Sheiko Style Diary! marcoevfurn

Riprendo anche qui il diario. Attualmente sono verso la fine della preparazione per la Coppa Italia 2010.
Allenamento su base Sheiko CMS con qualche modifica. In panca c'è qualche variante in più mantenendo, però, il peso stabilito al petto. In tutte e tre le alzate aggiungo qualche serie RAW se utilizzo l'attrezzaura

WEEK 21
Lunedì 13/09/2010
1.Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x5, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x3

2. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x1, Superior 125 3x1, 150 3x1, S+F 175 2x2, 195 1x4, 175 2x2 RAW 115 2x1, 130 1x3

3. DB Piana 25 6x5

4. DB Flies 10 10x5

5. Gm 70 5x5



Il lunedì la panca è sempre un po' fiaccotta.
Il superior è sempre più stretto! fgbfgb
Con le bretelle su faccio fatica a scendere (in realtà oggi anche senza bretelle...) e mi modifica l'assetto delle ginocchia portando troppo indietro il sedere. Non riesco a prendere le fasce perchè in basso il movimento è frenato dal corpetto. Forse potevo provare con 5-10 kg in più e vedere come andava, non ci ho pensato. In più c'è sempre la prudenza inconscia dell'allenarsi in solitaria.
La spinta ci sarebbe e le ginocchia restano aperte in spinta. Come entrata con il Centurion (con le bretelle giuste) dovrebbe essere fattibile.

Martedì 14/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

alla fine è normale che ti vada stretto.sei cresciuto 10kg dall'anno scorso

Mercoledì 15/09/2010
1. Deadlift 110 3x1, 135 3x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 3x5, RAW 180 3x3

2. Panca EL 55 6x1, 67,5 5x1, 80 4x1, 90 3x2, 95 2x3, 90 3x1, 85 4x1, 80 5x1, 72,5 6x1, 67,5 7x1, 62,5 8x1, 60 9x1

3. DB Inclinata 20 8x4

4. Trazioni Supine 5x5

5. ABS 10x4

grazie dell'ospitalità marco.mi sono proprio divertito ad allenarmi in compagnia vostra

Se non fosse stato per quel logorroico vomitone di cicco

cicco sarebbe ale?

Bravo vedo che si è notato molto questo aspetto della sua personalità

Figurati Fede!
Anche se sono un tirapacchi (e gay) fa piacere anche a me!

non preoccuparti,non faccio discriminazioni sessuali
cmq dobbiamo fare sti allenamenti collettivi più spesso.appena finisce gli esami posso portare anche l'altro marco

Giovedì 16/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

Venerdì 17/09/2010
1.Squat 75 5x1, 90 4x1, 105 3x2, F5 125 3x1, 145 2x5 RAW 117,5 2x3

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x6

3. DB Flies 10 10x5

4. OVH EXT 25 10x5

5. Deep Squat 95 4x5

6. Crunch 15 10x4

Panca meglio di mercoledì.
Lo squat procede bene, con il deep squat sono riuscito a far toccare alle palle profondità mai viste, mantenendo l'assetto!

ciao marco qual è lo scopo del deep squat?

Ciao!
Nei CMS ci sono queste piccole varianti dello squat come complementari: deep squat, squat concentrico e front squat. Nei vari programmi di solito ce n'è una variante per ciclo. Ci sarebbe anche la pressa ma io la sostituisco con il front squat.

Parlando nello specifico del deep squat lo ritengo molto utile per la mobilità, non tanto di arrivare o meno sotto il parallelo quanto di arrivarci con la schiena iperestesa. Cercando di tenerla anche più in profondità ovviamente ne guadagni anche in uno squat da gara.
Questo e lo squat concentrico (sempre profondo) mi hanno dato una mano a sbloccare un po' le anche e da raw ho meno difficoltà a prendere l'affondo.
Un po' come il GM e le croci si fanno con pesi agevoli, anche per favorire il recupero e fare un po' di stretching attivo.

Poi per me va bene perchè sono un pezzo di legno, ma non è detto che sia così utile per tutti.

marcoevfurn ha scritto:

Ciao!
Nei CMS ci sono queste piccole varianti dello squat come complementari: deep squat, squat concentrico e front squat. Nei vari programmi di solito ce n'è una variante per ciclo. Ci sarebbe anche la pressa ma io la sostituisco con il front squat.

Parlando nello specifico del deep squat lo ritengo molto utile per la mobilità, non tanto di arrivare o meno sotto il parallelo quanto di arrivarci con la schiena iperestesa. Cercando di tenerla anche più in profondità ovviamente ne guadagni anche in uno squat da gara.
Questo e lo squat concentrico (sempre profondo) mi hanno dato una mano a sbloccare un po' le anche e da raw ho meno difficoltà a prendere l'affondo.
Un po' come il GM e le croci si fanno con pesi agevoli, anche per favorire il recupero e fare un po' di stretching attivo.

Poi per me va bene perchè sono un pezzo di legno, ma non è detto che sia così utile per tutti.

grazie marco davvero molto interessante..

Di niente Glad! Una domanda... ci sarai alla coppa Italia?

Sabato 18/09/2010
1. DL from Knees 140 3x1, 165 3x1, 190 3x2, 215 3x4

2. Panca Inclinata 40 5x1, 55 5x1, 67,5 4x5

3. DIPS 5 8x5

4. Front Squat 80 5x5

5. Trazioni prone 5x5

6. GM 70 5x5

Stacco dai blocchi facile, tutto senza cinta.

marcoevfurn ha scritto:

Di niente Glad! Una domanda... ci sarai alla coppa Italia?

Sabato 18/09/2010
1. DL from Knees 140 3x1, 165 3x1, 190 3x2, 215 3x4

2. Panca Inclinata 40 5x1, 55 5x1, 67,5 4x5

3. DIPS 5 8x5

4. Front Squat 80 5x5

5. Trazioni prone 5x5

6. GM 70 5x5

Stacco dai blocchi facile, tutto senza cinta.

speriamo di si marco...sarà la prima gara che userò l attrezzatura semmai ci conosceremo la!

Spero tu ci possa essere! Anche se mi surclasserai sul wilks!
Comunque ti troverò in compagnia di Ale immagino!

marcoevfurn ha scritto:

Spero tu ci possa essere! Anche se mi surclasserai sul wilks!
Comunque ti troverò in compagnia di Ale immagino!

ma sei juniores anche tu?

Si, ultimo anno!
Se non ci sono tanti iscritti e non dividono in + e - 90 gareggiamo assieme!

WEEK 22
Lunedì 20/09/2010
1.Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x4, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x2

2. Squat 75 5x1, 90 4x1, 105 3x2, Centurion 125 3x1, 155 3x1, C+F 175 2x1, 180 2x2, 190 2x2, 195 2x1 RAW 110 2x1, 120 2x1, 127,5 2x2

3. Panca 57,5 5x1, 67,5 4x1, 80 3x1, 90 3x4

4. DB Flies 10 10x5

5. OVH DB EXT 25 10x5

Bene la profondità a bretelle giù, nella doppia a 195 con bretelle qualche difficoltà in più! Comunque più fondo dell'altra volta...e qui ho detto tutto!
Non li ho sentiti pesantissimi sulle gambe e ho aperto bene le ginocchia. Devo incastrare il bilanciere un pelo più alto.
Vediamo la settimana prossima con lo Skills EV come posso entrare. Con un po' di convinzione dovrei riuscire a prendere validi i 200.

Martedì 21/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

Mercoledì 22/09/2010
1. Deficit DL 110 3x1, 135 3x2, 160 2x4

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x5, RAW 90 3x2

3. DL from Knees 160 3x1, 190 3x1, 215 3x2, 240 2x3

4. Deep Squat 95 4x5

5. Trazioni neutre 5x5

6. ABS 25 8x4


I 240 si sono fatti sentire e perdo un po' la bassa schiena, comunque si parla del 95% del massimale (teorico) con il corpetto.

Giovedì 23/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x7

Venerdì 24/09/2010
1.Squat Squat 75 5x1, 90 4x1, 105 3x2, F5 125 3x1, 145 3x5 RAW 120 3x3

2. Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x5, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x3

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 82,5 5x1, 97,5 5x1, 112,5 4x4

5. DB Piana 25 6x5

6. GM 70 5x5

Ho una vescica sotto il tallone che da piuttosto fastidio (scarpe sbagliate per camminare) quindi la distribuzione del peso sui piedi nello squat non è il massimo, qualche difficoltà in più con le fasce, raw molto meglio. Anche la schiena non è al 100%.
Sono arrivato alla fine del ciclo quindi l'accumulo di lavoro è massimo, ci sta non essere al 100% in tutto.

Sabato 25/09/2010
1. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 3x5 RAW 180 3x2

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 80 5x5

3. Tricipiti lottatore 37,5 10x5

4. Front Squat 75 6x5

5. Trazioni supine 5x5

6. Crunch 20 8x5

I 200 di stacco ormai li faccio facili anche in condizioni non ottimali. Anche i 180 raw, sono volati. Molto bene!
Anche la panca è volata, 80kg sono aria (e sarebbe anche ora visto che sono una mezza sega! :p )
Lunedì giornata di scarico e poi mini test, arriverò fino ad una possibile seconda prova. Soprattutto c'è da capire la minima entrata in squat e panca.

WEEK 23
Lunedì 27/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 3x2, 105 3x2, 112,5 2x3

2. Panca 55 3x1, 67,5 3x2, 80 3x2, 85 2x3

3. DB Flies 10 8x4

4. Trazioni Prone 3x5

5. ABS 10x3

Ovviamente tutto leggero. Ma mi sento in forma!