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 Diario di XFabio83

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Ott 07, 2013 8:52 am

molto bella e accattivante tutta la struttura. Complimenti bounce 

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Ott 07, 2013 10:28 am

berserk ha scritto:
sono contento per te...ma sto rosicando una cifra, sappilo Laughing 
è ben chiaro il concetto di fare LEGNA ? Laughing 

@Tonymusante
finalmente ho una postazione da powerlifting come si deve cheers
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyMar Ott 08, 2013 2:18 pm

in palestra avevo il viziaccio di guardarmi allo specchio in risalita, e qui si vede che scazzo in basso, perdo le ginocchia in avanti

Squat
2 x 3 x 126Kg (70%)
3 x 3 x 144Kg (80%)
2 x 2 x 162Kg (90%)



Panca
2 x 3 x 102Kg (75%)
2 x 2 x 116Kg (85%)
2 x 2 x 122Kg (90%)
2 x 2 x 116Kg (85%)



cmq primi video di allenamento in tana  Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyGio Ott 17, 2013 9:33 am

Stacco
bw 80
2x3x145, a seguire 5x3x160 (non filmati)


Panca
bw 80kg
3 singole al 90% dopo 2x3x70% e 2x2x80%
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyMar Ott 22, 2013 2:28 pm

Squat tirato, ignoranza e urli Twisted Evil 

4 x 4 x 154Kg (85%)



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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyVen Ott 25, 2013 8:01 am

Stacco

2 x 3 x 140kg
2 x 2 x 160kg
3 x 1 x 170Kg


Panca
singole a salire
110 - 120 - 130 - 135 - 140 con board
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Nov 25, 2013 10:01 am

Panca 5 x 1 x 128Kg (95%)
bw 81kg

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Dic 16, 2013 8:47 am

resoconto della gara raw di panca

parto con 125 in prima prova, entrata facile
135 in seconda ma non sono stato a sentire il press e così sono partito prima, prova nulla
in terza prova ho rifatto 135 per essere prudente, a sensazione non erano pesanti e mi sentivo molto stabile, c'era margine per un 137.5 e forse forse 140 ma nn ho voluto rischiare, tanto in classifica non cambiava niente, avrei guadagnato solo 1 posizione
..e pensare che in questa gara anche con 150 di panca non sarei arrivato da nessuna parte! livello pazzesco  Shocked 

il primo crisostomi, un ufo veramente 180-185-190 e l'ho visto fare un 210 in zona riscaldamento con tavola alta  Shocked  Shocked 

bw 81.2

125 - 135N - 135

13' posto su 32

categoria -83 raw



è stata una bella giornata di gara, rivedere gli amici e le persone che già conoscevo
W questo sport, W il Powerlifting !!
 Very Happy  Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Dic 16, 2013 8:52 am

bravo Fabio, ottima gara; peccato per la seconda prova, con quell'errore dovuto forse ad un attimo di deconcentrazione.  Smile 

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Dic 16, 2013 8:58 am

bravo Fabio!


bel peso veramente :-)
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Dic 16, 2013 9:30 am

Tonymusante ha scritto:
bravo Fabio, ottima gara; peccato per la seconda prova, con quell'errore dovuto forse ad un attimo di deconcentrazione.  Smile 

ee siii, non so perchè ma durante la seconda prova ero molto sicuro di me, quando mi sono steso sulla panca mi sentivo come fossi nel mio garage e il press non l'ho minimamente considerato  Neutral Neutral
ho fatto un errore di testa, peccato non aver potuto provare i 140

sarà per la prossima  Very Happy 

bersek ha scritto:
bravo Fabio!


bel peso veramente :-) 

grazie, l'obiettivo per il prossimo anno è passare i 140 ed avvicinarsi ai 150 raw  Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Dic 16, 2013 10:58 am

Comunque Fabio ci tenevo anche a dirti una cosa, poi mi sono scordato:
ho notato in passato, dai video che postavi, che spesso durante i tuoi allenamenti esegui dei fermi approssimativi. Ora questo sicuramente ti penalizza in gara, vuoi per una mancata possibilità di sfruttare appieno le possibilità contrattili di un lungo fermo (anche 1001 contato lento), vuoi per una piu' efficiente automazione del gesto motorio. Difatti in condizioni di stress (gara), si puo' tendere a replicare uno schema sbagliato che si è piu' volte attuato a casa da soli...

Ovviamente nn sto qui a fare il professore, visto che ti ho scritto sopra esattamente le cose su cui sto lavorando io.
Sono diventato il piu' feroce critico di me stesso e aspiro alla perfezione. Altro che individualità del gesto.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Dic 16, 2013 2:19 pm

infatti hai ragione
oggi ho già cominciato a farla in modo diverso la panca
fermo di 2'' e salita lenta (per eliminare il difetto che mi sgonfio di torace in salita)
oggi è venuta fuori una buona panca, ho fatto il video  Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyMer Dic 18, 2013 11:19 am

programma attuale da autodidatta
quindi posso anche segnarlo qui  Very Happy 

Lunedì
SQUAT
( 4 x 120 + 3 x 130 + 2 x 140 ) x 2 onde + *singole
PANCA fermo 2’’ salita 3’’
( 4 x 85 + 3 x 95 + 2 x 105 ) x 2 onde
Remat. man.5 x 8

Martedì
STACCO fermo in basso 1''
2 x 3 x 120 + 2 x 3 x 130 + 2 x 3 x 140
LENTO 5 x 6
Trazioni 6 x 5

Mercoledì
PANCA
( 4 x 100 + 3 x 108 + 2 x 116 ) x 2 onde + *singole
SQUAT discesa lenta e fermo in basso
6 x 4 x 110
Tricipiti 4x8
Bicipiti cavi 3x12
Addome

Giovedì
STACCO fermo in basso 1''
( 3 x 130 + 2 x 140 + 1 x 150 ) x 2 onde + *singole
LENTO manubri 5 x 8
alzate laterali 3x15 ( urlando allo specchio light weight baby alla Ronnie Coleman ovviamente  Laughing  )

Venerdì
SQUAT discesa lenta
3 x 3 x 120 + 3 x 3 x 130
PANCA fermo 2’’ salita 3’’
6 x 4 x 90
dist. manubri 3x8
Remat. bil. 5 x 6

Sabato
STACCO fermo in basso 3''
3 x 3 x 110 + 3 x 3 x 120
Panca Stretta
5 x 4 x 80
Tricipiti cavi 3x12
Bicipiti 4x8
Addome

*singole = singole tecniche a salire in base alla giornata

i pesi nello stacco sono volutamente sempre bassi perchè devo imparare l'incastro come si deve, e anche lo squat non è pesante
la panca ho messo salita lenta in 2 allenamenti proprio per eliminare il difetto che mi sgonfio di torace

i riferimenti massimali sono
squat 180 / panca 135 / stacco 200
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyMar Gen 07, 2014 9:26 am

un po di video

squat singole fino a 170kg (95%)



qua ho messo un video con una serie di stacco e una rip. di squat che mi sembrano venute abbastanza bene tecnicamente




Squat triple a salire
3x120 (67%)
3x130 (72%)
3x140 (78%)
3x150 (83%)
3x160 (89%)

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyMer Gen 22, 2014 3:51 pm

Squat singole fino a 180kg, cioè fino al massimale  Very Happy  Very Happy 


Squat 4x120 serie venuta bene tecnicamente


stacco sumo da 3 visuali
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyVen Feb 07, 2014 3:37 pm

resoconto Test Massimali

Squat
125 - 140 - 155 - 170 - 185N



Panca
104 - 116 - 128 - 138N




Stacco
190 - 205 - 210 - 215N



quindi massimali attuali al peso di 81kg
SQUAT 180 - PANCA 135 - STACCO 210

fatti con 1 sett. di scarico, con uno scarico adeguato penso che 185/140/215 siano carichi fattibili, sono molto contento per lo stacco che è finalmente salito,
in squat e panca non sono riuscito a migliorare,
la panca l'ho sentita un po scarica, forse ci voleva un altra sett. per rendere al meglio, lo smolov mi ha un po cotto
con lo squat sento che c'è margine ma devo curare meglio il movimento per restare in spinta e non finire sulle ginocchia con pesi alti
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyGio Feb 20, 2014 2:43 pm

Programma interamente pensato da me quindi posso anche trascriverlo   Very Happy 
RIFERIMENTI MAX ATTUALI
SQUAT 180 - PANCA 135 - STACCO 210

SETTIMANA 1

Lunedì 17/02

SQUAT x 3 Onde
4 x 135Kg (75%)
3 x 144Kg (80%)
2 x 153Kg (85%)

PANCA
6 x 4 x 95Kg (70%)

Stacco regular gambe tese
4 x 8 x 70Kg

- squat pensavo un po meglio Evil or Very Mad, con l'85% mi sentivo un po lento
gambe legnose forse dovuto al weekend un po troppo movimentato Cool
- panca ok buon fermo
- stacco tese, questo lo faccio come complementare per migliorare
l'iperestensione e per rafforzare la schiena

Martedì 18/02

LENTO avanti 4 x 6 x 42Kg (31%)
Alzate laterali manubri 2 x 12 x 12Kg
Distensioni manubri 3 x 8 x 22Kg
Trazioni sbarra 5 x 5
Tricipiti cavi 3 x 12
Bicipiti manubri 3 x 8 x 18Kg
Addominali

-giornata leggera e simile a un allenamento BB
voglio aumentare i Kg sul Lento avanti e ho pensato a una
progressione settimanale così
4 x 6 x 42Kg
5 x 5 x 48Kg
6 x 4 x 54Kg
8 x 3 x 60Kg

Mercoledì 19/02

STACCO x 3 Onde
5 x 136Kg (65%)
4 x 147Kg (70%)
3 x 158Kg (75%)

PANCA fermo lungo e partenza lenta
2 x 4 x 94Kg (70%)
2 x 3 x 101Kg (75%)
2 x 2 x 108Kg (80%)

SQUAT discesa lenta e fermo in basso
4 x 4 x 110Kg (60%)  

- stacco molto bene  Very Happy , gran spinta di gambe, ho perso un po l'iperestensione alla 3'onda con 147 e 158Kg (quindi all'8' e 9' serie) e infatti mi sono sentito un po lontano dal bilanciere
- panca ok, ho inserito la partenza lenta per non sgonfiarmi di torace in risalita e controllare la partenza
- squat posizione ok, ma dopo lo stacco un po lento
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyVen Feb 21, 2014 2:16 pm

Venerdì 21/02

PANCA x 3 Onde
4 x 100Kg (75%)
3 x 108Kg (80%)
2 x 116Kg (85%)

SQUAT
3 x 5 x 120Kg (67%)
3 x 4 x 130Kg (72%)

Rematore manubri
4 x 8 x 32Kg

- panca ok
- squat bene, in qualche rip. ho provato ad accelerare il movimento in discesa nell'ultimo tratto ma nn è stata una buona idea, ogni volta che lo facevo (anche se mi sentivo più veloce in risalita) riguardandomi nel video perdevo la traiettoria e le ginocchia mi scivolavano un po avanti
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptySab Feb 22, 2014 3:00 pm

Sabato 22/02

PANCA
singole a salire stile bulgaro con tavola alta (6cm)
100Kg (75%)
110Kg (82%)
120Kg (89%)
130Kg (96%)
140Kg (104%)
145Kg (108%)
150Kg (N) (111%)

4 x 4 x 110Kg (82%) con tavola media (3,5cm)

STACCO con fermo 3'' in partenza
2 x 3 x 130Kg (62%)
4 x 3 x 135Kg (64%)

Lento avanti manubri 4 x 8 x 20Kg
Tricipiti manubri 4 x 8 x 12Kg
Bicipiti manubri 2 x 15 x 12Kg
Addome

- panca datemi pure del caz*one ma ogni tanto ho voglia di tirarci duro e avere confidenza con i pesoni Very Happy Very Happy
nel mio programma avevo segnato un 5x4x80Kg di panca stretta, ed ho pensato.. ho voglia di allenare la chiusura, metto su i pesoni e tavola alta  Twisted Evil  Twisted Evil
sono arrivato a 145, i 150 non sono saliti
poi back off di ritorno 4x4x110 con una tavola più bassa (3,5cm)

- stacco ok, lo stacco del sabato è tecnico partenza con fermo di 3'' sec. forzando l'incastro, dopo le prime 2 serie a 130, ho pensato di aumentare a 135
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Feb 24, 2014 2:34 pm

SETTIMANA 2

Lunedì 24/02

SQUAT
1' onda
4 x 135Kg (75%)
3 x 144Kg (80%)
2 x 153Kg (85%)

2'-3' Onda
5 x 135Kg (75%)
4 x 144Kg (80%)
3 x 153Kg (85%)

PANCA
6 x 4 x 95Kg (70%)

Stacco regular gambe tese
4 x 6 x 80Kg

- squat bene, prima onda mi è risultata quasi leggera, ho aumentato di 1 rip. sulla 2-3' onda  
- panca ok potevo metterci anche 100kg
allenamento di oggi molto positivo Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyMar Feb 25, 2014 3:16 pm

Martedì 25/02

LENTO avanti
singole a salire per provare il massimale ( 1' volta che provo )
40 / 50 / 60 / 70 / 75
quindi riferimento 75kg come max di lento avanti
poi
5 x 5 x 48Kg

Distensioni manubri 3 x 8 x 24Kg
Trazioni sbarra 5 x 5
Tricipiti cavi 3 x 12
Bicipiti manubri 3 x 8 x 18Kg
Addominali

domanda... il lento avanti posso trattarlo come la panca ?
cioè ad esempio all'80% quante rip. riuscirei a fare? 2? 3? 4?
come programmare sul lento avanti ?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyMer Feb 26, 2014 2:16 pm

Mercoledì 26/02

STACCO

1'-2' onda
4 x 147Kg (70%)
3 x 158Kg (75%)
2 x 168Kg (80%)

3' onda ( tolta la serie al 70% )
3 x 158Kg (75%)
2 x 168Kg (80%)

PANCA fermo lungo e partenza lenta
2 x 4 x 94Kg (70%)
2 x 3 x 101Kg (75%)
2 x 2 x 108Kg (80%)

SQUAT fasce titanium 7 giri
4 x 4 x 120Kg (67%)  

- stacco ok
- panca ok
- squat volutamente leggero, ho voluto provare con le fasce, le ho a casa e ogni tanto in qualche allenamento provo, la sensazione è che le ginocchia stanno nella loro posizione e da li non si muovono.
chissa forse è un buon correttivo per migliorare l'esecuzione dello squat ?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyVen Feb 28, 2014 3:05 pm

Venerdì 28/02

PANCA 1' Onda
4 x 101Kg (75%)
3 x 108Kg (80%)
2 x 115Kg (85%)

PANCA 2'-3' Onda
5 x 101Kg (75%)
4 x 108Kg (80%)
3 x 115Kg (85%)

SQUAT
2 x 5 x 120Kg (67%)
2 x 140Kg (78%)
1 x 160Kg (89%) fasce titanium 7 giri
1 x 170Kg (94%) fasce titanium 7 giri
2 x 5 x 120Kg (67%)

Rematore manubri
4 x 8 x 32Kg

- panca ok anche la 2' e 3' onda , l'ultima serie 3x115 un po lenta
- squat ok con 120 bella spinta decido di andare un po su con i carichi fino a 170 per nn avere mai timore dei carichi alti
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 13 EmptyLun Mar 03, 2014 2:41 pm

Sabato 01/03

STACCO con fermo 3'' in partenza
3 x 3 x 135Kg (64%)
3 x 3 x 140Kg (67%)

PANCA Stretta
5 x 65Kg (48%)
5 x 75Kg (55%)
5 x 80Kg (59%)
5 x 85Kg (63%)
5 x 80Kg (59%)
5 x 75Kg (55%)

Lento avanti manubri 4 x 8 x 20Kg
Tricipiti manubri 4 x 8 x 12Kg
Bicipiti manubri 2 x 15 x 12Kg
Addome

- stacco ok
- panca stretta ho ricercato il Mav 5 perchè mi serve per il prossimo programma, direi 80kg, 85kg andavo su un po troppo lento per essere un Mav

SETTIMANA 3

Lunedì 03/03

SQUAT
1' onda
3 x 144Kg (80%)
2 x 153Kg (85%)
1 x 162Kg (90%)

2' Onda
4 x 144Kg (80%)
3 x 153Kg (85%)
2 x 162Kg (90%)

3' Onda
3 x 153Kg (85%)
2 x 162Kg (90%)

1 x 180Kg (100%) walk out
1 x 200Kg (110%) walk out

PANCA fermo 2''
6 x 4 x 95Kg (70%)

Stacco regular gambe tese
4 x 8 x 70Kg

- Squat molto bene, oggi mi sentivo in gran forma, la prima onda l'ho sentita leggera, così ho aumentato di 1 rip. dalla seconda onda in poi.
e alla fine ho fatto anche 2 uscite dal rack con 180 e 200 e sono rimasto in posizione di partenza per 5-6 secondi, sono riuscito a tenere i gomiti in linea anche con 200kg quindi è segno che ormai so decontrarre per bene la parte alta della schiena
- panca ok, ho aumentato il fermo
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