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 ...newman's new diary...

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newman



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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptySab Giu 23, 2012 12:30 am

22 giugno 2012

SQUAT
6x50 kg, 6x10x 75 kg
Ero morto. Sarà la botta che mi sono dato con lo stacco mercoledì, ma è stata davvero dura cercare di forzare la tecnica nuova, anche con così poco peso. Mi sa che lo schema ad alto volume che avevo pensato è meglio che rimanga un'idea. Mi sa che andrò più sul classico: mav e fasi.

PANCA
8x50 kg, 6x70 kg
fermo 3": 3x 70, 75, 80, 85, 90 kg
Stanco pure qui.

TRAZIONI prone
5x6x bw
Ultima serie ne ho fatte 3 o 4.

LENTO
8x20, 6x30, 6x35, 5x40, 3x3x 45 kg.
Difficoltà a incastrare le spalle.

POWER CLEAN
3x3x 60 kg.
Ludico, volevo farne di più, ma ero morto.

ADDOME
4x15x 10 kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyGio Lug 12, 2012 12:03 am

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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyMar Ago 21, 2012 5:53 pm

RIPRESA

week 1, day 1

SQUAT 2x8x 60 kg, 12x6x 75 kg; faticoso

PANCA 8x 50 kg, 15x6x 65 kg; crampi ai glutei

FRONT SQUAT 5x6x 57,5 kg; gambe di marmo

TRAZIONI prone 2x bw, 5x6x bw; chiuse al limite

ADDOME 3x10x 10 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyMer Ago 22, 2012 7:38 am

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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyMer Ago 22, 2012 12:36 pm

Stai preparando qualcosa? Bolle in pentola altro?
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyGio Ago 23, 2012 12:38 am

Ciao Gio!!
Adesso è una preparazione generale per avere una buona capacità di lavoro nel giro di poco tempo.
Voglio preparare la gara di panca di dicembre. Tu? Progetti?


Week 1, day 2

PANCA 8x 50 kg, 15x6x 65 kg; quasi al limite

STACCO 6x 60 kg, 5x 80 kg, 10x6x 92,5 kg; dure; sto provando a scendere già in assetto di ripartenza

GOOD MORNING 5x6x 30 kg

BICIPITI 5x6x 27,5 kg

ADDOME 3x10x 10 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptySab Ago 25, 2012 1:35 am

Week 1, day 3

PANCA 8x 50 kg, 15x6x 67,5 kg; quasi al limite

SQUAT 2x8x 60 kg, 12x6x 75 kg; ho ingranato alla sesta; ultime 3-4 con la cintura

DIP 5x8x bw

TRAZIONI supine 2x bw, 5x6x bw

ADDOME 3x15x 5 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptySab Ago 25, 2012 6:05 pm

Week 1, day 4

STACCO 8x 70 kg, 6x 85 kg, 10x6x 97,5 kg; devo usare meglio i femorali

LENTO 3x 30 kg, 13x6x 32,5 kg

GOOD MORNING 5x6x 50 kg

BICIPITI 5x6x 30 kg

ADDOME 3x15x 5 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyLun Ago 27, 2012 7:44 pm

Week 2, day 1

SQUAT 2x8x 60 kg, 12x6x 80 kg; non benissimo, pantaloncini troppo stretti all'inguine, davano fastidio

PANCA 8x 50 kg, 15x6x 70 kg; a un niente dal cedimento tecnico

FRONT SQUAT 3x 40 kg, 5x6x 60 kg

TRAZIONI prone 5x6x bw; ultima serie fermo a 5

ADDOME 3x10x 10 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyMer Ago 29, 2012 11:46 pm

Week 2, day 2

PANCA 8x 50 kg,15x6x 72,5 kg; l'ultima son quasi ceduto...non voglio pensare a come farò nei prossimi allenamenti

STACCO 8x 60 kg, 6x 80 kg, 10x6x 102,5 kg; le prime 2-3 durissime, poi ho ingranato...problemi di presa fin da subito

GOOD MORNING 5x6x 40 kg

BICIPITI 5x6x 30 kg

ADDOME 3x20x 5 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyLun Set 03, 2012 10:17 pm

Sono guarito da febbre e tonsillite.

Oggi ho ripreso dall'inizio della settimana 2.


Week 2, day 1

SQUAT 2x8x 60 kg, 12x6x 80 kg; le prime dure, poi mi sono sciolto; finito vicino al limite

PANCA 8x 50 kg, 15x6x 70 kg; obbrobrio: il bilancere era storto in tutte le direzioni possibili

FRONT SQUAT 3x 40 kg, 1x60 kg, 5x6x 60 kg

TRAZIONI prone 5x6x bw; al limite

ADDOME 3x15x 10 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyMer Set 05, 2012 11:29 pm

Week 2, day 2

PANCA 8x 50 kg,15x6x 72,5 kg; l'ultima della penultima son ceduto malamente; all'ultima ho scalato a 70 ed è andato tutto liscio

STACCO 8x 60 kg, 6x 80 kg, 10x6x 102,5 kg; le prime 2-3 durissime, poi ok

GOOD MORNING 5x6x 40 kg a gambe tese, ma scendo ancora poco

BICIPITI 5x6x 30 kg

ADDOME 3x12x 5 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyVen Set 07, 2012 4:43 pm

Week 2, day 3

SQUAT 8x 60 kg, 6x 75 kg, 12x6x 85 kg; durissime le prime, anche se pure le altre non scherzavano...almeno forse ho capito come tenere l'iperestensione

PANCA 8x 50 kg, 6x 65 kg, 15x6x 75 kg; una merda: il bilancere saliva storto, tentando di correggere mi sentivo storto io e sono pure ceduto all'ultima rip dell'ultima serie con scapole varie che andavano in giro

DIP 5x8x bw

TRAZIONI supine 2x bw, 1x bw+ 10 kg, 5x6x bw; ultime 2 serie fermo a 5, tanta fatica pure qui

ADDOME 3x20x 10 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptySab Set 08, 2012 5:24 pm

Week 2, day 4

STACCO 8x 60 kg, 6x 80 kg, 6x 95 kg, 10x6x 107,5 kg; qualcuna è uscita al limite della tecnica

LENTO 8x 20 kg, 6x 30 kg, 7x5x 35 kg; la palestra chiudeva presto, quindi mi son dovuto arrangiare

a casa:

PIEGAMENTI 5x10x bw

GOOD MORNING isometrico con bastone 4x 25"

ADDOME 3x30x bw

stretching e circonduzioni bastone
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyMar Set 11, 2012 5:00 pm

Week 3, day 1

SQUAT 8x 60 kg, 6x 75 kg, 12x6x 90 kg; dure; il motore è salito di giri più andavo avanti, la spinta di gamba c'era, ma nell'ultima rip delle ultime serie mancava proprio compattezza...se anche la prossima volta è così si scala

PANCA 8x 50 kg, 6x 67,5 kg, 10x6x 77,5 kg, 2x6x 72,5 kg, 6x 70 kg, 2x6x 67,5 kg; troppo duro: non ho tenuto lo schema previisto e ho dovuto scalare le ultime serie...nella decima serie da 6 mi sono fermato a 5

FRONT SQUAT 5x 20 kg, 3x 40 kg, 5x5x 50, 55, 60, 65, 70 kg

TRAZIONI prone 2x bw, 1x bw+10 kg, 5x5x bw

ADDOME 3x20x bw+5 kg

stretching

Ho alleggerito un po' i complementari.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyMer Set 12, 2012 7:15 pm

Oggi ho fatto il botto. Il ciclo non è stato fattibile, la mia condizione iniziale non era ottimale per portarlo a termine e oggi ho intrerrotto l'allenamento neanche a metà: ero cotto fisicamente e mentalmente.
Buttate via queste 3 settimane di lavoro mi ritrovo con un pugno di mosche in mano: non ho spinta neanche per lavorare col 65-70% dei vecchi massimali.
Questa settimana ora si scarica, poi vediamo di salvare il salvabile.
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptySab Set 15, 2012 9:59 am

14-09-2012

PANCA 8x50 kg, 5x65, 70, 75, 80 85, 90 kg

SQUAT 8x60 kg, 5x70 kg, fermo 3" 2x3x75 kg, 6x3x80 kg; ridotta un pelino la stance, sto pensando di forzare meno la posizione e mettermi più rilassato sotto al bilanciere

PANCA 5x65, 70, 75, 80 85, 90 kg; mi sono fatto correggere forzatamente la traiettoria

DIP 5x8xbw

TRAZIONI supine 2xbw, 1xbw+10 kg, 5x5xbw

FRENCH PRESS manubri 5x10x5+5 kg

ADDOME 3x10x10 kg
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptySab Set 15, 2012 3:10 pm

15-09-2012

STACCO 5x60 kg; 4" al ginocchio e chiusura fluida 3x75, 80, 85,90 kg; TUT normale 3x100, 107,5, 115, 122,5, 130 kg

PANCA 5x60 kg; fermo 3" 3x65, 70, 75, 80, 85 kg

LENTO 8x20kg, 6x30 kg, 5x5x35 kg

ALZATE LATERALI 4x10x6+6 kg

BICIPITI 5x5x35 kg

ADDOME 3x20x bw

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyVen Set 28, 2012 5:10 pm

27-09-2012

circonduzioni bastone 4x20

torsioni bastone 120

panca 8x50 kg, 2x5x75 kg, 5x4x85 kg

trazioni supine 2xbw, 1xbw+10 kg, 6x5xbw

lento 8x20 kg, 6x30, 4x6x35 kg

addome 5x8x20 kg

iperestensioni 3x10

stretching


28-09-2012

circonduzioni bastonte 4x20

panca 6x50 kg, 6x70 kg, 2x5x90 kg; fermo 3" 3x97,5 kg, 3x95 kg, 2x3x92,5 kg; normale (fermo 1") 2x5x90 kg; speravo di tenerle tutte con 97,5

flyes 5x10x16+16 kg

dip 5x5xbw+10 kg

alzate frontali del disco 4x8x10 kg

bicipiti 4x5x37,5 kg

addome 3x20

iperestensioni 3x10

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptySab Set 29, 2012 4:19 pm

29-09-2012

torsioni busto 120

panca 8x50 kg, 6x70 kg, 4x90 kg, 2x4x97,5 kg, 5x3x102,5 kg; non benissimo, oggi non riuscivo a tenere le scapole e avevo qualche fastidio alle spalle

push press 8x20 kg, 5x30 kg, 3x40 kg, 4x5x45 kg, 2x5x50 kg; prima volta che la faccio: ho anche rischiato i denti con una bilancerata sul mento

pulley 5x6x50 kg

trazioni prone 2xbw, 6x5xbw

addome 3x12x10 kg

iperestensioni 3x10

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyLun Ott 01, 2012 5:23 pm

01-10-2012

circonduzioni bastone 4x20

panca 8x55 kg, 7x67,5 kg, 6x77,5 kg, 5x87,5 kg, 4x95 kg, 2x3x102,5 kg, 2x2x105 kg, 2x1x112,5 kg, 2x2x105 kg, 2x3x102,5 kg, 4x95 kg, 6x87,5 kg, 8x80 kg, 9x67,5 kg; un bel piramidalone da 19 serie; bello pesante, nell'ultima serie ho saltato una rip e i fermi erano un po' rubacchiati; qualche dolorino a spalle e clavicole, la prossima volta provo a levare le circonduzioni, anche se credo sia un problema di settaggio: non riesco ancora a usare bene il dorso

dip 6x4xbw+15 kg

trazioni supine 2xbw, 10 - 5 - 5 x bw; a cedimento esplosivo

alzate laterali 4x12x6+6kg

addome 3x20xbw+10 kg

iperestensioni 3x10

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyGio Ott 04, 2012 9:38 am

03-10-2012

riscaldamento addome + iperestensioni + propedeutica squat

SQUAT 2x5x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg, 5x5x90 kg
ritorno allo squat finalmente; stretta un pelo la stance, ora appena più larga delle spalle, forzata di meno la postura; prima avevo la tendenza a spostare il peso verso la gamba sinistra; leggeri nel complesso

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg, 3x2x100 kg; fermo 3" 4x2x105 kg
belle, ma un pochino tirate e le ultime un po' lente

FLYES 5x10x16+16 kg

FRONT SQUAT 4x8x50 kg
troppo leggero

ADDOME 3x20x10 kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyVen Ott 05, 2012 7:09 pm

05-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat

SQUAT 2x5x60 kg, 5x70 kg, 4x80 kg, 2x3x90 kg, 2x2x100 kg; non era previsto, ma volevo consolidare un pochino...non posso rimanere a 1 squat a settimana, farò una sessioncina extra in modo da tornare a giostrare bene il 70%; comunque facili

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg, 3x100 kg, 2x112,5 kg, 1x117,5 kg; tavola 8 cm 2x3x127,5 kg, 3x2x135 kg; tutto ok, tranne l'ultima doppia: ok la prima rip, poi ho chiesto a quello che teneva le tavole di ridurre l'inclinazione ed è successo il patatrac: mi sono incrusciato al petto perdendo completamente il set-up e non ho nemmeno spinto...è una questione da risolvere al più presto

BICIPITI 5x6x37,5 kg; migliorato

LENTO 5x6x40 kg; migliorato pure qui e fatta con un piccolo fermo allo sterno senza appoggiare...è bastato modificare 1 inezia tecnica per mangiarmi 40 kg

ALZATA FRONTALE DISCO 4x8x10 kg

ADDOME 3x25

stretching
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptySab Ott 06, 2012 3:31 pm

06-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + fermorali

STACCO 6x60 kg, 4x80 kg, 2x4x102,5 kg, 5x4x115 kg
sono diventato una sega, con 115 devo già usare la mista...oggi ho cercato di non sentire fastidio

PANCA 8x50 kg, 6x70 kg, 2x6x87,5 kg, 5x5x92,5 kg
sarà la board press di ieri, sarà lo stacco di oggi, sarà che sono andato a letto alle 5.30, ma all'inizio ho fatto una fatica...

POWERCLEAN+PUSH PRESS 6x5x50 kg
come farsi venire gli svarioni e il fiatone in 30 secondi; la girata tecnicamente fa abbastanza cagare, nella quinta serie, per via della stanchezza, mi sono dato la solita bilancierata sul mento, con annesso dente scheggiato

TRAZIONI 6x5xbw
3 serie prone, serie supine

basta perchè la palestra chiudeva
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MessaggioTitolo: Re: ...newman's new diary...   ...newman's new diary... - Pagina 22 EmptyLun Ott 08, 2012 5:38 pm

08-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat

PANCA 8x50 kg, 6x70 kg, 4x90 kg, 4x100 kg, 4x3x105 kg
non sono stati per niente difficili, mi sa che il Max Presser sta iniziando a dare i suoi frutti

BICIPITI 5x6x37,5 kg
ancora presto per aumentare

ALZATA FRONTALE DEL DISCO 4x8x10 kg

ALZATE LATERALI 4x12x6+6 kg

ADDOME 5x10x20 kg

stretching
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