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 ALEJANDRO

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Ale1988

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MessaggioTitolo: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyGio Feb 17, 2011 10:21 pm

Inizio a riportare qui i miei allenamenti, al fine di confrontarmi con voi.

Dati:
Alessandro

171 cm
69 kg

Massimali testati fino ad ora (di cui l'unico recente è lo stacco):

Squat: 100 kg
Panca: 82 kg
Stacco: 150 kg con costume

Lunedì testerò nuovamente la panca.
Lo squat ho dovuto resettare più volte la tecnica, quindi per ora lavoro molto sulla qualità.
Lo stacco lo testerò nuovamente, senza costume, tra 4 settimane circa.
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyGio Feb 17, 2011 10:24 pm

Riporto i primi 2 allenamenti di questa settimana:

Allenamento di oggi: 14.02.2011

+ SQUAT

5x5@75

+ PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x4@50
2x3@60
1x2@70
1x1@75
2x1@80

+ Croci panca piana (leggere)
2x20@8

+ Trazioni alla sbarra presa prona
5x6-5-5-5-5

+ HPX stretching no peso
3x10

+ ABS
Crunch

4x15





Allenamento di oggi: 15.02.2011

+ STACCO

1x5@70
1x4@85
2x3@100
2x3@110
3x2@120
ultima 120 con cinta

+ Girata + Press
5x5@38

+ Dips
5x5@bw

+ Push down corda leggero
2x20@10

+ HPX no peso stretching
4x10
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyGio Feb 17, 2011 10:25 pm

Allenamento di oggi: 17.02.2011

+ PANCA

1x5@40
5x5@50

+ SQUAT
5x5@75
1x1@85
1x1@95

+ Trazioni alla sbarra supine
5x10/6/5/6/4

+ Affondi manubri
8x6+6@12

+ ABS
Crunch

4x15
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bomberfede



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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyGio Feb 17, 2011 11:50 pm

o,chi si vede.il titolo però è una frociata Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyVen Feb 18, 2011 7:39 am

Ciao cara Laughing

Come una frociata?!? E' il mio nome No Ha ha ha...gaya!
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyVen Feb 18, 2011 9:05 pm

Allenamento di oggi: 18.02.2011

+ STACCO DEFICIT

1x5@70
1x4@80
2x3@90
4x2@100

+ Hack Squat
4x6@45

+ Panca inclinata 30° manubri
3x20@12 (leggera)

+ Bicipiti manubri alternati
3x10@12

+ Croci a 90°
2x20@4

+ Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptySab Feb 19, 2011 7:33 pm

19.02.2011

+ Panca inclinata 30° manubri
serie da 3

16
18
20
22
24
serie da 1
26
28
30

+ SQUAT
serie da 3
50
60
65
70
serie da 2
75
80
serie da 1
85
90

+ Rematore pendlay
6x3@50
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyDom Feb 20, 2011 7:09 pm

20.02.2011

+ STACCO dai blocchi
serie da 3
60
70
80
serie da 2
90
100
serie da 1
110
120
2x1@130
140
2x1@150

+ Push press
serie da 2
30
35
40
serie da 1
45
50

+ Trazioni alla sbarra presa prona
6x3@bw


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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyLun Feb 21, 2011 9:32 pm

21.02.2011

TEST MASSIMALE PANCA


PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x4@50
1x3@60
1x2@70
1x1@75
1x1@80 conferma del precedente massimale, con fermo
1x1@85 nuovo massimale
2x1@90 fallito sia con fermo che touch and go

MAGLIA TITAN FURY TG. 40 sbudellata
no fermo
1x1@90
1x1@95
1x1@100
1x1@105 massimale maglia
1x1@110 fallito

SQUAT
5X3@80

Trazioni sbarra prone
2x6/5@bw
5x3@bw

HPX no peso stretching
3x10

ABS
Crunch no sovraccarico

4x15


Ultima modifica di Ale1988 il Lun Feb 21, 2011 9:57 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyLun Feb 21, 2011 9:53 pm

Con la maglia hai fatto anche i 95Kg. Tra 6/8 settimane farai anche i 90Kg RAW.
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyLun Feb 21, 2011 10:10 pm

Non me li ricordavo Laughing

Tra l'altro, ho le scapole indolenzite al massimo! Non so se sia dovuto alla panca!
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyMar Feb 22, 2011 9:33 pm

22.02.2011

STACCO
1x5@70
1x4@85
1x3@100
2x3@110
4x2@120

Terza serie 2@120


Quarta serie 2@120


Girata + Press
5x5@38

Dips
5x5@bw

Push down
2x20@10 (leggero)

HPX no peso stretching
3x10

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyMer Feb 23, 2011 9:19 pm

23.02.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@40
5x5@50

SQUAT
5x3@80

Trazioni supine sbarra
2x10/7@bw
5x3@bw

Affondi manubri
5x6+6@16

ABS Crunch no sovraccarico
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyGio Feb 24, 2011 9:00 pm

24.02.2011

STACCO al ginocchio

1x5@70
1x4@80
1x3@90
1x3@100
4x2@110

Hack Squat
4x6@45

Spinte manubri su inclinata 30°
3x15@14 (leggere)

Bicipiti
bilanciere
3x10@22
manubri
1x10@10

Croci deltoidi posteriori a 90°
2x20@3

Stretching
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyLun Feb 28, 2011 9:15 pm

28.02.2011

SQUAT

5x3@85

PANCA
1x5@40
1x4@50
2x3@60
5x3@70

Croci piane
2x20@10

Trazioni prone sbarra
2x7/5@bw
6x3@bw

HPX no peso stretching
3x10

ABS Crunch
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyLun Feb 28, 2011 9:19 pm

Peso corporeo al mattino del 28.02.2011:

70,7 kg

Ripartizione macro della settimana:

ON: 320/130/60
OFF: 240/140/65
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyMar Mar 01, 2011 9:33 pm

01.09.2011

STACCO

1x5@70
1x4@85
2x3@100 (doppiate, doveva essere 1, ho letto male)
1x3@120 (doveva essere 115, ma mi hanno caricato simpaticamente 5 kg in più mentre mi sono distratto cyclops )
1x3@115
3x2@125

Video 2° serie 125



Video 3° serie 125



Girata + Press
5x5@40

Dips
5x5@bw

Push down corda
2x15@15 (leggeri)

HPX no peso stretching attivo
3x10
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyGio Mar 03, 2011 9:26 pm

03.03.2011

PANCA

fermo 1"
1x5@40
1x5@50
5x5@65

SQUAT
5x3@85

Trazioni supine alla sbarra
2x9/6@bw
6x3@bw

Affondi
6x6+6@16

ABS Crunch
4x15 no sovraccarico
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyVen Mar 04, 2011 9:22 pm

04.03.2011

STACCO

1x5@70
1x4@80
1x3@90
6x3@100 (programmate 6, ne avrò fatte un paio di più)

Hack squat
2x6@45
2x6@50

Panca inclinata manubri 30°
7@24
5@26
3@28
7@24
5@26
3@28

Bicipiti manubri
3x10@12

Alzate posteriori 90°
2x20@4

Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyLun Mar 07, 2011 9:37 pm

07.03.2011

SQUAT

6x3@90

PANCA
1x5@40
1x4@50
2x3@60
2x3@70
3x2@75

Croci piane
2x20@10

Trazioni supine sbarra
2x7/6@bw
7x3@bw

HPX no peso stretching
3x10

ABS Crunch no sovraccarico
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyMar Mar 08, 2011 9:46 pm

08.03.2011

Cambio stile, passo dallo stile classico allo stile sumo. Scelta azzeccata dato che per la mia fisionomia mi trovo molto meglio.

STACCO STILE SUMO
triple
60
70
doppie
80
90
singole
100
110
120
130
140
150

qualche serie l'ho doppiata.

Girata + Press
5x3@46

Dips
5x5@bw

Tricipiti cavo (leggeri)
2x15@15

HPX no peso stretching attivo
3x10

Camminata lenta
10'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyMer Mar 09, 2011 8:59 am

Considerando che era la prima volta che staccavi sumo per giugno dovresti avvicinarti tranquillamente ai 180Kg.
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyMer Mar 09, 2011 9:37 pm

09.03.2011

SQUAT

5x3@90

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
5x5@65

Trazioni supine sbarra
2x10/8@bw
7x3@bw

Affondi
7x6+6@16

ABS Crunch
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyGio Mar 10, 2011 9:13 pm

10.03.2011

STACCO SUMO

5x5@85

Video 2° serie



Video 3° serie



Video 4° serie



Hack squat
4x6@50

Spinte manubri panca inclinata 30°
7@24
5@26
3@28
7@24
5@26
3@28
7@24
5@26
3@28

Bicipiti bilanciere EZ presa stretta
3x10@28

Croci a 90°
2x20@4

Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  EmptyLun Mar 14, 2011 9:56 pm

14.03.2011

SQUAT

5x3@95

PANCA
1x5@40
1x4@50
1x3@60
1x3@70
1x2@75
3x1@80

Croci panca piana (leggere)
2x20@10

Trazioni barra prona
3x8/8/6@bw
3x3@bw

HPX no peso stretching
3x10

ABS Crunch no peso
4x15
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