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MessaggioTitolo: video di Berserk   video di Berserk EmptySab Giu 11, 2011 6:31 am

ecco il canale con i miei video!:

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Come è lo stacco sumo?? sto sbagliando o vado bene??

Quando ho fatto 150, avevo preso troppa aria e ho avto un'indecisione, mi è girata la testa...forse perchè avevo preso troppo ossigeno??
non dovrei iniziare la salita coi polmoni pieni?

Stacco sumo: riscaldamento (KG): 50 x 10, 90 x 6, 110 x 3, 130 x 3

tentativi: 150 ok
160 fallita
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptySab Giu 11, 2011 4:19 pm

Bei carichi direi, solo che tiri troppo di schiena e sei poco duro con quest'ultima. Cerca di mantenere il sedere più basso, mantenendoti più verticale!
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptySab Giu 11, 2011 7:44 pm

strength ha scritto:
Bei carichi direi, solo che tiri troppo di schiena e sei poco duro con quest'ultima. Cerca di mantenere il sedere più basso, mantenendoti più verticale!
Oltre a questo aggiungo che parti troppo prima di culo. Non devi tirare di schiena ma devi spingere con i piedi immaginando di voler "sfondare il pavimento" come l'ho descritto sull'altro post su Excercise technique.
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptySab Giu 11, 2011 8:59 pm

Grazie mille dei consigli ragazzi..

Vi chiedo un paio di cose...ho sentito dire che per un esecuzione corretta bisogna far strusciare il bila contro le tibie..è vero? (ps le prime volte lo facevo così e ho fatto un film di dario argento in palestra :DD)

un'altra domanda..il sumo allena gli stessi muscoli dello stacco tradizionale o ne allena diversi o magari gli stessi ad un'intensità diversa? ed è vero che per me che sono uno stampellone (quasi 190 cm) è meglio il sumo rispetto al tradizionale?

N'ABBRACCIO...grazie

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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptySab Giu 11, 2011 9:18 pm

Le tue sono domande più che lecite...
Provo a dirti la mia, magari attendendo pareri più tecnici.
Se per te sia meglio lo stacco sumo al tradizionale è da vedere, visto l'altezza direi di si, ma non è una scienza intoccabile, bisogna vedere cosa senti meglio e come tiri meglio. A mio avviso dovresti provare entrambi, filmarti su varie angolazioni e postarle qui. Studia bene la tecnica, che troverai in diversi articoli qui nel forum o su siti validi, come il blog di IronPaolo o Rawtraining. Tanta teoria e tanta pratica con pesi gestibili, non come quelli del tuo video.
Per quanto riguarda le tibie sanguinolenti, anche qui è da vedere. Tipicamente, in una tecnica ottima, il bilanciere viene mosso in una traiettoria che non si allontana dal baricentro, quindi resta vicino al corpo e spesso ci distrugge gli stinchi. Però quando ti concentrerai sulla buona tecnica, magari noterai di dover cambiare un tantino la posizione dei piedi, quindi sfiorare le tibie al posto di squartarle! Nel frattempo infilati calzettoni belli spessi! Wink
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyDom Giu 12, 2011 2:35 am

Concordo al 100% con quello detto da strenght
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyDom Giu 12, 2011 11:18 am

Grazie dei consigli raga..voglio partire bene e evitare di rimetterci mano dopo che è più difficile...giusto per capire se era solo un problema di peso...nella serie con 130 kg tiravo meglio o devo rivedere la tecnica anche li? Grazie ancora ...ciao
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyDom Giu 12, 2011 8:31 pm

E' da rivedere anche in quella a 130Kg. Certo, si vede che il peso è più gestibile. Solo che esegui un movimento lento e poco fluido, perchè diviso in due parti. Prima il culo che si alza, poi blocco gambe e tiro di schiena verso dietro. In realtà dovresti partire, deciso ed esplosivo, con u movimento il più possibile unico. Culo basso, spalle e anche che partono in contemporanea, piedi che sfondano il terreno e schiena di marmo. Lo so, non è facile, io stesso ho difficoltà, ma è bene che tu sappia apprendere prima il giusto movimento e poi ricercare un aumento di peso. Buon lavoro!!! Wink
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyLun Giu 13, 2011 9:18 am

Grazie ancora Strenght!

Posterò la prossima esecuzione se avrai ancora pazienza di guardarla..
devo fare il 7550 di Ado questa settimana...tu che dici..cosa prendo di riferimento come massimale per fare le serie allenanti?

Smile
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyLun Giu 13, 2011 5:51 pm

Secondo me ti conviene cominciare da subito a testare i massimali nelle tre alzate. Cerca di eseguire la tecnica migliore possibile per tutti e tre gli esercizi, studiali, apprendili e testane il massimale, così potrai cominciare il programma di Ado facendo riferimento a numeri concreti. Riprenditi sempre e posta le tue escuzioni. Anzi, facciamo una cosa, io mi iscrivo al tuo canale adesso, così cercherò di vedere che combini. Sappi però che non sono nessuno nel PL, quindi non aspettarti il GURU ipersaputone. Posso solo darti il mio parere.
Ciao! Wink
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyLun Giu 13, 2011 8:25 pm

Grazie Strenght!! ovvio sono piu' che ben accetti i tuoi consigli e di tutti gli iscritti al forum Smile
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyMar Giu 14, 2011 9:13 pm

Ciao a tutti..

posto i miei video del primo giorno con il 7550, da neofita di PWL, nella speranza che qualche anima pia mi possa individuare delle cose su cui migliorare...


squat




panca






dorsali

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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyMar Giu 14, 2011 9:52 pm

Nella panca ti muovi troppo. Cerca di rimanere solido e immobile con il corpo. Scendi più controllato, pausa di un secondo al petto e poi spara una fucilata verso il soffitto. Inspira profondamente prima di scendere col bilanciere, poi trattieni il fiato e butta fuori quando il bilanciere è quasi arrivato in completa estenzione.

Per trarre maggiore beneficio dal lat mach, ogni ripetizione riporta il corpo in verticale estendendo tutte le braccia, e quando tiri non chiuderti col petto, ma tiralo bene in fuori!
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyMer Giu 15, 2011 9:14 am

strength ha scritto:
Nella panca ti muovi troppo. Cerca di rimanere solido e immobile con il corpo. Scendi più controllato, pausa di un secondo al petto e poi spara una fucilata verso il soffitto. Inspira profondamente prima di scendere col bilanciere, poi trattieni il fiato e butta fuori quando il bilanciere è quasi arrivato in completa estenzione.

Per trarre maggiore beneficio dal lat mach, ogni ripetizione riporta il corpo in verticale estendendo tutte le braccia, e quando tiri non chiuderti col petto, ma tiralo bene in fuori!



Grazie dei consigli,

Senti, un dubbio sulla panca. Ho sentito/letto da qualche parte, che mentre quando abbasso il bilanciere devo stare con le scapole "chiuse", quando lo sollevo devo "aprire" i dorsali per spingere via il bilanciere...ho cercato di imitare questo movimento quando spingo..ci sono riuscito?? o magari non ci sono riuscito ed è per questo che sembra che mi muovo troppo?

Ciaooooo
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyMer Giu 15, 2011 11:58 am

Onestamente non saprei dirti quanto chiuse (addotte) hai le scapole, sembra non tanto, ma forse è solo una mia impressione. Le scapole devono addursi durante l'esecuzione perchè così facendo rendi l'esercizio biomeccanicamente più ventaggioso ed in più dai una base di stabilità a quella parte di schiena che è a contatto con la panca e sorregge tutto il peso del bilanciere. Ovviamente poi nel video tu ti spari 9 o 10 ripetizioni che sonoutili solo per il BB e non quindi per fini da PL.
Aspetto con ansia i test dei tuoi massimali! Wink
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyMer Giu 15, 2011 9:10 pm

strength ha scritto:
Onestamente non saprei dirti quanto chiuse (addotte) hai le scapole, sembra non tanto, ma forse è solo una mia impressione. Le scapole devono addursi durante l'esecuzione perchè così facendo rendi l'esercizio biomeccanicamente più ventaggioso ed in più dai una base di stabilità a quella parte di schiena che è a contatto con la panca e sorregge tutto il peso del bilanciere. Ovviamente poi nel video tu ti spari 9 o 10 ripetizioni che sonoutili solo per il BB e non quindi per fini da PL.
Aspetto con ansia i test dei tuoi massimali! Wink

Sto provando a seguire la scheda MAX7550 di Ado Gruzza, che appunto consiglia questo particolare metodo soprattutto ai neofiti per imparare oltre che la tecnica anche ad eseguire gli esercizi in velocità, per aumentare in prospettiva la forza, se ho studiato bene Smile..il programma prevede 3 settimane così, dopo che ho preso i massimali una settimana fa - pessimi, ora ho capito che devo migliorare molto!!...dopo di che, dovro' fare la seconda parte del programma, ovvero il mav, che sarebbe un 60% del massimale per 5 ripetizioni, poi via via si aumenta del 3% fin che ce n'è.. dopo di che farò l'ultima di luglio il test dei massimali...prima delle vacanze...

Sai Strenght..Per me è dura qui a Frosinone...non c'è cultura del PWL...qui diciamo che non esiste proprio il PWL (che io sappia! magari mi correggesse qualcuno!!) e mi guardano come un marziano!!(a me va bene così, sono nato controcorrente!)..quindi mi sto basando molto sui consigli che mi date te e gli altri iscritti al forum...magari non sarà la stessa cosa che andare in un club dove si fa PWL ma m'accontento e godo Smile

Comunque oltre che ringraziarti ancora per la pazienza, mi permetto di quotare parte di un articolo di Ado Gruzza (gentilissimo, pensa che ha anche perso tempo con me e mi ha consigliato dei complementari ad hoc):

tratto da un articolo di Ado Gruzza che copio e incollo:
"CICLO DI 12 SETTIMANE. QUALE LOGICA alla base?
Fare Qualità e Fare Legna.
Principianti e Intermedi (se volete rifatevi all’articolo “ranking e livelli di forza, dove posso collocare i miei massimali raw”).

Tutti e 3 gli “steps” presentati avranno la caratteristica di essere studiato appositamente per arrivare ad un approccio intelligente ai sovraccarichi:
(notate bene come questi due punti sono il concetto fondamentale per approcciarsi in maniera sana e vincente ai sovraccarichi, e non mi stancherò mai di ripeterli)

1) permettono di usare la qualità come parametro base; (ricordate il discorso per cui i principianti debbano proiettare verso il futuro il proprio lavoro per facilitare il progressi a lungo termine)

2) permettono al principiante e all’intermedio di spingersi vicino alle proprie potenzialità, evitando un sottoallenamento inevitabile in un lavoro troppo e unicamente qualitativo, tipico dell’atleta più avanzato.
Il che non è poco. Ricordatevi sempre la regola d’oro: “più siete avanzati meno ripetizioni a parità di obiettivo allenante dovete fare” da cui concludiamo che:
per un atleta avanzato, ad esempio, 3 ripetizioni all’80% sono uno sforzo allenante importante. Non solo perché il carico in relazione al peso corporeo (e alla struttura muscolo scheletrica) sarà molto elevato, ma pure perché l’avanzato dovrà attingere a molte energie nervose per poter applicare all’attrezzo quell’accelerazione fondamentale, skill (dote) che in anni di allenamento ha acquisito.
Allo stesso tempo un PI non percepirà molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado probabilmente sarà riuscito ad imprimere poca energia all’attrezzo, che salirà senza particolare vigore, la soglia di reclutamento è ancora così bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare, così limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante. Per questo motivo molti principianti ai primi allenamenti tecnici dicono “non mi sento di aver lavorato”, sensazione che ovviamente svanisce appena sale il massimale, anche a parità di intensità relativa (% di carico).

In questo contesto si colloca questo maxi piano di lavoro a “steps”. Fare qualità ma fare anche “legna”, come amiamo dire in gergo.
Aiutare il PI ad aumentare il più presto possibile al meglio possibile. Non fate il lavoro di un superatleta dell’est, perché a parte la frequenza di lavoro proibitiva per un amatore, lui è già arrivato, è felice quando migliora del 2,5% in un ciclo.
Voi potete aumentare anche del 20% in un ciclo. Come potete mai pensare che la struttura di due programmi, uno per il 2,5 e l’altro per il 20% possano avere la stessa natura?

Potete iniziare a scopiazzare le cose dei “grandi” già dalla fine di questo ciclo lungo, che se fatto con il cervello sintonizzato alzerà non solo il vostro massimale, ma anche il vostro “skill”(qualità) verso i pesi. Il che DEVE essere il vostro obiettivo primario in questa fase.
Adesso al lavoro:

STEP 1: Quanto avete di massimale?

Non vi do una tabella da imbecilli con scritto “se ne fai 8 con 90 vuole dire che fai 120 di panca piana”. Tutte mega balle! Dipende dalla qualità dell’alzata, più fate rimbalzo, e meno fate il fermo più potreste farne 8 con 110 e avere un MAX di 120. Uno estremamente tecnico potrebbe farne 8 con 90 e avere 140 di massimale.

Non conosci il tuo massimale? Stacca il c___ da internet, vai in palestra e provali.
1) Squat SOTTO IL PARALLELEO . No, non avete problemi alle ginocchia a meno che non esista una stupefacente correlazione diretta tra i problemi alle ginocchia e la depilazione maschile delle sopraciglia, sono solo pochi e rarissimi i casi in cui non si può fare full squat. Se avete dubbi mandatemi una mail.
2) Panca piana con FERMO AL FETTO di 1” abbondante. No non è “balistica” fare il rimbalzone, è solo stupido, anche se lo fa il campione del mondo di tiro alla fune, è solo stupido. Scienze alla mano.
3) Stacco da terra, sumo o convenzionale.
Facoltativi:
4) Lento avanti in piedi
5) Per chi è capace girata al petto.

Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n’è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.

Primo Ciclo “Max, 75, 50”

Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell’individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come “primo step” per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.

Come funziona:
Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.

Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati,
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di “cedimento tecnico”.
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?

Veloci= l’alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l’alzata non si vede modificare la nostra forma d’esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all’assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell’ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l’alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non si cono storie.

Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così’ si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. “Qualità” e “fare legna”, ricordate? Qua c’è un 80% di “legna” e un 20% di “qualità”. Più avanti le proporzioni si invertono. Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio! Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo “ottimale”) di ripetizioni possiamo far entrare nell’arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l’atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilancere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l’intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.


Struttura del programma:

Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
Lat Machine trazioni inverse metodo Max 7550.

Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
Lento Avanti in Piedi Bilanciere metodo Max 7550.

Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.
Lat Machine trazioni inverse metodo Max 7550.


In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.




STEP 2: M.A.V.

Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, è un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum sull’allenamento italiano. Così, totalmente grazie al passaparola.
Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum più importante di forza, bodybuilding e affini c’era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d’altro. Totalmente a mia insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.
Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l’allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e fermo dov’ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Così è nato il MAV. Il debito “alto” viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il più forte panchista vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.

Come già detto all’inizio dell’articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l’autogiodizio dell’atleta sulla velocità impressa al bilancere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.

DI COSA SI TRATTA
Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l’atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell’ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.

Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.

La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa “lenta”, anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilancere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.
Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l’ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta “skills” col bilancere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all’avanzare della qualificazione dell’atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.

Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.


Non mancherete di notare come la velocità faccia da “autoregolatore” della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete “cotti” vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vosto effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?













COME STRUTTURARE IL PROGRAMMA?
Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari “classici”:
Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare uno schema di complementari non classico, cioè “da rawer” che possa essere messo a complemento del lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi però il piano dei fondamentali assolutamente invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension) .
Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilancere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello.
Durata del Secondo Step: 5 settimane.

STEP 3. VO_BO.
Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.
Perché consiglio il “carico fisso”?
Perchè personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.
Sinteticamente:
Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava “facile”.
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
Occhio che non è semplicissimo da spiegare:

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precendenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però , non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì : riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l’effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l’idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po’ di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l’omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.
Seconda settimana: se al lunedì l’allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all’aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d’allenamento del mondo.

Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.
Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat

Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).
Sabato Stacco da terra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)

Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa. C’è tempo per provicchiare altro, adesso affidiamoci a quello che è essenziale e che funziona!
Chi destreggia le alzate olimpiche sabato è il giorno giusto per farne una valanga. Occhio alle articolazioni.
C’è un classico lavoro a carico fisso, un bel po’ Sheikistico all’apparenza ma che si differenzia in maniera sostanziale: nello Sheiko non dovete cercare di aumentare i carichi ogni qual volta li avete fatti molto bene. Perché? Appunto perché i piani Sheiko per lo più sono per atleti di qualificazione più elevata. Periodo di un atleta in cui, come detto, occorre fare ragionamenti ad personam.
Ci sono pure le poche singole a salire dopo un lavoro pseudo dinamico, un po’ più stimolante e quasi americanizzato, ma sempre con la qualità al primo posto.
Niente di nuovo insomma, niente di sofisticato, niente che rivoluzionerà nulla, però:
a questo punto avete un bel maxi ciclo formato da 3 mesocicli (steps) preparatori, con una varianza di intensità e volume.
Un bel modo per iniziare a fare sul serio. Siete principianti, siete intermedi, più fate roba sofisticata meno crescete. Equazione perfetta. Per quello che viene dopo, eh eh, avete tempo per pensarci, e la storia si complica un po’.



NOTA MARCO

Suddivisione Esercizi per Gruppi:

Gruppo A
Squat, Squat Frontale, Stacco da terra tecnico


Gruppo B
Panca piana con fermo, Lento avanti in piedi, Panca piana con fermo 3 secondi, Panca medio stretta


Gruppo C
Trazioni dorsali supine, Trazioni dorsali prone, Power clean and Jerk"
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyVen Giu 17, 2011 6:18 am

Ado è un grande! E' umile e disponibile...trasuda passione per questo sport!
Non sei l'unico comunque che è isolato, lo sono anche io qui a Taranto. Per fortuna ho la mia tana e la finestra sul mondo che si chiama internet! Dacci dentro e impegnati!Wink
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MessaggioTitolo: panca stretta del 17 - 06 -11 metodo 7550 primo set   video di Berserk EmptyVen Giu 17, 2011 8:11 pm

Allenamento complessivamente di merda...risentivo parecchio del sumo di mercoledi', dato che questo stile lo ho fatto per la prima volta una settimana fa quando ho preso i massimali...sono fiducioso nel recupero del WE a suon di bistecche, fancazzismo e altro Wink...comunque posto il video della panca stretta al 70% del 1RM massime ripetizioni possibili con velocità che vuole essere massima...massacratemi pure, lo faccio per questo, devo migliorare

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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyVen Giu 17, 2011 9:13 pm

Ma questo non è bench press! Praticamente stai facendo le distenzioni presa stretta per i tricipiti!!! NON è panca!
Allora...ripeto, forse sono l'ultima persona del forum adatta per commenti tecnici, però ci tengo a dirti quello che vedo io.
Impugnatura da allargare decisamente, scendi più controllato, il peso devi dominarlo, non deve caderti sul petto. Quando tocchi lo sterno ci devi rimanere a contatto per un secondo pieno, anche due e poi esplodere verso l'alto. Cerca di essere un pezzo di marmo con tutto il corpo, non ondeggiare troppo. Vediti bene il vidio che ti ho messo dove Ado Gruzza esegue la panca. E' un inquadratura eloquente di come dovrebbero essere impostate le braccia.

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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyVen Giu 17, 2011 9:42 pm

strength ha scritto:
Ma questo non è bench press! Praticamente stai facendo le distenzioni presa stretta per i tricipiti!!! NON è panca!
Allora...ripeto, forse sono l'ultima persona del forum adatta per commenti tecnici, però ci tengo a dirti quello che vedo io.
Impugnatura da allargare decisamente, scendi più controllato, il peso devi dominarlo, non deve caderti sul petto. Quando tocchi lo sterno ci devi rimanere a contatto per un secondo pieno, anche due e poi esplodere verso l'alto. Cerca di essere un pezzo di marmo con tutto il corpo, non ondeggiare troppo. Vediti bene il vidio che ti ho messo dove Ado Gruzza esegue la panca. E' un inquadratura eloquente di come dovrebbero essere impostate le braccia.



si infatti! voleva essere proprio distensioni a presa stretta come ho titolato anche il video...anche se sono distensioni a presa stretta quindi devo stare un secondo al petto?
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyVen Giu 17, 2011 9:47 pm

Scusami, è stata una mia svista allora. Ho visto che parlavi di testare il massimale, quindi ho dato per scontato che intendessi la panca. Direi che più che fare una pausa adrebbe tenuto semplicemente un controllo maggiore, tutto qui. Scusa ancora! Wink
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MessaggioTitolo: WO 22-06-11   video di Berserk EmptyMer Giu 22, 2011 7:46 pm

Ecco il video del sumo di oggi, o meglio vorrei fosse sumo, un giorno ci riuscirò:


Mi scuso per il tipo alla 4a ripetizione che passa davanti alla camera con in mano la sua bella scheda 4x10r fisso Smile
Come mai alla prima rep ho sempre piu' difficoltà che alla seconda e cosi' via? c'è un modo per superare sta cosa?
Si puo' guardare st'esecuzione? dove posso migliorare?




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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyMer Giu 22, 2011 9:23 pm

a frosinone non sò se c'è una palestra in cui si pratica PL, ma ce n'è una a Latina, hanno anche una squadra che si chiama GinTonic se non sbaglio, in ogni caso credo che se tu volessi allenarti più seriamente dovresti andare a Roma. Comunque ti faccio il mio saluto da limitrofo poichè io sono della provincia di Latina. Un pò di consigli per il sumo (anche se probabilmente sono l'ultimo che può darteli): parti con il culo più basso in modo da usare al meglio la spinta delle gambe e cerca di migliorare la coordinazione busto-gambe, tu alzi prima le gambe e poi tiri di busto, così non va bene, gambe e busto devo salire insieme. Inoltre non si vede bene, ma te lo dico lo stesso, mi sembra che tu non usi bene la cinta, prima dell'alzata ti devi gonfiare l'addome d'aria, mentre tu a quanto sembra non lo fai.
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyGio Giu 23, 2011 7:59 am

NewNewDeal ha scritto:
a frosinone non sò se c'è una palestra in cui si pratica PL, ma ce n'è una a Latina, hanno anche una squadra che si chiama GinTonic se non sbaglio, in ogni caso credo che se tu volessi allenarti più seriamente dovresti andare a Roma. Comunque ti faccio il mio saluto da limitrofo poichè io sono della provincia di Latina. Un pò di consigli per il sumo (anche se probabilmente sono l'ultimo che può darteli): parti con il culo più basso in modo da usare al meglio la spinta delle gambe e cerca di migliorare la coordinazione busto-gambe, tu alzi prima le gambe e poi tiri di busto, così non va bene, gambe e busto devo salire insieme. Inoltre non si vede bene, ma te lo dico lo stesso, mi sembra che tu non usi bene la cinta, prima dell'alzata ti devi gonfiare l'addome d'aria, mentre tu a quanto sembra non lo fai.

Mi piacerebbe molto allenarmi a Roma o Latina, purtroppo la distanza e gli impegni familiari/lavorativi me lo impediscono..infatti non ti nascondo che sono iscritto a quiesto forum oltre che per condividere gli stessi interessi con altre persone, anche per imparare da voi ragazzi più esperti..
Ti posto la mia esecuzione di sumo di 20 giorni fa circa..ti sembra abbia fatto qualche passo avanti?
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MessaggioTitolo: Re: video di Berserk   video di Berserk EmptyGio Giu 23, 2011 3:06 pm

sisi, miglioramenti ce ne sono stati, questo che hai postato adesso era un regular a gambe aperte, mentre quello più recente già inizia a somigliare a un sumo
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