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 ...newman's new diary...

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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyGio Mar 10, 2011 5:34 pm

newman ha scritto:

Ciao Doc!
Sono di Villa Cortese, a 3 km da Legnano e a 4-5 da Busto, però mi alleno a Legnano. Very Happy

Dove ti alleni?

Io mi alleno nella mia cantina attrezzata alla bell' e meglio. Così ottimizzo i tempi, tra moglie, figlio, cane e lavoro spesso mi alleno la mattina presto (tipo alle 6,00) o alla sera tardi (tipo alle 22,30) per non sottrarre tempo a loro.

Tu in che palestra ti alleni a Legnano?
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newman



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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyVen Mar 11, 2011 10:53 am

Doc ha scritto:

Io mi alleno nella mia cantina attrezzata alla bell' e meglio. Così ottimizzo i tempi, tra moglie, figlio, cane e lavoro spesso mi alleno la mattina presto (tipo alle 6,00) o alla sera tardi (tipo alle 22,30) per non sottrarre tempo a loro.

Tu in che palestra ti alleni a Legnano?
Mi alleno all'XT-sport!! E' una delle poche con un rack (anche se mezzo).
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newman



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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyVen Mar 11, 2011 8:31 pm

Venerdì 11-03-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
9x8 @ 60 kg

GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
9x8 @ 75 kg

LEG PRESS (technogym)
4x8 @ 100 - 100 - 110 - 110

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x8 @ 20 kg

decompressione

stretching

Panca demoralizzante, ma fatta bene (a parte l'ultima rip dell'ultima serie). Ho fatto le prime 5 serie con 60 kg, ho scalato a 55, tenuto per 2 serie, pesante, scalo a 50 per le ultime 2. Faccio fatica in chiusura, diciamo gli ultimi 5-10 cm e arrivo coi tricipiti in fiamme.
Squat bene direi.
Leg press tranquilla, ho provato il peso.
Resto ok.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptySab Mar 12, 2011 11:36 am

Ma che demoralizzante Very Happy

Sarà oro questa fatica, vedrai...
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptySab Mar 12, 2011 5:44 pm

Sicuro...però intanto non vedo l'ora di settimana prossima, quando le ripetizioni scenderanno in un range che mi piace di più: con le alte rep i fermi alla panca e i riposizionamenti nello stacco mi distruggono.

Sabato 12-03-2011

RISCALDAMENTO
10 min cyclette
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA inclinata fermo 1"
5 @ 20 kg
3 @ 40 kg
2 @ 50 kg
1 @ 60 kg
1 @ 70 kg
4x6 @ 60 - 60 - 55 - 55 kg

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

STACCO al ginocchio
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
1 @ 100 kg
9x8 prime 4 serie @ 90 kg, 5a @ 85 kg, ultime 4 @ 80 kg

LENTO
5 @ 20 kg
3 @ 25 kg
2 @ 30 kg
1 @ 35 kg
4x6 @ 32,5 kg

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

decompressione

stretching

L'inclinata mi è piaciuta, anche se non sono riuscito a mantenere il peso per tutte e 4 le serie.
Stacco al ginocchio solita botta, ho abbassato di brutto. Se mi ricapiterà di fare ancora il giorno D magari vado di box squat che lo reggo tutto di sicuro.
Lento facile e bello fluido, la prossima volta salgo un pochino col peso.
Bicipiti ok, si può salire un po' anche qui.

Questa settimana in 4 allenamenti (in 5 giorni) ho fatto 320 ripetizioni di gambe (escluso riscaldamento e avvicinamento)...se lo sapessero Tozzi e Mc Robert...
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newman



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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyMer Mar 16, 2011 11:15 am

Martedì 15-03-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
10x6 @ 85 kg

LEG PRESS (technogym)
4x8 @ 110 - 120 - 130 - 130 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
10x6 @ 70 kg (ultime 3 serie con 65 kg)

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x15 @ 10 kg

decompressione

stretching

Oggi gran WO!! Ero di fretta e quindi ho anche rispettato abbastanza i recuperi...dopo 5-6 serie di squat ero pezzato come un asino e alla fine di tutto avevo la maglietta completamente fradicia.
Squat bene, pressa agile (sono ancora in fase di assestamento coi pesi, ma stavolta l'ho fatta in modo "classico"), panca bene anche quella! Non sono riuscito a tenere i 70 kg per tutte le serie, ma non mi sentivo così debilitato, l'ultima rip dell'ulitma serie l'ho chiusa al limite, ma stavolta senza scompormi (credo). Il resto tutto ok, con decompressione e stretching fatti di fretta.
Levia, in questi ultimi allenamenti non mi sembra accorgermi di rilassare qualche muscolo che non mi serve...c'è qualcosa che non va, o è una cosa che avviene inconsciamente?
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyMer Mar 16, 2011 11:19 am

Beh è una cosa che si deve ricercare all'inizio, magari ti viene naturale... per fare un esempio in cui mi ritrovo dato che mi ci ammazzo.

Nelle trazioni non devi andare giù e rilassare completemente le spalle, perché ogni volta passare da rilassato a tensione te le ammazza! Rimanendo contratto con le scapole ti evita questo, ma se impari a farlo il resto lo rilassi e non te ne accorgi Smile

Stesso discorso negli altri esercizi..
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyMer Mar 16, 2011 11:28 am

...mmm...ok...
A pensarci bene all'inizio lo notavo, soprattutto alla panca (anche se non ricordo di preciso cosa Smile ma avevo scritto qualcosa nei commenti). Nello squat il collo sta indietro, ma è rilassato, per il resto mi sembra che tengo dura solo la schiena e salda la spinta verso l'esterno.
Nello stacco non saprei...oggi provo a starci + attento. Una cosa nello stacco: certe volte, o con pesi alti alti, o con serie lunghe, mi viene da espirare alla fine della positiva, invece che quando riappoggio il bilancere a terra. E' ok o devo cercare di tenere fino a qnd riappoggio?
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyMer Mar 16, 2011 5:34 pm

newman ha scritto:
...mmm...ok...
A pensarci bene all'inizio lo notavo, soprattutto alla panca (anche se non ricordo di preciso cosa Smile ma avevo scritto qualcosa nei commenti). Nello squat il collo sta indietro, ma è rilassato, per il resto mi sembra che tengo dura solo la schiena e salda la spinta verso l'esterno.
Nello stacco non saprei...oggi provo a starci + attento. Una cosa nello stacco: certe volte, o con pesi alti alti, o con serie lunghe, mi viene da espirare alla fine della positiva, invece che quando riappoggio il bilancere a terra. E' ok o devo cercare di tenere fino a qnd riappoggio?


se i pesi sono alti assolutamente non devi farlo!
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyMer Mar 16, 2011 6:21 pm

Oggi l'ho evitato. Very Happy

Mercoledì 16-03-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

STACCO
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
10x6 @ 105 kg

TRAZIONI prone metodo Max_75_50
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
8 - 6 - 4 @ bw

TRAZIONI supine metodo Max_75_50
5 - 3 - 3 @ bw

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

decompressione

stretching

Buon WO. Nello stacco credo di aver avuto l'illuminazione: alla fine della 5a mi è uscita una rip in cui sentivo molto (molto rispetto a prima) il dorsale, ho fatto nello stesso modo nelle ultime serie e riesco a tenere la schiena più dura, più corta, più iperestesa. Sicuramente nonostante la stanchezza mi sono uscite meglio le ultime 5 serie rispetto alle prime, in cui la schiena rischiavo di perderla. Comunque dopo questo 10x6 farmi passare ad un 8x6 stesso peso con 1 minuto di recupero è proprio una cattiveria gratuita. Very Happy Very Happy Very Happy
Contentissimo per lo stacco, meno per le trazioni perchè ero stanco e facevo anche fatica a stare appeso.
Aumentati un po'i bicipiti.
Decompressione e stretching + lunghi di ieri per recuperare un po'.
Questa settimana finora è la più bella del programma.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyMer Mar 16, 2011 8:00 pm

Video di martedì:
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e di oggi:
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyVen Mar 18, 2011 10:22 am

Come giustamente mi hanno fatto notare ieri, il prossimo campionato totalmente di panca è a Dicembre, il Bertoletti da quest'anno sarà una gara totalmente raw, direi che potresti prendere in considerazione anche questa idea Smile Se non ricordo male mi avevi detto di voler fare solo panca, sbaglio?

Giocare tutti ad armi pare non sarà una cosa da poco per te ed Alw
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyVen Mar 18, 2011 10:33 am

Nel Bertoletti da quanto ne sò c'è la possibilità di fare la gara completa di powerlifting raw oppure soltanto la gara di panca geared!
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https://www.youtube.com/user/Powerlifter80?feature=mhw5
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyVen Mar 18, 2011 2:13 pm

Leviatano89 ha scritto:
Come giustamente mi hanno fatto notare ieri, il prossimo campionato totalmente di panca è a Dicembre, il Bertoletti da quest'anno sarà una gara totalmente raw, direi che potresti prendere in considerazione anche questa idea Smile Se non ricordo male mi avevi detto di voler fare solo panca, sbaglio?

Giocare tutti ad armi pare non sarà una cosa da poco per te ed Alw
No, puntavo al Bertoletti completo! Wink

La gara che farà Alw l'11 aprile è a Milano, giusto? Nel caso penso che farò un saltino a buttare un po'l'occhio in giro. Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyVen Mar 18, 2011 4:10 pm

newman ha scritto:
Leviatano89 ha scritto:
Come giustamente mi hanno fatto notare ieri, il prossimo campionato totalmente di panca è a Dicembre, il Bertoletti da quest'anno sarà una gara totalmente raw, direi che potresti prendere in considerazione anche questa idea Smile Se non ricordo male mi avevi detto di voler fare solo panca, sbaglio?

Giocare tutti ad armi pare non sarà una cosa da poco per te ed Alw
No, puntavo al Bertoletti completo! Wink

La gara che farà Alw l'11 aprile è a Milano, giusto? Nel caso penso che farò un saltino a buttare un po'l'occhio in giro. Very Happy

e io non sapevo fosse completo albino

Si è a San zenone...
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyVen Mar 18, 2011 7:50 pm

Leviatano89 ha scritto:
La gara che farà Alw l'11 aprile è a Milano, giusto? Nel caso penso che farò un saltino a buttare un po'l'occhio in giro. Very Happy

e io non sapevo fosse completo albino

Si è a San zenone...
Poco male, tanto il programma non ha trascurato niente.

Pensi di andare alla gara di aprile?


Venerdì 18-03-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
10x6 @ 70 kg (6 serie con 70, 2 con 65, 2 con 60 kg)

GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
10x6 @ 85 kg

LEG PRESS (technogym)
4x8 @ 120 kg

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x8 @ 20 kg

decompressione

stretching

Oggi mi sentivo un po'stanco: già mentre andavo in palestra in bici sentivo le gambe un po'pesanti e imballate.
Panca qualitativamente bene, anche se è stata più pesante di martedì e ho dovuto scalare 2 volte il peso e per una serie in più.
Squat: le prime serie sono state un disastro. Ho cercato di trasferire l'"illuminazione dello stacco" anche qui, tenendo la schiena bella dura e più dirtta, solo che quando scendevo andavo sempre piuttosto avanti con le ginocchia (non ho capito se l'avanzare delle ginocchia devo lasciarlo perdere, da quando non cerco più la perpendicolarità delle tibie, ma penso solo a spingere in fuori mi sembra che mi venga meglio). Le ultime serie mi sono piaciute di più, comunque anche stavolta ho chiuso tutto senza scalare il peso.
Pressa non ho voluto spremermi più di tanto, ero stanco.
Ok il resto.
Ora come ora l'idea di spararmi 10 serie di stacco al ginocchio domani mi fa rabbrividire. Very Happy Vediamo come mi sento: se sento che le gambe "girano poco" mi sa che mi prendo il giorno libero e riprendo direttamente martedì col programma nuovo.
Levia, le prime 2 settimane di sta scheda erano andate via abbastanza agili...quest'impennata non me l'aspettavo. Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptySab Mar 19, 2011 9:54 am

Sì ad aprile vado! Potresti venire così se capita l'occasione vediamo di sistemare le alzate Very Happy

Devi sempre aspettarti di tutto dalla mia mente malata, ora vediamo la prossima scheda Very Happy Mi raccomando, prima la velocità poi il peso!
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyDom Mar 20, 2011 1:18 pm

Sabato 19-03-2011

RISCALDAMENTO
10 min cyclette
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA inclinata fermo 1"
5 @ 20 kg
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
4x6 @ 70 - 65 - 60 - 55 kg (ultime 2 serie mi son fermato a 5 rip per non scompormi)

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

STACCO al ginocchio
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
avrei dovuto fare 10x6 @ 105 kg, ma non ce n'era: 3x6 @ 105 kg, sentivo che non salivo bene; scalo: 6 @ 100 kg, non mi piacciono; metto 80 kg, provo 1 colpo, ma il cervello dice "no", quindi smetto.

LENTO
5 @ 20 kg
3 @ 25 kg
2 @ 30 kg
1 @ 35 kg
1 @ 40 kg
4x6 @ 35 kg

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

decompressione

stretching

Tutto sommato buona l'inclinata, chiudere il 4x6 con 70 kg era impensabile. Stacco al ginocchio non c'ero, sentivo "il cervello stanco", ho provato, ma visto che mi sembrava che non venissero bene ho preferito interrompere piuttosto che forzare e sbagliare. Una sorta di scarico che ci può stare, visto quest'ultimo mese e vista la scheda che inizierò martedì.
Lento leggermente aumentato e chiuso ancora con ampio buffer.
Bicipiti facili.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyDom Mar 20, 2011 1:23 pm

Leviatano89 ha scritto:
Sì ad aprile vado! Potresti venire così se capita l'occasione vediamo di sistemare le alzate Very Happy

Devi sempre aspettarti di tutto dalla mia mente malata, ora vediamo la prossima scheda Very Happy Mi raccomando, prima la velocità poi il peso!
La mia intenzione era appunto di venire, almeno vi conosco e vedo anche un po' come funzionano le gare. Adesso vedo bene che giorni è e se ho mezzi a disposizione.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyDom Mar 20, 2011 4:20 pm

se vuoi puoi fare anche una settimana di scarico.... per rimanere sempre in ambito potresti fare:

A-C
Squat
Panca

B
Stacco
lento

in tutte metti il 60% e fai quante più rep tecniche e veloci puoi. Poi ne fai la metà, poi la metà ancora e stop.

Poi qualche compl. a piacere
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyDom Mar 20, 2011 7:53 pm

Vedo come mi sento martedì, anche se non penso che scaricherò: ho 2 giorni di rest e poi posso sempre scalare il peso. Lì è stato 1 black out totale Very Happy , però considerando che ora al 4° giorno ho solo 4 serie di stacco normale non credp ce ne sarà bisogno. Wink

E poi voglio finire al più presto il lavoro col 60%. Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyLun Mar 21, 2011 8:19 pm

Lunedì 21-03-2011

bici 10'

YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
6x6 @ 85 kg #1'

LEG PRESS (technogym)
4x10 @ 120 kg #1'

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
6x6 @ 70 kg #1' (prime 4 serie con 70 kg, 5a con 65, 6a con 60)

PUSHDOWN
3x6 pendolo @ 20 kg #1'

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
metodo 100_75_50: 6 - 5 - 3 @ bw

TRAZIONI supine
metodo 100_75_50: 5 - 3 - 3

decompressione

stretching

Ottimo allenamento, concluso in un'oretta (esclusa la decompressione e lo stretching). Buono lo squat direi, mi ha fatto sudare, ma ho chiuso tutto senza eccessive difficoltà.
Presso giusta direi.
Panca buona, prime 4 serie belle con 70 kg (non sono arrivato al pelo come le altre volte, ma ho preferito scalare lo stesso x essere veloce), poi 2 scalate nelle ultime 2 serie, chiuse cmq bene. Mi sono dovuto alternare con altri, quindi non ho fatto in tempo a fare i video della panca.
Pushdown normale.
Le trazioni sono state faticose: mi prendo malissimo a farne così poche. Very Happy
Ottime sensazioni cmq; poi uppo il video dello squat.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyLun Mar 21, 2011 8:52 pm

Squat, sesta serie:
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyLun Mar 21, 2011 8:54 pm

very good
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newman



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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 3 EmptyVen Mar 25, 2011 1:54 pm

Grazie!! Very Happy Tuttavia credo che lo stacco non sia così very good...in attesa dei video ecco il WO di ieri.


Giovedì 24-03-2011

bici 10'

YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

STACCO
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
8x6 @ 105 kg #1' (prime 4 serie con 105, poi 2 con 100, 1 con 95 e 1 con 90)

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
3x6 @ 70 kg #1'

PANCA INCLINATA fermo 1"
3x6 @ 60 - 55 - 50 kg #1'

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

SCROLLATE manubri
4x8 @ 20+20 kg

CRUNCH a terra sovracc.
4x12 @ 14 kg

Premetto che mercoledì ho studiato fino alle 2 di notte passate e la mattina mi sono alzato alle 6, quindi ero stanco e anche un po' stressato. Credo che le prime serie di stacco (le prime 3 diciamo) siano andate molto bene, poi ho iniziato a sentirlo pesante e ho dovuto fare diverse scalate; sono un po' uscito dai recuperi e verso la 4-5 serie ho iniziato a sentire molto la bassa schiena. Ho cercato di concentrarmi particolarmente sul fare leva con l'addome.
Panca: recuperi rispettati, chiusa con fatica.
Panca inclinata: ho scalato il peso per rimenere tecnico e non andar su troppo lento.
Il resto ok, tutto fatto con 1' di recupero.
Poi metto i video dello stacco.
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