Powerlifting Italia Forum
Vuoi reagire a questo messaggio? Crea un account in pochi clic o accedi per continuare.


Forum ufficiale della FIPL, Federazione Italiana Powerlifting
 
IndiceCercaRegistratiAccedi

 

 Diario di XFabio83

Andare in basso 
Vai alla pagina : Precedente  1, 2, 3 ... 8 ... 14  Seguente
AutoreMessaggio
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyVen Ott 14, 2011 8:42 am

PROGRAMMA PER I MESI SEGUENTI

dal 24/10 al 23/12
Sheiko CMS-Prep ( 4 settimane )
Sheiko CMS-Comp ( 4+1 settimane )
test massimali

dal 02/01 al 11/02
Schema a Onde ( 6 settimane )

dal 20/02 al 06/04
Smolov ( 6+1 settimane )
test massimali

--------------------------------------

Scheda schema a Onde

Lunedì

1. PANCA * (schema a Onde 9 serie)

2. SQUAT 8x3 @75%

3. Trazioni 8x4 - 7x5 - 6x6

Martedì

1. Rematore bilanciere 6x4

2. Bicipiti bilanciere 4x6

3. Parallele 5x5

Mercoledì

1. STACCO * (schema a Onde 9 serie)

2. STACCO deficit ginocchio 5x3 @65%

3. PANCA Stretta 8x3 @65%

Venerdì

1. SQUAT* (schema a Onde 9 serie)

2. PANCA elastici 6x3 @70%

3. Lento avanti 6x4 - 5x5 - 4x6

4. Good morning 4x5

Sabato

1. STACCO deficit 6x3 @65-70%

2. Trazioni 5x5

3. Panca Light 4 x 50% - 4 x 60% - 3 x 3 x70%

4. Bicipiti manubri 4x6

5. Spalle dietro 3x12

* Addome martedì e sabato

SRUTTURA ONDE
1’-2’ Settimana

5 x 65%
4 x 70%
3 x 75%
4 x 70%
3 x 75%
2 x 80%
4 x 70%
3 x 75%
2 x 80%

3’-4’ Settimana

4 x 70%
3 x 75%
2 x 80%
4 x 70%
3 x 75%
2 x 80%
4 x 70%
3 x 75%
2 x 80%

5’-6’ Settimana

4 x 70%
3 x 75%
2 x 80%
4 x 72,5%
3 x 77,5%
2 x 82,5%
3 x 75%
2 x 80%
1 x 85%

----------------------------------------------

CICLO SMOLOV

Settimana 1

Lunedì 4×9 @70%
Venerdì 5×7 @75%

Settimana 2

Lunedì 7×5 @80%
Venerdì 10×3 @85%

Settimana 3

Lunedì 4×9 @70%+8Kg
Venerdì 5×7 @75%+8Kg

Settimana 4

Lunedì 7×5 @80%+8Kg
Venerdì 10×3 @85%+8Kg

Settimana 5


Lunedì 4×9 @70%+12Kg
Venerdì 5×7 @75%+12Kg

Settimana 6

Lunedì 7×5 @80%+12Kg
Venerdì 10×3 @85%+12Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

lo Smolov è applicabile solo allo Squat?
oppure si può fare solo per la Panca? qualcuno ha mai provato?
Torna in alto Andare in basso
Floyd

Floyd

Messaggi : 110
Data d'iscrizione : 09.10.11
Località : Fermo

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptySab Ott 15, 2011 8:04 pm

cavolo c'eri quasi sui 200 di stacco.

ti mancava davvero pochissimo.peccato!!!


cmq basta che riprovi facendo più attenzione alla presa e sono tuoi Wink
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyDom Ott 16, 2011 2:02 pm

Esatto. la presa cavoli, ci voleva il magnesio a far bene e poi nn mi sono scaldato in modo ottimale
cmq il Test aveva importanza solo per vedere il livello, se nn schiodavo i 200 da terra nn uscivo da quella palestra ieri Twisted Evil
per il prossimo programma Sheiko avrei tenuto in ogni caso 190 come max di riferimento
ci sono dei 6x3x80% (che sarebbero stati con 160kg.... con 200 di riferimento)
tanti, troppi per mantenere un ottima tecnica sempre. voglio fare tutto perfettamento
domani metto su il video !
ci aspetta un lungo inverno !! Very Happy

e cmq

Ottobre 2010 massimale di Stacco 160Kg
Ottobre 2011 massimale di Stacco 200Kg

questo fa bene sperare ke ci sia ancora potenziale
Torna in alto Andare in basso
Floyd

Floyd

Messaggi : 110
Data d'iscrizione : 09.10.11
Località : Fermo

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyDom Ott 16, 2011 2:18 pm

davvero un incremento pauroso.
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyLun Ott 17, 2011 1:41 pm

Sabato Corso FIPL interessantissimo e molto utile
dopo alcune correzioni e consigli tecnici sulle 3 alzate (Ado Gruzza)
ho avuto modo di provare il Massimale di Stacco
dopo il riscaldamento provo i 200kg e vanno. però non mi piace, sono lentissimo in partenza
perdo un po la curvatura e mi si apre la mano Sx prima di chiudere come si deve l'alzata, e torno giù con il botto.
in gara sarebbe nulla

quindi nuovo massimale
200 kg di STACCO (+10Kg sul vecchio max)
ma per la prossima scheda Sheiko è saggio tenere come riferimento 190kg

oggi dopo il riscaldamento ho provato il Massimale di Panca

124Kg - andati
126Kg - andati
128Kg - andati

dopo ho proseguito con
3x3 panca con 90Kg

6x3 Squat con 110Kg
4x5 Trazioni

quindi nuovo massimale
128 kg di PANCA (+8Kg sul vecchio max)
Torna in alto Andare in basso
Floyd

Floyd

Messaggi : 110
Data d'iscrizione : 09.10.11
Località : Fermo

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyLun Ott 17, 2011 4:10 pm

mamma mia stai raggiungendo dei massimali da paura.
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyLun Ott 17, 2011 4:35 pm

Oggi ero in fase "Belva statemi lontano"
ahah !
metto su il video domani ! Twisted Evil
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyMer Ott 19, 2011 1:39 pm

Mercoledì - allenamento di scarico

bw = 77,4Kg

1. Stacco
5 x 4 x 110Kg (55%)

2. Squat
5 x 4 x 96Kg (60%)

3. Panca
5 x 4 x 76Kg (60%)

4. Lento avanti
5 x 4 x 40Kg

*lunedì 24 parto con lo Sheiko
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyLun Ott 24, 2011 1:56 pm

SHEIKO CMS-MS PREP + CMS-MS COMP

Massimali di riferimento
SQUAT 160Kg
PANCA 125Kg
STACCO 190Kg


GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 1 di 9

bw = 76,9Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 4 x 96Kg (60%)
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 2 x 128Kg (80%) (ultime 2 serie con la Cinta)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
6 x 3 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 100Kg (62%) - riscaldamento
5 x 4 x 112Kg (70%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*oggi ho iniziato Sheiko !
ho tagliato via alcune serie iniziali per questione di tempi, ho messo come mi riscaldo e tengo sempre
tutte le serie allenanti al 70% e al'80%
Sensazioni:
- primo Squat Ok fino alla fine
- Panca abbastanza impegnativa alla fine il 6x3 con 100kg
mi vigilava l'istruttore da sopra
devo imparare bene a chiudere e ad abbassare la scapola Dx altrimenti scendo leggermente storto
- Croci ho tagliato via 3 serie, di solito ne faccio una sola dopo la panca
- Squat di ritorno bello tosto, si è fatto sentire
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyMar Ott 25, 2011 1:40 pm

GIORNO 2* - Martedì - SETTIMANA 1 di 9

1. TRAZIONI
5 x 5 peso corporeo

2. Spalle dietro (cavi)
3 x 8

3. Bicipiti (cavi)
3 x 12

4. Addome

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*allenamento casalingo in garage
nello Sheiko non c'è questa seduta, l'ho aggiunta io e la considero facoltativa
ho messo trazioni, bicipiti, spalle e addome (per questione di tempo non ho fatto ieri)
le spalle dietro lo tengo come esercizio accessorio per migliorare la postura e la buona chiusura delle scapole
Torna in alto Andare in basso
Floyd

Floyd

Messaggi : 110
Data d'iscrizione : 09.10.11
Località : Fermo

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyMar Ott 25, 2011 7:00 pm

hai fatto bene ad inserire questa seduta facoltativa.

condivido.
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyMer Ott 26, 2011 6:56 am

lo schema Sheiko lo conosci ?
nn ci sono le trazioni Rolling Eyes
io le ho messe qui di martedì e poi il sabato (al posto del good morning)
inoltre spalle dietro per migliorare la postura,
ti ricordi al corso Ado mi disse ke nn chiudevo bene la scapola Dx e andavo su storto nella panca
e i bicipiti.. beh sono bicipiti da bodybuilder Basketball voglio farli
Torna in alto Andare in basso
Floyd

Floyd

Messaggi : 110
Data d'iscrizione : 09.10.11
Località : Fermo

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyMer Ott 26, 2011 7:05 am

si certamente.

conosco lo sheiko e devo dire che mi piace molto.pesante ma produttivo.

condivido la scelta dell'allenamento dei bicipiti nel modo bb,anche perchè nel metodo ipertrofico ado consiglia un allenamento del genere.
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyMer Ott 26, 2011 1:19 pm

ke poi nn sono cavi con i bicipiti, a casa ho una molla con 2 impugnature, ma basta regolarla e si riescono a fare quegli esercizietti li
Oggi:

GIORNO 3 - Mercoleddì - SETTIMANA 1 di 9

bw = 77,3Kg

1. STACCO

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
3 x 120Kg (63%) - riscaldamento
2 x 3 x 134Kg (70%)
5 x 3 x 152Kg (80%) (ultime 3 serie con la Cinta)

2. STACCO DEFICIT FINO AL GINOCCHIO

5 x 4 x 124Kg (65%)

3. PANCA

5 x 50Kg (40%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 4 x 88Kg (70%)
2 x 3 x 94Kg (75%)
2 x 2 x 100Kg (80%)
2 x 3 x 94Kg (75%)
1 x 4 x 88Kg (70%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*buono lo Stacco pensavo ke mi risultava + faticoso
ho messo stacco deficit al ginocchio al 65% invece di stacco al ginocchio al 70%
così c'è + range di movimento e miglioro la parte della partenza ke sono debole
-Panca bene, pensavo ke ero stanco invece no tutto ok
-good moorning 5x5 nn c'è stato tempo per farlo, penso ke lo inserisco il martedì nella seduta "casalinga"
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyVen Ott 28, 2011 1:18 pm

GIORNO 4 - Venerdì - SETTIMANA 1 di 9

bw = 77,3Kg

1. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
5 x 3 x 100Kg (80%)

2. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 4 x 96Kg (60%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
6 x 3 x 128Kg (80%) (ultime 3 serie con la Cinta)

3. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
5 x 3 x 94Kg (75%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Panca bene fino alla fine
- Squat impegnativo alla fine il 6x3x80% ma ok
- Panca di ritorno impegnativa ma a confronto è stato + tosto lo squat di ritorno del lunedì
- Addome nn c'è stato tempo lo faccio domani
Torna in alto Andare in basso
Floyd

Floyd

Messaggi : 110
Data d'iscrizione : 09.10.11
Località : Fermo

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyVen Ott 28, 2011 1:37 pm

ciao Fà, tanto per curiosità,ma quanto dura una seduta di allenamento sheiko?
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyVen Ott 28, 2011 2:40 pm

Io mi alleno in pausa pranzo
12.45 inizio - riscaldamento
12.55 - 14.05 allenamento effettivo
poi pranzo a casa e doccia
alle 15.00 sono al lavoro
ti dico tenevo 2min di recupero tra le serie, nella panca di ritorno mi sono massacrato, 1 minuto di recupero affraid
domani ho più tempo, mi durerà un ora e mezza o anke un po di +
Torna in alto Andare in basso
Floyd

Floyd

Messaggi : 110
Data d'iscrizione : 09.10.11
Località : Fermo

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyVen Ott 28, 2011 3:05 pm

pensavo durasse di più.

thanks.
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptySab Ott 29, 2011 2:06 pm

GIORNO 5 - Sabato - SETTIMANA 1 di 9

1. STACCO DEFICIT (12cm da terra)

6 x 50Kg (27%) - riscaldamento
3 x 80Kg (42%) - riscaldamento
2 x 3 x 96Kg (50%)
4 x 2 x 114Kg (60%)

2. MEZZO STACCO (34cm da terra)

3 x 120Kg (63%) - riscaldamento
2 x 4 x 134Kg (70%)
2 x 3 x 152Kg (80%) (Cinta)
4 x 2 x 172Kg (90%) (Cinta)

3. Panca Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (32%) - riscaldamento
6 x 4 x 60Kg (48% della panca piana)

4. Parallele
5 x 6 (peso corporeo)

5. Trazioni Sbarra
5 x 5 (peso corporeo)

6. Bicipiti manubri
3 x 6 con manubri da 18Kg

7. Addominali
8 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco Deficit + ribassato del solito ma molto bene
- Mezzo Stacco ok fino all'80%
le 4 serie con il 90% si sono fatte sentire parecchio, toste !
da quell'altezza ho la sensazione di nn riuscire a spinger con le gambe ma vengo
su tutto di schiena, curvatura sempre mantenuta però, difficile partire
- Panca inclinata ok e resto tutto ok
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyLun Ott 31, 2011 2:13 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 2 di 9

bw = 77,8Kg

1. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
3 x 3 x 100Kg (80%)
3 x 2 x 106Kg (85%)

2. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 2 x 100Kg (62%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 3 x 128Kg (80%) (ultime 3 serie con la Cinta)

3. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 4 x 82Kg (65%)
4 x 4 x 94Kg (75%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Panca bene anke le 3 serie con 106kg
- Squat abbastanza impegnativo ma ok
- Panca di ritorno molto tosta, l'ultima serie da 4 proprio lenta,
mi sembravano moltissime 4 ripetizioni
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyMar Nov 01, 2011 5:49 pm

GIORNO 2* - Martedì - SETTIMANA 2 di 9

1. TRAZIONI
8 x 4 peso corporeo

3. Good Morning
5 x 5 con 25kg

3. Spalle dietro (cavi-molla)
3 x 12

4. Bicipiti (cavi-molla)
3 x 12

5. Addome
8 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*allenamento casalingo in garage
ho fatto 8 serie di trazioni questa volta
il good morning l'ho fatto con un sacco di sale da 25kg sopra la testa
(quelli per addolcire l'acqua)
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyMer Nov 02, 2011 2:21 pm

GIORNO 3 - Mercoledì - SETTIMANA 2 di 9

bw = 77,8Kg

1. STACCO DEFICIT (17cm da terra)

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
4 x 90Kg (47%) - riscaldamento
2 x 3 x 114Kg (60%)
4 x 2 x 124Kg (65%)

2. STACCO

2 x 3 x 134Kg (70%)
5 x 3 x 152Kg (80%) (ultime 3 serie con la Cinta)

3. PANCA

5 x 50Kg (40%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
3 x 2 x 100Kg (80%)
2 x 3 x 94Kg (75%)
1 x 4 x 88Kg (70%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
-Stacco deficit e Stacco tutto ok, buona accelerazione fino alla fine
-Panca bene, ora mi risulta naturale scendere dritto, prima pendevo un po da una parte perchè nn chiudevo bene la scapola Dx
oggi ho notato con grande piacere ke al Campionato Italiano di Panca è inserita anke la categoria Raw, penso proprio di partecipare Very Happy Very Happy Very Happy
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyVen Nov 04, 2011 9:05 am

XFabio83 ha scritto:
[size=120]PROGRAMMA PER I MESI SEGUENTI[/size]

dal 24/10 al 23/12
Sheiko CMS-Prep ( 4 settimane )
Sheiko CMS-Comp ( 4+1 settimane )
test massimali

Cambio di Programma...
Sheiko CMS-Prep ( 4 settimane )
Sheiko CMS-Prep3 ( 5+1 settimane )
così arrivo al 23/12 con la scheda e la settimana seguente,
l'ultima dell'anno testo i max di Stacco e Squat
per i Max di Panca terrò quelli della Gara Raw ke farò il 9 dicembre a Cecina
quindi durante la 3' settimana del CMS-Prep 3 abbasserò il volume e l'intensità della Panca in vista della gara (anche lo Stacco del mercoledì lo terrò più leggero)

ho controllato il programma del CMS-Comp e nel mio caso non ha molto senso farlo adesso, perchè non ho una gara sulle 3 alzate alla fine del programma.
devo fare volume, quindi ho scelto di continuare con CMS-Prep 3
devo guardare ai miglioramenti per il lungo periodo
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptyVen Nov 04, 2011 2:19 pm

GIORNO 4 - Venerdì - SETTIMANA 2 di 9

bw = 77,7Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 4 x 96Kg (60%)
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 3 x 128Kg (80%) (ultime 3 serie con la Cinta)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%) - riscaldamento
5 x 3 x 94Kg (75%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 100Kg (62%) - riscaldamento
4 x 4 x 112Kg (70%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

* oggi mi sentivo una furia
- primo Squat Ok
- Panca OK
- Squat di ritorno quasi impegnativo ma tutto ok, oggi lo squat andava forte
Torna in alto Andare in basso
XFabio83

XFabio83

Messaggi : 389
Data d'iscrizione : 18.01.11
Età : 37
Località : Rimini

Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 EmptySab Nov 05, 2011 2:45 pm

GIORNO 5 - Sabato - SETTIMANA 2 di 9

1. Pressa
5 x 5 con 200Kg

2. Panca Inclinata a 45 gradi
5 x 30Kg (24%) - riscaldamento
3 x 50Kg (40%) - riscaldamento
6 x 4 x 64Kg (51% della panca piana)

3. Parallele
5 x 8 (peso corporeo)

4. STACCO DEFICIT (15cm da terra) fino al ginocchio

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
1 x 110Kg (58%) - riscaldamento
2 x 3 x 124Kg (65%)
5 x 2 x 134Kg (70%)

5. Trazioni Sbarra
5 x 5 (peso corporeo)

6. Bicipiti manubri
3 x 6 con manubri da 18Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
complice la "nottata brava" di ieri sera arrivo in palestra un po svarionato
ma cmq dopo il riscaldamento tutto ok
- Pressa partenza da sotto il parallelo cercando di simulare l'uscita dalla buca nello squat
- Panca Inclinata ho trovato il peso giusto, impegnativo ma nn troppo
- Stacco Deficit fino al ginocchio, tutto ok
Torna in alto Andare in basso
Contenuto sponsorizzato




Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty
MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 2 Empty

Torna in alto Andare in basso
 
Diario di XFabio83
Torna in alto 
Pagina 2 di 14Vai alla pagina : Precedente  1, 2, 3 ... 8 ... 14  Seguente

Permessi di questa sezione del forum:Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum
Powerlifting Italia Forum :: Powerlifting Italia Forum :: Diari di allenamento-
Vai verso: