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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Sab Apr 21, 2012 8:14 pm
Giorno 4 Sabato 21/04/2012
1. SQUAT 6x50Kg (30%) - riscaldamento 3x80Kg (45%) - riscaldamento 2x100Kg (57%) - riscaldamento 6 x 5 x 122Kg (70%)
2. PANCA Stretta 6x40Kg (31%) - riscaldamento 3x70Kg (53%) - riscaldamento 6 x 4 x 80Kg (60%)
3. Croci manubri 2 x 8 con manubri da 8Kg
4. Parallele 4 x 6 peso corporeo
5. Trazioni 5 x 5 peso corporeo
6. Bicipiti manubri 4 x 8 x 14Kg (pendolo)
7. Addome 7 serie
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Squat bello tosto, panca stretta impegnativa
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mar Mag 15, 2012 8:54 am
è stato bello tosto, sono soddisfatto perchè ho migliorato il movimento in generale. però in condizioni di stanchezza "sculavo" un po e il ginocchio sx tendeva a chiudersi all'interno in risalita
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mar Mag 22, 2012 1:35 pm
Aggiornamenti dalla 4' settimana dal programma di Ado sono vivo e sto bene ! ieri in una delle serie di squat previste ho piazzato un 3x150kg all'85% nn pensavo di chiudere la serie invece è andata su bene l'ultima rip.
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mar Giu 05, 2012 7:46 am
4 singole con 122 di panca non le ho sentite particolarmente pesanti mi sento molto in forma
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Sab Giu 16, 2012 8:00 pm
resoconto della gara ieri 4' posto su 26 al TROFEO NAZIONALE RAW DI POWERLIFTING
SQUAT 160 - 170 - 175N PANCA 125 - 127.5 - 130N STACCO 187.5 - 200 -210N al peso di 77.0Kg in categoria raw -83
sono contentissimo, gara tirata fin dall'inizio super combattuta, fino all'ultima prova di stacco ero 2' , fra il secondo, il terzo e quarto ce la giocavamo di brutto vicinissimi di punteggio, per mantenere la seconda posizione dovevo assolutamente staccare 210Kg all'ultima prova, il bilanciere è salito 5-10cm poi non ne avevo veramente più, peccato se riuscivo con i 175 di squat mi bastava un 205 di stacco e conquistavo la medaglia, vabeh con i "se" e i "ma" non ha mai vinto nessuno, cmq risultato positivo sono soddisfatto è stato un garone nella mia categoria, bellissimo adrenalina a mille ! Ringrazio Ado Gruzza per avermi seguito e motivato durante la gara, la Federazione Italiana Powerlifting organizzazione gara voto 10, tutto perfetto, cerimonia finale con inno d'italia veramente da pelle d'oca la giornata di ieri è stata veramente memorabile, pazzesca, un adrenalina e carica del genere non l'avevo mai provata
cose da fare : - Squat essere più deciso in risalita senza "timore" del caricone, essere più stabile di ginocchia - Panca: essere più stabile, restare con l'assetto giusto in risalita con le scapole, curare meglio il fermo, la posizione dei piedi e del culo appoggiato, insomma... Tutto ! - Stacco attivarsi meglio in partenza e spingere per bene con i piedi a terra, sono troppo lento in partenza, e sono troppo scarso con uno squat da 170 dovrei fare 215-220 di stacco
Admin Admin
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Dom Giu 17, 2012 6:55 am
complimenti per la bella prestazione.
StefanoR
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Dom Giu 17, 2012 8:54 am
Complimenti Fabio!
berserk
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Dom Giu 17, 2012 9:17 am
Bravo Fabio, bellissima gara!
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Lun Giu 18, 2012 7:17 am
Grazie ! è stata una gran bella giornata, siamo un grande gruppo, l'atmosfera che si respira in FIPL è davvero bella, sportiva, c'è una correttezza e una sportività che in altri sport non la vedono neanche con il binocolo, poi la sensazione quando parlo con altri ragazzi è che sembra di conoscerli da sempre !!! perchè tutti condividiamo una grande passione, giornate così non si scordano mai
ora un po di riposo poi si riparte.. sempre più motivati !!
Tonymusante Admin
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Lun Giu 18, 2012 7:40 am
complimenti Fabio, torno oggi sul forum.
Il 4° posto in un contesto di categoria raw dove gareggiava pure un Campione d'Europa master è veramente un risultato notevole. Bravissimo e ci vediamo alla prossima.
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Lun Giu 18, 2012 10:32 am
Grazie !!! si ci vediamo alla prossima ! devo assolutamente sistemare la tecnica nella panca, perchè avrei più potenziale da sfruttare mi partono sempre le scapole, ancora non riesco a tenerle in posizione quando spingo in risalita migliorerò pian piano perchè sono una testaccia dura
quadzilla
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Lun Giu 18, 2012 10:49 am
ottima prestazione fabio, che programma seguirai adesso?
XFabio83
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Grazie ! ora una settimana di dolce far niente, voglio riposare, massimo un po di addominali e un po di cardio poi dalla prox sett. pensavo un programma di 6 sett. tenendo 6x4x75% su Panca e Squat 2 x week 6x3x80% Stacco 1 x week e il resto complementari un po stile bodybuilding per "svagarmi" mentalmente diciamo
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mar Giu 19, 2012 4:25 pm
intanto ho caricato il video delle prove di stacco il video completo ancora aspetto i filmati della Fipl e le foto, voglio fare un bel montaggio
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mar Giu 26, 2012 7:52 am
Complimenti Fabio, bellissima gara!!
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mar Giu 26, 2012 1:10 pm
Grazie !!! oggi mi sono scaricato dal sito il video dello squat veloci i 160, anche i 170 abbastanza veloci ed ero anche bello stabile bel movimento nei 175 sono stato una mezza cartuccia la discesa era stabile me li sentivo miei i Kg primo tratto di salita buono poi mi sono bloccato come un demente allo sticking point ! ufffaaa mi sono mangiato 5kg
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Lug 04, 2012 7:52 am
allenamento generale di recupero Venerdì 17/08/2012
bw = 75,8Kg
1. SQUAT
8x40Kg - riscaldamento 5x60Kg - riscaldamento 3x80Kg - riscaldamento 1x100Kg - riscaldamento 3 x 3 x 110Kg (65%) 3 x 120Kg (70%) 3 x 125Kg (73%) 3 x 130Kg (76%) 3 x 135Kg (79%)
2. PANCA
6x40Kg - riscaldamento 3x60Kg - riscaldamento 1x80Kg - riscaldamento 3 x 3 x 85Kg (65%) 3 x 90Kg (70%) 3 x 95Kg (73%) 3 x 100Kg (76%) 3 x 105Kg (80%)
3. STACCO
6x60Kg - riscaldamento 3x90Kg - riscaldamento 2x120Kg - riscaldamento 1x144Kg - riscaldamento 3 x 3 x 130Kg (65%) 3 x 140Kg (70%) 3 x 145Kg (72.5%) 3 x 150Kg (75%) 3 x 155Kg (77.5%)
4. Trazioni sbarra 4 x 6 con peso corporeo
5. Parallele e Tricipiti ai cavi
5. Addome
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
dopo il fermo delle vacanza, lo Squat non male, Panca la sentivo pesantina e anche lo Stacco, cmq penso sia normale dopo 2 settimane di vita da vacanza
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mar Ago 21, 2012 7:46 am
Da ieri programma di "ricondizionamento" per 3 settimane con un Mav 3 personalizzato ho messo un 3x4x65% + serie da 3 rip. a salire e poi subito dopo un programma bello tosto di Ado di 8 settimane
Giorno 1 - SETTIMANA 1 di 3 - Mav3 Lunedì 20/08/2012
bw = 76,9Kg
1. SQUAT
6x40Kg - riscaldamento 4x70Kg - riscaldamento 2x100Kg - riscaldamento 3 x 4 x 110Kg (65%) 3 x 120Kg (70%) 3 x 125Kg (73%) 3 x 130Kg (76%) 3 x 135Kg (79%)
2. PANCA
6x40Kg - riscaldamento 3x60Kg - riscaldamento 1x80Kg - riscaldamento 3 x 4 x 85Kg (65%) 3 x 90Kg (70%) 3 x 95Kg (73%) 3 x 100Kg (76%) 3 x 105Kg (80%)
3. Croci 2 x 12 con manubri da 8Kg
4. Rematore bilanciere 6 x 4 x 70Kg
5. Bicipiti 4 x 8 con manubri da 16Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Squat non male, ho sculato un po nelle ultime 2 serie - Panca benino devo ritrovare il setup ottimale
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Ago 22, 2012 8:25 pm
Giorno 2 - SETTIMANA 1 di 3 - Mav3 Mercoledì 22/08/2012
bw = 77,0Kg
1. STACCO
6x60Kg - riscaldamento 3x90Kg - riscaldamento 2x120Kg - riscaldamento 3 x 3 x 130Kg (65%) 3 x 140Kg (70%) 3 x 150Kg (75%) 3 x 155Kg (77,5%) 3 x 160Kg (80%)
2. PANCA Stretta
6x40Kg - riscaldamento 3x60Kg - riscaldamento 1x80Kg - riscaldamento 5 x 4 x 85Kg (65%)
3. Croci 2 x 12 con manubri da 8Kg
4. Parallele 4 x 8 x peso corporeo
5. Lento avanti 5 x 4 x 40Kg
6. Alzate laterali 2 x 15 con manubri da 8Kg
N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco abbastanza bene, buona accelerazione fino alla fine - Panca stretta, in affanno verso la fine, fermo mangiato - Lento avanti... sono scarso
Floyd
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Mer Ago 22, 2012 8:49 pm
buon riinizio!!!
berserk
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Ven Ago 24, 2012 7:15 am
Ciao Fabio, e ben ritrovato sul forum
complimenti, ho visto le tue foto estive su fb...sei veramente da copertina
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di XFabio83 Ven Ago 24, 2012 7:29 am
Floyd sono stramotivato, sto PL è na droga ! bersek come vedi in ferie ho supercompensato facendo "tuffi olimpici"