Diario di LaStar

LaStar ha scritto:

....In ultimo lo schema è alla russa quindi reps per serie

Quindi al sabato hai alz.lato,curl, tricipiti, leg curl, addome TUTTI in 10 serie per 5 rep.!?

No c'è un errore.. Ho sbagliato io a trascrivere!! Dovrebbero essere 10x5 ma sai sono talmente abituato.. Lo ricordo a memoria quindi non lo guardo mai comunque sono 10 reps x 5 serie!!

Non so nemmeno io il perché, ma mi ispira parecchio questo allenamento.
Appena torno ad allenarmi, penso che lo ricalcherò uguale uguale, quindi leggerò con piacere i tuoi resoconti

Si non è male.. Non so a che livello di preparazione sei, magari se sei alle prime armi non è proprio il massimo peró, a mio parere.

Ciao LaStar, scusa se mi intrometto ma volevo chiederti il perchè di questo allenamento, mi spiego meglio: se leggo bene sono tre volte 8x4 serie in squat, perchè serie tanto lunghe, qual'è lo scopo???
scusa la domanda forse idiota ma la mia è solo curiosità...

Nei periodi lontano dalle gare, si tende a fare allenamenti molto voluminosi, quindi tante serie con tante ripetizioni. Quindi il volume allenante é alto. Questo é il periodo adatto per "fare legna" come direbbe ado gruzza.
É anche vero che per questo tipo di schema la tecnica dev'essere un po' collaudata perche é necessario che questa sia impeccabile o quasi durante tutte le esecuzioni.

Lunedì 2/01/2012

Oggi il menù era

Squat 5x5@80% (110kg)
Panca 5x5@80% (80kg)
Croci 10x5
Trazioni Supine 5x5

Mercoledì 4/01/2012


Squat 5x5@80% (110kg)
Panca 5x5@80% (80kg)
Military Press 5x5 (40kg)
Stacco 1x5@90% (Le Prime due a 180 sono salito poi ero stanco e ho fatto le altre tre a 165kg e sono andate bene)

Ma dall' 8x5 al 72,5% sei passato al 5x5 all'80% o c'è stato qualche altro wo in mezzo?

No c'è un errore, sono un casinista la prima settimana è a 65% la seconda a 70% la terza a 75% e così via.

Ecco la versione corretta

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e nella 4° settimana arrivato all'80% diventa un 5x5? Ovvero la "difficoltà" (passami il termine) diminuisce?

Sì la quarta settimana diventa 5x5 all'80% per diventare alla sesta un 2x3 al 90%. Ti posso assicurare che è tutt'altro che facile. Potrebbe sembrare visto che ci sono 10 - 15 alzate in meno rispetto alle settimane precedenti ma ti assicuro che per tre volte alla settimana pesa. Considera che hai anche sulle spalle le tre-quattro-cinque settimane precedenti.

Calcolando gli inol dalla quarta settimana diminuiscono progressivamente, volevo capire la logica che sta alla base

Comunque deve essere si molto duro, a che punto sei?

Inizio domani la 5^ settimana.

LaStar, toglimi una curiosità: fai qualche tipo di attività aerobica post-allenamento?
Se si, come ti regoli?

Non ho letto tutto il diario, ma da quello che ho sfogliato, sembra che non ne fai parola.

Grazie in anticipo.

Ciao, no nessun esercizio aerobico, solitamente con la stagione calda vado a camminare, la classica camminata a sei chilometri all'ora per un'ora abbondante.

Martedì 24/12/2012 (b.w. 99,7 kg)

Nuovamente un po' di tempo senza scrivere, purtroppo questo periodo è pieno di impegni.
Finalmente ho concluso il programma di 6 settimana datomi da Ado al trofeo di panca, le ultime settimane erano le seguenti

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I massimali usati sono sempre 140 115 200.
Dopo la visita a Parma, i pesi sono stati leggermente scalati in modo da curare molto l'esecuzione, soprattutto di stacco e piccoli aggiustamenti (stance e altezza del bilanciere) di squat.
Nei video le riprese del 'nuovo squat' che risulta più fluido e meno schienato. Sento anche di più la spinta sulle gambe.



Da ieri ho cominciato il nuovo programma di 4 settimane e comincierò a fare del geared di stacco in preparazione al campionato di Marzo a Ferrara.

Alla prossima.

Mercoledì 25/01/2012 (B.W. 99,8 kg)

Oggi allenamento tardi, tutto il giorno in FIAT, poco tempo per allenarmi.
Ho fatto Squat e Panca, lo stacco lo recupero domani, anche se oggi ho provato a fare qualche singola col corpetto per la gioia di chi mi guardava visto che sembravo un coglione.
Per il resto lo squat è andato molto bene 4@75% 3@85% 5@80% (RM 130 Kg), mi è sembrato bello dinamico, veloce, non tiratissimo.
La panca prevedeva uno schema uguale ma con percentuali scalate del 5% (RM 110 kg) anche qui non male, la panca non è il mio forte e a volte arrivo leggermente in affanno alle ultime serie, ma ci sto lavorando su.

Alla fine ho provato delle singole di stacco, ma domani recupero e aggiungo una seduta di complementari e magari un po' di cardio.

Ciao LaStar e scusa se mi ficco nel tuo diario

Ho ordinato a Urban il corpetto (Velocity) e mi dovrebbe arrivare in settimana...non l'ho mai usato e sono indeciso se portarlo a Ferrara o andare di raw...tu che dici è fattibile saperlo usare in così poco tempo o mi converrebbe andare raw?
un mese fa, all'inizio della preparazione, avevo 1RM di 170 kg @ bw 88,2 kg...non è tanto, spero di fare decisamente meglio a marzo!!

ciao ci si vede allora

Ciao Berserk,

dipende, nel senso che il velocity non è impossibile da usare e in 6 settimane hai un buon margine di tempo, non so che tempi abbia urban. Ma sono sicuro che se arriva preston riesci. Per il resto io sono dell'opinione che nello stacco il corpetto non faccia una grandissima differenza, da dei chili in più ma non chissà poi quanti. In ogni caso 170kg non è male a 88 chili. Sono sicuro che con la giusta preparazione farai bene.

LaStar ha scritto:

In ogni caso 170kg non è male a 88 chili. Sono sicuro che con la giusta preparazione farai bene.

Grazie della fiducia LaStar

Mister Tony Musante mi ha informato proprio adesso che è arrivato il corpetto...Sabato penso di fare la prima prova..speriamo bene

Eh se è già arrivato.. Non avrai problemi. Io stacco con un super centurion. Me ne frego, spero di fare i 250 anche se la vedo dura.

Compliments!

Martedì 31/01/2012 (B.W. 100kg)

L'ultima settimana è stata bella tosta. Ho iniziato a fare del geared di stacco in preparazione della gara. Risultato: una merda. Non riesco a trovare bene l'incastro e la schiena va per i cazzi suoi. In ogni caso continuerò a perseverare.
Riassumendo

GIovedì 26/01/2012

Stacco 1x5@90% GEARED, 1x5@80% RAW
MIlitary Press 5x5
Tirate al mento 10x5
Tricipiti 10x5

Venerdì 27/01/2012

SQUAT 4x4@75% (con fascette olympian's)
PANCA 4x4@70%
Croci 10x5
Panca declinata 10x5

Sabato 28/01/2012

STT (al ginocchio in 5 secondi) @65%
Leg Extension 10x5
Leg Curl 10x5
Alzate Laterali (ai cavi) 10x5
Fly 10x5
Polpacci 10x5

Lunedì 30/01/2012

SQUAT 3-4-3@85%
PANCA 3-4-3@80%
Dips 5x5
Trazioni Supine 5x5
Bicipiti 10x5

Domani ci darò di nuovo dentro col corpetto e vi terrò aggiornati.
Allego il video di questi ultimi allenamenti.
Lo so che lo stacco fa cagare, se avete consigli, sono ben accetti.

Mercoledì 8/02/2012

Nell'ultima settimana sono successe parecchie cose. In primis, ho cambiato palestra e finalmente ora posso allenarmi in compagnia (con Ste Divano, Marco Spizzo e compagnia varia).
Perciò sono sicuro che i miei allenamenti saranno molto migliori.
Riassumo gli ultimi allenamenti

Sabato:

Squat 5x5@75%
Panca 5x5@70%
Stacco geared 85%

Lunedì

Squat 5x5@85%
Panca 5x5@80%
Dips 5x5
Trazioni Supine 5x5
Bicipiti 10x5