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 Diario di Berserk

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MessaggioTitolo: giovedì 30.11.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Nov 30, 2012 11:23 am

Bench Press (1a settimana secondo wo Korte)

7 x 6 x 83 kg


oggi sono andato molto meglio di martedì anche per via del fatto che ieri notte ho dormito piu' del solito (6 ore, mentre in genere sto sulle 4/5). Il movimento di bench presenta continui miglioramenti per il fatto che sto imparando sempre piu' a "lavorare rilassato", contraendo solo ciò che serve e con una traiettoria via via piu' pulita.
Sto inoltre inserendo dei piccoli accorgimenti/modifiche sulla dieta consigliatimi dal mitico Powerchef, i cui trascorsi da agonista bodybuilder gli hanno lasciato in eredità una notevole dose di nozioni pratiche da mettere in atto sull'alimentazione. Tali modifiche sulla mia alimentazione rudimentale e da sistemare stanno decisamente funzionando.


Sumo deadlift 4a settimana


4x8 + 4x6 x 123 kg

nessuna sbavatura tecnica (almeno evidente) anche in stanchezza....ma che botta ragà!



Shoulder press manubri
4 x 6 x 28 kg



Curl bicipiti bilanciere


5 x 8 x 27 kg



Calf raises manubrio
5 x 12 x 6 kg



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MessaggioTitolo: sabato 02.02.2012    Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyMar Dic 04, 2012 8:06 am

Squat
5 x 7 x 112,5 kg

facile, il peso nn è impegnativo un granchè




Bench Press
8 x 6 x 82,5 kg


molto molto meglio...il Korte è partito bene, pensavo peggio!...staremo a vedere la prossima settimana con l'aumento del peso...



Rematori t bar
4 x 8 x 50 kg



Shrugs
4 x 8 x 38 kg (2 manubri)



Addome
macchina 4 set
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MessaggioTitolo: martedi 04.12.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyMar Dic 04, 2012 9:17 pm

Bench press fermo 1

8 * 6 * 85 k

Questa settimana per via del fatto che sarò costretto ad allenarmi per due giorni di seguito, ho invertito su consiglio del mister l'ordine settimanale del secondo micro fase uno del korte. Stranamente, anke x via del fatto che sto abbastanza in forma ed ho iniziato a seguire una proficua e sensata dieta, i miei livelli energetici erano buoni ed ho completato con una buona tecnica tutte le rip previste.


Squat

7 * 6 *120 kg

Nulla di impegnativo, tranne gli ultimi due set.
A questo punto breve aneddoto della mia palestra:
Mentre squattavo un tipo apre la porta a vetri alle mie spalle, che dà all esterno, temperatura circa
cinque gradi. Al che io chiedo se gli stavo proprio sui coglioni o se si stava sentendo male. Lui mi dice: "no è che ho scorreggiato quindi dobbiamo scegliere se sentire il freddo o la mia puzza di merda." bel dubbio. Ovviamente non vado alla Virgin, s'è capito.

Trazioni

10 * 3

Extrarotatori


Addome
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MessaggioTitolo: giovedì 06.12.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Dic 07, 2012 12:31 pm

Bench Press fermo 1
week 2 korte


7 x 6 x 85 kg





Stacco Sumo

8 x 6 x 130 kg





shoulder press manubri

4 x 6 x 28 kg






Bicipiti barra diritta

5 x 8 x 27 kg





Calf raises manubrio

5 x 12 x 8 kg




bench solo lievemente faticoso all'ultimo set con tendenza nello stesso set a perdere un po di scapole per il resto ok.

Stacco ora che si inizia a scendere di rip, l'esercizio è in discesa finalmente Very Happy


Oggi mi ha telefonato una signora, una sconosciuta. Mi ha detto che il mio numero glie lo ha dato l'erborista sotto casa, un amico comune quindi. La signora mi ha chiamato perchè suo figlio è a quanto pare un giovane powerlifter alle primissime armi, e vorrebbe qualche consiglio da me ed un check sulle esecuzioni in ottica di gareggiare confused ...io le ho detto che ero ben contento di vedere il ragazzo ma che mi sarei anche attenuto ai pochi consigli che ero in grado di dare vista la mia poca esperienza!
Piano piano si sta formando un capannello di gente in palestra da me che mi chiede consigli visto che a Frosinone il powerlifting non è ancora conosciuto...sono soddisfazioni, seppur piccole Smile
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MessaggioTitolo: venerdì 07.12.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Dic 07, 2012 9:40 pm

Squat

5 x 6 x 120 kg


qui ne ho fatta anche uno in più di set rispetto a quanto prescritto...oggi avrei dovuto fare un semiscarico tenuto conto del sumo di ieri, ma tutto sommato non ero proprio distrutto e quindi sono andato avanti.




Bench Press fermo 1"

5 x 6 x 85 kg


oggi era il terzo giorno di Korte, con il piccolo dettaglio che anche ieri ho fatto un bench di 7 x 6 con lo stesso peso. Oggi avrei dovuto fare un 6 x 6 ma...nn ce l'ho proprio fatta: già al 5 set all'ultima rip ho ceduto clamorosamente e mi hanno dovuto aiutare a chiuderla. Quindi considerando che il sesto set sarei assomigliato a Mentzner mentre faceva un set heay duty...semplicemente ho declinato.



Rematore 1 manubrio

4 x 8 x 48 kg


i rematori sono stato sempre un pezzo più avanti rispetto agli altri esercizi...



Shrugs bilanciere


4 x 8 x 85 kg



Addome

alle macchine, 8 set reps medio/basse
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Berserk   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyGio Dic 13, 2012 8:20 am

Bench Press fermo 1"


6 x 6 x 88 kg

con questa settimana si apre la 3a di korte. La partenza è stata ottima, complice anche in minima parte un surplus di energia per l'inizio di una fase di integrazione, che non intraprendevo da oltre un anno.

Ho iniziato a prendere:

creatina
carnitina
maltodestrine
multivitaminico

in questi giorni poi mi dovranno arrivare:
glutammina
aminoacidi
proteine

Ormai sono completamente focalizzato sugli assoluti di aprile, e voglio tenere in considerazione tutto: allenamento,integrazione,alimentazione, recupero. In ottica di ottenere il più possibile.


Squat
8 x 6 x 120 kg

ok nop problem


Trazioni
10 x 4




extrarotatori




Polpacci

lavoro extra macchina calf raises

5 x 12/15



Addome
pesante, alle macchine 8 set
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MessaggioTitolo: giovedì 13.12.2012    Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyGio Dic 13, 2012 9:38 pm

Bench Press fermo 1"

7 x 6 x 88 kg


tutte a buon fine, anche con pause corte



Stacco Sumo

4 x 6 x 138 kg

4 x 4 x 138 kg

tutto ok




Shoulder press manubri

4 x 7 x 28 kg


Bicipiti barra diritta

3 x 10 x 27 kg
1 x 8 x 27 kg


Polpacci calf raises

4 x 12 x 8 kg


Ci sono stati aggiornamenti in merito alla flatulenza del tipo che ho descritto l'altra volta. A quanto pare questi fastidi intestinali, che ancora persistono dato che l'altro ieri puzzava che pareva si fosse cagato sotto mentre squattava, sono dovuti all'integrazione alimentare. La mia considerazione è che evidentemente il ragazzo sta avendo effetti di ipertrofia. Prostatica però!
Oggi allo squat invece si avvicina l'ennesimo ragazzetto smilzo che noto ha caricato ben 100 kg...niente male penso! Però peccato che scende circa un quarto di movimento in un comico pistol squat. Ho un sussulto per dirgli qualcosa, ma poi mi faccio i cazzi miei. Ho notato che spesso non c'è niente che da piu' fastidio di un consiglio non richiesto. Purtroppo aggiungo, perchè la gente pecca spesso di mancanza di umiltà e non vuole essere criticata, pensando a torto che si tratti di attacchi personali forse . Quindi, avendo notato la cosa, semplicemente mi faccio i cazzi miei a meno che non mi vengono proprio a chiedere. Comunque la cosa è veramente assurda, perchè io non aspetto altro che qualcuno mi dia un consiglio per migliorarmi, sono sempre aperto alle critiche ed ai suggerimenti. Credo che questa apertura mentale sia essenziale per combinare qualcosa nella vita, in qualunque campo.
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MessaggioTitolo: sabato 15.12.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyLun Dic 17, 2012 10:07 am

Squat
7 x 5 x 127,5 kg

impegnativo ma fattibile




Bench Press
8 x 6 x 87,5 kg

qui ho accusato la stanchezza all'ottavo set..i lavori lunghi mi debilitano



Rematore t bar
4 x 8 x 60 kg



Shrugs manubri
4 x 8 x 40 kg

(ahime serie di manubri solo fino a 40 kg...)



Addome alle macchine
8 set reps medio basse


Oggi allenamento con i tonici. Sono arrivato in palestra alle 4 e me ne sono andato alle 8..ovviamente non è che mi sono solo allenato, abbiamo scherzato e chiacchierato come al solito, ed è anche per l'amicizia che si è venuta a creare, oltre che per i consigli di Tony, che ogni volta per andarmi ad allenare alle cupole faccio circa 200 km quasi ogni sabato. Del resto non fumo, non mi drogo, non gioco ai videopoker...insomma altri vizi non ne ho e i soldi li spendo così.
Per quanto riguarda la squadra, siamo un gruppo molto affiatato, e per di piu' stiamo crescendo tutti nei nostri risultati, perchè ci mettiamo passione. Io sono decisamente sotto la media del gruppo, ma una cosa è sicura, ci sto mettendo veramente tanto impegno e sono fiducioso che prima o poi darò un equo contributo ai risultati della squadra.
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MessaggioTitolo: martedì 18.12.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyMer Dic 19, 2012 7:54 am

Bench Press fermo 1 (week 4 korte)

6 x 6 x 90 kg

e così siamo alla 4a settimana di volume del korte, il picco di questo primo meso quindi. Certamente il peso comincia ad essere impegnativo, e forse l'ultimo det era un po tirato ma ci stavano tutte le reps. Credo che i prossimi due works out allunghero' le pause per compensare


Squat - week 1


2 x 3 x 142,5 kg

2 x 4 x 137,5 kg

2 x 5 x 127,5 kg



Adesso si inizia ad intensificare sullo squat, e il lavoro svolto su reps medio alte è da resettare per abituarsi a pesi più impegnativi e ripetizioni basse. Questo primo allenamento è stato tostarello, in particolare alla seconda serie del secondo gruppo di set per poco non ci rimanevo sotto all 'ultima ripetizione...speriamo che progredendo nel meso svilupperò maggiore adattamento, staremo a vedere.


Trazioni
6 x 4 bw 89,9 + 4 kg sovraccarico
1 x 5 x bw




Extrarotatori
4 set



Polpacci
alla calf 4 set 12 reps



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Berserk   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Dic 21, 2012 7:54 am

Bench Press fermo 1"

7 x 6 x 90 kg


ok nessun problema



Stacco Sumo
8 x 4 x 146 kg

con le ripetizioni basse mi sento molto piu' a mio agio, non c'è paragone!




Military press
4 x 6 x 55 kg



Bicipiti barra diritta
4 x 8 x 35 kg


Oggi allenamento in una palestra molto underground.
Tramite conoscenze, sono venuto a sapere dell'esistenza di una palestra clandestina, sita in un'abitazione privata. Praticamente, negli anni 80, un culturista della zona si è costruito una palestra all'interno della sua abitazione, e la ha piano piano riempita sia di pesi liberi, con tanto di rack e bilancieri olimpionici, che di macchine nautilus di ogni genere, per un totale di oltre 500 mq di homegym, ad occhio e croce. Poi il tipo è morto in giovane età, ed ha lasciato il tutto in eredità alla moglie, che ha continuato nell'attività del marito. In sostanza si entra in un'abitazione privata, e ci si allena, in un locale che come riscaldamento ha solo una stufetta e dove di certo non c'è spazio per distrazioni: basti dire che ieri quano sono arrivato alle 5 ero da solo ad allenarmi Exclamation ...la proprietaria mi ha lasciato lo stereo acceso e mi sono sparato a cannone gli acdc mentre spancavo...che bello! potersi allenare senza rotture di palle è il massimo, ed ogni tanto ci andrò lì..
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MessaggioTitolo: sabato 22.12.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyGio Dic 27, 2012 10:10 pm

Squat


5 x 5 x 127,5 kg

lisci lisci



Bench Press fermo 1" week 4 korte

8 x 6 x 90 kg


ultimo set al limite



Rematore bilanciere


4 x 8 x 70 kg



Shrugs manubri


4 x 7 x 52 - 52 kg


Addome macchine reps medio basse

8 set


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MessaggioTitolo: Giovedì 27.12.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyGio Dic 27, 2012 10:13 pm

Bench Press fermo 1" - korte week 5


5 x 5 x 93 kg....una bomba Smile))



Sumo deadlift

6 x 8 x 110 kg

in scioltezza!!



Distensioni manubri spalle

4 x 6 x 30 kg



Curl bicipiti barra diritta

5 x 8 x 27 kg



Calf raises

5 set
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Berserk   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Dic 28, 2012 2:53 pm

Ciao Marco, non commento l'allenamento ma piuttosto uno dei tuoi ultimi commenti Very Happy
Mi fa molto piacere ritrovarmi in quello che hai scritto riguardo alla squadra perchè mi fa capire che oltre la passione, ci unisce anche la dedizione, il cercare di metterci sempre tutti noi stessi. Perchè siamo diversi ma poi quando siamo in Tana siamo tutti uguali e c'è sempre un grande spirito di squadra che si sente e rende tutti ancora migliori Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Berserk   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Dic 28, 2012 3:32 pm

Damiano91 ha scritto:
Ciao Marco, non commento l'allenamento ma piuttosto uno dei tuoi ultimi commenti Very Happy
Mi fa molto piacere ritrovarmi in quello che hai scritto riguardo alla squadra perchè mi fa capire che oltre la passione, ci unisce anche la dedizione, il cercare di metterci sempre tutti noi stessi. Perchè siamo diversi ma poi quando siamo in Tana siamo tutti uguali e c'è sempre un grande spirito di squadra che si sente e rende tutti ancora migliori Very Happy

Wink
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MessaggioTitolo: sabato 29.12.2012    Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyGio Gen 03, 2013 9:26 pm

Squat

2 x 3 x 142,5 kg

2 x 4 x 135 kg

3 x 5 x 127,5 kg

in qualche ripetizione il Mister mi ha fatto notare la tendenza ad andare parallelo, devo cercare ancora più affondo.


Bench Press - korte week 5


4 x 1 x 107,5 kg

ok fin qui il peso è ancora fattibilissimo, ma dalla prossima settimana i pesi cresceranno...staremo a vedere.



Panca stretta

4 x 8 x 75 kg


Rematore barra a T


4 x 8 x 60 kg


Shrugs manubri

4 x 8 x 38 kg


Polpacci standing calf

4 x 20 x 20 kg

Addome macchine 5 set
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MessaggioTitolo: Giovivoedì 03.01.2013    Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyGio Gen 03, 2013 9:30 pm

Bench Press korte week 6

5 x 4 x 98 kg

ottimo...la panca sta crescendo bene



Stacco Sumo

3 x 8 x 120 kg

l'ultimo set è stato impegnativo

3 x 6 x 120 kg...meglio



Shoulder Press manubri

4 x 8 x 30 kg



Curl bicipiti barra EZ

5 x 8 x 27 kg



Calf Raises manubrio

4 x 15 x 10 kg


Calf macchina

4 x 12 x 20 kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Berserk   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Gen 04, 2013 10:21 am

berserk ha scritto:
Bench Press
5 x 4 x 98 kg
ottimo...la panca sta crescendo bene
Molto bene !! ottimo !
poi ho letto di un 4x8 x 75 di panca stretta, 8 rip. di panca stretta con quel peso è veramente un bel po, bravo Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Berserk   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Gen 04, 2013 2:56 pm

XFabio83 ha scritto:
berserk ha scritto:
Bench Press
5 x 4 x 98 kg
ottimo...la panca sta crescendo bene
Molto bene !! ottimo !
poi ho letto di un 4x8 x 75 di panca stretta, 8 rip. di panca stretta con quel peso è veramente un bel po, bravo Twisted Evil

Grazie Fabio! Very Happy

e si sono veramente contento di come stia crescendo la bench...un anno fa di panca stretta il 4 x 8 lo facevo con 60 kg Exclamation
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MessaggioTitolo: sabato 05.01.2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyDom Gen 06, 2013 10:36 pm

Squat

1 x 3 x 142,5 kg ho sbagliato sia a settarmi che il riscaldamento e per poco non ci rimanevo sotto, ma le ho completate. Quindi per prudenza il secondo set ho calato 2,5 kg ed è andata molto meglio. Peraltro c'è da dire che oggi per la prima volta mi sono allenato sullo squat con il temibile e "grattuggevole" Ivanko, rigido come nient'altro!

1 x 3 x 140 kg


3 x 4 x 135 kg toste ma valide


3 x 5 x 127,5 kg meglio



Bench Press

3 x 1 x 110 kg

facili e veloci tutte e tre


Panca stretta senza fermo

5 x 6 x 85 kg



Pin Pull (secondo buco)

180 kg da segnalare che mi ero scordato di cambiare le scarpe da squat, e per poco non mi cappottavo indietro con tutti i 180 Exclamation

3 x 1 x 200 kg facili.

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MessaggioTitolo: nota sui pin pull   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyLun Gen 07, 2013 8:04 am

riguardando i miei video ho notato un difetto evidente in chiusura sui pin pull:

il peso di 200 era facile e non lo sentivo per nulla impegnativo, però ho un'evidente incerteza in chiusura: forse per paura di cappottarmi, non ricerco prontamente l'incastro in chiusura e tendo prima a salire, poi fare un millisecondo di pausa, per poi iperestendere e infine chiudere...è una questione di millisecondo ma credo sia preferibile invece cercare subito l'incastro senza pensarci su e andare dietro più deciso...non so devo chiedere al Mister ma ho qusta sensazione.
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MessaggioTitolo: martedì 08 gennaio 2012   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyMer Gen 09, 2013 7:56 am

massimali:

Squat 200 equipped - raw ?
Bench Press raw 120 - equipped?
Deadlift raw 200 kg - equipped 220

bw 89,9 kg



Bench Press fermo 1 (week 7 korte)

6 x 6 x 85 kg

facile e pulito, buono per un sempre propizio ripasso tecnico. Ultimamente nei wo ke sento facili mi sto concentrando sul fatto di tenere una traiettoria perfettamente retta e sulla battuta sul petto con la massima simmetria e controlllo possibile. Cerco inoltre compattezza su tutta l'alzata ad ogni rep.



Squat
7 x 5 x 128 kg


tosto, non c'è che dire..considerando anche che l'ivanko sabato mi aveva letteralmente scorticato i trapezi e ho dovuto ricercare un incastro diverso dal solito per non sentire dolore sulla zona d'appoggio.


Trazioni presa inversa
8 x 4



Polpacci calf
4 x 15 x 20 kg


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MessaggioTitolo: giovedì 10.01.2013   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Gen 11, 2013 7:44 am

massimali:

Squat 200 equipped - raw ?
Bench Press raw 120 - equipped?
Deadlift raw 200 kg - equipped 220

bw: 90,1 kg



Bench Press fermo 1" - korte week 7


5 x 3 x 105 kg

veramente molto bene!



Stacco Sumo
6 x 6 x 130 kg

anche queste ottime..



Shoulder Press manubri
4 x 8 x 32 kg



Bilanciere barra ez
5 x 8 x 27 kg



Polpacci Pressa
5 x 15 x 40 kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Berserk   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyVen Gen 11, 2013 8:12 am

sulla panca sento di aver preso la strada giusta, ormai riesco a percepire esattamente la mia posizione sia del corpo che del bilanciere in ogni momento dell'alzata e a controllarla. Sullo squat sento invece che c'è ancora da fare.
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MessaggioTitolo: sabato 12.01.2013   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptySab Gen 12, 2013 3:54 pm

Squat


3 x 3 x 143 kg

3 x 4 x 138 kg

3 x 5 x 128 kg


meglio dell'altra volta



Bench Press

2 x 1 x 117 kg


la seconda un po lenta ma sono salito bene



Panca stretta

6 x 5 x 90 kg





Pin Pull
da sotto la rotula

3 x 2 x 180kg


Addome
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MessaggioTitolo: considerazioni   Diario di Berserk - Pagina 14 EmptyDom Gen 13, 2013 10:16 am

Ieri ho visto su fb un video del Carniel che si sparava un 225 kg di squat raw a razzo, se non sbaglio a 80 kg di bw o giù di lì. Il ragazzo non cerca nemmeno il rimbalzo giù, è veramente un animale ed ha la tecnica di un marziano. Quando guardo un suo squat, o lo stacco del Compagno Damiano, mi verrebbe voglia di mollare il computer ed andare a farmi una sessione extra con i miei amati sovraccarichi.
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