ALEJANDRO

08.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
3x2@77,5 Seconda ripetizione, dell'ultima serie, fallita.
1x1@77,5 Provo una singola per finire.

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
3x3@130
Cinta
2x3@130

SQUAT
fermo 3"
2x3@30
2x3@35
1x3@40
1x3@50

HPX + ABS + Stretching

Panca veramente fiacca.
Meglio lo stacco che vado avanti a lavorare sull'incastro e la partenza.

10.11.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
5x3@95

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
3x3@60
1x3@65
1x3@70

Snatch + Overhead squat
5x1+3@25

Snatch
un pò di singole con pause di 10" con 25 kg

SQUAT
fermo 3"
1x3@30
1x3@35
1x3@40
1x3@45
1x3@50

Leg Curls
3x12@15

HPX + ABS + Stretching

11.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@30
1x5@45
1x4@55
1x3@60
1x1@70
Maglia Titan Super Katana tg.40
1x1@90 OK
1x1@100 NO, mi stavo dando il bilanciere sul muso: il gomito ha accennato a girarsi e di conseguenza ho perso la tenuta del bilanciere
1x1@100 OK
1x1@100 NO stavolta mi calzano la maglia veramente in basso e praticamente mi blocco quasi a metà strada
1x1@100 OK la discesa e la traiettoria, anche se quest'ultima tendeva un pò in avanti. In salita un dei due spotter tocca il bilanciere e l'altro lo prende per portarlo su. Finito il tentativo.

Spinte manubri panca piana
3x20@4

Push down
3x20@5

Alzate posteriori a 90°
3x12@4

Stretching
15'

14.11.2011
BW: 69,70 Kg

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
2x2@95
Cinta + fasce MAX RPM leggere
2x1@110

Vascolarizzazione
2X5@60

PANCA
fermo 1"
1x5@30
1x5@45
1x4@55
6x3@62,5

Spinte manubri panca inclinata 30°
fermo 1"
5x10@18

SQUAT
fermo 3"
3x3@30
2x3@35
1x3@40
1x3@45
1x3@50
1x3@55
1x3@60

Affondi
5x6+6@12

HPX + ABS + Stretching

Prima di squat con le fasce leggermente alta, seconda trovo bene l'affondo ma perdo leggermente la schiena. In sostanza non bene, però ho capito com'è l'affondo con le fasce.

15.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
+5x3@67,5

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@80
1x4@95
7x3@110

SQUAT
fermo 3"
1x3@30
1x3@35
1x3@40
1x3@45
1x3@50

HPX + ABS + Stretching

17.11.2011

SQUAT
1x5@40
1x5@60
1x4@70
2x3@85
2x3@90
Cinta
3x3@90

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
2x3@60
2x3@70
1x3@80
2x1@90

Snatch + Overhead squat
+5x1+3@25

SQUAT
fermo 3"
1x3@30
1x3@35
1x3@40
1x3@45
1x3@50

Senza fermo
1x3@60
1x3@70
1x2@80
1x1@90
1x8@40

Leg Curls
3x10@15

HPX + ABS + Stretching

Periodo di forte pressione lavorativa. Mi alleno con una stanchezza mentale enorme e faccio fatica a concentrarmi. Di conseguenza l'allenamento ne risente pesantemente.

Devo rivedere di nuovo la tecnica dello squat, di sto passo non smuoverò mai dei Pesi.

18.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@30
1x5@45
1x4@55
1x3@60
1x2@70
Maglia Titan Super Katana tg.40
1x1@80 Board 2
1x1@95 NO
1x1@100 OK
1x1@100 NO
1x1@100 NO

Quelle fallite sono quelle dove il collo della maglia è stato tirato maggiormente in basso. Questo mi impedisce di toccare il petto.

Spinte manubri panca piana
3x20@4

Push down
3x20@5

Alzate posteriori a 90°
3x10@4

Stretching
15'

21.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@30
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
1x2@72,5
1x1@80
Maglia Titan Super Katana tg.40
1x1@90 Board 2
1x1@100 - ok
1x1@100 - ok
1x1@105 - no
1x1@105 - ok

Stavolta il collo della maglia l'ho tenuto "alto" e ho calzato maggiormente le maniche in modo da avere meno "aria" sotto le ascelle. Meglio, tutto sommato è andata bene..

Spinte manubri panca piana
3x20@4

Push down
3x20@5

Alzate posteriori a 90°
3x12@4

Stretching
15'

Dopo la panca mi sono infilato in un Titan Velocity Suit Deadlift Sumo tg. 32 provando l'aggancio al bilanciere.

22.11.2011

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@80
1x4@95
2x3@110
5x2@120

Alzate posteriori 90°
3x20@2

SQUAT
fermo 3"
1x3@30
1x3@35
1x3@40
1x3@45
1x3@50

Leg extension
3x10@20

HPX + ABS (2 esercizi) + Stretching

24.11.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
5x3@90

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80

Snatch + Overhead squat
5x1+3@25

Leg Curls
3x10@15

Leg Curls
Una gamba
2x20@5

HPX + ABS (2 esercizi) + Stretching

26.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@35
1x5@40
1x5@45
1x4@55
1x3@60
1x2@70
1x1@80
Maglia Titan Super Katana tg.40
1x1@90 Board 2
1x1@100 - ok
1x1@107,5 - ok
1x1@110 - ok

I 107,5 un pò faticati più che altro per il fatto di non aver preso la traiettoria corretta, oltre alla maglia un pò alta. Ottimi i 110.

Pectoral machine
4x15@10

Push down
3x15@10

Stretching
15'

28.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@30
1x5@45
1x4@55
1x3@60
1x2@70
1x1@80
Maglia Titan Super Katana tg.40
1x1@90 Board 4 - ok
1x1@90 Board 2 - no
1x1@100 - ok
1x1@105 - no

I 90 con board da 2 li ho falliti perchè ho tirato la maglia troppo in basso e non sono sceso, i 105 perchè ho sbagliato la traiettoria (buttando via il tentativo).

Complementari leggerissimi per vascolarizzare:

Spinte manubri panca piana
3x20@6

Croci panca inclinata 30°
3x20@4

Push down corda
4x20@5

Stretching
15'

Constatavo che quello di oggi è il sesto allenamento con la maglia.

29.11.2011

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@80
1x4@95
2x3@110
5x2@130

Modifica alla larghezza della presa che secondo me potrebbe dare una bella svolta all'esecuzione dello stacco, da verificare nei prossimi allenamenti.

Alzate posteriori 90°
3x20@2

SQUAT
fermo 3"
1x3@30
1x3@35
1x3@40
1x3@50
1x3@60

Leg extension
3x10@25

HPX + ABS (2 esercizi) + Stretching

01.12.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
2x3@95
2x2@100

Probabilmente una ripetizione schienata mi contrae la schiena e mi tengo il male per il resto dell'allenamento.
Solito problema a tenere la schiena.

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80

Snatch + Overhead squat
5x1+3@25

Leg Curls
3x10@20

HPX + ABS (2 esercizi) + Stretching

02.12.2011
Bw: 70,4 Kg

PANCA
fermo 1"
1x5@30
1x5@45
1x4@55
1x3@60
1x2@70
1x1@80
Maglia Titan Super Katana tg.40
1x1@90 Board 2 - ok
1x1@100 - ok
1x1@105 - no
1x1@105 - ok
1x1@107,5 - no

Con i 107,5 mi sono fermato appena finita la spinta della maglia, ma la traiettoria era corretta.
Mal di schiena che mi accompagna per tutto l'allenamento. Al termine le ho dedicato parecchio stretching.

Complementari leggeri di vascolarizzazione:

Spinte manubri panca piana
3x20@6

Croci panca inclinata 30°
3x20@4

Push down corda
3x25@5

Stretching
15'

05.12.2011
Bw: 70,5 Kg

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x2@72,5
1x1@77,5

Croci panca inclinata 30°
(leggere)
3x6@10

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@80
1x4@95
4x2@110

Alzate posteriori a 90° seduto
(leggere)
2x10@4

HPX + ABS (2 esercizi) + Stretching

06.12.2011

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
2x2@67,5

Croci panca piana
(leggere)
3x6@10

SQUAT
1x5@60
1x4@70
4X2@85

Leg extension
(leggero)
3x8@15

HPX + ABS (2 esercizi) + Stretching

07.12.2011

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
3x2@62,5

Croci panca piana
(leggere vascolarizzazione)
2x10@6

Tricipiti corda
(leggere vascolarizzazione)
2x10@10

Alzate posteriori 90° seduto
(leggere vascolarizzazione)
2x10@4

HPX + ABS (2 esercizi) + Stretching


Ok, il lavoro che dovevo fare l'ho fatto, ora si riposa due giorni e poi si mette in pratica ciò che si è imparato da questa preparazione.
Sabato infatti farò la prima gara di panca attrezzato.

XII CAMPIONATO ITALIANO DI PANCA
10.12.2011 Cecina

Piccolo report per immortalare il ricordo della prima gara attrezzato.
Avendo deciso di fare la trasferta in giornata, si parte da Lodi alle 8 e si arriva al palazzetto a mezzogiorno, giusto per prendere il peso che risulta essere 71,16 kg (pensavo di essere 70 scarsi) e confermare l'entrata a 100 kg. Sull'esperienza del Bertoletti di giugno decido di non mangiare nulla, l'ultimo pasto l'ho fatto alle 10.30 con inizio gara alle 14.30 e va benissimo così. Inizio il riscaldamento un pò in ritardo ma per fortuna ho solo 7 serie di riscaldamento e una sola con la maglia prima dell'entrata, le faccio tutte a velocità d'allenamento e questo mi permette di non pensare troppo e tagliare fuori un pò di tensione. Finito il riscaldamento mi siedo e attendo, sono il 2° ad entrare, 100 kg pronti, mi chiamano ed entro, ascolto bene il press e vanno su lisci, peccato che i compagni di squadra, uscendo, mi dicono che sono partito prima del via, difatti dalle 2 luci bianche che ho visto in pedana che mi confermavano la validità della prova, viene annunciano l'annullamento, giustamente. Però sono saliti e facili. Seconda prova 105, entro e stavolta apro bene le orecchie e rispetto i comandi, vanno su bene e li chiudo, prova valida, sono in gara e sono contento. La gara non è finita, ci sono quei 110 kg fatti in allenamento che devono venire fuori anche li, e invece no. Fuori dalla spinta della maglia prendono una traiettoria che li porta fuori spinta e li perdo. Peccato, erano il mio obbiettivo per questa gara. Risultato ultimo.
Detto ciò sono contento perchè sono rimasto in gara e l'ho portata a termine, perchè a parte la traiettoria di spinta dell'ultima prova, la traiettoria di discesa e le altre due prove le ho fatte bene. Quindi: bellissima esperienza, inoltre mi sono divertito parecchio. Grazie a chi mi ha preparato e assistito durante tutti gli allenamenti e ai componenti della squadra che rendono davvero belli questi momenti.

15.12.2011

Febbre e rotture tipiche dell'influenza da lunedì, che non sono ancora andate via ad oggi O.o

SQUAT
Test
1x5@60
1x4@70
2x3@85
1x2@95
1x1@110
1x1@120 N
1x1@120
1x1@130 N
1x1@130 N

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
5x3@62,5

Trazioni lat machine presa prona
10x5@50/60/60/55 tutte le altre

Alzate posteriori 90° seduto
3x10@4

HPX (3x10) + ABS (2 esercizi x 3 serie) + Stretching (10')

Pessimo test.

16.12.2011

Ancora con i sintomi influenzali.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
1x2@72,5
1x1@80
1x1@85

STACCO
1X8@60
1x5@80
1x4@95
5x3@110

Trazioni lat machine presa supina
+10x5@50

Bicipiti bilanciere EZ
3x10@28/23/23

HPX (3x10) + ABS (2 esercizi x 3 serie) + Stretching (10')

17.12.2011

SQUAT
1h di tecnica

Qualche altro esercizio leggero:

Pulley
3x10@50

Panca piana manubri
5x5@18

Bicipiti manubri
3x12@8

Push down
3x10@10

19.12.2011

SQUAT
5x5@60

Riparto con la tecnica.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
5x3@72,5

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
3x3@26

Trazioni alla sbarra presa prona
5x5@Bw

Non sono venute tutte complete, ho aggiunto qualche serie a cedimento tecnico.

Core 1 + Stretching
______________

20.12.2011

Bw: 71,2 Kg

20.12.2011

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
2x3@110
6x2@130

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
3x2@40 (serie pesanti)
2x5@30

Dips
fermo 1''
2x5@Bw
3x3@Bw + 10 Kg (serie pesanti)

Bicipiti bilanciere
2x5@28
3x3@38 (serie pesanti - tirata esplosiva)

SQUAT
5x3@60

Core 2 + Stretching