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 ALEJANDRO

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Ale1988

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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMar Mar 15, 2011 9:41 am

BW 15.03.2011: 71,00 Kg
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMar Mar 15, 2011 9:22 pm

15.03.2011

STACCO SUMO

5x5@90

Girata + Press
5x3@48/48/44/44/44

Dips
5x5@bw

Tricipiti corda (leggeri)
2x15@10

HPX stretching no peso
3x10
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMer Mar 16, 2011 9:43 pm

16.03.2011

SQUAT

5x3@95/95/90/90/90

PANCA
1x5@40
1x5@50
5x5@65

Trazioni supine alla sbarra
3x10/8/6@bw
3x3@bw

Affondi
8x6+6@16

ABS Crunch no peso
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptySab Mar 19, 2011 11:34 am

18.03.2011

STACCO SUMO

5x5@95

Hack squat
5x5@60

Spinte manubri panca inclinata 30°
7@22,5
5@25
3@27,5
5@25
4@27,5
3@32

Bicipiti manubri
3x10@12

Croci a 90°
2x20@4

Stretching
15'


*Mi sono allenato in un'altra palestra, l'altezza del bilanciere nello stacco l'ho presa mettendo due dischi da 10 per parte sotto il disco da 20 utilizzato come parte del carico.
L'hack squat è quello da caricare con i dischi, il peso è riferito ai dischi caricati.
Il peso dei manubri è completamente sballato. Esempio il manubrio da 27,5 ha 3 dischi da 5 per parte Shocked
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyLun Mar 21, 2011 2:40 pm

BW 21.03.2011: 71,60 Kg
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyLun Mar 21, 2011 9:45 pm

21.03.2011

SQUAT

5x3@95

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x4@50
1x3@60
1x3@70
1x2@75
3x2@80

Croci panca piana (leggere)
2x15@12

Trazioni alla sbarra presa prona
2x4@bw+5kg
5x3@bw

Hpx no peso stretching
3x10

Abs Crunch no peso
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMar Mar 22, 2011 9:01 pm

22.03.2011

STACCO SUMO

5x5@100

Push Press
5x5@38

Dips
5x5@bw

Tricipiti corda
2x15@15

Croci a 90°
2x15@5

HPX no peso stretching
3x10
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyGio Mar 24, 2011 9:59 pm

24.03.2011

PANCA

fermo 1"
1X5@40
2X5@50
5X5@65

SQUAT
5x3@95

Rematore pendlay
4x6@60

Affondi
5x6+6@20/18/18/18/18

ABS Crunch no peso
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyVen Mar 25, 2011 8:38 pm

25.01.2011

Inizio l'allenamento abbastanza ingolfato di stomaco.

STACCO SUMO
5x5@105

Video 2° serie



Video 3° serie



Video 4° serie




Hack Squat
5x5@50
1x5@55

Spinte manubri panca inclinata 30°
7@24
5@26
3@28
5@26
4@28
3@32 (technogym)

Trazioni sbarra supine
2x6/5@bw+5kg
3x3@bw

Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyLun Mar 28, 2011 8:26 pm

28.03.2011

SQUAT

5x3@95

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x4@50
1x3@60
1x3@70
1x2@75
1x1@80
4x1@85

Croci panca piana (leggere)
2x15@12

Trazioni alla sbarra presa prona
3x5/4/4@bw+5kg
3x3@bw

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS crunch no peso
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMar Mar 29, 2011 6:46 am

BW 29.03.2011
71,50
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMar Mar 29, 2011 8:14 pm

29.03.2011

STACCO SUMO

5x5@110

Push + Press
5x5@40

Dips
5x5@bw

Tricipiti corda
2x15@15

Alzate posteriori a 90°
2x15@5

HPX stretching
3x10
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMer Mar 30, 2011 9:11 pm

30.03.2011

PANCA

fermo 1"
2x5@40
2x5@50
5x5@65

SQUAT
1x3@95
5x3@85

Rematore pendlay
4x6@60

Affondi
6x6+6@18

ABS Crunch
4x15

*SQUAT: dovevo fare un 5x3@95 ma alla seconda sono rimasto sotto, quindi ho scaricato 10 kg e ho concluso come sopra.
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyGio Mar 31, 2011 8:41 pm

31.03.2011

STACCO SUMO

5x5@110

Hack squat
7x3@60

Spinte manubri panca inclinata 30°
1x7@24
1x5@26
1x3@28
1x5@26
1x4@28
1x3@32

Trazioni alla sbarra presa supina
3x7/5/4@bw+5kg
3x3@bw

Bicipiti bilanciere ez (presa larghezza spalle)
2x20@22

SQUAT_Tecnica
5x5@60

Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyLun Apr 04, 2011 9:29 pm

04.04.2011

TEST MASSIMALE PANCA

PANCA

fermo 1"
1x5@40
1x4@50
1x3@60
1x2@70
1x1@75
1x1@80
1x1@85
1x1@90
1x1@94 Fallita, senza smuoverla dal petto

MAGLIA TITAN FURY TG. 40 sbudellata
fermo 1"
1x1@100
1x1@110

Le ho rifatte entrambe due volte e solo alla seconda ho azzeccato la traiettoria e la corretta apertura.

Croci Piane
2x15@12

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
4x2@90

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6/5/4@bw+5kg
3x3@bw

HPX no peso stretching
3x10

ABS Crunch no peso
4x15
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMar Apr 05, 2011 6:44 am

BW 05.04.2011

70,60 Kg
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMar Apr 05, 2011 8:31 pm

05.04.2011

STACCO SUMO

5x5@120

Push press
5x5@40

Tricipiti corda
2x15@15

Croci a 90°
2x15@5

HPX no peso stretching
3x10
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyGio Apr 07, 2011 8:55 pm

07.04.2011

SQUAT

1X5@60
1X4@70
3X3@80

PANCA
1X5@50
1X4@60
3X3@70

STACCO SUMO
1X3@60
1X3@70
1X3@80
1X3@90
1X3@100
1X3@110
3X3@120

ABS Crunch
4x15

Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptySab Apr 09, 2011 7:05 pm

09.04.2011

SQUAT

1x5@60
1x4@70
1x3@80
1x2@90
1x1@100
1x1@110 NO
1x1@110
Cintura
1x1@115 NO
1x1@115 NO

Il 2° tentativo con i 115 erano quasi chiusi, c'è stato un piccolo aiuto però.

PANCA
fermo 1"
1x5@50
1x4@60
1x3@70
1x2@80
1x1@90 NO
1x1@90 NO
1x1@85

Ho provato la panca regolamentare, ho dovuto chiudere qualche cm l'impugnatura, perchè sforavo gli 81 cm.
I pesi non erano netti, i 90 erano qualcosa in più e gli 85 anche, considerando il massimale di 90 netti di lunedì, il fallimento può essere dovuto a quello.

STACCO
1x3@60
1x3@80
1x2@100
1x1@120
Cintura
1x1@140
1x1@150

Dovevo tentare i 160 ma a causa del dolore alla spalla che mi porto avanti da lunedì dopo il test con la maglia, ho preferito tenerli. Ora me ne pento Neutral
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyLun Apr 11, 2011 8:52 pm

11.04.2011

SQUAT

1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
2x2@90

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65

Panca piana manubri (Stretching attivo)
2x20@16

Bicipiti Panca Scott seduto
3x10@20

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS Crunch no sovraccarico
4x15

Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyMar Apr 12, 2011 8:22 pm

12.04.2011

PANCA

fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65

Pek Dek Inclinata (stretching attivo)
2x20@20

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
2x2@90

Lat Machine Supine (leggero e controllato)
3x15@45

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no peso crunch
4x15

Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyGio Apr 14, 2011 8:48 pm

14.04.2011

SQUAT

1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
1x1@90
1x1@95
Cintura
1x1@100

PANCA
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@14

Pressa
3x8@100

HPX no peso stretching
3x10

ABS Crunch panca
4x15

Stretching
15'
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyVen Apr 15, 2011 6:55 am

BW 15.05.2011

70,5 Kg
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyVen Apr 15, 2011 7:35 pm

15.04.2011

STACCO SUMO

1x5@60
1x5@75
1x5@90
1x5@105
1x5@115
5x5@125

Video 2° serie
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Video 3° serie
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Video 4° serie
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Hack squat (3" negativa 1" fermo nella buca esplosività in salita)
5x3@35

Panca inclinata 30° manubri
4x6@26

Trazioni lat machine presa prona (leggera e controllata)
3x15@40

HPX no peso stretching
3x10

ABS crunch no peso
4x15

Stretching
15'

Note: nelle serie allenanti di stacco mi ha preso di nuovo il dolore alla spalla, in corrispondenza dell'attaccatura del pettorale alla clavicola. Ogni tirata si acutizzava. Avrei dovuto provare a cambiare presa, ora faccio la mista con la destra in pronazione, ma non mi trovo. Ghiaccio e voltaren.
Nello stacco mi manca ancora la mobilità d'anca tale da permettermi di schiacciarmi contro il bilanciere. Sono ancora troppo distante.

I commenti ai video sono ben accetti.
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MessaggioTitolo: Re: ALEJANDRO    ALEJANDRO  - Pagina 2 EmptyLun Apr 18, 2011 9:27 pm

18.04.2011

SQUAT

1x5@60/70/80
2x3@85
3x2@90 Ultima con cinta

PANCA
fermo 1"
1x5@40/50/60/65
3x3@70

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@14

Trazioni presa prona alla sbarra
3x5/5/4@BW+5kg
5x3@BW

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS Crunch no peso
4x15

Stretching
15'

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