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 Diario di XFabio83

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptySab Apr 21, 2012 8:14 pm


Giorno 4
Sabato 21/04/2012

1. SQUAT
6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (45%) - riscaldamento
2x100Kg (57%) - riscaldamento
6 x 5 x 122Kg (70%)

2. PANCA Stretta
6x40Kg (31%) - riscaldamento
3x70Kg (53%) - riscaldamento
6 x 4 x 80Kg (60%)

3. Croci manubri
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Parallele
4 x 6 peso corporeo

5. Trazioni
5 x 5 peso corporeo

6. Bicipiti manubri
4 x 8 x 14Kg (pendolo)

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Squat bello tosto, panca stretta impegnativa
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMar Mag 15, 2012 8:54 am

è stato bello tosto, sono soddisfatto perchè ho migliorato il movimento in generale.
però in condizioni di stanchezza "sculavo" un po e il ginocchio sx tendeva a chiudersi all'interno in risalita

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMar Mag 22, 2012 1:35 pm

Aggiornamenti dalla 4' settimana dal programma di Ado
sono vivo e sto bene ! Very Happy
ieri in una delle serie di squat previste ho piazzato un 3x150kg all'85% Twisted Evil
nn pensavo di chiudere la serie invece è andata su bene l'ultima rip.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyLun Giu 04, 2012 2:34 pm

Squat
2x140Kg (80%)
2x156Kg (90%)

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMar Giu 05, 2012 7:46 am

4 singole con 122 di panca
non le ho sentite particolarmente pesanti
mi sento molto in forma Very Happy Twisted Evil

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptySab Giu 16, 2012 8:00 pm

resoconto della gara
ieri 4' posto su 26 al TROFEO NAZIONALE RAW DI POWERLIFTING

SQUAT 160 - 170 - 175N
PANCA 125 - 127.5 - 130N
STACCO 187.5 - 200 -210N
al peso di 77.0Kg in categoria raw -83

sono contentissimo, gara tirata fin dall'inizio super combattuta, fino all'ultima prova di stacco ero 2' , fra il secondo, il terzo e quarto ce la giocavamo di brutto vicinissimi di punteggio, per mantenere la seconda posizione dovevo assolutamente staccare 210Kg all'ultima prova, il bilanciere è salito 5-10cm poi non ne avevo veramente più, peccato se riuscivo con i 175 di squat mi bastava un 205 di stacco e conquistavo la medaglia, vabeh con i "se" e i "ma" non ha mai vinto nessuno, cmq risultato positivo sono soddisfatto Very Happy Very Happy Very Happy
è stato un garone nella mia categoria, bellissimo adrenalina a mille !
Ringrazio Ado Gruzza per avermi seguito e motivato durante la gara,
la Federazione Italiana Powerlifting organizzazione gara voto 10, tutto perfetto,
cerimonia finale con inno d'italia veramente da pelle d'oca
la giornata di ieri è stata veramente memorabile, pazzesca, un adrenalina e carica del genere non l'avevo mai provata

cose da fare :
- Squat essere più deciso in risalita senza "timore" del caricone, essere più stabile di ginocchia
- Panca: essere più stabile, restare con l'assetto giusto in risalita con le scapole, curare meglio il fermo, la posizione dei piedi e del culo appoggiato, insomma... Tutto !
- Stacco attivarsi meglio in partenza e spingere per bene con i piedi a terra, sono troppo lento in partenza, e sono troppo scarso
con uno squat da 170 dovrei fare 215-220 di stacco
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyDom Giu 17, 2012 6:55 am

complimenti per la bella prestazione.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyDom Giu 17, 2012 8:54 am

Complimenti Fabio!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyDom Giu 17, 2012 9:17 am

Bravo Fabio, bellissima gara!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyLun Giu 18, 2012 7:17 am

Grazie ! Very Happy Very Happy
è stata una gran bella giornata, siamo un grande gruppo, l'atmosfera che si respira in FIPL è davvero bella, sportiva,
c'è una correttezza e una sportività che in altri sport non la vedono neanche con il binocolo,
poi la sensazione quando parlo con altri ragazzi è che sembra di conoscerli da sempre !!!
perchè tutti condividiamo una grande passione, giornate così non si scordano mai

ora un po di riposo poi si riparte..
sempre più motivati !! Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyLun Giu 18, 2012 7:40 am

complimenti Fabio, torno oggi sul forum.

Il 4° posto in un contesto di categoria raw dove gareggiava pure un Campione d'Europa master è veramente un risultato notevole.
Bravissimo e ci vediamo alla prossima. cheers
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyLun Giu 18, 2012 10:32 am

Grazie !!! scroll
si ci vediamo alla prossima !
devo assolutamente sistemare la tecnica nella panca, perchè avrei più potenziale da sfruttare
mi partono sempre le scapole, ancora non riesco a tenerle in posizione quando spingo in risalita
migliorerò pian piano perchè sono una testaccia dura Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyLun Giu 18, 2012 10:49 am

ottima prestazione fabio, che programma seguirai adesso?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyLun Giu 18, 2012 1:27 pm

Grazie !
ora una settimana di dolce far niente, voglio riposare, massimo un po di addominali e un po di cardio
poi dalla prox sett. pensavo un programma di 6 sett. tenendo
6x4x75% su Panca e Squat 2 x week
6x3x80% Stacco 1 x week
e il resto complementari un po stile bodybuilding per "svagarmi" mentalmente diciamo

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMar Giu 19, 2012 4:25 pm

intanto ho caricato il video delle prove di stacco
il video completo ancora aspetto i filmati della Fipl e le foto, voglio fare un bel montaggio

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMar Giu 26, 2012 7:36 am

questi sono ricordi e soddisfazioni che rimangono impresse per sempre,
ragazzi la MOTIVAZIONE per fare sempre meglio CRESCE !!!

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMar Giu 26, 2012 7:52 am

Complimenti Fabio, bellissima gara!!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMar Giu 26, 2012 1:10 pm

Grazie !!! Very Happy
oggi mi sono scaricato dal sito il video dello squat
veloci i 160, anche i 170 abbastanza veloci ed ero anche bello stabile bel movimento
nei 175 sono stato una mezza cartuccia No la discesa era stabile me li sentivo miei i Kg
primo tratto di salita buono poi mi sono bloccato come un demente allo sticking point ! ufffaaa Mad
mi sono mangiato 5kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMer Lug 04, 2012 7:52 am

link al video della gara

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyLun Ago 20, 2012 2:34 pm

qualche immagine da Gallipoli Smile

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dopo 2 settimane esatte di riposo..

allenamento generale di recupero
Venerdì 17/08/2012

bw = 75,8Kg

1. SQUAT

8x40Kg - riscaldamento
5x60Kg - riscaldamento
3x80Kg - riscaldamento
1x100Kg - riscaldamento
3 x 3 x 110Kg (65%)
3 x 120Kg (70%)
3 x 125Kg (73%)
3 x 130Kg (76%)
3 x 135Kg (79%)


2. PANCA

6x40Kg - riscaldamento
3x60Kg - riscaldamento
1x80Kg - riscaldamento
3 x 3 x 85Kg (65%)
3 x 90Kg (70%)
3 x 95Kg (73%)
3 x 100Kg (76%)
3 x 105Kg (80%)


3. STACCO

6x60Kg - riscaldamento
3x90Kg - riscaldamento
2x120Kg - riscaldamento
1x144Kg - riscaldamento
3 x 3 x 130Kg (65%)
3 x 140Kg (70%)
3 x 145Kg (72.5%)
3 x 150Kg (75%)
3 x 155Kg (77.5%)


4. Trazioni sbarra
4 x 6 con peso corporeo

5. Parallele e Tricipiti ai cavi

5. Addome

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

dopo il fermo delle vacanza, lo Squat non male, Panca la sentivo pesantina e anche lo Stacco, cmq penso sia normale dopo 2 settimane di vita da vacanza
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMar Ago 21, 2012 7:46 am

Da ieri programma di "ricondizionamento" per 3 settimane con un Mav 3 personalizzato
ho messo un 3x4x65% + serie da 3 rip. a salire
e poi subito dopo un programma bello tosto di Ado di 8 settimane

Giorno 1 - SETTIMANA 1 di 3 - Mav3
Lunedì 20/08/2012

bw = 76,9Kg

1. SQUAT

6x40Kg - riscaldamento
4x70Kg - riscaldamento
2x100Kg - riscaldamento
3 x 4 x 110Kg (65%)
3 x 120Kg (70%)
3 x 125Kg (73%)
3 x 130Kg (76%)
3 x 135Kg (79%)


2. PANCA

6x40Kg - riscaldamento
3x60Kg - riscaldamento
1x80Kg - riscaldamento
3 x 4 x 85Kg (65%)
3 x 90Kg (70%)
3 x 95Kg (73%)
3 x 100Kg (76%)
3 x 105Kg (80%)


3. Croci
2 x 12 con manubri da 8Kg

4. Rematore bilanciere
6 x 4 x 70Kg

5. Bicipiti
4 x 8 con manubri da 16Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Squat non male, ho sculato un po nelle ultime 2 serie
- Panca benino devo ritrovare il setup ottimale
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMer Ago 22, 2012 8:25 pm

Giorno 2 - SETTIMANA 1 di 3 - Mav3
Mercoledì 22/08/2012

bw = 77,0Kg

1. STACCO

6x60Kg - riscaldamento
3x90Kg - riscaldamento
2x120Kg - riscaldamento
3 x 3 x 130Kg (65%)
3 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
3 x 155Kg (77,5%)
3 x 160Kg (80%)


2. PANCA Stretta

6x40Kg - riscaldamento
3x60Kg - riscaldamento
1x80Kg - riscaldamento
5 x 4 x 85Kg (65%)

3. Croci
2 x 12 con manubri da 8Kg

4. Parallele
4 x 8 x peso corporeo

5. Lento avanti
5 x 4 x 40Kg

6. Alzate laterali
2 x 15 con manubri da 8Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco abbastanza bene, buona accelerazione fino alla fine
- Panca stretta, in affanno verso la fine, fermo mangiato
- Lento avanti... sono scarso
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Floyd

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyMer Ago 22, 2012 8:49 pm

buon riinizio!!!

Wink
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyVen Ago 24, 2012 7:15 am

Ciao Fabio, e ben ritrovato sul forum cheers

complimenti, ho visto le tue foto estive su fb...sei veramente da copertina Cool
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 9 EmptyVen Ago 24, 2012 7:29 am

Floyd sono stramotivato, sto PL è na droga ! affraid Twisted Evil
bersek come vedi in ferie ho supercompensato facendo "tuffi olimpici" Laughing swim
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