| Diario di XFabio83 | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Feb 29, 2012 8:09 am | |
| Ieri: Giorno 2* - SETTIMANA 2 di 8 Martedì 28/02/2012
1. Trazioni 6 x 3 peso corporeo + 12Kg
2. Scrollata manubri 3 x 12 con manubri da 12Kg
3. Distensioni manubri su inclinata 4 x 6 con manubri da 20Kg
4. Tricipiti cavi unilaterale 3 x 12 x 10Kg
5. Bicipiti bilanciere con fermo 4 x 6 x 34Kg
6. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni * giorno leggero | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Feb 29, 2012 2:47 pm | |
| Giorno 3 - SETTIMANA 2 di 8 Mercoledì 29/02/2012
bw = 78,5Kg
1. STACCO
6x60Kg (30%) - riscaldamento 3x90Kg (45%) - riscaldamento 2x120Kg (60%) - riscaldamento 1x134Kg (67%) - riscaldamento 4 x 4 x 150Kg (75%) - cinta 3 x 3 x 140Kg (70%) 3 x 3 x 150Kg (75%) - ultime 2 con cinta
2. PANCA STRETTA
5 x 40Kg (31%) - riscaldamento 2 x 75Kg (58%) - riscaldamento 8 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)
3. Parallele 5 x 6 con peso corporeo
4. Alzate laterali 3 x 8 con manubri da 10Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco ottimo, il 4x4 me lo sono praticamente divorato, poi buona velocità fino alla fine - Panca Stretta molto bene | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Ven Mar 02, 2012 2:56 pm | |
| Giorno 4 - SETTIMANA 2 di 8 Venerdì 02/03/2012
bw = 78,5Kg
1. PANCA
5 x 50Kg (38%) - riscaldamento 3 x 70Kg (54%) - riscaldamento 1 x 90Kg (69%) - riscaldamento 4 x 4 x 98Kg (75%) 3 x 3 x 91Kg (70%) 3 x 3 x 98Kg (75%)
2. Croci manubri 2x10 con manubri da 8Kg
3. SQUAT
6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (48%) - riscaldamento 1x110Kg (66%) - riscaldamento 4 x 4 x 124Kg (75%) - cinta 3 x 3 x 116Kg (70%) 2 x 3 x 124Kg (75%)
4. Trazioni 6 x 4 peso corporeo +6Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Panca 4x4 impegnativo, però buona spinta, poi sono arrivato alla fine tutto ok - Squat tosto ma riuscivo a spingere più fluido e non "sculavo" | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Sab Mar 03, 2012 2:51 pm | |
| Giorno 5 - SETTIMANA 2 di 8 Sabato 03/03/2012
1. STACCO Deficit
6x60Kg (30%) - riscaldamento 3x90Kg (45%) - riscaldamento 1x120Kg (60%) - riscaldamento 4 x 4 x 130Kg (65%) 3 x 3 x 120Kg (60%) 2 x 3 x 130Kg (65%)
2. PANCA Inclinata a 45 gradi
5 x 40Kg (31%) - riscaldamento 2 x 60Kg (46%) - riscaldamento 7 x 4 x 70Kg (54% della panca piana)
3. Croci manubri su inclinata 2 x 8 con manubri da 8Kg
4. Squat tecnico discesa in 5sec. e fermo in basso 4 x 4 x 60 Kg (36%)
5. Bicipiti manubri a pendolo 2 x 8 con manubri da 12Kg - ( 5'' - 4'' - 3'' - 2'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' ) 2 x 8 con manubri da 14Kg - ( 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' )
6. Alzate laterali 3 x 10 con manubri da 8Kg
7. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco Deficit il 4x4 abbastanza impegnativo - Panca Inclinata Ok | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Lun Mar 05, 2012 2:18 pm | |
| Giorno 1 - SETTIMANA 3 di 8 Lunedì 05/03/2012
bw = 79,3Kg
1. SQUAT discesa in 3 sec.
6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (48%) - riscaldamento 1x100Kg (60%) - riscaldamento 10 x 3 x 100Kg (60%)
2. PANCA fermo 3 sec.
5 x 50Kg (38%) - riscaldamento 2 x 70Kg (54%) - riscaldamento 10 x 3 x 80Kg (60%)
3. Croci manubri 2x10 con manubri da 8Kg
4. Rematore bilanciere 6x30Kg - riscaldamento 2x60Kg - riscaldamento 6 x 4 x 74Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- oggi visto che avevo un 10x3 al 60% quindi leggero, ho fatto tutto badando molto bene alla tecnica quindi per lo squat discesa in 3 secondi, e panca con 3 secondi di fermo | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Mar 07, 2012 9:22 am | |
| Ieri: Giorno 2* - SETTIMANA 3 di 8 Martedì 06/03/2012
1. Trazioni 6 x 3 peso corporeo + 12Kg
2. Scrollata manubri 3 x 12 con manubri da 12Kg
3. Distensioni manubri su inclinata 4 x 6 con manubri da 22Kg
4. Tricipiti cavi unilaterale 3 x 12 x 10Kg
5. Bicipiti bilanciere con fermo 4 x 6 x 34Kg
6. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni * giorno leggero | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Mar 07, 2012 2:15 pm | |
| Giorno 3 - SETTIMANA 3 di 8 Mercoledì 07/03/2012
bw = 78,6Kg
1. STACCO tecnico con fermo alla partenza
6x60Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (40%) - riscaldamento 1x100Kg (50%) - riscaldamento 10 x 3 x 120Kg (60%)
2. PANCA STRETTA
5 x 40Kg (31%) - riscaldamento 2 x 75Kg (58%) - riscaldamento 8 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)
3. Parallele 5 x 6 con peso corporeo
4. Alzate laterali 3 x 8 con manubri da 10Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni - Stacco tecnico con fermo alla partenza, Ok - Panca Stretta Ok
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Ven Mar 09, 2012 2:39 pm | |
| Giorno 4 - SETTIMANA 3 di 8 Venerdì 09/03/2012
bw = 79,3Kg
1. PANCA
5 x 50Kg (38%) - riscaldamento 3 x 70Kg (54%) - riscaldamento 1 x 90Kg (69%) - riscaldamento 7 x 3 x 91Kg (70%) 3 x 3 x 98Kg (75%)
2. Croci manubri 2x10 con manubri da 8Kg
3. SQUAT
6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (48%) - riscaldamento 1x110Kg (66%) - riscaldamento 7 x 3 x 116Kg (70%) 3 x 3 x 124Kg (75%)
4. Trazioni 6 x 4 peso corporeo +6Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
nonostante il megaraffreddore tutto ok - Panca Ok - Squat ok , me lo sento migliore ultimamente sculo pochissimo | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Sab Mar 10, 2012 2:25 pm | |
| Giorno 5 - SETTIMANA 3 di 8 Sabato 10/03/2012
1. STACCO Deficit
6x60Kg (30%) - riscaldamento 3x90Kg (45%) - riscaldamento 1x110Kg (55%) - riscaldamento 7 x 3 x 120Kg (60%) 3 x 3 x 130Kg (65%)
2. PANCA Inclinata a 45 gradi
5 x 40Kg (31%) - riscaldamento 2 x 60Kg (46%) - riscaldamento 7 x 4 x 70Kg (54% della panca piana)
3. Croci manubri su inclinata 2 x 8 con manubri da 8Kg
4. Squat tecnico discesa in 5sec. e fermo in basso 5 x 4 x 60 Kg (36%)
5. Bicipiti manubri a pendolo 4 x 8 con manubri da 14Kg - ( 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' )
6. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco Deficit Ok - Panca Inclinata Ok
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Lun Mar 12, 2012 2:38 pm | |
| Giorno 1 - SETTIMANA 4 di 8 Lunedì 12/03/2012
bw = 79,3Kg
1. SQUAT
6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (48%) - riscaldamento 1x100Kg (60%) - riscaldamento 1x120Kg (72%) - riscaldamento 4 x 3 x 132Kg (80%) - cinta 3 x 3 x 116Kg (70%) 3 x 3 x 124Kg (75%)
2. PANCA
5 x 50Kg (38%) - riscaldamento 3 x 70Kg (54%) - riscaldamento 1 x 90Kg (69%) - riscaldamento 4 x 3 x 104Kg (80%) 3 x 3 x 91Kg (70%) 2 x 3 x 98Kg (75%)
3. Croci manubri 2x10 con manubri da 8Kg
4. Rematore bilanciere 6x30Kg - riscaldamento 2x60Kg - riscaldamento 5 x 4 x 70Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Squat impegnativo il 4x3 all'80% però bel movimento fluido oggi mi è proprio piaciuto come squat, il resto OK - Panca 4x3 all'80% impegnativa, poi resto Ok sensazioni molto simili allo squat | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Mar 14, 2012 8:40 am | |
| Ieri: Giorno 2* - SETTIMANA 4 di 8 Martedì 13/03/2012
1. Trazioni 6 x 3 peso corporeo + 12Kg
2. Scrollata manubri 3 x 12 con manubri da 12Kg
3. Distensioni manubri su inclinata 4 x 6 con manubri da 22Kg
4. Tricipiti cavi unilaterale 3 x 12 x 10Kg
5. Bicipiti bilanciere con fermo 4 x 6 x 34Kg
6. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni * giorno leggero | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Mar 14, 2012 2:53 pm | |
| Giorno 3 - SETTIMANA 4 di 8 Mercoledì 14/03/2012
bw = 78,8Kg
1. STACCO
6x60Kg (30%) - riscaldamento 3x90Kg (45%) - riscaldamento 2x120Kg (60%) - riscaldamento 1x140Kg (70%) - riscaldamento 4 x 3 x 160Kg (80%) - cinta 3 x 3 x 140Kg (70%) 3 x 3 x 150Kg (75%) - ultime 2 con cinta
2. PANCA STRETTA
5 x 40Kg (31%) - riscaldamento 2 x 75Kg (58%) - riscaldamento 8 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)
3. Parallele 5 x 6 con peso corporeo
4. Alzate laterali 3 x 8 con manubri da 10Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- allenamento tosto di Stacco, cmq bene il 4x3 all'80% molto bene, ho perso velocità nelle ultime 2 serie con 150 ma ci stava, oggi era tosto, soddisfatto - Panca Stretta Super praticamente volava, è un buon segnale, tricipiti + forti, dovrei aver migliorato la chiusura nella panca piana per la prossima settimana passo a un 6x3x70% | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Ven Mar 16, 2012 3:02 pm | |
| Giorno 4 - SETTIMANA 4 di 8 Venerdì 16/03/2012
bw = 78,8Kg
1. PANCA
5 x 50Kg (38%) - riscaldamento 3 x 70Kg (54%) - riscaldamento 1 x 90Kg (69%) - riscaldamento 4 x 3 x 104Kg (80%) 3 x 3 x 91Kg (70%) 3 x 3 x 98Kg (75%)
2. Croci manubri 2x10 con manubri da 8Kg
3. SQUAT
6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (48%) - riscaldamento 1x100Kg (60%) - riscaldamento 1x120Kg (72%) - riscaldamento 4 x 3 x 132Kg (80%) - cinta 3 x 3 x 116Kg (70%) 2 x 3 x 124Kg (75%)
4. Trazioni sbarra 6 x 4 peso corporeo +6Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Panca 4x3 all'80% abbastanza impegnativa però meglio di lunedì - Squat impegnativo il 4x3 all'80% poi il resto buona velocità | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Sab Mar 17, 2012 2:34 pm | |
| Giorno 5 - SETTIMANA 4 di 8 Sabato 17/03/2012
1. STACCO Deficit
6x60Kg (30%) - riscaldamento 3x90Kg (45%) - riscaldamento 1x120Kg (60%) - riscaldamento 4 x 3 x 140Kg (70%) 3 x 3 x 120Kg (60%) 3 x 3 x 130Kg (65%)
2. PANCA Inclinata a 45 gradi
5 x 40Kg (31%) - riscaldamento 2 x 60Kg (46%) - riscaldamento 7 x 4 x 70Kg (54% della panca piana)
3. Croci manubri su inclinata 2 x 8 con manubri da 8Kg
4. Squat tecnico discesa in 5sec. e fermo in basso 5 x 4 x 60 Kg (36%)
5. Bicipiti manubri a pendolo 4 x 8 con manubri da 14Kg - ( 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' )
6. Spalle dietro 3 x 12 con manubri da 6Kg
7. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco Deficit molto bene - Panca Inclinata Ok | |
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berserk
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Sab Mar 17, 2012 4:55 pm | |
| Cioè se ho capito bene stai facendo due onde di stacco a settimana di cui una con deficit?? Very compliments! Quanto metti di deficit come H? | |
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XFabio83
Messaggi : 389 Data d'iscrizione : 18.01.11 Età : 40 Località : Rimini
| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Sab Mar 17, 2012 7:42 pm | |
| Si esatto di stacco deficit parto a 17cm da terra, è un movimento bello luuuuuungo da laggiù sotto | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Lun Mar 19, 2012 2:33 pm | |
| Giorno 1 - SETTIMANA 5 di 8 Lunedì 19/03/2012
bw = 79,2Kg
1. SQUAT discesa in 5 sec.
6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (48%) - riscaldamento 1x100Kg (60%) - riscaldamento 10 x 2 x 110Kg (65%)
2. PANCA fermo 3 sec.
5 x 50Kg (38%) - riscaldamento 2 x 70Kg (54%) - riscaldamento 10 x 2 x 84Kg (65%)
3. Croci manubri 2x10 con manubri da 8Kg
4. Rematore bilanciere 6x30Kg - riscaldamento 2x60Kg - riscaldamento 8 x 4 x 74Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- squat discesa in 5 secondi sensazione di ottimo controllo e peso sentito leggero - panca con 3 secondi di fermo, nulla da dire | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Mar 21, 2012 8:51 am | |
| Ieri: Giorno 2* - SETTIMANA 5 di 8 Martedì 20/03/2012
1. Trazioni 6 x 3 peso corporeo + 12Kg
2. Distensioni manubri su inclinata 4 x 6 con manubri da 22Kg
3. Apertura-chiusura scapole con elastici 3 x 12
4. Tricipiti cavi unilaterale 3 x 9 x 12,5Kg
5. Bicipiti bilanciere con fermo 4 x 6 x 34Kg
6. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni * giorno leggero | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Mar 21, 2012 2:45 pm | |
| Giorno 3 - SETTIMANA 5 di 8 Mercoledì 21/03/2012
bw = 79,1Kg
1. STACCO Tecnico con 2'' fermo alla partenza
6x60Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (40%) - riscaldamento 1x100Kg (50%) - riscaldamento 10 x 2 x 130Kg (65%)
2. PANCA STRETTA
5 x 40Kg (31%) - riscaldamento 2 x 75Kg (58%) - riscaldamento 6 x 3 x 90Kg (70% della panca piana)
3. Parallele 5 x 6 con peso corporeo
4. Alzate laterali 3 x 8 con manubri da 10Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni - Stacco tecnico con fermo da 2'' alla partenza da pignolo e precisino oggi, Ok , ho sporcato un po le ultime 2 serie che mi sono mangiato un po il fermo - Panca Stretta bella tosta oggi, ho aumentato e sono passato a 90kg, cmq soddisfatto, mi sono mangiato il fermo solo all'ultima rip. dell'ultima serie | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Gio Mar 22, 2012 10:11 am | |
| Ieri ho pensato, via misuriamoci la circonferenza dee Er Bicipide cmq contratto, 40cm new record | |
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berserk
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Gio Mar 22, 2012 12:25 pm | |
| Complimenti per la bella cifra tonda, soprattutto perchè è "di sostanza" e non gonfiata di pump!! | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Ven Mar 23, 2012 2:15 pm | |
| ee si è di sostanza! ma dopo la gara di giugno lo gonfiamo anke con un po di pump alla bodybuilding 1 mesetto ci sta Giorno 4 - SETTIMANA 3 di 8Venerdì 23/03/2012 bw = 78,6Kg1. PANCA 5 x 50Kg (38%) - riscaldamento 3 x 70Kg (54%) - riscaldamento 1 x 90Kg (69%) - riscaldamento 7 x 2 x 100Kg (75%) - fermo 2'' 3 x 3 x 100Kg (75%) - fermo 1'' 2. Croci manubri 2x10 con manubri da 8Kg 3. SQUAT 6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (48%) - riscaldamento 1x110Kg (66%) - riscaldamento 7 x 2 x 124Kg (75%) - discesa lenta in 3'' 3 x 3 x 124Kg (75%) 4. Trazioni 6 x 4 peso corporeo +6Kg N.B. sempre Serie x Ripetizioni- Panca il 75% sarebbero stati 98Kg ma ho approssimato a 100, le prime 7 serie fermo da 2 secondi OK anke il 3x3 finale molto bene - Squat ok , me lo sento migliore ultimamente sculo pochissimole prime 7 serie discesa lenta, sensazione di gran controllo, il 3x3 finale veloce | |
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XFabio83
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Sab Mar 24, 2012 2:20 pm | |
| Giorno 5 - SETTIMANA 5 di 8 Sabato 24/03/2012
1. STACCO Deficit
6x60Kg (30%) - riscaldamento 3x90Kg (45%) - riscaldamento 1x120Kg (60%) - riscaldamento 7 x 2 x 130Kg (65%) fermo 2'' alla partenza 3 x 3 x 130Kg (65%)
2. PANCA Inclinata a 45 gradi
5 x 40Kg (31%) - riscaldamento 2 x 60Kg (46%) - riscaldamento 6 x 3 x 75Kg (58% della panca piana)
3. Croci manubri su inclinata 2 x 8 con manubri da 8Kg
4. Squat tecnico discesa in 5sec. e fermo in basso 5 x 4 x 60 Kg (36%)
5. Bicipiti manubri a pendolo 4 x 8 con manubri da 14Kg - ( 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' )
6. Spalle dietro 3 x 12 con manubri da 6Kg
7. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco Deficit le prime 7 serie con fermo da 2'' alla partenza, poi le ultime 3x3 ottime grande spinta - Panca Inclinata a 45 Ok, ho aumentato sono passato a 75kg
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XFabio83
Messaggi : 389 Data d'iscrizione : 18.01.11 Età : 40 Località : Rimini
| Titolo: Re: Diario di XFabio83 Lun Mar 26, 2012 1:57 pm | |
| Giorno 1 - SETTIMANA 6 di 8Lunedì 26/03/2012 bw = 78,6Kg1. SQUAT 6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (48%) - riscaldamento 2x104Kg (63%) - riscaldamento 1x126Kg (76%) - riscaldamento 4 x 2 x 141Kg (85%) - cinta 3 x 3 x 116Kg (70%) 3 x 3 x 124Kg (75%) 2. PANCA 5 x 50Kg (38%) - riscaldamento 3 x 74Kg (57%) - riscaldamento 1 x 96Kg (74%) - riscaldamento 4 x 2 x 110Kg (85%) 3 x 3 x 90Kg (70%) 2 x 3 x 100Kg (75%) 3. Croci manubri 2x10 con manubri da 8Kg 4. Rematore bilanciere 6x30Kg - riscaldamento 2x60Kg - riscaldamento 4 x 4 x 80Kg N.B. sempre Serie x Ripetizioni- Squat impegnativo il 4x2 all'85% però bene oggi mi sentivo un trattore, poi il resto al 70 e 75% veloce - Panca 4x2 all'85% tostina, prima serie avvertita pesante (deconcentrato lo ammetto c'era un gran bella figliola davanti a me ke faceva la pectoral inoltre dovevo fare una serie in più di avvicinamento) poi le altre 3 serie bene, buona spinta, il resto al 70 e 75% Ok | |
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berserk
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| Titolo: Re: Diario di XFabio83 | |
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| Diario di XFabio83 | |
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