Diario di Ernesto

Salve a tutti comincio a scrivere questo diario per trovare motivazione e sopratutto consigli.
Intanto scrivo alcuni miei dati
anni 24, altezza 1,91 peso 87kg
Massimali squat 127 ,stacco 110,panca 85kg.
Ho letto moltissimi articoli sui vari metodi di allenamento ma ne sono uscito frastornato e confuso.
Leggendo un articolo sul blog di iron paolo ho fatto un abbozzo di scheda che sto tenendo da alcune settimane.

Lunedì
Stacco 8x2
polpacci e addominali

Mercoledì
panca 8x2
trazioni 10x1
rotatori esterni e presa

Venerdì
Squat 8x2
Lento avanti 8x2
parallele 10x1
obliqui

Tra le serie la prima settimana ho tenuto 1 minuto di recupero.ogni settimana aumento di 2 o 3 kg e allargo di un pò i recuperi.
Linko squat stacco e panca,sarei felice di ricevere dei consigli per migliorare la tecnica.
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Nel forum ho letto l'articolo di Ado sull'allenamento dei principianti ed intermedi e mi piacerebbe provarlo.
Secondo voi sarebbe produttivo continuare con la mia scheda e portarla a termine o passare direttamente all'allenamento proposto da Ado?

Ciao Ernesto, i tuoi video li vedevo di già, ero iscritto al tuo canale Youtube.

Per quel che riguarda l' equipaggiamento è vero che usiamo il rack del decatlhon, però stai attento, io ho due cavalletti di metallo a protezione, devi cercare di trovare qualcosa anche tu, perchè non si è mai certi, basterebbe un crampo per correre rischi e comunque anche senza menare sfiga, con il salire dei carichi e nei test massimali non si può rischiare.
Prima di tutto la salute...

Due commenti da parte di qualcuno che la tecnica non sa neanche dove stia di casa:
Squat: hai una bella tenuta di schiena, però ogni tanto le ginocchia ti partono in avanti o tendono a chiudersi, mentre dovresti spararle in fuori.
Stacco:io stacco classico, per lo stacco sumo uno che mi piace molto è cristianino, guarda i suoi video, è molto tecnico, secondo me dovreti partire con le spalle un pochino oltre la verticale del bilancere.
Panca: non fai il fermo al petto di 1 secondo, non sono valide in gara (altro non ti dico perchè la mia non è una panca ma una panchina)

PS l' allenamento di Ado (il MAV) lo puoi iniziare anche subito, l' unico dettaglio è che devi essere in grado di identificare il tuo cedimanto tecnico.

Oggi allenamento ottimo in tutto tranne che nello squat...sarà che sta mattina mi sono svegliato alle 5 per andare a catania a fare un esame

Squat 8x2 95kg recupero 2'00"
Lento avanti 8x2 50kg rec. 2'00"
Parallele 10x1 bw+4kg rec 1'30"
Obliqui

Ormai termino questa scheda,continuo nella progressione,alla fine faccio i test e poi si riparte con la programmazzione di Ado per primncipianti ed intermedi.

Allenamento di oggi:
ho abbassato i carichi per curare la tecnica
Stacco 10x2 82kg 1'30" rec.
Stacco al ginocchio 4x3 72kg 1'30"
Addominali e polpacci

Accettasi consigli per migliorare la tecnica di stacco.

Oggi ho visto il calendario delle lezioni del secondo semestre...cazzo uno schifo.
Posso allenarmi solo il sabato la domenica e il mercoledì,e al mercoledì non ho nessuno che mi assista ne la minima certezza dei pesi dei vari bilanceri e dell'altezza dei dischi.
Quindi avrei pensato di fare il ciclo russo in questo modo.
Sabato
Panca e squat
1° 6×3x80%
2° 6×4x80%
3° 6×5x80%
4° 6×6x80%
5° 5×5x85%
6° 4×4x90%
7° 3×3x95%
8° 2×2x100%
lento avanti e polpacci

domenica
Stacco
1° 6×3x80%
2° 6×4x80%
3° 6×5x80%
4° 6×6x80%
5° 5×5x85%
6° 4×4x90%
7° 3×3x95%
8° 2×2x100%
Trazioni e addominali
Mercoledì
Panca e Squat
6x2x80%
bicipiti e obliqui
Può essere fattibile?

Allora ho cambiato la suddivisione delgli esercizi...credo di fare in questo modo

Sabato:
Panca
1° 6×3x80%
2° 6×4x80%
3° 6×5x80%
4° 6×6x80%
5° 5×5x85%
6° 4×4x90%
7° 3×3x95%
8° 2×2x100%
Squat 6x2 80%
lento avanti e polpacci

Domenica:
stacco
1° 6×3x80%
2° 6×4x80%
3° 6×5x80%
4° 6×6x80%
5° 5×5x85%
6° 4×4x90%
7° 3×3x95%
8° 2×2x100%
Stacco al ginocchio
Rematore,bicipiti e addominali.

Mercoledì:
Panca 6x2 80%
Squat
1° 6×3x80%
2° 6×4x80%
3° 6×5x80%
4° 6×6x80%
5° 5×5x85%
6° 4×4x90%
7° 3×3x95%
8° 2×2x100%
Trazioni,shrugs e obliqui

qualche consiglio su che schema di complementari usare mi farebbe comodo

ciao ernesto
lo schema del ciclo russo è valido, soprattutto se lo esegui non nell'ottica di fare record ma piuttosto con l'intento di perfezionare l'esecuzione ad ogni singola ripetizione

riguardo la split però avrei fatto così (mantengo i tuoi esercizi)

sabato:
Panca: ciclo russo
squat: 6x2x80%
trazioni: 6x6 o simile
addome

domenica
Stacco: ciclo russo
lento avanti: 6x6 o simile
rematore: 4x10 o simile
bicipiti: 5x10
polpacci

mercoledi
Squat: ciclo russo
panca: 6x2x80%
trazioni: 6x6 o simile
shrughs: 3x15
obliqui:

lo stacco al ginocchio non lo farei per questo giro, è comunque una scelta tua naturalmente

Ciao somoya,secondo te posso aggiungere le parallele il mercoledì?
O sarebbe eccessivo o sopratutto inutile?

mi sembra già abbastanza roba a dire il vero
valuta tu, comunque non è detto che "di +" sia meglio

Si effettivamente c'è già abbastanza...meglio evitare...
Grazie di tutto somoja

Sabato 12-3-2011 prima seduta del ciclo russo
Ho buttato via molto adipe in questo periodo,peso 85.1kg.
Sarò al 13% di grasso corporeo e nelle settimane iniziali in cui il ciclo è più leggero prevedo di arrivare al 10% circa,per poi dare una spinta all'alimentazione quando le cose cominciano a farsi più dure.

Panca 6x3 64kg rec.2'00"
Squat 6x2 84kg rec.2'00"
Trazioni 6x4 rest pause 10" rec.2'00" (le faccio in rest pause perchè con il solo peso corporeo mi alleno all'85% di 1RM)
Sit-up 4x10

Domenica 13-3-2011 prima settimana di ciclo russo
Peso:84,4 kg (ho perso 2,8 kg in una settimana seguendo l'alimentazione che ho postato nella sezione apposita)

Stacco 6x3 78kg rec.2'
Lento av. 6x6 40kg rec.2'
Rematore leggero 4x10 30kg rec 1'.30"
Bicipiti 5x10
Polpacci 4x6

Mercoledì 16-3-2011
Peso 83.9kg (sto continuando a perdere adipe)

Panca 6x2 64kg rec 2' (leggerissima,praticamente il bilancere volava)
Squat 6x3 84kg rec 2' ( l'ho sentito più leggero sel 6x2 di sabato scorso)
Trazioni 6x4 rest pause 10" recupero tra le serie 2'
shrughs 3x15 32kg
obliqui

19-3-2011
Peso 83.9kg

Seconda settimana del cilo russo

Panca 6x4 64kg rec.2' (nell'ultima serie non sosno riuscito a fare la quarta ripetizione)
Squat 6x2 84kg rec.2'
Trazioni 6x4 rest pause a 10" rec. tra le serie 2'
Sit up 4x10

Oggi mi sentivo senza forze.

Questo è il vieo della panca e dello squat di oggi

20-3-2011
Peso 85,5kg

2° settimana del ciclo russo allenamento B

Stacco 6x4 78kg rec.2'
Lento avanti 6x6 36kg rec.2'
bicipiti e polpacci

Ernesto86 ha scritto:

Questo è il vieo della panca e dello squat di oggi

Ciao , anche io utilizzo lo stesso semirack , e pur essendo meno alto di te di qualche cm , per la panca utilizzo il 3° pin , tu mi pare che utilizzi il 2°, hai provato ad alzarlo ?
Ne guadagneresti nel setup.
In bocca al lupo

Ciao novellino..la panca che uso è molto bassa e già dal 2° pin ho difficolta a uscire dagli appoggi perchè il bilanciere ci passa sopra per questione di millimetri

Ernesto86 ha scritto:

Ciao novellino..la panca che uso è molto bassa e già dal 2° pin ho difficolta a uscire dagli appoggi perchè il bilanciere ci passa sopra per questione di millimetri

Capisco, io uso la panca della Domyos e mi trovo perfettamente sia come altezza( poichè mi permette un appoggio stabile di gambe ) che come larghezza schienale ( con schienali piu' stretti ci sono maggiori difficoltà nell'adduzione delle scapole) .

23-3-2011
peso 86,4

panca 6x2 64kg rec 2'
squat 6x4 84kg rec. 2'30"
trazioni 6x2 rec 2'
shrughs 3x15
obliqui

ciao ernesto
forse è l'inquadratura ma vedo un movimento forse eccessivo e innaturale della testa in fase di spinta
sono molti gli atleti che abbassano la testa in accosciata e la alzano in concentrica ma bisognerebbe evitare quell'iperestensione che oltretutto non migliora la contrazione dei muscoli estensori della colonna cervicale
la posizione corretta è quella neutra o un movimento che porti a spingere tutto il blocco cervicale-testa verso il bilancere (immagina il movimento del gallinaccio)
fai una prova estendendo il capo come nel video e poi prova ad estendere tutto il blocco collo\testa come a voler spingere con i trapezi dentro al bilancere, noterai una differente risposta estensoria dell'upperback

Grazie dei consigli somoya,li metto subito in pratica.
Questo difetto è venuto fuori da quando guardo in alto nella fase di spinta.prima quando guardavo davanti, il collo stava più in assetto.