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 ...newman's new diary...

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newman



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MessaggioTitolo: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyVen Feb 11, 2011 8:36 pm

Ciao a tutti, apro un diario pure qui, sperando di tenerlo sempre aggiornato.
Ricapitolo i dati:
età: 24 anni
altezza: 182,5 cm
peso 77,5 kg

TEST MASSIMALI 11-02-2011

Pre wo: 15 mandorle + 1 caffè + 1 pocket coffee + 1 energy powerdrink + metallica + ironmaiden + kiss.

RISCALDAMENTO
bici 10 minuti (l'ho usata per andare in palestra)
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

BOX SQUAT
5 @ 50 kg
4 @ 70 kg
2 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg

SQUAT
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
1 @ 140 kg
1 @ 150 kg ho sentito sul petto la pressione delle mani dell'istruttore, che quindi mi ha aiutato a chiuderla, pertanto NO LIFT (prossima volta gli taglio le mani)
1 @ 155 kg NO LIFT squat di merda

PANCA fermo 1"
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 115 kg
1 @ 120 kg chiusa al limite

STACCO
5 @ 60 kg
3 @ 80 kg
2 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
1 @ 140 kg
1 @ 150 kg da qui presa mista
1 @ 160 kg
1 @ 170 kg ci ho messo un po' a chiuderla, quindi mi sono fermato

TRAZIONI supine
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
14 @ bw potevo farne ancora qualcuna, ma il mio elettroencefaloramma era piatto

A voi le immagini:
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Commenti:
Decisamente male lo squat. Mi sentivo freddo, i 140 kg erano saliti meglio venerdì scorso dopo 5 serie allenanti. I 150 sono stati aiutati, ma probabilmente ce l'avrei fatta. 155 proprio no. Non ci sono cazzi: nello squat per iniziare a rendere devo essere bello caldo e poi devo farmi passare sta strizza di merda prima delle singole coi pesi alti. Mi sa che l'unico modo è farle spesso anche in allenamento, una sorta di MAV 1, se no tutte le volte che provo un massimale siamo daccapo. Nelle singole pesanti non riesco proprio a pensare a cosa fare durante l'alzata, penso solo finire in fretta, non controllo il mio corpo e il movimento. Inutile dire che dopo lo squat ero incazzato nero.
Con la panca è iniziato il parziale riscatto, solo che anche qui mi sentivo freddino e i 110 kg erano saliti meglio in allenamento venerdì. Coi 120 c'è stato da smadonnare parecchio, ma alla fine li ho chiusi, proprio al limite.
Stacco: qui ero bello caldo dallo squat e non ho avuto problemi, via facile fino ai 150 kg, i 170 al momento mi è sembrato di averci messo una vita a chiuderli, ma riguardando ora forse ci potevano stare ancora 5 kg, ma va bene così.
Qualche trazione alla fine giusto per.
Conclusioni: o sono un diesel e mi devo scaldare molto, oppure 3 giorni si scarico completo sono troppi. Forse la prossima volta è meglio aspettarne al massimo 2.

Miglioramenti rispetto al 12-12-2010:
peso corporeo + 1,5 kg
squat + 0 kg (bastardo!!)
panca + 10 kg
stacco + 20 kg
totale + 30 kg

Mi aspettavo qualcosina in più, ma alla fine sono comunque soddisfatto.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptySab Feb 12, 2011 10:03 pm

Bene, bravo!

Sono un pò sproporzionati come carichi, in particolare lo stacco è basso rispetto allo squat e soprattutto alla panca! Ora come ora, dato che la gara che avevi in mente è lontana, punterei, come ti aveva suggerito Ado, a cercare di mettere su anche un pò di massa magra... Ora scarica dopo il test e si riparte anche in quest'ottica, secondo con qualche kg in più avresti carichi molto più alti Wink
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyDom Feb 13, 2011 12:03 pm

Grazie! Wink
La sproporzione c'è, ma lo stacco in questi 2 mesi è quello che è migliorato di più e sento che c'è ancora margine. Mi preoccupa di piùlo squat, visto che le gambe in generale sono sempre state il mio punto debole, anche quando facevo "BB".
Ok, allora sta settimana faccio 3-4 allenamenti in Max7550 e poi vediamo di metter su qualche muscoletto. Per mangiare a volte mi manca proprio lo stimolo/voglia, ma dopo che ho fatto i massimali ho mangiato a valanga per il resto della giornata (avevo proprio fame) e la mattina dopo a stomaco vuoto pesavo 1 kg in più del giorno precedente.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMar Feb 15, 2011 8:42 pm

tanto per organizzarmi (e non mandarti l'ennesimo pm!) nella tua palestra ci sono catene/elastici e hai la possibilità di farti una board?
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 16, 2011 8:31 pm

No, non c'è niente di tutto questo...per la board posso chiedere dal falegname, per gli elastici posso usare le camere d'aria delle bici o quelli da pacchi, e per le catene dal ferramenta.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 16, 2011 8:39 pm

Una board sì ci vorrebbe, ti dico.. io l'ho pagata 4€! 10cm in altezza, lunga circa 20cm... 10x10x20 in pratica.

Per gli elastici io usavo 6 da pacchi, davano circa una dozzina di kg ogni 3... 8€... le catene credo costino parecchio. Stai sul low cost Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 16, 2011 8:48 pm

Ok, capito!!
Comunque c'è tempo, no? Ora che finisco il mega accumulo. Very Happy


Intanto aggiorno con i 2 wo della settimana.


Lunedì 14-02-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 2 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 50 kg
4 @ 70 kg
2 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
Max_75_50_25 @ 100 kg: 8 - 6 - 4 - 2

PANCA fermo 1"
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
Max_75_50_25 @ 85 kg: 7 - 5 - 3 - 2

TRAZIONI supine
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
Max_75_50_25 @ bw + 5 kg: 9 - 7 - 4 - 2

Dopo lo squat avevo il fiatone e nella panca alla prima serie ho quasi rischiato il cedimento. Non sono più abituato alle serie lunghe.


Mercoledì 16-02-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 2 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

STACCO
5 @ 60 kg
3 @ 80 kg
2 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
Max_75_50_25 @ 120 kg: 8 - 6 - 4 - 2

LENTO
5 @ 20 kg
3 @ 25 kg
2 @ 30 kg
1 @ 35 kg
1 @ 40 kg
1 @ 45 kg
1 @ 50 kg
Max_75_50_25 @ 42,5 kg: 8 - 4 - 4 - 2

CRUNCH sovracc.
5x6 @ 20 kg

decompressione

stretching

Nello stacco ce ne stavano ancora nella prima serie, ero veloce, ma mi sembrava di essere stanco, per cui mi sono fermato.
Nel lento troppe serie di avvicinamento, nella seconda ne ho fatte solo 4 perchè mi stavo alternando con un altro e ho recuperato poco.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 16, 2011 9:17 pm

Si si tranquillo, è solo per il dopo.

nella progressione sicuro ci sia anche il 25%? Ero sicuro finisse al 50% Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 16, 2011 9:23 pm

Ahah, sì, hai ragione...è solo che mi andava di fare una serie da un paio di colpi in più. Visto che era la settimana di scarico avevo pensato di prendere lo schema un po' liberamente.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 16, 2011 9:25 pm

ma sì tranquillo, non sono 2 serie a far la differenza Smile
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 16, 2011 9:28 pm

Ok. Wink

Domani uppo i video, che ora devo scappare.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyGio Feb 17, 2011 2:35 pm

Squat:
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Stacco:
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyGio Feb 17, 2011 4:32 pm

Ah, Levia, una domanda importantissima: ma in questo accumulo devo semplicemente essere veloce, o proporio spingere a tutta in tutte le rep come se fossero dei massimali fin dalla prima?
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyVen Feb 18, 2011 12:07 pm

newman ha scritto:
Ah, Levia, una domanda importantissima: ma in questo accumulo devo semplicemente essere veloce, o proporio spingere a tutta in tutte le rep come se fossero dei massimali fin dalla prima?

Devi essere veloce, ovviamente controllando il peso! Troppo veloce il 30% lo spari troppo impreciso... I recuperi me li sono dimenticati.. stai sui 60'', non oltre 90''
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyVen Feb 18, 2011 9:00 pm

Infatti te l'ho chiesto proprio per la perdita di controllo. Con pesi molto leggeri faccio anche più fatica a settarmi. Potrei fare così: le prime serie penso più che altro a controllarle, poi mano a mano che arriva la stanchezza e inizio a sentire il peso ricerco anche l'accelerazione (sono sempre opinioni a priori però, non ho ancora provato).
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyVen Feb 18, 2011 9:22 pm

Venerdì 18-02-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 2 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 50 kg
4 @ 70 kg
2 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
Max_75_50_25 @ 100 kg: 9 - 7 - 4 - 2

PANCA fermo 1"
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
Max_75_50_25 @ 85 kg: 7 - 5 - 3 - 2

TRAZIONI prone
2 @ bw
Max_75_50_25 @ bw: 10 - 5 - 5 - 3

Oggi allenamento un po' a cazzo perchè ero di frettissima. Buono lo squat, e anche più facile dell'altra volta, maluccio la panca: cedimento improvviso all'8a ripetizione della prima serie, trazioni con poco recupero, ne ha risentito la seconda serie.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptySab Feb 19, 2011 5:53 pm

Sabato 19-02-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 2 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

STACCO
5 @ 60 kg
3 @ 80 kg
2 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
Max_75_50 @ 120 kg: 6 - 4 - 2

LENTO
5 @ 20 kg
3 @ 25 kg
2 @ 30 kg
1 @ 40 kg
1 @ 50 kg
Max_75_50_25 @ 42,5 kg: 8 - 6 - 4 - 2

POWER CLEAN
3 @ 60 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg

Oggi ultima seduta di scarico. Stacco ho deciso di farlo più leggero della volta scorsa: una serie in meno e qualche rip in meno. Lento meglio di mercoledì. Qualche power clean per divertimento. Niente decompressione o stretching perchè non avevo voglia, ma da lunedì diventeranno un must.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptySab Feb 19, 2011 6:59 pm

è giusto infatti!
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyLun Feb 21, 2011 7:58 pm

Lunedì 21-02-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 2 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 20 kg
3 @ 40 kg
2 @ 50 kg
7x12 @ 50 kg

PANCA
5 @ 20 kg
3 @ 30 kg
2 @ 40 kg
7x12 @ 40 kg

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 10, 12,5, 15 kg

CRUNCH sovracc.
4x15 @ 10 kg

decompressione

stretching

Primo giorno della scheda di Levia.
Squat tranquillo, ho modificato un po' la mia tecnica dopo aver visto dei video di Spot86: ho cercato di concentrarmi sulla spinta in fuori delle ginocchia, poi caricherò i video. Ho sentito tantissimo i lombari, probabilmente per colpa dello stacco ad minchiam di sabato.
Panca chiusa coi tricipiti in fiamme, faticavo soprattutto in chiusura nelle ultime 3-4 rip delle ultime 3 serie. Verso le ultime ripetizioni delle ultime serie andavo incontro al bilancere col petto in modo molto più marcato.
Prima volta che provo il pendolo, sono stato un po'troppo stretto coi pesi.

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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyLun Feb 21, 2011 8:07 pm

Si direi che i "sintomi" sono normali. Impara a cercare il rilassamento dei muscoli che non ti servono tra una ripetizione e l'altra.. con i pesi alti ti servirà!

Nel caso andando avanti i pesi si facessero pesanti, scala il peso, ma completa le rep richieste..
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyLun Feb 21, 2011 9:47 pm

Intanto ecco il video di oggi:
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Nello squat non capisco se la retroversione è eccessiva, mi sono filmato anche di 3/4 da dietro.
Nella panca invece si vede che sono un po' instabile.

Non ho capito una cosa: come mai devo cercare il rilassamento dei muscoli che non servono e in che modo mi servirà coi pesi alti. Pensavo si dovesse cercare di rimanere il più duri possibile con tutto il corpo per riuscire a dare il massimo. Grazie del chiarimento. Wink
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMar Feb 22, 2011 8:56 am

newman ha scritto:
Intanto ecco il video di oggi:
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Nello squat non capisco se la retroversione è eccessiva, mi sono filmato anche di 3/4 da dietro.
Nella panca invece si vede che sono un po' instabile.

Non ho capito una cosa: come mai devo cercare il rilassamento dei muscoli che non servono e in che modo mi servirà coi pesi alti. Pensavo si dovesse cercare di rimanere il più duri possibile con tutto il corpo per riuscire a dare il massimo. Grazie del chiarimento. Wink

Nello squat ad esempio tutti stanno duri anche col collo... non serve a niente stare duro col collo, se stai sempre duro col collo per 12 rep arrivi alla fine con una contrattura. Ricercare la tecnica quando sei stanco in pratica ti servirà a ricercarla quando non sarai stanco, ma sotto pesi elevati. E' "l'estrapolazione" di sheiko...

La retroversione del bacino va bene, l'importante è avere la lordosi una volta usciti dal parallelo.

La panca è ok
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 23, 2011 6:12 pm

Mercoledì 23-02-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 2 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

STACCO
7x12 @ 50 kg

TRAZIONI prone metodo Max_75_50
11 - 8 - 5 @ bw

TRAZIONI supine metodo Max_75_50
7 - 5 - 3 @ bw

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 20 kg

decompressione

stretching

Questo metodo mi solleva molti dubbi sulla tecnica: nello stacco sentivo molto i quadricipiti nella spinta, poco i glutei e per niente i femorali. All'inizio sentivo un pochino la schiena, poi nelle ultime serie mi sembrava quasi di tenerla rilassata.
Nel complesso buon allenamento comunque.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 23, 2011 7:16 pm

considera che i pesi la prima settimana sono molto bassi, le settimane successive comincerà già ad essere diverso.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... EmptyMer Feb 23, 2011 8:17 pm

Ok!

Mi interessava + che altro sapere se quello che sentivo è normale, visto che è un po'diverso dal solito. Poi comunque metto i video.
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