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 Sheiko Style Diary! marcoevfurn

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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyGio Dic 30, 2010 10:42 pm

Mercoledì 29/12/2010
1.Stacco deficit 115 3x1, 140 3x2, 150 2x4

2. Panca 60 5x1, 70 5x1, 82,5 4x2, 87,5 3x2, 95 2x2, 100 1x3, 95 2x2, 87,5 3x2, 82,5 4x2, 77,5 5x1, 70 6x1, 65 7x1, 60 8x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x1, Superior 175 3x1, 195 2x3, 210 2x4, 225 1x1

5. Front Squat 70 5x5

Ritorno al corpetto sullo stacco. Il feeling è già buono, per adesso lo alterno una settimana si e una no. Singoletta facile a 225.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptySab Gen 01, 2011 10:21 am

Venerdì 31/12/2010
1.Squat 85 5x1, 102,5 4x1, 120 3x2, 135 2x4

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 2x6

3. DIPS 10 5x5

4. Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x5

5. GM 70 5x5

6. Trazioni Supine 5x5

Squat ok.
Panca, fortunatamente era una seduta leggera.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptySab Gen 01, 2011 10:13 pm

Sabato 01/01/2011
1.Stacco al ginocchio 115 3x1, 140 3x1, 160 3x2, 172,5 3x4

2. Panca 60 6x1, 70 6x1, 77,5 6x5

3. Stacco dai blocchi 172,5 4x1, 195 3x2, 220 3x2, 245 2x3

4. Front Squat 75 6x6

5. GM 60 8x4

6. Crunch 40 10x4

Bello iniziare l'anno con 245kg in mano! Very Happy
Non facilissimi, le gambe ci sono ma la schiena cede un po'.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyLun Gen 03, 2011 10:56 pm

WEEK 10
Lunedì 03/01/2010
1. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x5

2. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 2x5

3. Panca EL 60 5x1, 72,5 5x1, 82,5 5x3, NoEL 5x2

4. Front squat 80 5x6

5. GM 70 5x5

Dopo tutta la settimana scorsa finalmente un bell'allnamento di panca.
Lo squat procede bene!
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyGio Gen 06, 2011 2:02 pm

Giovedì 06/01/2010
1. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 4x2, 87,5 3x2, 95 2x3, 90 3x2, 85 4x1, 80 5x1, 75 6x1, 70 7x1, 65 8x1

2. DB Bench 22,5 10x5

3. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x6

4. Squat pausa in basso 90 5x6

5. Sit Up 25 10x4

6. Trazioni supine 6x5

Stacco un po' fiacco.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptySab Gen 08, 2011 2:53 pm

Venerdì 07/01/2010
1. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x5

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

3. DIPS 10 6x5

4. Squat 80 6x1, 95 6x2, 102,5 6x3

5. GM 60 8x5
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyDom Gen 09, 2011 10:32 am

Sabato 08/01/2011
1.Stacco al ginocchio 115 5x1, 140 5x2, 160 4x4

2. Panca inclinata 50 5x1, 60 5x1, 70 4x6

3. French Press 35 10x2, 37,5 10x3

4. Stacco dai blocchi 185 4x2, 210 3x2, 232,5 3x4

5. Front Squat 80 5x6

6. Crunch 45 10x4
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyLun Gen 10, 2011 8:55 pm

WEEK 11 (CMS 2 WK3)
Lunedì 10/01/2010
1. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x2,
F6 sz42 vecchia B5 105 3x1, 115 3x1, 120 3x4

2. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x3, 135 2x3

3. Panca 65 5x1, 77,5 4x1, 87,5 3x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Squat pausa in basso 90 5x6

6. GM 70 5x5

Introduco l'attrezzatura visto il cambio di location per gli assoluti. Non sapendo ancora se parteciperò o meno meglio non trovarsi impreparati!
Bene con la maglia, ho sicuramente migliorato la chiusura in questi mesi.
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bomberfede



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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyMar Gen 11, 2011 12:06 am

devo metterti in caldo la 44? lol!
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyMar Gen 11, 2011 12:44 pm

No, sarebbe troppo pigiama!
Si va con la 42 nuova per i 140! Laughing
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyMer Gen 12, 2011 9:52 pm

Mercoledì 12/01/2010
1. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 160 3x2, 175 2x5

2. Panca 60 6x1, 70 5x1, 82,5 4x1, 87,5 3x2, 95 2x2, 100 1x2, 95 2x2, 90 3x2, 85 4x1, 80 5x1, 75 6x1, 70 7x1, 65 8x1

3. Stacco dai blocchi 160 4x1, 185 4x2, 210 4x4

4. Front Squat 75 6x6

5. GM 60 10x4
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyGio Gen 13, 2011 12:29 am

grande marco!! vedo che i pesi stanno aumentando.. com'è il CMS? lo vorrei fare per la preparazione alla coppa italia 2011.. mi sembra molto molto tosto Very Happy

poi un ultima domanda.. ma te come ti muovi per il settaggio dei massimali? mi spiego, oramai i massimali raw non li proverai più da tempo.. quindi avrai settati tutti geared.. mi chiedo come fai, specie per squat e panca (amesso che setti un massimale molto sottostimato)?? nel senso che fare un 5x5 70% raw col massimale geared è improponibile, visto che tra geared e raw ci sono varie decine di kg.. sarebbe equivalente ad un 85-90% circa sul raw... quindi mi chiedevo se setti un massimale sul raw e un massimale superiore sul geared oppure usi tecniche come board per la panca o catene per lo squat, per alleggerire il carico.. metti che io sto passando ora al geared, e mi sto trovando in difficoltà nel passaggio, visto che ieri ho messo il corpetto per la prima volta, e ne è uscita una doppia con 15kg in più del mio massimale, anche se molto alta..

poi ultima cosa vedo che non usi il corpetto nello squat da un'eternità.. como mais? e che taglia è il tuo superior che usi in allenamento?

OK, ora ho finito davvero.. rispondi pure con estrema calma.. ti ho subbissato di domande..
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyGio Gen 13, 2011 11:42 am

Ciao!

Al CMS ci si abitua, adesso a far meno mi sembra di non far niente! Smile Ci sono delle settimane in cui non si è al 100% ma è normale visto l'alternanza d'intensità.

Per i massimali parto ad inizio ciclo con un massimale stimato ed eventualmente la prima sessione cambio i pesi. Sempre un massimale RAW e uno gear.
Per i parziali, ad eccezione di quelli "forniti" dalla scheda, testo sempre sul campo mantenendo la dinamicità.

Non uso da un bel po' ilcorpetto perchè non avevo in programma gli assoluti, adesso l'introdurrò perchè non c'è la location definita.
Il superior, come il centurion, è un 40.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyGio Gen 13, 2011 1:00 pm

marcoevfurn ha scritto:
Ciao!

Al CMS ci si abitua, adesso a far meno mi sembra di non far niente! Smile Ci sono delle settimane in cui non si è al 100% ma è normale visto l'alternanza d'intensità.

Per i massimali parto ad inizio ciclo con un massimale stimato ed eventualmente la prima sessione cambio i pesi. Sempre un massimale RAW e uno gear.
Per i parziali, ad eccezione di quelli "forniti" dalla scheda, testo sempre sul campo mantenendo la dinamicità.

Non uso da un bel po' ilcorpetto perchè non avevo in programma gli assoluti, adesso l'introdurrò perchè non c'è la location definita.
Il superior, come il centurion, è un 40.

precisissimo, per i massimali raw e geared è esattamente come pensavo io.. devo correggere un paio di cose nel mio programmino, eheh... grazie very much!!! Very Happy e buona preparazione per gli assoluti (non avevi in programma per via della distanza? cmq alla fine sono solo 2 gare complete all'anno.. si può anche fare questo sacrificio)
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyGio Gen 13, 2011 1:37 pm

Più che per la distanza per tutto quello che ci va dietro, quindi alloggio e tempistiche. Tra spese varie, universtà e lavoro non ce la faccio.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyVen Gen 14, 2011 8:42 pm

Venerdì 14/01/2010
1. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x2,
Titanium 140 3x2, 150 3x4

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 87,5 4x1, 102,5 4x1, 120 4x4

5. GM 70 5x5

Con le fasce la migliore è stata l'ultima serie, era necessario riprendere feeling soprattutto per la schiena.
Ultimamente ho provato a squattare con il bilanciere sui trapezi ma quando i carichi si fanno importanti non reiesco a tenere la schiena anche se scendo più verticale.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyDom Gen 16, 2011 8:20 am

Sabato 15/01/2011
1.Stacco dai blocchi 120 3x1, 150 3x1, 175 3x2, 195 3x5

2. Panca 60 6x1, 72,5 5x2, 82,5 5x5

3. French Press 37,5 10x5

4. Snatch grip rack pull 115 4x1, 140 4x2, 150 4x4

5. Squat pausa in basso 85 6x6

6. Crunch 40 12x4
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyLun Gen 17, 2011 9:48 pm

WEEK 12 (CMS 2 WK4)
Lunedì 17/01/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x1,
Superior+Titanium 150 3x1, 175 3x2, 185 2x2, 175 3x2

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x2, 100 2x4

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 87,5 5x1, 102,5 4x1, 120 3x2, 125 3x3

5. ABS Sbarra 12x4

Come primo allenamento con il corpetto va bene, ho già ripreso senza problemi i pesi usati prima dell'ultima gara e peso circa 2 kg in meno.
Manca un po' la profondità ma al primo allenamento è quasi fisiologico.
Ok la panca, sono ritornato abbastanza in forma.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyMer Gen 19, 2011 10:01 pm

Mercoledì 19/01/2010
1. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x1
Superior 195 2x4, 210 2x3

3. Panca 65 5x1, 77,5 5x1, 87,5 4x4

4. Front Squat 85 5x6

5. GM 65 8x4

Ok, bello stacco!
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptySab Gen 22, 2011 12:08 pm

Venerdì 21/01/2010
1. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2,
F6 sz42 vecchia B5 110 3x1, 120 3x2, 125 3x3, petto120 2x1

2. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x5

3. Panca 60 5x1, 72,5 5x1, 85 5x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Squat pausa in basso 90 5x5

6. GM 60 10x4

Molto bene la panca, board aumentata di 5kg perchè veramente leggera. Ho provato anche una serie al petto ed è uscita una doppia facile. Con la maglia distrutta non è male!
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyDom Gen 23, 2011 10:59 am

Sabato 22/01/2011
1.Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 175 2x4

2. Push press 30 5x1, 40 5x1, 50 5x1, 62,5 5x5

3. Panca inclinata 50 5x1, 60 5x1, 70 4x5

4. Stacco dai blocchi 135 3x1, 160 3x1, 185 3x1, 210 2x3, 235 1x3

5. Front Squat 80 6x5

Nello stacco devo solo stare attento al riaccompagnamento a terra del bilanciere, con il nuovo regolamento non posso più chiudere le punte, abitudine ormai consolidata.
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyLun Gen 24, 2011 9:36 pm

WEEK 13 (CMS 2 WK5)
Lunedì 24/01/2010
1. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2,
F6 sz42 vecchia 110 3x1, 120 3x5

2. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x5

3. Panca 65 5x1, 77,5 4x1, 90 3x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Front Squat 90 4x6

6. GM 70 5x5

Allenamento ottimo!
Triple a 120 complete con maglia bucata sono un bel traguardo! Mi fanno sperare almeno a 140 kg con la maglia nuova.
Lo squat l'ho sentito leggero e anche tecnicamente non mi sembra malaccio. Pian piano si migliora. Lascio a voi i commenti al video!

Video Squat
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyMer Gen 26, 2011 9:24 pm

Mercoledì 26/01/2010
1. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x2,
Superior 195 2x4, 200 2x4

2. Panca 60 6x1, 72,5 5x1, 85 4x1, 90 3x2, 95 2x3, 90 3x2, 85 4x1, 80 5x1, 75 6x1, 70 7x1, 65 8x1

3. DB Bench 25 8x4

4. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x5

5. Front Squat 90 4x6

6. Sit Up 15 10x4

Bene lo stacco, tecnica buona e veloci!
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyVen Gen 28, 2011 8:28 pm

Venerdì 28/01/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x1,
Superior+Titanium 150 3x1, 175 3x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x5

3. DB Flies 12,5 8x4

4. Squat 80 5x1, 95 5x1, 112,5 5x5

5. OVH Triceps Ext 20 10x5

6. GM 70 5x5

Molto bene, squat facile e questa volta c'era abbondantemente anche la profondità!
Ok anche la panca!
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MessaggioTitolo: Re: Sheiko Style Diary! marcoevfurn   Sheiko Style Diary! marcoevfurn - Pagina 5 EmptyDom Gen 30, 2011 10:33 am

Sabato 29/01/2011
1.Panca 60 6x1, 70 6x2, 77,5 6x4

2. DIPS 15 4x5

3. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x6

4. Squat pausa in basso 90 5x6
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