011 ORE 14,00 BW: 66,6KG

CRUNCH A TERRA INVERSO 3 X 12 BW '1 GOODMORNING 3 X 15 20KG '1

SQUAT TECNICO (discesa lenta e fermo in basso):
70KG 2 senza cinta
100KG 2 senza cinta
110KG 3 (cedimento tecnico) senza cinta
120KG 3 x 2 serie (cedimento tenico) con cinta
110KG 3 con cinta

VIDEO:

PANCA PIANA:
70KG 5 X 3 SERIE
74KG 3
80KG 2 X 2
90KG 1

MANUBRI SU INCLINATA (posizione n.1):
22KG 10 X 5 SERIE ultimo set 15 ripetizioni

STACCO DA TERRA (lento in 4" al ginocchio e una esplosiva):
80KG 6 X 3 SERIE
prove corpetto:
90KG 3 senza bretelle
120KG 2 bretelle
130KG 2
150KG 1
160KG 1
VIDEO:

CARDIO:
CYCLETTE RECLINE '30 MEDIA 136BPM MASSIMO 153BPM 334KCAL

STRETCHING TUTTO IL CORPO

COMMENTO: Buon allenamento anche quello di oggi, finalmente ero di nuovo fresco e abbastanza in forma. Le ginocchia finalmente sono quasi completamente apposto, mentre ora ho un leggero fastidio al polpaccio, ma non credo sia nulla di preoccupante. Lo squat è andato benone, ho cercato di utilizzare il meno possibile la cinta finchè ho potuto, poi appena la tecnica cominciava a deteriorarsi l'ho inserita e sono andato ancor meglio. Nella panca mi sono concentrato un pò meno e qualche ripetizione non ho tenuto larghi i gomiti, ma tutto sommato credo di esserci, il bilanciere sale benone. Lo stacco è andato bene e credo di aver trovato il mio giusto setup inziale, spingo bene senza perdere nè schiena nè sedere e il bilanciere sale velocemente. Dopo aver finito l'allenamento programmato mi sono concesso qualche set con il corpetto giusto per prenderci mano e alla fine mi sono sparato un 160 che mi son sembrati facili. Questo mi rincuora molto perchè era il mio peso di entrata a Taneto.


Ultima modifica di IronRiky83 il Lun Feb 07, 2011 8:05 pm, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyLun Feb 07, 2011 7:10 pm

MODIFICHE INTEGRAZIONE:

A partire da oggi 07/02/2011 fino al 28/02/2011 integrerò con creatina monoidratato Creapture nel seguente modo:

1cps = 1250g di creatina

Giorni Work:

2cps prima di colazione

2cps prima del work

2cps subito dopo work

Totale 6cps = 7500g day

Giorni Rest:

2cps prima di colazione

2cps prima di pranzo

Totale 4cps = 5000g day

Dal 01/03/2011 al 13/03/2011 nel seguente modo:

Giorni Work:

3cps prima di colazione

2cps prima del work

3cps subito dopo work

Totale 8cps = 10000g day

Giorni Rest:

3cps prima di colazione

3cps prima di pranzo

Totale 6cps = 7500g day
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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky EmptyLun Feb 07, 2011 7:14 pm

Ottimo Riccardo! Ma sullo squat non sei andato un pò troppo leggero?

Quando ci alleniamo?

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MessaggioTitolo: Re: Diaro di IronRiky   Diaro di IronRiky Empty

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