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 Diario di XFabio83

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MessaggioTitolo: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyLun Ago 29, 2011 1:43 pm

Qualcuno di voi mi conosce già sono Fabio Andreini ho fatto la gara raw a Milano a metà giugno nei raw-93kg
dopo ferragosto ho fatto 3 allenamenti leggeri per riprendere confidenza con le alzate
oggi riparto con gli allenamenti seguendo un Mav 3

massimali di riferimento
SQUAT 160
PANCA 120
STACCO 190


GIORNO 1 - SETTIMANA 1 di 7

bw = 77,5Kg


Lunedì

1. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%) - 3x96Kg (60%) - 3x104Kg (65%) - 3x108Kg (68%) - 3x114Kg (71%) - 3x118Kg (74%) - 3x124Kg (77Kg)

2. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%) - 3x74Kg (60%) - 3x80Kg (65%) - 3x84Kg (68%) - 3x88Kg (71%) - 3x92Kg (74%) - 3x96Kg (77%)

3. Trazioni - ( peso corporeo + 6Kg )

4. God Moorning - 4x5 con 45Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*ok squat e panca
buona ripartenza oggi primo giorno di scheda ufficiale, ho scelto un MAV 3
secondo me ottimo per me per questo periodo dell'anno ke nn ho massimali certi
imperativo fermarsi prima di diventare lenti, e curare al massimo la tecnica
dopo la panca 1x12 croci con manubri 6kg e dopo trazioni un 1x10 lat machine 40kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Ago 31, 2011 1:19 pm

GIORNO 2 (Mercoledì) - SETTIMANA 1 di 7

bw = 76,5Kg


1. STACCO - Mav 3
3x100Kg (53%) - 3x114Kg (60%) - 3x124Kg (65%) - 3x130Kg (68%) - 3x134Kg (71%) - 3x140Kg (74%) - 3x146Kg (77%)

2. STACCO Deficit (-3cm) fino al ginocchio - Mav 3
3x100Kg (53%) - 3x110Kg (58%) - 3x120Kg (63%) - 3x130Kg (68%)

3. Panca Stretta - 5x4 con 70Kg (59% della panca)

4. Bicipiti bilanciere - 4x5 con 46Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*ok lo stacco, buona spinta e tenuta di schiena
per lo stacco fino al ginocchio, ho fatto una modifica parto + basso per migliorare la partenza e a livello del ginocchio mi fermo un secondo poi torno giù
panca stretta veloce veloce, posso aumentare
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyLun Set 05, 2011 1:18 pm

GIORNO 3 - Venerdì - SETTIMANA 1 di 7

1. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%) - 3x74Kg (60%) - 3x80Kg (65%) - 3x84Kg (68%) - 3x88Kg (71%) - 3x92Kg (74%) - 3x96Kg (77%) - 3x100Kg (80%)

2. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%) - 3x96Kg (60%) - 3x104Kg (65%) - 3x108Kg (68%) - 3x114Kg (71%) - 3x118Kg (74%) - 3x124Kg (77%)

3. Lento avanti - 5x4 con 50Kg (in piedi)

4. Parallele - 4x5 (peso corporeo +6Kg)

*panca una serie in più, buon 3x100 finale


GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 2 di 7

bw = 76,8Kg


1. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%) - 3x96Kg (60%) - 3x104Kg (65%) - 3x108Kg (68%) - 3x114Kg (71%) - 3x118Kg (74%) - 3x124Kg (77%) - 3x128Kg (80%)

2. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%) - 3x74Kg (60%) - 3x80Kg (65%) - 3x84Kg (68%) - 3x88Kg (71%) - 3x92Kg (74%) - 3x96Kg (77%)

3. Trazioni - ( peso corporeo + 6Kg )

4. God Moorning - 4x5 con 45Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*aumento sullo squat
quest'anno voglio stare abbastanza asciutto anke d'inverno nn me ne frega + niente la massa, voglio avere le giuste proporzioni e una gran forza
quindi la dieta ottimale è nn esagerare con i carbo, mangio quello ke mi serve
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Set 07, 2011 1:15 pm

GIORNO 2 - Mercoledì - SETTIMANA 2 di 7

bw = 76,2Kg


1. STACCO Mav 3
3x100Kg (53%)
3x114Kg (60%)
3x124Kg (65%)
3x130Kg (68%)
3x134Kg (71%)
3x140Kg (74%)
3x146Kg (77%)
3x152Kg (80%) cinta

2. STACCO Deficit (-6cm) fino al ginocchio Mav 3
3x100Kg (53%)
3x110Kg (58%)
3x120Kg (63%)
3x130Kg (68%)

3. Panca Stretta - 5x4 con 74Kg (60% della panca) +4

4. Bicipiti bilanciere - 4x5 con 46Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*molto bene lo stacco, ho aumentato una serie ed ero veloce fino all'80%
poi ho fatto un altra modifica allo stacco fino al ginocchio, da -3cm sono passato a -6cm
e cerco di farlo tecnico, prima far salire le spalle poi bacino, tostino con 120 e con 130
cmq molto soddisfatto Very Happy Very Happy
panca stretta aumentata ora 74kg sembra il peso giusto
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyVen Set 09, 2011 1:12 pm

GIORNO 3 - Venerdì - SETTIMANA 2 di 7

bw = 76,8Kg

1. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x74Kg (60%)
3x80Kg (65%)
3x84Kg (68%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)

2. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%)

3. Lento avanti - 5x4 con 50Kg (in piedi)

4. Parallele - 4x5 (peso corporeo +6Kg)


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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyLun Set 12, 2011 1:12 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 3 di 7

bw = 76,8Kg


1. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%)
3x128Kg (80%) cinta

2. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x74Kg (60%)
3x80Kg (65%)
3x84Kg (68%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)

3. Trazioni - ( peso corporeo + 8Kg )

4. God Moorning - 4x5 con 45Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*aumento sulla panca ora 3x100 anke il lunedì che ce l'ho dopo lo squat
+2kg in più sulle trazioni
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Set 14, 2011 1:12 pm

GIORNO 2 - Mercoledì - SETTIMANA 3 di 7

bw = 76,8Kg


1. STACCO Mav 3
3x100Kg (53%)
3x120Kg (63%)
3x130Kg (68%)
3x134Kg (71%)
3x140Kg (74%)
3x146Kg (77%)
3x152Kg (80%) cinta
3x158Kg (83%) cinta

2. STACCO Deficit (-6cm) fino al ginocchio Mav 3
3x100Kg (53%)
3x110Kg (58%)
3x120Kg (63%)
3x130Kg (68%)

3. Panca Stretta - 5x4 con 74Kg (60% della panca)

4. Bicipiti bilanciere - 4x5 con 46Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*lo stacco aumenta ancora, sono arrivato veloce fino all'83%
stacco deficit fino al ginocchio meglio dell'altra volta
se riguardo l'anno scorso nello stesso periodo arrivavo a fare 3x122kg di Stacco Mav 3
ora ci sono quasi 40kg in più sul bilanciere e la tecnica è migliore
Very Happy Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyVen Set 16, 2011 1:17 pm

GIORNO 3 - Venerdì - SETTIMANA 3 di 7

bw = 76,7Kg

1. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x80Kg (65%)
3x84Kg (68%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)
3x102Kg (83%)

2. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%) cinta
3x128Kg (80%) cinta

3. Lento avanti - 5x4 con 50Kg (in piedi)

4. Parallele - 4x5 (peso corporeo +6Kg)

*ottimo allenamento, ho aumentato la panca ke la sento in forte crescita e sono arrivato a triple con 83%
benissimo anke squat ho aumentato anke qui e sono arrivato a triple all'80% come il lunedì quando è primo esercizio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptySab Set 17, 2011 6:55 pm

GIORNO 4 - Sabato - SETTIMANA 3 di 7

1. STACCO Deficit (-6cm)
4 x 100Kg (53%)
4 x 114Kg (60%)
2 x 3 x 134Kg (70%)
2 x 3 x 142Kg (75%)

2. Trazioni - 5x5 (peso corporeo)

3. Panca piana light
4 x 62Kg (50%)
4 x 74Kg (60%)
4 x 4 x 86Kg (70%)

4. Bicipiti manubri - 4x6 con 16Kg

5. Spalle dietro - 2x12 con 6Kg

6. Addominali

N.B: sempre serie x ripetizioni

*stacco deficit al 75% abbastanza impegnativo, ancora lento in partenza
da appena sotto il ginocchio in su accelero per bene
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyLun Set 19, 2011 1:10 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 4 di 7

bw = 76,7Kg


1. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%) cinta
3x128Kg (80%) cinta

2. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x80Kg (65%)
3x84Kg (68%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)
3x102Kg (83%)

3. Trazioni - 5x4 ( peso corporeo + 8Kg )

4. God Moorning - 4x5 con 45Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*nuovo aumento sulla panca ora 3x102 (83%) anke come secondo esercizio
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Set 21, 2011 1:10 pm

GIORNO 2 - Mercoledì - SETTIMANA 4 di 7

bw = 77,3Kg


1. STACCO Mav 3
3x100Kg (53%)
3x120Kg (63%)
3x130Kg (68%)
3x134Kg (71%)
3x140Kg (74%)
3x146Kg (77%)
3x152Kg (80%) cinta
3x158Kg (83%) cinta

2. STACCO Deficit (-6cm) fino al ginocchio Mav 3
3x100Kg (53%)
3x110Kg (58%)
3x120Kg (63%)
3x130Kg (68%)

3. Panca Stretta - 5x4 con 74Kg (60% della panca)

4. Bicipiti bilanciere - 4x5 con 46Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*bene lo stacco fino alla fine, buona accelerazione
il prox mercoledì posso provare un 3x164 (86%) per l'ultima serie
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyVen Set 23, 2011 1:09 pm

GIORNO 3 - Venerdì - SETTIMANA 4 di 7

bw = 77,3Kg

1. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x80Kg (65%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)
3x102Kg (83%)
3x106Kg (86%)

2. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%) cinta

3. Lento avanti - 5x4 con 50Kg (in piedi)

4. Parallele - 4x5 (peso corporeo +6Kg)

*la Panca sale ancora! triple con 106kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptySab Set 24, 2011 7:10 pm

GIORNO 4 - Sabato - SETTIMANA 4 di 7

1. STACCO Deficit (-6cm)
4 x 100Kg (53%)
4 x 114Kg (60%)
2 x 3 x 134Kg (70%)
2 x 3 x 142Kg (75%)
2 x 1 x 150Kg (79%)

2. Trazioni - 5x5 (peso corporeo)

3. Panca piana light
4 x 62Kg (50%)
4 x 74Kg (60%)
4 x 4 x 86Kg (70%)

4. Bicipiti manubri - 4x6 con 16Kg

5. Spalle dietro - 2x12 con 6Kg

6. Addominali

N.B: sempre serie x ripetizioni

*stacco deficit ho messo 2 singole alla fine giusto per provare
tutto ok
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyLun Set 26, 2011 1:12 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 5 di 7

bw = 76,8Kg


1. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%) cinta
3x128Kg (80%) cinta

2. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x80Kg (65%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)
3x102Kg (83%)

3. Trazioni - 5x4 ( peso corporeo + 8Kg )

4. God Moorning - 4x5 con 45Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*tutto ok
per i prox massimali (sabato 15 ottobre) al corso FIPL a Senigallia penso di non provare il massimale di squat perchè voglio lasciarlo a 160
per migliorare al massimo la tecnica
punterò tutto per aumentare Panca e Stacco
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Set 28, 2011 1:41 pm

GIORNO 2 - Mercoledì - SETTIMANA 5 di 7

bw = 77,3Kg


1. STACCO Mav 3
3x100Kg (53%)
3x120Kg (63%)
3x130Kg (68%)
3x140Kg (74%)
3x146Kg (77%)
3x152Kg (80%)
3x158Kg (83%) cinta
3x164Kg (86%) cinta

2. STACCO Deficit (-6cm) fino al ginocchio Mav 3
3x100Kg (53%)
3x110Kg (58%)
3x120Kg (63%)
3x130Kg (68%)

3. Panca Stretta - 5x4 con 74Kg (60% della panca)

4. Bicipiti bilanciere - 4x5 con 46Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*ho aumentato nello stacco
bene, però ultima ripetizione del 3x164 un po lenta in partenza
il tratto "partenza - fino al livello del ginocchio" rimane il mio punto debole
passato il ginocchio accelero e chiudo le alzate con facilità
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyVen Set 30, 2011 1:15 pm

GIORNO 3 - Venerdì - SETTIMANA 5 di 7

bw = 77,1Kg primo mese, dall'inizio +0,6Kg

1. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x80Kg (65%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)
3x102Kg (83%)
3x106Kg (86%)

2. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%) cinta

3. Lento avanti - 5x4 con 50Kg (in piedi)

4. Parallele - 4x5 (peso corporeo +6Kg)

*panca nn veloce alla fine però la traiettoria c'è, riesco ad andar su verticale sempre
nn faccio più quel minimo di J alla fine
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptySab Ott 01, 2011 1:34 pm

GIORNO 4 - Sabato - SETTIMANA 5 di 7

1. STACCO Deficit (-6cm)
4 x 100Kg (53%)
4 x 114Kg (60%)
2 x 3 x 134Kg (70%)
2 x 3 x 142Kg (75%)
1 x 150Kg (79%) cinta
1 x 160Kg (84%) cinta

2. Trazioni - 5x5 (peso corporeo)

3. Panca piana light
4 x 62Kg (50%)
4 x 74Kg (60%)
4 x 4 x 86Kg (70%)

4. Bicipiti manubri - 4x6 con 18Kg (+2Kg)

5. Spalle dietro - 2x12 con 6Kg

6. Addominali

N.B: sempre serie x ripetizioni

*oggi grandissima forma ! lo stacco andava di brutto inoltre avevo le scarpe da squat quindi in realtà ero uno stacco deficit -9cm anzichè -6cm e nonostante questo meglio dell'altra volta, ho fatto anke 2 singole con 150kg e 160kg che hanno + valore essendo deficit
veramente contento !
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyLun Ott 03, 2011 1:08 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 6 di 7

bw = 77,3Kg


1. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%) cinta
3x128Kg (80%) cinta

2. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x80Kg (65%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)
3x102Kg (83%)

3. Trazioni - 5x4 ( peso corporeo + 8Kg )

4. God Moorning - 4x5 con 45Kg

N.B: sempre serie x ripetizioni

*tutto ok
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Ott 05, 2011 1:17 pm

GIORNO 2 - Mercoledì - SETTIMANA 6 di 7

bw = 77,7Kg


1. STACCO Mav 3
3x100Kg (53%)
3x120Kg (63%)
3x130Kg (68%)
3x140Kg (74%)
3x146Kg (77%)
3x152Kg (80%)
3x158Kg (83%) cinta
3x164Kg (86%) cinta
1x172Kg (90%) cinta
1x180Kg (95%) cinta
1x190Kg (100%) cinta


2. STACCO Deficit (-6cm) fino al ginocchio Mav 3
3x100Kg (53%)
3x110Kg (58%)
3x120Kg (63%)

3. Panca Stretta - 5x4 con 74Kg (60% della panca)

N.B: sempre serie x ripetizioni

*ci ho tirato 3 singole dopo il Mav 3
veloce anke a 180kg
ho eguagliato il massimale fatto in gara dopo tutte quelle serie, dire ke sono soddisfatto è poco,
i 200 sono ampiamente alla mia portarta, sabato 15 al corso Fipl proverò i massimali
o domani o venerdì VIDEO dello stacco di oggi
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyVen Ott 07, 2011 1:17 pm

GIORNO 3 - Venerdì - SETTIMANA 6 di 7

bw = 77,1Kg

1. PANCA Mav 3
3x62Kg (50%)
3x80Kg (65%)
3x88Kg (71%)
3x92Kg (74%)
3x96Kg (77%)
3x100Kg (80%)
3x102Kg (83%)
3x106Kg (86%)
3x114Kg (95%)
3x120Kg (100%)


2. SQUAT Mav 3
3x80Kg (50%)
3x96Kg (60%)
3x104Kg (65%)
3x108Kg (68%)
3x114Kg (71%)
3x118Kg (74%)
3x124Kg (77%) cinta

3. Lento avanti - 5x4 con 50Kg (in piedi)

4. Parallele - 4x5 (peso corporeo +6Kg)

*altro ottimo allenamento finito il Mav 3 sulla Panca ho fatto 2 singolee
e ho eguagliato il massimale di gara di 120Kg
quindi idea per sabato prox e di provare questi pesi
125 - 127.5 - 130
e che la Forza sia con me !
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyVen Ott 07, 2011 2:13 pm

XFabio83 ha scritto:

1x114Kg (95%)
1x120Kg (100%)


sono 2 singole avevo sbagliato a scrivere
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyLun Ott 10, 2011 1:20 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA "Pregara" 7 di 7

bw = 76,9Kg

1. Stacco
2 x 2 x 134Kg (70%)
2 x 1 x 142Kg (75%)
2 x 1 x 152Kg (80%)

2. Panca
2 x 3 x 86Kg (70%)
2 x 1 x 92Kg (75%)
2 x 1 x 100Kg (80%)

3. Trazioni - 5x5 (peso corporeo)

3. Bicipiti manubri - 4x6 manubri da 18Kg

*allenamento di scarico in vista del Corso FIPL di sabato
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Ott 12, 2011 1:12 pm

GIORNO 2 - Mercoledì - SETTIMANA "Pregara" 7 di 7

bw = 77,6Kg

1. Squat
2 x 2 x 112Kg (70%)
2 x 1 x 120Kg (75%)
2 x 5 x 80Kg (50%) con fermo in basso 2 secondi

2. Panca
2 x 2 x 86Kg (70%)
2 x 1 x 92Kg (75%)
2 x 5 x 60Kg (50%) con fermo di 3 secondi

3. Parallele - 5x5 (peso corporeo)

4. Addome

*allenamento di scarico in vista del Corso FIPL di sabato e prove dei massimali
con chi ci sarà al Corso ci vediamo sabato !
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Ott 12, 2011 1:24 pm

Grande Fà.


Wink
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 EmptyMer Ott 12, 2011 1:56 pm

Ciao Floyd ci vediamo sabato !
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