ALEJANDRO

22.12.2011

SQUAT
5x5@60

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
1x2@72,5
3x2@80 Board 4

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
3x2@32/32/24

Ho sbagliato prima panca e poi tecnica. Dalla prossima volta si parte dai 24 a salire eventualmente.

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5@Bw

Non sono venute tutte complete, ho aggiunto qualche serie partendo da un rialzo in modo tale da partire già impostato. Dalla prossima volta le farò tutte così.

Core 1 + Stretching

23.12.2011

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
7x3@110

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
2x5@Bw
4x2@Bw + 15 Kg (serie pesanti)

Bicipiti bilanciere
5x5@28 (tirata esplosiva)

SQUAT
5x3@60

Core 2 + Stretching

24.12.2011

Dopo aver fatto serata ed aver dormito 5 ore stamattina WO natalizio. Ovviamente reattività di un bradipo.

SQUAT
1x5@60
5x5@70

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
6x3@72,5

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
3x3@24

Da migliorare notevolmente.

Trazioni alla sbarra presa prona
5x5@Bw

Appoggio sotto i piedi per un minimo di spinta e per partire con la giusta impostazione di scapole.

ABS

Buon Natale a tutti.

27.12.2011

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
2x3@110
7x2@130

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
3x2@40 (serie pesanti)
2x5@30

Dips
fermo 1''
2x5@Bw
3x3@Bw + 15 Kg (serie pesanti)

Bicipiti bilanciere
2x5@28
3x3@38 (serie pesanti - tirata esplosiva)

SQUAT
5x3@70

Core 2 + Stretching

28.12.2011

SQUAT
5x5@70

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
1x2@72,5
3x2@80 Board 4
2x2@90 Board 8

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
3x2@24

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5@Bw
Con rialzo per sfruttare una leggera spinta e impostarmi in partenza.

Core 1 + Stretching

29.12.2011

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
8x3@110

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
2x5@Bw
4x2@Bw + 20 Kg (serie pesanti)

Bicipiti bilanciere
5x5@28 (tirata esplosiva)

SQUAT
5x3@70

Core 2 + Stretching

02.01.2012

Primo WO del 2012.

SQUAT
1x5@60
1x5@70
5x5@80

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
8x3@72,5

Avrei dovuto farne 7.

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
3x3@24

Trazioni alla sbarra presa prona
5x5@Bw

Appoggio sotto i piedi per un minimo di spinta e per partire con la giusta impostazione di scapole.

Core 1 + Stretching

03.01.2012

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
2x3@110
9x2@130

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
5x5@Bw +5 Kg

Bicipiti bilanciere
2x5@28
4x2@42 (serie pesanti - tirata esplosiva)

SQUAT
5x3@80

Core 2 + Stretching

All'ultima serie di stacco mi ha preso un dolore alla clavicola che ho anche oggi. Non so se si tratti di un nervo o altro.

05.01.2012

SQUAT
5x5@80

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
1x2@72,5
2x2@80 Board 4
2x2@90 Board 8
2x2@100 Board 8

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
3x2@24

Stanno diventando leggeri, aumento dalla settimana prossima.

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5@Bw

Con rialzo sotto i piedi per sfruttare una leggera spinta e impostarmi in partenza.

Core 1 + Stretching

07.01.2012

Ieri ho avuto la malsana idea di andare a sciare con lo snowboard. Considerando che ho fatto le prime tre discese in terra, oggi mi sono svegliato che avevo dolori OVUNQUE, gomito, collo e ginocchia in particolare . Nonostante tutto l'allenamento è andato abbastanza bene. Nello squat i kg sembravano il doppio...ah ah ah.

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
10x3@110

Avrebbero dovuto essere 9.

Military Press
fermo 1''
1x5@30
1x4@35
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
2x5@Bw
4x2@Bw + 20 Kg (serie pesanti)

Bicipiti bilanciere
5x5@28 (tirata esplosiva)

SQUAT
5x3@80

Core 2 + Stretching

09.01.2012
Bw: 71,4 Kg

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
5x5@90

Senza cinta, buono.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
9x3@72,5 (80%)

Ottima, riesco a trovare bene la posizione e vanno tutte e 9 liscie.

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
1x3@26
2x3@24

Molto meglio i 24.

Trazioni alla sbarra presa prona
5x5@Bw

Appoggio sotto i piedi per un minimo di spinta e per partire con la giusta impostazione di scapole.

Core 1 + Stretching

10.01.2012

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
2x3@110
6x2@130

Avrei dovuto farne 10 ma mi sono dovuto fermare per un dolore alla clavicola che mi porto avanti da un paio di settimane. Non riesco a capire a cosa sia dovuto. E' in corrispondenza dell'estremità sternale e si trova proprio al di sopra di essa. Quando abbasso le spalle si acutizza. Nel momento in cui mi devo impostare per lo stacco, abbassando le spalle e aprendo il petto mi fa male. Sento dolore anche al tatto. Non riesco proprio a capire a cosa sia dovuto.

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
5x5@Bw +7,5 Kg

Bicipiti bilanciere
2x5@28
4x2@42 (serie pesanti - tirata esplosiva)

SQUAT
5x2@90

Core 2 + Stretching

11.01.2012

SQUAT
5x5@90

Senza cinta.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x2@72,5
2x2@80 Board 4
4x2@90 Board 8

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
3x3@24

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5@Bw

Con rialzo sotto i piedi per sfruttare una leggera spinta e impostarmi in partenza. Le prime ripetizioni di ogni serie senza aiuto. Ho aggiunto qualche serie fino a cedimento tecnico.

Core 1 + Stretching

12.01.2012

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95

Mi fermo, il dolore alla clavicola aumenta e non riesco a settarmi correttamente, quindi piuttosto che farlo male lascio perdere. Non riuscendo ad abbassare le spalle e aprire bene il petto rischiavo di fare ulteriori danni e schienarle tutte. Ora stacco dovrei farlo, se tutto va bene, il 19. Speriamo di non avere problemi. Nel frattempo ghiaccio.

SQUAT
1x5@60
1x4@70
1x3@80
5x2@90

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
2x5@Bw
4x2@Bw + 20 Kg (serie pesanti)

Bicipiti bilanciere
5x5@28/28/28/32/32 (tirata esplosiva)

Rematore bilanciere
+3x8@40/45/45

Core 2 + Stretching

14.01.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
4x3@100 (80%)

Buono, anche se ho ancora molti punti da migliorare, per riuscire a sfruttare a pieno la nuova impostazione.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
5x3@62,5
2x2@72,5
1x1@77,5
1x1@80

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
4x3@24

Trazioni alla sbarra presa prona
5x5@Bw

Appoggio sotto i piedi per un minimo di spinta e per partire con la giusta impostazione di scapole.

Core 1 + Stretching

Ora stop forzato fino a giovedì. Speriamo nel frattempo passi il dolore alla scapola.

19.01.2012

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
6x2@110
2x2@130
1x1@135

Il dolore alla clavicola si fa sentire ogni tanto, ma almeno sono riuscito a chiudere tutte le serie. Ghiaccio e pomata e vediamo.

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
5x5@Bw +10 Kg

Bicipiti bilanciere
2x5@28
3x3@38 (serie pesanti - tirata esplosiva)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
1x3@87,5
5x2@95

Senza cinta, molto bene.

Core 2 + Stretching

Dopo 4 giorni di fermo, nello stacco mi sentivo molto più fresco ma nell'altra parte dell'allenamento ero molto più legnoso e meno attivo.

20.01.2012

Arrivo in palestra tardissimo e devo usare la maglia. Inverto la panca con lo squat perchè altrimenti non ci sarebbe stato più nessuno in grado di infilarmela, ovviamente devo fare tutto di fretta e io odio allenarmi di fretta.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
1x2@72,5
1x1@80
Maglia Titan Super Katana tg. 40
1x1@90 Board 2
1x1@100 - ok
1x1@105 - ok
1x1@110 - ok

Ottimo, tutte e tre al petto, con fermo e valide. I 105 non ero impostato benissimo con le scapole e ho accennato a chiudere il petto in fase di chiusura. I 110 invece, a mio avviso, li ho spinti leggermente in avanti, scazzando un pò la traiettoria, però li ho chiusi senza problemi. I 110 sono l'ultima alzata che ho fallito in gara, seppur li avessi già fatti in allenamento, sono contento.

Croci panca piana
3x8@12

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
3x3@87,5
4x2@100

Purtroppo non ho la cinta e sono costretto a farle tutte senza. Non mi sono piaciute molto, anche se chi mi seguiva mi ha confermato fossero buone.

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5@Bw

Con rialzo sotto i piedi per sfruttare una leggera spinta e impostarmi in partenza. Le prime ripetizioni di ogni serie senza aiuto, sono in fase di miglioramento.

Core 1 + Stretching

21.01.2012

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
2x3@110
4x2@130

Oggi niente dolore alla clavicola. Ho sforzato molto l'apertura del petto e l'abbassamento delle spalle e il dolore non l'ho avvertito.

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
2x5@Bw
3x3@Bw + 20 Kg (serie pesanti)

Bicipiti bilanciere
5x5@28 (tirata esplosiva)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
1x3@87,5
5x2@95

Core 2 + Stretching

23.01.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
5x3@100 (80%)

Senza cinta in quanto non ce l'avevo. Bene perchè sono riuscito a chiuderle tutte, mi sono però reso conto che nell'ultima serie, la prima ripetizione mi sono sbilanciato molto avanti e l'ultima l'ho sculata di netto. Le precedenti tutto sommato sono andate bene. Con la nuova impostazione vedo che riesco a gestire anche senza cinta pesi che prima non avrei gestito e ciò è molto positivo.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
6x3@62,5
2x2@72,5
1x2@77,5 doveva essere 1x1 ma la prima l'ho persa leggermente al petto
1x1@80

Spinte panca inclinata - pesanti
fermo 1"
5x3@24

Doveva essere 4x3 ma ho trovato la giusta impostazione solo alla 3° serie.

Trazioni alla sbarra presa prona
5x5@Bw

Appoggio sotto i piedi per un minimo di spinta e per partire con la giusta impostazione di scapole. In miglioramento.

Core 1 + Stretching

24.01.2012

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
8x2@110
2x2@130

Il dolore alla clavicola è sotto controllo per il momento.

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
5x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
6x3@Bw +10 Kg

Bicipiti bilanciere
2x5@32
3x3@42 (serie pesanti - tirata esplosiva)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
5x3@87,5

Core 2 + Stretching

25.01.2012
Bw: 72,3 Kg

Devo capire se è il mio peso di mantenimento, per ora sono due giorni che è così.

26.01.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
3x3@87,5
Cinta
5x2@100

Bene, sento di riuscire a gestire meglio l'esercizio.

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
1x3@62,5
2x2@72,5
2x1@77,5
1x1@80

Fatico un pò a trovare la giusta traiettoria, meglio nelle ultime.

Croci panca piana
3x8@14

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5@Bw - con rialzo sotto i piedi per sfruttare una leggera spinta e impostarmi in partenza.
3x2@Bw - durante l'addome, senza rialzo.

Core 1 + Stretching

27.01.2012

STACCO SUMO
1x8@60
1x5@80
1x4@95
3x3@110
2x2@130

Military Press
fermo 1''
1x5@25
1x4@30
1x3@35
4x2@40 (serie pesanti)

Dips
fermo 1''
1x5@Bw
1x4@Bw + 2,5 Kg
5x3@Bw + 5 Kg

Bicipiti bilanciere
+5x5@32 (tirata esplosiva)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
5x3@87,5

Core 2 + Stretching

Schiena abbastanza cotta!