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 Diario di XFabio83

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyMer Feb 01, 2012 9:35 pm

"oggi allenamento + bello con fuori la bufera di neve mi sentivo un powerlifter russo Twisted Evil "



lol! lol! lol!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyGio Feb 02, 2012 4:09 pm

ehehe eee si ho anke le prove cheers

aggiorno il diario: seduta aggiuntiva
stamattina 3 ore di allenamento funzionale:
SPALARE la neve.. 300 serie per numero x ripetizioni al 50% ahah Very Happy
ieri e stanotte ne ha fatta veramente tanta

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyGio Feb 02, 2012 5:45 pm

mizzica sembra davvero la Russia!

occhio agli allenamenti funzionali che catabolizzi Laughing
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyVen Feb 03, 2012 8:32 am

l'attrezzatura è nel granaio Twisted Evil
oggi così..... Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyVen Feb 03, 2012 4:59 pm

Laughing

non mi ricordavo che Ivan Drago faceva pure la leg extension a cedimento...che sfigato che era Laughing Laughing Laughing
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyVen Feb 03, 2012 5:56 pm

ahahah è vero, infatti ha perso Very Happy

Giorno 4 - SETTIMANA 4 di 6
Venerdì 03/02/2012

bw = 78,2Kg

1. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento

1' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

2' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

3' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x110Kg (66%) - riscaldamento
7 x 3 x 124Kg (75%)

4. PANCA di ritorno

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento
4 x 4 x 91Kg (70%)

5. Trazioni sbarra
5 x 4 peso corporeo +6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Panca Ok
- Squat Ok
- Panca di ritorno bene, alla fine affaticamento agli avambracci, probabilmente dovuto alle ore di badile del giorno precedente
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptySab Feb 04, 2012 2:11 pm

Giorno 5 - SETTIMANA 4 di 6
Sabato 04/02/2012

1. STACCO Deficit fermo 1'' alla partenza

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento
6 x 3 x 130Kg (65%)

2. PANCA Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50% della panca piana)

3. Croci manubri su inclinata
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Parallele
4 x 6 peso corporeo

5. Bicipiti manubri
4 x 8 con manubri da 16Kg

6. Spalle dietro a 90
3 x 12 con manubri da 6Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit buono
- Panca Inclinata Ok
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyLun Feb 06, 2012 2:44 pm

Oggi in 2 in palestra, l'istruttore e un testardo powerlifter (io Very Happy )

Giorno 1 - SETTIMANA 5 di 6
Lunedì 06/02/2012

bw = 78,6Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

2' onda
4 x 120Kg (72,5%)
3 x 128Kg (77,5%)
2 x 136Kg (82,5%) - cinta

3' onda
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta
1 x 141Kg (85%) - cinta

2. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
1 x 90Kg (69%) - riscaldamento
7 x 3 x 98Kg (75%)

3. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

4. SQUAT di ritorno

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento
4 x 4 x 116Kg (70%)

5. Rematore bilanciere
6x30Kg - riscaldamento
2x60Kg - riscaldamento
5 x 4 x 70Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
*da oggi aumento di difficoltà per le serie a onde,
la 5' e 6' settimana le onde saranno
4x70% + 3x75% + 2x80%
4x72,5% + 3x77,5% + 2x82,5%
3x75% + 2x80% + 1x85%

- Squat molto bene, nessun problema con i 2x136 e 1x141 discesa compatta, risalita reattiva
- Panca Ok
- Squat di ritorno impegnativo, questa volta gli aumenti del primo squat si sono fatti sentire
in ogni caso le ore di badile per spalare la neve assurda di questi giorni, nn mi hanno causato affaticamenti x l'allenamento di oggi, tutto procede da programma
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyMar Feb 07, 2012 4:40 pm

sto facendo un ipertrofia funzionale alle braccia ke fa paura Very Happy
però ades basta, non so + dove buttarlaaaa !! Mad Mad
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyMer Feb 08, 2012 1:13 pm

What a Face occhio alle slavine quando passi li sotto...ps ma sono segnate sulle cartografie quelle 2 montagne?? What a Face
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyMer Feb 08, 2012 3:06 pm

Oggi x fortuna un po si è sciolta Razz
cmq il peggio arriva venerdì e sabato previsti altri 50-60cm di neve, vabeh spaleremo ancora Neutral

Ieri:
Giorno 2* - SETTIMANA 5 di 6
Martedì 07/02/2012

1. Trazioni
6 x 3 peso corporeo + 12Kg

2. Scrollata manubri
3 x 12 con manubri da 12Kg

3. Distensioni manubri su inclinata
4 x 6 con manubri da 20Kg

4. Tricipiti cavi unilaterale
3 x 12 x 10Kg

5. Bicipiti bilanciere con fermo
4 x 6 x 34Kg

6. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
* giorno leggero

--------------------------------------------------------------------

Giorno 3 - SETTIMANA 5 di 6
Mercoledì 08/02/2012

bw = 78,9Kg

1. STACCO

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

2' onda
4 x 145Kg (72.5%)
3 x 155Kg (77.5%) - cinta
2 x 165Kg (82.5%) - cinta

3' onda
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta
1 x 170Kg (85%) - cinta

2. STACCO DEFICIT fino al Ginocchio

4 x 3 x 120Kg (60%)

3. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
6 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)

4. Alzate laterali
3 x 9 con manubri da 10Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco molto bene, tostini i 2x165 ma cmq bella spinta fluida in tutte le serie
- Stacco deficit al ginocchio Ok
- Panca Stretta bene
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyVen Feb 10, 2012 2:27 pm

Giorno 4 - SETTIMANA 5 di 6
Venerdì 10/02/2012

bw = 78,6Kg

1. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento

1' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

2' onda
4 x 94Kg (72.5%)
3 x 101Kg (77.5%)
2 x 107Kg (82.5%)

3' onda
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)
1 x 110Kg (85%)

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x110Kg (66%) - riscaldamento
7 x 3 x 124Kg (75%)

4. PANCA di ritorno

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento
4 x 4 x 91Kg (70%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

Ottimo allenamento oggi
- Panca Super, senza dubbio la migliore panca delle ultime settimane! nonostante l'incremento i pesi volavano, me la sentivo molto stabile e grande spinta, la 2x107 e 1x110 buon fermo e spinte come aria
- Squat molto bene, solo alla 3' rip. della 1' serie un po sono salito prima di bacino e poi di spalle, poi mi sono concentrato meglio, ero ancora euforico x l'ottima panca Very Happy
- Panca di ritorno ottimo anche questo
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptySab Feb 11, 2012 5:58 pm

Giorno 5 - SETTIMANA 5 di 6
Sabato 11/02/2012

1. STACCO Deficit fermo 1'' alla partenza

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento
6 x 3 x 130Kg (65%)

2. PANCA Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50% della panca piana)

3. Croci manubri su inclinata
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Trazioni Sbarra
5 x 4 peso corporeo +6Kg

5. Parallele
4 x 6 peso corporeo

6. Bicipiti manubri
4 x 8 con manubri da 16Kg

7. Spalle dietro a 90
3 x 12 con manubri da 6Kg

8. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit Ok
- Panca Inclinata molto bene
* trazioni sbarra fatte oggi, ieri nn avevo avuto tempo

poi oggi pomeriggio 3 ore di badile, questa notte la simpatica perturbazione russa ci ha riempito di un altro buon mezzo metro di neve...
Neutral
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyLun Feb 13, 2012 2:24 pm

Giorno 1 - SETTIMANA 6 di 6
Lunedì 13/02/2012

bw = 78,1Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

2' onda
4 x 120Kg (72.5%)
3 x 128Kg (77.5%)
2 x 136Kg (82.5%) - cinta

3' onda
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta
1 x 141Kg (85%) - cinta

2. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
1 x 90Kg (69%) - riscaldamento
7 x 3 x 98Kg (75%)

3. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

4. SQUAT di ritorno

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento
4 x 4 x 116Kg (70%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Squat bene, mi sono filmato, domani il video
- Panca Ok
- Squat di ritorno impegnativo,
- Rematore saltato x mancanza di tempo, i problemi ora sono girare con le catene alla macchina ke mi rallenta nel tragitto e il parcheggio in palestra è un vero macello, ci sono dei mucchioni di neve ovunque che limitano il posto Mad Mad Mad
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyMer Feb 15, 2012 2:46 pm

Giorno 3 - SETTIMANA 6 di 6
Mercoledì 15/02/2012

bw = 78,3Kg

1. STACCO

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

2' onda
4 x 145Kg (72.5%)
3 x 155Kg (77.5%)
2 x 165Kg (82.5%) - cinta

3' onda
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta
1 x 170Kg (85%) - cinta

2. STACCO DEFICIT fino al Ginocchio

4 x 3 x 120Kg (60%)

3. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
6 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)

4. Tricipiti cavi
3 x 8 x 30Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
* il giorno 2 il martedì saltato,
ieri ho dormito 4 ore circa, serata lunga ieri sera, quindi oggi un po imbambolato allenamento non ottimale
- Stacco bene, ma non come la settimana scorsa, volevo una maggior spinta (ho i video cmq)
- Stacco deficit al ginocchio Ok
- Panca Stretta, qui molto bene
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyVen Feb 17, 2012 2:45 pm

Giorno 4 - SETTIMANA 6 di 6
Venerdì 17/02/2012

bw = 78,1Kg

1. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento

1' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

2' onda
4 x 94Kg (72.5%)
3 x 101Kg (77.5%)
2 x 107Kg (82.5%)

3' onda
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)
1 x 110Kg (85%)

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x110Kg (66%) - riscaldamento
7 x 3 x 124Kg (75%)

4. PANCA di ritorno

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento
4 x 4 x 91Kg (70%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Panca molto bene, ho fatto i video
- Squat da cani, nel senso che ho provato a scendere di bacino e nn sparare le ginocchia in avanti come faccio sempre, scendevo lento e profondo, ma sentivo ke perdevo equilibrio e in risalita sculavo, poi ero lento
con il 75% dovrei volare. devo correggere il movimento non voglio sparar le ginocchia avanti e nn voglio sculare
- Panca di ritorno Ok
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptySab Feb 18, 2012 1:44 pm

Giorno 5 - SETTIMANA 6 di 6
Sabato 18/02/2012

1. STACCO Deficit fermo 1'' alla partenza

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento
6 x 3 x 130Kg (65%)

2. PANCA Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50% della panca piana)

3. Croci manubri su inclinata
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Trazioni Sbarra
5 x 4 peso corporeo +6Kg

5. Parallele
4 x 6 peso corporeo

6. Bicipiti manubri
4 x 8 con manubri da 16Kg

7. Spalle dietro a 90
3 x 12 con manubri da 6Kg

8. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit molto bene
- Panca Inclinata ottima
oggi ottimo allenamento

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyLun Feb 20, 2012 2:26 pm

NUOVO PROGRAMMA

Giorno 1 - SETTIMANA 1 di 8
Lunedì 20/02/2012

bw = 78,3Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
10 x 4 x 92Kg (55%)

2. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 70Kg (54%) - riscaldamento
10 x 4 x 72Kg (55%)

3. Distensioni manubri su inclinata
4x6 con manubri da 20Kg

4. Rematore bilanciere
6x30Kg - riscaldamento
2x60Kg - riscaldamento
6 x 4 x 70Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Nuovo programma, nulla da segnalare al 55% tutto fatto con grande controllo
lo squat son riuscito a farlo abbastanza bene
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyLun Feb 20, 2012 9:42 pm

bella la tua panca postata su fb Fabio Cool

Olbia a ottobre è obbligatorio direi...gita in Sardegna?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyMar Feb 21, 2012 8:29 am

Grazie! cmq i video li postati anche qui nella sezione Video, sono tutti e 3 in fila
Ho visto il calendario x la gara di specialità di panca ,, cavolo Crying or Very sad Olbia è molto molto fuori strada... non lo so
odio il traghetto, sono andato in agosto 2010 in sardegna x vacanza, ma il traghetto una vera odissea da spararsi nei cogl...
per ora gara completa di giugno a Milano Very Happy poi si vedrà
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyMar Feb 21, 2012 4:12 pm

Giorno 2* - SETTIMANA 1 di 8
Martedì 21/02/2012

1. Trazioni
10 x 4 peso corporeo

2. Tricipiti cavo-molla
3 x 8

3. Bicipiti cavo-molla
3 x 8

4. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
* giorno leggero, allenamento molto grezzo fatto in garage questa volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyMer Feb 22, 2012 2:14 pm

Giorno 3 - SETTIMANA 1 di 8
Mercoledì 22/02/2012

bw = 78,6Kg

1. STACCO

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (40%) - riscaldamento
1x100Kg (50%) - riscaldamento
10 x 4 x 110Kg (55%)

2. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
8 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)

3. Parallele
5 x 6 con peso corporeo

4. Alzate laterali
3 x 8 con manubri da 10Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco veloce e fluido cercavo di farlo tecnico, prima spalle e poi bacino tanto con 110 era facile, però la sensazione verso le ultime serie era di "stanchezza mentale",
cioè pensavo 2 ballll fare 4 rip. ! sono molte per lo stacco
- Panca Stretta ottima, nello scorso programma facevo 6x3x65% adesso 8x3x65% cmq sempre molto bene, la panca ultimamente sta migliorando
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyVen Feb 24, 2012 2:25 pm

Giorno 4 - SETTIMANA 1 di 8
Venerdì 24/02/2012

bw = 78,1Kg

1. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 74Kg (57%) - riscaldamento
7 x 4 x 84Kg (65%)
3 x 3 x 91Kg (70%)

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento
7 x 4 x 108Kg (65%)
3 x 3 x 116Kg (70%)

4. Trazioni
6 x 4 peso corporeo +6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Panca molto bene
- Squat Ok, ho stretto un po le stance ma ho allargato le punte mi trovo meglio,
un po le ginocchia vanno avanti,
se sto tutto indietro di bacino, con le ginocchia in linea alle punte sculo cmq e perdo molta forza
quindi dovrò trovare un compromesso, una via di mezzo fra le 2 esecuzioni
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptySab Feb 25, 2012 2:18 pm

Giorno 5 - SETTIMANA 1 di 8
Sabato 25/02/2012

1. STACCO Deficit

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (40%) - riscaldamento
1x100Kg (50%) - riscaldamento
7 x 4 x 110Kg (55%)
3 x 3 x 120Kg (60%)

2. PANCA Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 60Kg (46%) - riscaldamento
7 x 4 x 70Kg (54% della panca piana)

3. Croci manubri su inclinata
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Squat tecnico discesa in 5sec. e fermo in basso
5 x 4 x 50 Kg (30%)

5. Bicipiti manubri a pendolo
2 x 8 con manubri da 12Kg - ( 5'' - 4'' - 3'' - 2'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' )
2 x 8 con manubri da 14Kg - ( 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' )

6. Spalle dietro a 90
3 x 12 con manubri da 6Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit molto bene
- Panca Inclinata buonissimo, + una serie dall'altra settimana e sono passato da 65kg a 70Kg
- ho inserito uno squat leggerissimo in modo ke faccio discesa lentissima e fermo in basso per correggere il movimento
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 6 EmptyLun Feb 27, 2012 2:58 pm

Giorno 1 - SETTIMANA 2 di 8
Lunedì 27/02/2012

bw = 79,2Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x110Kg (66%) - riscaldamento
4 x 4 x 124Kg (75%)
3 x 3 x 116Kg (70%)
3 x 3 x 124Kg (75%)

2. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
1 x 90Kg (69%) - riscaldamento
4 x 4 x 98Kg (75%)
3 x 3 x 91Kg (70%)
3 x 3 x 98Kg (75%)

3. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

4. Rematore bilanciere
6x30Kg - riscaldamento
2x60Kg - riscaldamento
6 x 4 x 70Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Squat impegnativo il 4x4 però è andato bene
- Panca 4x4 impegnativo poi alla fine, 3x3x75% ultima serie un po lento, forse è un po troppo pesante così come schema, ero meglio fare un 4x4x75% + 3x3x70% + 2x3x75%
allenamento tosto
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